8 hatékony bemelegítő gyakorlat edzés előtt

Az egészség és az erőnlét fokozott tudatosságával az olyan testmozgási minták, mint a bemelegítés kerülnek a reflektorfénybe, amely kizárólag a sportolók és a sportemberek területe volt. A bemelegítő gyakorlatok alacsony intenzitású edzésekből állnak, amelyeket minden megterhelő fizikai tevékenység megkezdése előtt végeznek a test és az elme felkészítése érdekében. Aktiválja az izmokat és növeli a pulzusszámot az erő növelése és a sérülések minimalizálása érdekében. Mindenféle gyakorlatot a fogyókúrától kezdve a súlyzós edzésig melegítő gyakorlatoknak kell megelőzniük. Míg a testépítő gyakorlatok megerőltető súlyzós edzéssel járnak, a súlycsökkentéshez szükséges mély légzés nagyon hatékony a kalóriák elégetéséhez.

legjobb

A bemelegítő gyakorlatok fontossága

A bemelegítő gyakorlatok képezik az alapját minden olyan testprogramnak, amely növeli a testhőmérsékletet és a szívverést, hogy felkészítse a testet a közelgő erőteljes fizikai tevékenységekre, például kerékpározásra, túrázásra, erősítő edzésre stb.

A vérkeringés felpumpálása - Az alacsony intenzitású bemelegítő gyakorlatok segítenek javítani az izmok, szalagok és inak véráramlását, és felpörgetik a pulzusszámot. Javítja a rugalmasságot és csökkenti az izomsérülések esélyét.

Mentális felkészülés - A bemelegítő készletek felkészítik az elmét és a testet a közelgő megerőltető fizikai tevékenységekre, hogy a test elviselje az edzés stresszét és kimerültségét.

A teljesítmény fokozása - A megemelkedett testhőmérséklet a bemelegítő gyakorlatok során hozzájárul az atlétikai teljesítmény és a hatékonyság növeléséhez, valamint csökkenti a sérülések, izomhúzások és könnyek kockázatát.

Az izzadás elősegítése - A bemelegítő gyakorlatok elősegítik az izzadást, amely fontos az erőteljes fizikai tevékenységek során a test által termelt hő felszabadításához. Segít a test hatékony hűtésében.

8 legjobb bemelegítő edzés a gyakorlatok maximalizálásához

A bemelegítés ugyanolyan fontos, mint maga a gyakorlat. Itt felsoroltuk azokat a bemelegítő gyakorlatokat, amelyek elősegítik a rugalmasság növelését, és növelik az edzés eredményességét.

Zömök tolóerő

A férfiak és nők edzésterveinek tartalmazniuk kell a bemelegítő gyakorlatokat, a guggolás pedig egy hatékony kaliszténikai gyakorlat, amely nemcsak felizgatja az izmokat, hanem segít az alsó test tonizálásában is. Ezenkívül segít a központi izmok, a has és a mellkas megmunkálásában is. A guggoló lökéseket burpeeként is ismerik, és bár ezt nehéz megtenni, és a testedzők imádják utálni, ez az edzésgyakorlat hatékonysága miatt egyre népszerűbb a fitneszrajongók körében. Álljon egyenesen, majd térd hajlításával térjen el zömök helyzetbe, és most engedje le a testét tovább, hogy felvegye a fekvőtámaszt. Hajtson végre egy felugrást, és ugorjon, hogy maga alá tegye a lábát, álljon fel a lehető legmagasabbra ugrással. Ismételje meg az egész mozgást 6-10 alkalommal.

Fekvőtámaszok

A push up egy alapvető testtömeg-gyakorlat, amelyet bele kell foglalni a bemelegítő készletekbe az edzés eredményének növelése érdekében. Ez az egyik legjobb gyakorlat a karzsír elvesztésére, és segít a felsőtest - a mellkas és a vállak - tonizálásában. Ezenkívül elősegíti a mag erejének és a csonttömeg javítását, és csökkenti a csontritkulás kialakulásának kockázatát a jövőben. Feküdjön arccal lefelé az edzőszőnyegen, deszka helyzetben, kezével tartsa fel a törzsét, tartsa csukva a lábát, és engedje le a testet, miközben belélegzi és hátát laposan tartja, és nyak semleges, tartsa mindig magját bekapcsolva, és kilökje, miközben felfelé nyomja., ismételje meg 10-15-ször.

Túlhíd

A Glute Bridge az egyik leghatékonyabb edzésgyakorlat a hát és a belső comb tonizálására. Célja a combizmok, a borjak, a csípőhajlítók és az alsó hátsó izmok. Feküdjön le egy tornaszőnyegre, és hajlítsa meg a lábát 45 fokos szögben, kezével az oldalán. Most nyomja fel a csípőjét, miközben szorosan tartja a magját, összehúzza a farizmait és a combizmait. A hátadnak le kell esnie a talajtól, és hidat kell képeznie a térdétől a válláig. Tartsa a testtartást 2 másodpercig, engedje le a testét, és nyomja újra fel. Ismételje meg 20-30-szor egy szakaszon.

Ringató boka mozgósítás

Ez egy hatékony gyakorlat a bokák nyújtására, mert fontos szerepet játszik az edzések többségében. A ringató boka mozgósítás az egyik legjobb fitneszgyakorlat, amely megnyújtja a kar, a hát és a láb izmait, és segít a térd- és derékfájás enyhítésében is. Kezdje a felfelé tolási pozícióval, most tegye a jobb lábát a bal borja fölé, és ringassa testét előre-hátra. Érezd a bokádban a nyújtást és a feszültséget. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és tegye ugyanezt a másik oldalon. Ismételje meg 20-szor mindkét oldalon.

Térdelő meghosszabbítás

Ez a speciális bemelegítő gyakorlat segít a vállak és a hát felső részének nyújtásában és tonizálásában. Segít a központi izmok megerősítésében és a rugalmasság növelésében is. Szálljon le négykézláb, hátát laposan tartva. Karjait tartsa egyenesen, tenyerét pedig laposan támassza a padlón. Most tegye a jobb kezét a feje hátuljára, forgassa a fejét és a törzsét balra befelé úgy, hogy a jobb könyöke befelé mutasson, majd forgassa jobb felé, hogy a jobb könyök kifelé mutasson a mennyezet felé, miközben a fejét és a felsőt elfordítja. jobbra, amennyire csak lehet. Ez az egész mozgás 1 ismétlést végez. Ismételje meg 15-20 alkalommal.

Térdemelő Lunge

A térdemelő dőlés a klasszikus lunge variációja, amely segít a farizmok, a csípőhajlítók, a combizmok és a mellkas nyújtásában. Javítja az egyensúlyt, a formát és meghúzza a magot. Álljon egyenesen, a lába csípő szélességű legyen. Most emelje fel a jobb térdét, és mindkét kezével fogja meg a térdkalácsot, a mellkas felé húzva. Engedje el, és tegyen egy lépést előre a jobb lábával, és engedje le a testét egy merülő helyzetbe, tartsa a testtartást 2 másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Most ismételje meg úgy, hogy felemelte a bal lábát. Ez 1 ismétlést eredményez. Ismételje meg 8-10 alkalommal egy szakaszon.

Belső combmozgás

Gyakran tapasztalunk bosszantó ágyékhúzást és fájdalmat. A comb belső mozgósítási gyakorlata segíti az ágyék és a comb belső izmainak nyújtását. Álljon négykézlábra, és térjen le. Nyújtsa jobb lábát oldalra, hogy merőleges legyen a törzsére, és támassza meg a padlón, ujjaival egyenesen. Most nyomja hátra a csípőjét, amennyire csak tudja, majd tolja előre a csípőjét, amennyire csak tud. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg 10-20 alkalommal az egyik oldalon, majd tegye ugyanezt a bal láb meghosszabbításával.

Magas térd ugrás

A mozgás hozzáadása a bemelegítéshez nagyon fontos, hogy felkészítse a testet a dinamikus, nagy intenzitású edzésekre - legyen az súlyzós edzés vagy testformáló gyakorlat. A magas térdugrások segítenek a boka, a térd és a csípő meghosszabbításában és nyújtásában. Ez egy csodálatos szív- és érrendszeri gyakorlat, amely segít a hasi zsír elvesztésében. Álljon egyenesen és kezdje meg az ugrásokat úgy, hogy felemeli a térdét és megtartja a 90 fokos szöget, és hajtsa előre magát, miközben a karjait a lábával szemben mozgatja, miközben előreugrik. Tedd 1-2 percig egy szakaszon.

Gyorsítsa fel a szívverését és maximalizálja az edzés eredményességét azáltal, hogy elvégzi ezeket a bemelegítő szetteket, mielőtt folytatja a testmozgást.

Képforrások: health.com, futurefit.co.uk, fitbie.com, womenshealthmag.com.

Devi Gajendran posztgraduális táplálkozási képzés (Madrasi Egyetem, Tamil Nadu), és rengeteg tapasztalata van a fitneszben és a táplálkozásban. Ő a Fit Indian főtanácsadója és teljes munkaidőben közreműködője, és a Fit Indian paradigma minden szegmenséhez, így a szépséghez, fitneszhez, otthoni gyógymódokhoz, betegségekhez, diétás tippekhez, fogyáshoz, súlygyarapodáshoz stb. . Élelmiszeripari, hisz a Hippokratész-idézetben: „Az étel legyen a te gyógyszered, a gyógyszer pedig a te ételed.” A fitnesz rajongója szerinte az étrend és a testmozgás kombinációja csodákra képes. Amikor nem osztja meg az ételekről és a fitneszről szóló értékes ismereteit, szeret minőségi időt tölteni családtagjaival, egészséges sütést és lágy, lelkes zenét hallgatni.