100 ételt, amelyet minden nőnek be kell építenie étrendjébe

írta Olesya Novik

Az egyik ügyfelem, egy ápolónő, néhány hónappal ezelőtt rábukkant egy „100 legegészségesebb étel a nők számára” listára egy ápolói honlapon. E-mailben elküldte nekem, és elég hasznosnak találtam könyvjelzőkbe foglalását - és e-mailt néhány barátomnak is. Most azt kell mondanom, hogy hozzáadtam a saját „lábjegyzetemet” ezekhez az e-mailekhez, mivel vannak olyan ételek itt, amelyeket nem feltétlenül ajánlanék napi fogyasztásra (a kenyér és a szójatermékek ezek közül kettő), és természetesen nem értettem egyet az ételek „Fogyás” és „Egészséges harapnivalók” listájának meglehetősen nagy része, de hagyom, hogy te legyél a bíró - és szeretném meghallgatni a gondolataidat a különféle elemekkel kapcsolatban, amelyeket itt, a megjegyzésekben láthatsz. szakasz a cikk alatt.

Remélem, hölgyeim, elkezdik alkalmazni az alábbi ételeket az étrendben. Ne felejtsük el, hogy nem a „tiszta” étkezésről van szó - az egészségnek mindig az első helyen kell lennie!

A következő cikk eredetileg a NursingDegree.net oldalon jelent meg: „100 legegészségesebb étel a nők számára, amelyet minden nővérnek tudnia kell”.

A nők egészségügyi szükségletei a szülés évei során felesleges vastól a kalciumig és a D-vitaminig terjednek a csontok egészsége szempontjából. Az alábbi lista 100 ételt tartalmaz, amelyek minden nőnek segítenek abban, hogy testének a legjobb táplálékot kapja. A finom avokádótól az ízletes snackekig, mint a pisztácia, az egészséges desszertekig, amelyek valóban hasznosak az Ön számára, minden ápolónak vagy ápoló asszisztensnek rendelkeznie kell ezzel a 100 élelemmel az ápoló arzenáljában.

A következő ételek éppen annyira jók az Ön számára, hogy az étrend részének kell lennie, hogy elősegítse az egészség megőrzését.

1. Lenmag. Ez a kis mag nagyszerű kiegészítő a női étrendhez. A lenmagokban sok az omega-3 EFA és a lignán, ami a nők egyik fontos rosttípusa.

2. Kale. Ez a figyelmen kívül hagyott zöldség tele van B-vitaminnal, foláttal, valamint kalciummal, valamint A- és C-vitaminnal.

3. Tök. Nemcsak pitéknél, a tökben lévő béta-karotin csökkenti az emlőrák kockázatát, és segíti a testet a bőrének helyreállításában.

4. Butternut squash. Főzzük meg ezt a sült, töltött vagy pépesített levest, vagy dobjunk bele egy levest egy finom béta-karotin tartalmú zöldségért.

5. Édes burgonya. Ne csak a Hálaadáskor fogyassza ezeket az ékszereket. Az édesburgonya tele van A- és C-vitaminnal, valamint kalciummal, foszforral, káliummal, magnéziummal és vasal.

6. Sötét hús. A sovány vörös húsban és a baromfi sötét húsában magas a vas tartalma, ami a fogamzóképes nők számára elengedhetetlen.

7. Brokkoli. A mamád mindig azt mondta, hogy egyél a brokkolidat. Magas a kalcium-, kálium- és B-vitamin tartalma.

8. Lazac. Ez a szuper étel magas omega-3 EFA-tartalommal és fehérje-tartalommal, alacsony koleszterin-tartalommal és jó néhány B-vitamint, kalciumot, cinket, vasat és magnéziumot tartalmaz.

9. Mangók. A mangók magas A- és C-vitamin tartalommal rendelkeznek, és segítenek megvédeni a méhnyakrákot.

10. ábra Fedezze fel a füge ízét és előnyeit, amelyekben sok rost, B-vitamin, vas, kálium és kalcium található.

11. Kiwi. Ezek az ízletes kis gyümölcsök több mint C-vitamint tartalmaznak, mint egy narancs.

A magas E- és A-vitamin-koncentrációtól a gyulladáscsökkentő tulajdonságokig ezek az ételek kiválóan alkalmasak a bőr egészséges és fiatalos megjelenésére.

12. Avokádó. Finom és tápláló, az avokádó sok B-komplex vitamint tartalmaz, és gyulladáscsökkentő, ami nagyszerű a bőr számára.

13. Zöld tea. Technikailag egy ital, a zöld tea polifenolokkal rendelkezik, amelyek gyulladáscsökkentők.

14. Sárgarépa. A sárgarépa tele van A-vitaminnal, amely segít a bőrnek helyreállítani magát.

15. Spenót. Ez a zöldség teljesen tele van vitaminokkal és ásványi anyagokkal, különösen magas K- és A-vitamin-koncentrációval, valamint mangánnal és foláttal. Segít megelőzni a csontritkulást, a szívbetegségeket, a vastagbélrákot, a petefészekrákot és az ízületi gyulladásokat is.

16. sárgadinnye. Ez a nagyszerű gyümölcs rengeteg A- és C-vitamint tartalmaz - két vitamint, amelyekre a bőrének szüksége van az egészség megőrzéséhez.

17. Citrusfélék. A narancs és a grapefruit tele van C-vitaminnal, ami segít megőrizni a ráncokat.

18. Banán. A banán B-vitamin biotint tartalmaz, amely egészséges bőrt, hajat és körmöket épít, és segít megelőzni a bőrirritációt, például a dermatitist.

19. Paradicsom. A banánhoz hasonlóan a paradicsomban is van biotin, valamint likopin, amely segít megelőzni a rákot.

20. Napraforgómag. A napraforgómag sok E-vitamint tartalmaz, amely jól ismert egészséges bőrtulajdonságairól. Helyileg és elfogyasztva egyaránt az E-vitamin óriási előnyökkel jár a bőr számára.

21. Mogyoró. Az E-vitamin másik nagy forrása a mogyoró, amely szintén védelmet nyújt a rák és a szívbetegségek ellen.

22. Olajbogyó. Az olajbogyó mind az E-vitamint, mind a gyulladásgátló tulajdonságokat biztosítja, amelyek elősegítik az egészséges bőr fejlődését. Vas-tartalmuk is nagyon magas.

23. Brazil dió. A brazil dióban magas a szeléntartalom, ami csökkentheti a bőr leégésének esélyét, lelassíthatja az öregedési folyamatokat és elősegítheti a bőrrák kezelését.

24. Túró. Egyél túrót, hogy sok kalciumot és szelént kapjon a bőréhez. Ricotta helyett használja a receptjeiben.

25. Dió. Ezek az anyák tele vannak omega-3 és omega-6 EFA-kkal, amelyek elősegítik a bőr helyreállítását és rugalmasságát.

Egészséges szív- és érrendszer

A szívbetegségek és agyvérzés megelőzésére egyél ezeket az ételeket a szív- és érrendszer megerősítése érdekében.

26. Repceolaj. Cserélje ki a salátaöntet olaját repceolajra az egészséges alternatíva érdekében.

27. Bőr nélküli baromfi. A bőr elhagyása nagymértékben csökkenti a baromfi zsírtartalmát, ezáltal egészségesebben táplálkozik a szív.

28. Tojáspótlók. A tojásból származó zsír csökkentése segít a szívedben. Ha nem tetszik a tojáspótlók, csak szüntesse meg a sárgáját, és egye meg a tojásfehérjét.

29. Káposzta. Ez a zöldség kiváló étel az egészséges szív- és érrendszer számára. A legjobb nyersen fogyasztani.

30. Hagyma. Egy másik jó zöldség a szíved számára a hagyma.

31. Szőlő. Ez a gyümölcs könnyen megszerezhető és a többiek által megszerettetett, emellett kiváló választás az egészséges szív számára.

32. Málna. Magas antioxidáns tartalmú gyümölcs előnyöket kínál a szív- és érrendszer számára.

A koleszterin egészséges szintre állítása a rossz koleszterin (LDL) és a jó (HDL) koleszterin szintjének csökkentése. Az alábbi ételek mind szerepet játszanak a rossz csökkentésében, a jó előidézésében, mind a kettőben.

33. Teljes kiőrlésű kenyér. Szabaduljon meg a fehér kenyértől és váltson teljes kiőrlésűre, amely csökkenti a rossz koleszterinszintet.

34. Zabpehely. Remek étel a koleszterinszint csökkentésére, a zabpehely sok E- és C-vitamint, káliumot és omega-3 EFA-t is tartalmaz.

35. Szója. Kimutatták, hogy a szója nemcsak jelentősen csökkenti a rossz koleszterint, hanem a jó koleszterint is. A legjobb eredmény elérése érdekében használjon szójatejet, tofut vagy edamámot.

36. Mandula. A sok többszörösen telítetlen zsírsavval a mandula segít csökkenteni a szervezet rossz koleszterinszintjét.

37. Hal. Keressen olyan omega-3 EFA-ban gazdag halakat, mint a makréla, a lazac, a tonhal és a pisztráng.

38. Extra szűz olívaolaj. Ez a kevésbé feldolgozott olívaolaj segít csökkenteni a rossz koleszterinszintet, és magas antioxidáns tartalommal rendelkezik.

39. Telítetlen zsírok. Csökkentse étrendjének telített zsírjait telítetlen zsírokkal a koleszterinszint csökkentése érdekében. Próbálja meg az étolajokat repce-, kukorica-, pórsáfrány- vagy szójaolajra cserélni.

40. Fokhagyma. A nyers fokhagyma (és sok belőle) segít csökkenteni a koleszterinszintjét. Érdemes azonban megbizonyosodnia arról, hogy partnere megosztja-e veletek a fokhagymát.

41. Áfonya-szőlőlé. Az áfonya emeli a jó koleszterint, míg a szőlő lassítja a rossz koleszterin oxidációját.

42. Gránátalma leve. Az Országos Tudományos Akadémia tanulmánya szerint ez a gyümölcslé csökkenti a koleszterin plakkok felhalmozódását és csökkenti az artériák plakkját.

Azok a nők, akik egészséges csontok létrehozásán munkálkodnak, későbbi években kevesebb problémát tapasztalnak az oszteoporózisban. Ezek az ételek gazdag káliumban, magnéziumban, kalciumban és más, a csontok egészségéhez nélkülözhetetlen tápanyagokban.

43. Leveles zöldek. A leveles zöldségekben található kalcium sokkal jobban felszívódik a szervezetben, mint a tejtermékekben található kalcium.

44. Szezámmag. Magas a kalciumszint a csontvesztés megelőzésére, és rézzel rendelkezik, amely csökkentheti az ízületi gyulladással járó duzzanatot és fájdalmat, valamint a cink, amely szintén segíti a csontok egészségét. Ezek az apró magvak nagy táplálékforrást jelentenek a csontok egészségére.

45. Bab. A bab alacsony zsírtartalmú, magas rosttartalmú, olcsó, és nagy mennyiségű nem állati fehérje van, amely segít megelőzni a kalciumvesztést.

46. Alacsony zsírtartalmú joghurt. A joghurt magas kalciumtartalmú és könnyebben emészthető, mint a legtöbb tejtermék. Sok A-vitamint és fehérjét is tartalmaz.

47. Tofu. A magas fehérjetartalmú és kiváló táplálékforrás a csontok egészségének szempontjából a tofu sokoldalú és finom.

48. Tojás. A tojások nemcsak fehérjével vannak tele, de tele vannak D-vitaminnal is, amely segíti a szervezet hatékonyabb felszívódását a kalciumban.

A fogyás nemzeti mulatságnak tűnik. Ahelyett, hogy ugrálna a divatos diétára, változtassa meg étlapját, hogy tartalmazza ezeket az ételeket, és lássa, mi a különbség az életében.

49. Tortillák. Az alacsony zsírtartalmú tortillák helyettesítik a kenyeret. Találja meg a teljes kiőrlésű búzát, hogy valóban a legjobbat hozza ki testének.

50. Víz. Ez legyen a választott italod. Hidratált állapotban tartja, elnyomja az étvágyat és segíti a zsíranyagcserét.

51. Gyümölcs turmix. Adjon hozzá banánt, áfonyát, almalevet és búzacsíra- vagy fehérjeport egy kiváló ételhez, hogy egészséges maradjon és elősegítse a fogyást.

52. Teljes kiőrlésű bagel. Tápláló teljes kiőrlésű gabonákkal és alacsony cukortartalommal a bejgli reggelire vagy ebéd közben a szendvics kenyereként szolgál.

53. Romaine saláta. Adjon fel egy jégsalátát, amelynek alig van tápértéke, és használjon római salátákat és szendvicseket.

54. Vega burger. Szója és más zöldségek töltik meg, ez a marhahús alternatívája lényegesen alacsonyabb kalóriatartalmú és egészséges is.

55. Szárított papaya. A vaszal, valamint a C- és A-vitaminnal teli szárított papaya jót tesz az Ön számára, és az édesség kiválóan helyettesíti a cukorkát.

56. Spagetti tök. Főzzük meg ezt az egészséges zöldséget, és cserélje ki a tészta szálait a spagetti receptjében szereplő ízletes ételhez, szénhidrát nélkül.

57. Görögdinnye. Édes és hidratáló vízzel teli gyümölcs kiváló étel, amely feltöltése nélkül tölt fel.

Diófélék, bab és szemek

Ezek az ételek sok fehérjét adnak, és kiválóan helyettesítik a vörös húst. Tudja meg, hogyan adhatja hozzá ezeket az egészséges ételeket étrendjéhez.

58. Lencse. Ezekben a kis erőművekben nagyon magas a vas-, fehérje- és rosttartalom. Sok kálium, kalcium, vas, B-vitamin, foszfor és réz is van bennük. A lencséknek egyáltalán nincs zsírjuk.

59. Quinoa. A quinoa szórakoztatóan helyettesíti a rizst, és remek vasforrás, amelyre a nőknek étrendjükben szükségük van.

60. Árpa. Egy másik, a sörön kívül gyakran nem használt gabona tele van fehérjével, rostokkal, káliummal, foszforral és vasal.

61. Barna rizs. Cserélje fehér rizsét barna rizsre, hogy rengeteg egészségügyi előnyhöz jusson, beleértve a cukorbetegség, a vastagbélrák, a szívbetegség és az alacsonyabb koleszterinszint kockázatát.

62. Földimogyoróvaj. Nem csak szendvicsek, alma vagy zeller mártása mogyoróvajban, magas fehérjetartalmú és rosttartalmú ételekhez - és jó helyettesítő a vörös húshoz.

63. Bulgur. A repedt búzához hasonló, de kevesebb főzési időt igénylő bulgur teljes kiőrlésű rost, kalcium és fehérje.

64. Csicseriborsó. Dobja ezeket egy salátába, vagy készítsen néhány egyszerű hummust ezekkel a fehérjével, rostokkal és foláttal teli hüvelyesekből.

A magas antioxidáns tartalmú ételek visszafordítják az oxigén káros hatásait a test sejtjeiben. Az antioxidánsok előnyei közé tartozik az öregedésgátlás, valamint a szívbetegségek, a rák, agyvérzés, a cukorbetegség és az Alzheimer-kór megelőzése.

65. Vesebab. Ezekkel az olcsó babokkal fehérjét, rostot, folátot, magnéziumot és vasat kap. Próbálja meg a következő étkezéskor a vesebabot helyettesíteni a hússal.

66. Áfonya. Tele C-vitaminnal és káliummal, ezek a kis bogyók tele vannak táplálkozással, és állítólag az egyik legmagasabb antioxidáns tartalmú élelmiszer.

67. Szilva. Szinte egész évben elérhető gyümölcsök rengeteg A-, B-, C-vitamint, rostot és káliumot tartalmaznak.

68. Eper. A gyümölcs, amely megvédi a szívét, megvédi a rákot, gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal bír, és segít megelőzni az életkorral összefüggő makula degenerációt, az eper a helyes út.

69. Articsóka. Szerezzen magnéziumot, folsavat, rostot, valamint A- és C-vitamint articsókával, amelyek egész sor orvosi problémát segíthetnek.

70. Szeder. Ezek a csípős kis ízelítők tele vannak B-, C- és K-vitaminnal, valamint rostokkal és mangánnal.

71. Pekándió. Tele E-vitaminnal és kiválóan csökkenti a koleszterinszintet, ezek a diófélék önmagukban nagyszerűek, vagy pite-ben, süteményekben vagy süteményekben.

72. Cseresznye. A gazdag vörös meggy nemcsak finom, de magas rosttartalmú, valamint C- és A-vitaminban gazdag. Beszámolók szerint az ízületi gyulladás, a szív egészségi állapota és az alvási problémák kezelésében segítenek.

73. Drágám. Antioxidánsokkal teli csokoládé, ez az édes csemege antibakteriális tulajdonságokkal is rendelkezik, és jól működik torokfájás és köhögés esetén.

74. Alma. Hosszú ideje társul az egészséges táplálkozáshoz, a napi alma a szív és az agy egészségének javát szolgálhatja.

Egyes ételek annyira hihetetlenül tele vannak fontos tápanyagokkal, hogy szuper ételekként váltak ismertté. Olvassa el ezeket a szuper ételeket, és felfedezhet egy új kedvenc ételt, amely nagyszerű a testének.

75. Acai. A világ egyik legtáplálóbb bogyójaként ismert, ezt a gyümölcslevet turmixban vagy italban használja.

76. Goji bogyók. Próbálja ki ezt a legújabb szuper ételt. Az egyik ilyen kis himalája bogyó több C-vitamint tartalmaz, mint egy narancs, és több béta karotint tartalmaz, mint a sárgarépa.

77. Kakaóhegyek. A kakaóbab szíve, ez a kis nyers csokoládé tele van antioxidánsokkal, valamint flavonoidokkal, amelyek segítik a szívedet, és amelyekről beszámoltak arról, hogy jelentősen emelik a hangulatot. Próbáljon ki néhányat csokoládéval borítva a nyers és a késztermék kombinációjához.

78. Hajdina. A fehérjével teli és magas aminosavtartalmú hajdina a vércukorszint stabilizálásában és a magas vérnyomás csökkentésében is segít. A japán soba tészta és a hajdina palacsinta két finom módja ennek az ételnek.

79. Chili paprika. C-vitaminnal telítve ezek a forró kis számok antioxidánsokat is tartalmaznak, és segítenek a zsírégetésben.

80. Csírák. Fehérje és C-vitamin esetén szórjon néhány csírát a salátára, vagy használja a szendvicsben a leveles zöld salátával együtt.

81. Rebarbara. A magas kálium-, C-vitamin- és rosttartalmú rebarbara a menopauzás nőknél is segít csökkenteni a hőhullámokat.

82. Tökmag. Ezeket a magokat fitoszterolokkal töltik fel, amelyek segítenek csökkenteni a koleszterinszintet, valamint az omega-3 és omega-6 EFA-kat és az ásványi anyagokat, például a foszfort, a magnéziumot, a cinket és a vasat.

83. Fahéj. Polifenolokat, a zöld teában ugyanazokat a szereket tartalmazó fahéj kimutatták, hogy csökkenti a vércukorszintet a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél.

84. Mogyoróhagyma. Cserélje vagy használja a fokhagymán és a hagymán kívül, hogy kihasználhassa ennek a zöldségnek az előnyeit, amely elősegíti az emésztőrendszerben található jó baktériumok elősegítését és a májban lévő toxinok eltávolítását.

85. Kurkuma. Az indiai ételekben használt népszerű fűszer, évszázadok óta használják ízületi gyulladás kezelésére. Használja csirkével vagy indiai curry-vel, hogy csökkentse az ízületi gyulladás vagy bármely más ok okozta gyulladást.

Az étkezések közötti elkészítés néha nehéz lehet snack nélkül. Ahelyett, hogy egy zacskó burgonya chips után nyúlna, vagy áthajtana krumplit szedni, inkább próbálja meg ezeket a rágcsálnivalókat.

86. Energia bár. Néhány energiasávot kifejezetten nőknek terveztek, mint például a Luna Bars, amelyek organikusak és rengeteg kalciumot, folátot, vasat és antioxidánsokat tartalmaznak.

87. Granola bár. Készítsen saját magának, vagy vásároljon natúr édesítőszerekkel az étkezés közötti egészséges snackhez.

88. Perecek. Ez a ropogós snack magas rost- és fehérjetartalmú.

89. Többszemű keksz. Fogyassza ezeket önmagában, vagy tegyen egészséges ételeket a tetejére egy finom, teljes kiőrlésű gabonákkal és rostokkal teli snackért.

90. Rizs sütemények. Az alacsony zsír- és kalóriatartalmú, valamint a rizs táplálkozási előnyeivel teli rizs sütemények egészséges snackként hosszú múltra tekintenek vissza Ázsiában.

91. Graham crackerek. Nem csak gyerekeknek, ezek a csemegék egyszerre édesek és egészségesek.

92. Szója chips. Ezek az egészséges harapnivalók tele vannak fehérjével, vaszal és kalciummal.

93. Vega chips. Dobja ki a burgonya chipset, és válasszon valamilyen zöldség chipset. Valódi zöldségekből és nem hidrogénezett olajokból készül, ezek a chipsek, amelyeket meg lehet enni.

94. Pisztácia. Ez a finom snack tele van káliummal és egészséges zsírokkal.

95. Popcorn. Hagyja ki a vajat, és próbálja ki a tetszőleges számú egészséges finomságot, például a chili port, az ízesített tengeri sók enyhe szórását vagy az olasz ételízesítőt.

Az egészséges étkezés befejezése egy óriási fagylaltdarabból készült pite-palával hébe-hóba rendben lehet, de az egészségesebb desszerteknél válasszon valamit ebből a listából.

96. Fagyasztott joghurt. Cserélje a fagylaltot egy egészséges alternatívára, amely kalciumot, valamint megfékezi az édesszájúakat.

97. Fagyasztott gyümölcsrúd. Tápláló desszerthez keressen egy hozzáadott cukrot nem tartalmazó táblát, csak tiszta gyümölcsöt.

98. Friss dinnyesaláta. Keverje össze a sárgadinnyét és a mézharmatot néhány friss mentalevéllel és mézzel egy nagyon egészséges desszert érdekében.

99. Cukormentes forró csokoládé. Keverje össze a cukrozatlan kakaót a stevia-val, és szórjon fahéjat a tetejére egy egészséges vacsora utáni italhoz.

100. étcsokoládé. Szerezzen étcsokoládét 60% vagy annál nagyobb kakaóval egy finom harapnivalóért, amely csökkentheti a vérnyomást és tele van antioxidánsokkal. Még jobb, ha kipróbál egy teljesen természetes változatot, mint például az Innocent Chocolate organikus, nyers és feldolgozatlan alapanyagokból, cukor helyett agavéval édesítve.