A végső mellkasi edzés: Építs egy nagy ládát mindössze 28 nap alatt

Kövesse ezt a négyhetes mellkasi fókuszú edzéstervet, hogy komoly méretet és erőt építsen - gyorsan

mellkas

Sok tornaterem látogató számára a mellkasi edzés a fekvenyomással kezdődik és végződik. Vagy ha nem nagyok a súlyzókon, akkor nyomások. Most ezek mind fantasztikus gyakorlatok, de az igazán pecs-lenyűgöző mellkasért meg kell bővíteni a gyakorlatok repertoárját. A jó hír az, hogy az alábbiakban olyan edzéstervet talál, amely különféle mellkasgyakorlatokat tartalmaz, amelyek különböző szögekből ütik meg az izmokat. Kövesse a betűig, és pillanatok alatt egy nagyobb, erősebb láda büszke tulajdonosa leszel.

Heti négyszer fogsz edzeni a négyhetes terv alatt, de ez nem mind mellkasi munka lesz. Nincs értelme tökéletes pécskákat faragni, ha a test többi része nem tart lépést ez idő alatt. A heti edzései közül kettő mellkasra koncentrál, míg a másik kettő teljes test edzés.

A mellkasi foglalkozások a terv 1. és 3. edzései, és különböznek a mellkasépítés szemléletétől. Az első munkamenet növeli az erőt nagy számú szett, de kevesebb ismétléssel. A második a testépítés alapelveit alkalmazza egy olyan edzés kialakításához, ahol kevesebb szettet, de nagyobb számú ismétlést végez, azzal a céllal, hogy növelje a méretet az erő mellett.

Mind a négy edzés öt mozdulatból áll. Az első két gyakorlat nagy, összetett emelés, normál halmazként. Menj nehézkesen ezekkel, és nyomd magad a lehető legerősebben. Ezután az utolsó három mozdulatot együtt hármas szettként hajtják végre, így minimális pihenéssel csörgethetsz rajtuk, amíg mindhárom befejeződik. Az edzéseket sorrendben végezze, tartsa be a részleteket, az ismétléseket, a tempót és a pihenőidőket, és komoly méretet és erőt ad a mellkasának, miközben nagyobb karokat és vállakat is épít.

Tempo képzés

Ezen edzések teljes hatásának eléréséhez ragaszkodnia kell az egyes gyakorlatok négyjegyű tempó kódjához. Az első számjegy azt jelzi, hogy másodpercek alatt mennyi idő alatt csökken a súly, a második azt, hogy mennyi ideig szünetel a lépés alján, a harmadik azt, hogy mennyi ideig tart a súly megemelése, és az utolsó számjegy azt, hogy mennyi ideig áll meg a tetején . Az X azt jelenti, hogy a lépés egy részét robbanásszerűen kell végrehajtani. A feszültség alatt felhalmozódott idő növeli a pulzusszámot a zsírégetéshez és az izomszövet lebontásához, így nagyobb és erősebbé válik. Tartsa minden ismétlését sima és ellenőrzött módon, hogy izmait - ne lendületét - végezze el.

Kinek alkalmas ez az edzés?

Ez egy edzésterv tapasztalt tornaterem-látogatók számára. Heti négyszer fogsz edzeni nagy súlyokkal, szigorú tempókig, ezért máris tudnod kell a súlyzós teremben járó utat, és meg kell értened, mit jelent egy triplett készítése. Ha kezdőként vállalja ezt az edzéstervet, akkor is, ha túljut az első két ülésen, valószínűleg azt tapasztalja, hogy az érintett DOMS a hét hátralévő részében kikapcsol.

Ha már hetente többször is meglátogatja az edzőtermet, de nem elégedett az eredménnyel, különösen, ha a mellizmait illeti, akkor ez a terv tökéletes az Ön számára. A többi izmait továbbra is fenntartja, miközben a törzsére összpontosít, hogy négy hét alatt előállítsa azokat a lenyűgöző pecséteket, amelyek után utána jár.

Hogyan táplálja edzését

A siker ebben az edzéstervben nem csak az alábbi edzés betű szerinti betartása, hanem az edzőterem erőfeszítéseinek támogatása a konyhában. Még akkor is, ha az edzések minden ismétlését megszögezi, nem éri el a kívánt eredményt, ha nem megfelelő módon táplálja az edzéseket.

Ez azzal kezdődik, hogy elegendő mennyiségű fehérjét eszik az izmok helyrehozásához és újjáépítéséhez edzés után. Célszerű a fehérjeszükségletet az étrendből megszerezni, ami könnyebb, mint azt elképzelheti, és segít abban is, hogy egészséges, körültekintő étrendet tartson. Sokan azonban inkább a kiegészítők, például a fehérjeturmixok vagy a fehérjetartók kényelmét részesítik előnyben, hogy 20 g fehérjét kapjanak munkamenet után.

A fehérjen kívül fontos az egészséges táplálkozás fenntartása, kezdve azzal, hogy naponta legalább öt adag gyümölcsöt és zöldséget kapunk (megjegyzés: függetlenül attól, hogy mennyi gyümölcslevet vagy hány turmixot ölt meg, az italok rosthiánya azt jelenti, hogy összesen csak napi egy adagnak számíthatnak). Gondoskodjon arról is, hogy az energiakészleteit szénhidrátok fogyasztásával egészítsék ki, a teljes kiőrlésű fajtákra törekedve, hogy maximalizálja az ételéből származó rostot.

Ha mindez sok erőfeszítésnek tűnik, akkor egészséges étkezési szolgáltatásokat is igénybe vehet edzésének elősegítéséhez. Vannak, akik egyszerre különféle egészséges ételeket küldenek, amelyeket felmelegíthet és elfogyaszthat, amikor csak akarja, míg mások naponta szállítanak, és minden ételt és harapnivalót olyan menüvel fednek le, amely pontosan megfelel az edzés céljainak. Ezek természetesen drágábbak, mint a főzés magának, de hasonló - ha nem olcsóbb, mint egy elvihető szokáshoz.

Bemelegítés ehhez az edzéshez

Mielőtt rátérne az edzésekre, fontos, hogy szánjon időt a testének felkészítésére. Az alapos bemelegítés nem csak abban segít, hogy a legjobban teljesítsen, amikor megbirkózik a felvonókkal, hanem csökkenti a másnap jelentkező izomfájdalmak egy részét is. Ez nem kis dolog, mert a mellkas DOMS egyáltalán nem szórakoztató.

Az alábbi foglalkozásokon nem csak a mellkas dolgozik, ezért a bemelegítésnek fel kell készítenie az egész testét. Ez azt jelenti, hogy a futópadra való ugrás öt perc lassú kocogáshoz nem lesz megfelelő, mert nem fogja felmelegedni a használni kívánt izmokat.

Kezdje ezzel a tornaterem rövid bemelegítési rutinjával, amely hét dinamikus nyújtást tartalmaz, amelyek az egész testet eltalálják, majd térjen át a bemelegítő gyakorlatokra, amelyek a tervezett edzéshez kapcsolódnak. Ezek akár ugyanazok a gyakorlatok is lehetnek, amelyeket az edzésen fog végezni, csak nagyon könnyű vagy egyáltalán nem elvégzett súlyokkal. Ez hozzászoktatja testét az érintett mozgásmintákhoz, és az érintett izmokat meggyújtja, ha súlyt ad hozzá.

1. edzés: 1. mellkas

1 fekvenyomás

Készletek 5. Reps 5 Tempo 10X0 pihenés 60 másodperc

Feküdj egy lapos padon, súlyzót tartva, kezed kissé szélesebb, mint a váll szélessége. Rögzítse a magját, majd engedje le a rudat a mellkasa felé. Nyomja vissza az elejére.

2 Lejtős fekvenyomás

Készletek 5. Reps 5. Tempó 10X0 Pihenés 60 mp

Feküdj le egy lejtős padra, és tarts egy súlyzót, kezed kissé szélesebb, mint a váll szélessége. Rögzítse a magját, majd engedje le a rudat a mellkasa felé. Nyomja vissza az elejére.

3A Dőlésszögű súlyzó

Készletek 4 Reps 8. Tempó 2010 Pihenés 20 mp

Feküdj le egy lejtős padon és tarts egy súlyzót mindkét kezednél a válladnál. Fogja össze a magját, majd nyomja felfelé a súlyokat, amíg a karja nem lesz egyenes. Engedje vissza őket az elejére.

3B Dőlésszögű súlyzó

Készletek 4 Reps 10. Tempó 2111 Pihenés 20 mp

Feküdj le egy lejtős padon, kezében egy-egy súlyzóval az arcod felett, tenyérrel szemben és enyhe könyökhajlással. Engedje le oldalra, majd vigye vissza a tetejére.

3C Nyomás

Készletek 4 Reps 12. Tempó 2010 Pihenés 60 mp

Állj helyzetbe úgy, hogy együtt a lábad és a kezed a vállad alatt van. Fogja össze magját, hogy teste egyenes legyen a fejtől a sarokig. Hajlítsa meg a könyökét, hogy leengedje a mellkasát, majd erőteljesen nyomja vissza.