Maximalizálja az edzés eredményeit ezekkel a férfiak bemelegítő gyakorlataival

Írta: Stuart Carter, Dip. PT, Precíziós táplálkozás 1,

férfiaknak

A megfelelő bemelegítés nemcsak a sérülések megelőzésében segít, hanem maximalizálja az edzések hatékonyságát.

Olvassa el, hogy felfedezze a legjobb bemelegítő gyakorlatokat, az ízület mozgósítását, a dinamikus és statikus nyújtásokat, amelyek jobb edzést nyújtanak, és később megakadályozzák a fájdalmakat.

Alapvető bemelegítő gyakorlatok

5 és 10 perc közötti bemelegítést célszerű eltölteni. Ha az edzés különösen intenzív, akkor érdemes meghosszabbítani a bemelegítő gyakorlatokat, vagy akár bemelegíteni az egyes gyakorlatok között.

A bemelegítő rutin megkezdésének legjobb módja az, ha valamilyen szelíd, teljes testű kardiót végez. Az ötlet az, hogy elkezdje mozgatni izmait és mozgósítsa izületeit, és lehetővé tegye számukra a jobb teljesítményt.

A gyengéd kardió megemeli a pulzusodat, javítva a vér áramlását az egész testedben. Ez biztosítja, hogy az izmok rengeteg vért kapjanak, és könnyebben nyújthatók legyenek. (Gondolj az izmaidra, mint pépesekre. Ha hideg pépeseket nyújtasz, akkor azok megpattannak. Ha meleg pépeseket nyújtasz, akkor nagyon nyúlnak.)

Íme néhány jó bemelegítő gyakorlat a kezdéshez:

  • Ugrókötél
  • Evező gép
  • Elliptikus edző vagy futópad gyalogláshoz vagy kocogáshoz; nem fut
  • Ugró emelők, magas térd és sarokmozgások keverése

Az ízületek mozgósítása

Amikor elérted a maximális pulzusod 50-60% -át, az izmoknak jónak kell lenniük, és itt az ideje, hogy az ízületeid megfelelően mozogjanak.

A mozgósítás segít elkerülni az ízületek és az inak sérülését.

Tény, hogy a nap nagy részét ülve, görnyedten ülve töltheti, vagy testét valamilyen eltorzult pózban tarthatja, hogy lehetővé tegye a kézben lévő munka elvégzését. Ez valószínűleg merev vállakat, nyakat és csípőt hagy maga után.

Ezeket a testrészeket mozgósítani kell, hogy felkészüljenek az edzésre.

Általában a legjobb a lábadnál kezdeni és felfelé dolgozni:

Boka

Álljon kb. 2 cm-re a faltól, és hajlítsa térdét a fal felé. Tartsa a sarkát a földön, amikor térdével megpróbálja megérinteni a falat.

Ha meg tudja csinálni ezt a lépést hátrébb, és próbálkozzon újra.

Egy másik jó gyakorlat az állni vagy ülni, amelyik kényelmesebb. Emelje fel az egyik lábát a levegőben, és lassan forgassa 10-szer az óramutató járásával megegyező irányba. Ezután menjen az óramutató járásával ellentétes irányba.

Ismételje meg a másik bokával is.

Csípő

Ezek elengedhetetlenek szinte minden mozdulatához. A mobilitás javítása és a csípő megfelelő beállításának biztosítása elengedhetetlen.

Térdeljen le, és tegye ki az egyik lábát maga elé. Tartsa a hátát egyenesen, miközben forgatja a csípőjét. Tartsa 30 másodpercig, majd váltson lábbal.

Feküdhet a hátadon is, a lábad pedig a földön fekszik. Emelje fel a csípőjét a levegőbe, és nyomja össze a farizmát; tartsa 10 másodpercig, és ismételje meg 5 és 10 alkalommal.

Térd

Tegye ki kezeit maga elé úgy, hogy a lábai váll szélességben vannak, majd hajlítsa meg térdeit, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval (Alapvetően légguggolás). Ismételje meg 10-szer.

Használhatja a szék támláját vagy akár a falat is, ha nehézségei vannak.

Vállak

A vállízületek létfontosságúak az általános testtartás és erő szempontjából.

Használjon ellenállási sávot, mindkét végén az egyik végét, nyomja ki a karjait maga elé. Ezután húzza szét karjait, amennyire csak tudja, anélkül, hogy meghajlítaná őket.

Ideális esetben 2 másodpercig tartsa őket, majd ismételje meg 10-15 alkalommal.

Ön is egyszerűen lassan körbe görgetheti a vállát. Ez történhet ülve vagy állva.

Dinamikus nyújtások

Miután sikerült felmelegítenie az izmait és mozgósítani az ízületeket, készen áll arra, hogy dinamikus nyújtásokkal fejezze be a bemelegítő gyakorlatait.

A kezdeti bemelegítő gyakorlat biztosítja a vér pumpálását és a test megfelelő mozgását. Most meg kell nyújtania az izmait, hogy biztosítsa a csúcsteljesítmény elérését, miközben csökkenti a sérülések esélyét.

A legfontosabb az, hogy gyorsan mozogjon a bemelegítő gyakorlatokon, lehetővé téve izmainak megnyúlását és összehúzódását.

Az elképzelés az, hogy utánozza azokat a mozdulatokat, amelyeket edzés közben el akar készíteni, de terhelés nélkül.

Íme néhány dinamikus szakasz, amelyet kipróbálhat:

Side Lunge


Álljon egyenesen, és tegyen egy nagy lépést balra. Ugyanakkor hajlítsa meg a bal térdét és helyezze a súlyát a bal lábára. Azonnal térjen vissza a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg 30 másodpercig, mielőtt lábbal váltana.

Magas rúgás

Álljon a lábával vállszélességre, majd a jobb lábát rúgó mozdulattal emelje a levegőbe, miközben egyenesen tartja.

Ugyanakkor tegye ki a bal karját maga elé, és próbálja elérni a jobb lábujját.

Ismételje meg 10-szer, majd cserélje ki a lábát.

T Tolja fel

Kezdje a lábujjaival a padlón és a kezével, deszkapozícióban tartva magát. Engedje le magát, mintha egy fekvőtámaszt végezne.

Ezután hajtsa magát felfelé; amint eléri az deszka eredeti helyzetét, emelje fel az egyik karját egyenesen a levegőbe, ezzel létrehozva „T” -t a testével.

Térjen vissza a fekvő helyzetbe, és ismételje meg a másik karral.

Minden karra 5 - 10 ismétlésre kell törekednie.

Statikus nyújtásokkal történő befejezés

Azt is javasoljuk, hogy minden edzést statikus nyújtással fejezzen be.

Vegyen egy nyújtási helyzetet, és tartsa legalább 30 másodpercig, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az izomrostok simultak és a tejsav kilökődött a területről.

A bemelegítő gyakorlatok dinamikusan felkészítik az izmainkat és csökkentik a sérülések valószínűségét.

Felmelegedések, nyújtások és mobilitási rutin lejátszási lista

A lényeg

A bemelegítő gyakorlatok nem csupán felkészítik testét az edzésprogramra. Lehetővé teszik a jobb teljesítményt, az eredmények javítását és az edzés pozitív hatásainak kiaknázását.

Ne feledje, hogy nem kell ezzel vagy az edzésprogram bármely részével küzdenie. A Fit atya projekt csapata segít a sikerben.

Ha még nincs strukturált edzése, nézze meg a 24 perces edzésünket, és kezdje el még ma!

A 40 évesnél idősebb elfoglalt srácok így fogynak végre…

Ha a 40-es, 50-es és 60-as éveiben jár, másképp kell ennie és mozognia, hogy lefogyjon és valójában tartsa magát…

Új barátod és egészségügyi edződ,

Stuart Carter Dip. PT, Precíziós táplálkozás 1

Stuart még 2001-ben a Premier Global révén szerezte meg személyi edzés és sportorvosi oklevelét. 2018-ban elvégezte az 1. szintű precíziós táplálkozási képesítést.

A fitneszpályafutása során Stuart ügyfelek százait képezte, az ipar szinte minden pozíciójában dolgozott, és saját sikeres edzőstúdiót vezetett.

Szünet után a fitneszipartól, a vállalati menedzsment és a pénzügyi területen dolgozott, Stuart visszatért ahhoz, amit szeret… A fitneszhez! Ez a visszatérés egy véletlen találkozóra vezetett Dr. Balduzzival, és helyet kapott a Fit atya projekt csapatában.

A 40 év feletti elfoglalt apák így égetik meg végül a makacs hasi zsírt és egészségesek lesznek korlátozó étrend vagy időigényes edzés nélkül

Ez bebizonyosodott "Fit atya program" segített 25 000 elfoglalt, 40 éven felüli férfinak fogyni, újjáépíteni az izmokat és végül tartani a súlyt.

Ha csalódott a makacs hasi zsír, a sikertelen étrend és az időigényes edzés, akkor erre a választ kereste…

  • A Fit apa étkezési terv - egyszerű és finom receptekkel
  • Biztonságos és hatékony edzésprogram - csak 90 perc/hét
  • VIP elszámoltathatósági edzés - a Fit atya csapatunk személyesen, lépésről lépésre eljuttatja Önt a sikerhez.
Tudjon meg többet az FF30X-ről >> Lásd az FF30X program áttekintését itt. Felfedezheti, hogy ez a bevált Fit atya program miként segíthet a fogyásban és ténylegesen tartásában - a szokásos étrend bonyodalmai és korlátozása nélkül. »

Ossza meg

  • itthon
  • Kezdd itt
  • Fit atya bolt
  • Blog
  • Ingyenes étkezési terv + edzés
  • Belépés
  • itthon
  • Kezdd itt
  • Üzlet
  • Blog
  • Ingyenes étkezési terv + edzés
  • Belépés

Fit atya projekt tényellenőrző szabványok

A Fit Atya projektcsapatunk legmélyebb elkötelezettsége az, hogy segítsen egészségesebb életben lenni mind saját, mind családja számára. És ami az online tartalmat illeti, az integritás és a bizalom minden. Ezért a Fit Apánk projekt munkatársaink-íróink mind képzett szakemberek az egészség és a wellness területén (regisztrált dietetikusok, engedéllyel rendelkező személyi edzők és engedéllyel rendelkező orvosok) - lásd a teljes csapatot itt. Minden cikkünket szigorú szerkesztői eljáráson keresztül szigorúan futtatjuk, hogy biztosítsuk az információk pontosságát, egyszerűségét és hasznosságát. És nem csak egy elefántcsonttoronyban ülő „akadémikusok” csapata vagyunk. Igazi emberek vagyunk - munkával, felelősséggel és családokkal - keményen dolgozunk az árokban, és teszteljük tippjeinket és módszereinket annak biztosítására, hogy egészségesek maradhassanak a család számára.

Íme, amit elvárhat tőlünk a Fit atya blogon és a YouTube csatornán:

  1. Minden tartalmunkat licencelt egészségügyi szakemberek (dietetikusok, személyi edzők, orvosok) írják és ellenőrzik.
  2. Szinte valamennyi cikkünkben a legelismertebb, szakértők által felülvizsgált orvosi és egészségügyi folyóiratok publikált kutatási tanulmányaihoz kapcsolódunk.
  3. Cikkjeinkhez kutatási alapú videókat is mellékelünk, amelyek megkönnyítik tartalmaink fogyasztását, működésbe helyezését és az eredmények megtekintését.
  4. Cikkjeinkben és videóinkban népszerűsítjük ingyenes étkezési terveinket, edzéseinket és/vagy fizetős programjainkat, mert tudjuk, hogy képesek megváltoztatni az életét.
  5. Nyíltan visszajelzést küldünk itt a kapcsolattartó oldalunkon. Örömmel fogadjuk a tartalmi javaslataidat ... és még a nyelvtanra vonatkozó visszajelzéseket is (szeretnénk megemlíteni, hogy a helyesírásban és a "dolgokban" nagyon jól állunk).
  6. Mindenekelőtt hasonlóan gondolkodó férfiak és nők közössége vagyunk, akik elkötelezettek az egészségesebb élet iránt. Nem támogatunk olyan egészségügyi tanácsokat, amelyeket személyesen nem alkalmaznánk családunkkal. Mert ami minket illeti, te is a családunk vagy.

Köszönjük, hogy megnézted a blogot. Alig várjuk, hogy támogassunk a nagyobb egészség, energia és vitalitás felé. - A Fit atya projekt csapata