Hogyan adjunk csepp készlet edzést az edzéshez

Az edzőterembe járó lakosság nagy része nem akar 600 kg-ot elhúzni: jobban akarja érezni magát, jól néz ki nekkid, halálos „fegyvereket” szerez. értem.

Mint minden erőedzőnek, úgy gondolom, hogy hacsak nem profi testépítő, először szilárd alapra van szüksége a funkcionális erőre és a mozgékonyságra, mielőtt az esztétika területére lépne.

Azok számára, akiknek általános célja az egészség, a wellness és az izomépítés, okos programozás néhány jól elhelyezett testépítő trükk hozzáadásával cseppkészletek hosszú utat fog megtenni. Ha éppen itt tartózkodik, akkor az edzéshez cseppkészletek hozzáadása lehet éppen az, amit keres.

Mi az a csepp készlet?

A csepp készlet, más néven szalagkészlet vagy „a fogasléc futása”, egy okos testépítő technika, amely lehetővé teszi az emelő számára, hogy folytassa a fáradtságot megelőző gyakorlatot alacsonyabb súlyú, kevesebb ismétlés vagy hasonló gyakorlat alkalmazásával. Az ilyen típusú módszer egyetlen célja az izmok hipertrófiája, más néven „felpörgetés” vagy komoly „szivattyú” megszerzése.

Szinte bármilyen berendezéssel elvégezhet cseppkészleteket, de általában súlyzókkal, súlyzókkal vagy lemezre rakott gépekkel (ahol a csapot könnyen le lehet engedni). Uh, igen, gépeket mondtam, de hadd magyarázzam el! A cseppkészleteket különböző ütemben hajthatjuk végre (azaz a pihenőidők mennyiségét állítja be), de az izom fáradtságának megőrzése érdekében a legjobb, ha gyors ütemben vetik le a súlyt. Éppen ezért a gép használata cseppkészletekhez életképes lehetőség lehet, bár véleményem szerint nem a leghatékonyabb vagy legegészségesebb edzésválasztás.

Cseppkészletek típusai

Mivel nincs szigorú irányelv a cseppkészletek végrehajtására, sok variációt hoztak létre. Az alábbiakban számos olyan gyakori változatot talál, amelyekkel kísérletezhet, hogy az edzés ne legyen elavult:

Mikor és hogyan kell használni a cseppkészletet

Nem számít, milyen jó lenne mániákusként rohangálni és cseppkészleteket használni minden gyakorlathoz, azt javaslom, hogy mentse el őket a kiegészítő gyakorlatokhoz vagy kisebb izomcsoportokhoz az edzés végén. Nagyon fontos, hogy az edzés előtt a kihívásokkal teli gyakorlatokat használd.

Végül is az edzésnek szórakozásnak kell lennie! Egy kis izgalom és intenzitás hozzáadása az edzéshez szórakoztató módja a motiváció fenntartásának!

Példa lehet a felsőtest edzésének megkezdése nagyobb összetett mozgásokkal, mint például a fekvenyomás vagy a felsőprés a normál készletekhez és ismétlésekhez, majd kisebb kiegészítő gyakorlatok, például súlyzósorok, például az alábbiak:

Minta felsőtest edzés:

A) Padnyomás 5 × 5
B1) Pullups 3 × 6-8
B2) Pushups 3 × 12
C) Súlyzó sorcsepp készlet 3 × 8 + csepp
-minden szett után dobjon le 5 kg-ot, és végezzen 6-8 ismétlést kevés, pihenés nélkül
D1) Külső forgatás vagy más előkészítési munka
D2) Plank vagy más alapgyakorlat

Egyéb cseppkészleti szempontok

Mint korábban említettem, ez a fajta edzés kizárólag az izmok hipertrófiájára irányul, így tökéletes az esztétikai edzésekhez, például a testépítéshez. Ha azonban állóképességű sportoló vagy rendszeresen részt vesz más sportokban, a további hipertrófia akadályozhatja a teljesítményt.

Ezenkívül a cseppkészletek feltétlenül növelik az edzés intenzitását, ami biztos módja a túledzettségnek és/vagy sérülés okozásának az edzés közben. Nem tudom eléggé hangsúlyozni, mennyire fontos hallgatni a testedet, különösen akkor, ha intenzívebb gyakorlási technikákat alkalmaznak.

Most folytassa, és adjon hozzá egy csepp készlet vagy kettő a rutinod szerint, és mindenképp kezdj alacsonyabb súllyal, hogy lássa, hogyan reagál a tested. Mondja el, mit gondol, és feltétlenül tegyen fel kérdéseket és megjegyzéseket az alábbiakban!

Schoenfeld, B. Speciális edzési technikák alkalmazása az izom hipertrófia maximalizálására. Erő és kondicionáló napló:
2011. augusztus - 33. évfolyam - 4. szám - 60–65. ↩