Fitnesz 40 év felett: A 7 legjobb edzésprogram kezdőknek

Marc Felgar öregedő, egészségügyi és idősgondozási szakértő, amelynek célja az érett felnőttek életének javítása. Olvassa el a teljes profilt

fitnesz

  • Ossza meg
  • Tűzd ki
  • Csipog
  • Ossza meg
  • Email

Gratulálunk! Végre készen állsz arra, hogy leadj néhány kilót, megerősítsd a szíved és megtisztítsd az elmédet.

Míg az edzésprogramok tucatnyomok, több rutin létezik, amelyek bizonyítottan erősítik az erőt, fenntartják a csontsűrűséget és javítják az egyensúlyt, a koordinációt, a mobilitást és a kardiót.

Noha nagy hangsúlyt fektettek a kardió edzés előnyeire, az erőnléti edzésnek rengeteg előnye is van. A CDC szerint az erőnléti edzés csökkenti az ízületi gyulladás, a cukorbetegség, az oszteoporózis, a szívbetegségek, az elhízás és a hátfájás jeleit és tüneteit. Ez még segít megőrizni az agyműködést az öregedéssel.

Az alábbi rutinok bármelyikének megkezdése előtt feltétlenül tanuljon meg, és koncentráljon a megfelelő formára. Folyamatosan kell növelnie az ismétléseket és a súlyt, hogy kihívja izmait, hogy megerősödjenek és növekedjenek.

1. 7 perces edzésprogram

Az első edzőprogram kezdőknek, amelyet megtekintünk, az American College of Sports Medecine Health and Fitness Journal című folyóiratában jelent meg. [1] A mára híres 7 perces edzésről kiderült, hogy fenomenális előnyökkel jár mind az állóképesség, mind a fogyás szempontjából.

A 7 perces edzés nagy intenzitású intervallum edzést használ, 12 gyakorlat sorozatában, amelyek mindegyike 30 másodpercig tart, 10 másodperces pihenéssel az egyes gyakorlatok között. Ahogy erősödik, 2-3 alkalommal megismételheti a ciklust.

Ez azt jelenti, hogy a kezdők csak egyszer kezdhetik el elvégezni a rutint, és akkor is rengeteg előnyt kap.

Maga a rutin a következő gyakorlatokat használja:

  1. Ugró emelők
  2. Fal ül
  3. Push-up
  4. Hasrepedések
  5. Lépjen a székre
  6. Testtömeg guggolás
  7. Tricep dip a székre
  8. Deszka
  9. Magas térd fut a helyén
  10. Lunge
  11. Push-up és forgatás
  12. Oldalsó deszka

* Ismételje meg 2-3 alkalommal.

A rutin működik az összes fő izomcsoporton, és a pulzusát szárnyalni fogja. Amit szeretünk a 7 perces edzésben, az az, hogy gyors és bárhol megteheti - otthonában, irodájában vagy szállodai szobájában. Nincs szükség súlyokra, szőnyegekre vagy speciális ruházatra.

Letölthet egy 7 perces edzésalkalmazást, amelyet a New York Times fejlesztett ki, vagy megnézheti és követheti ezt a Lifehack által készített videót:

2. Kezdő testtömeg rutin (NerdFitness)

Az egyik legnépszerűbb edzéssel foglalkozó weboldallal a NerdFitness kifejlesztett egy nagyszerű testtömeg-edzésprogramot, amely nem igényel semmilyen felszerelést vagy súlyt, és szinte bárhol elvégezhető.

Szeretjük ezt a rutint, mert egyszerű és hatékony. Végezzen minden gyakorlatot, és szünet nélkül lépjen a következőre. A kör befejezése után pihenjen 30 másodpercig, és ismételje meg.

A rutin megkezdése előtt végezzen kb. 5 perc nyújtást, hogy felmelegedjen.

  • 20 testtömeg guggolás
  • 10 fekvőtámasz
  • 20 járó tüdő
  • 10 súlyzó sor (egy liter tejes korsóval)
  • 15 másodperces deszka
  • 30 ugró Jack

* Ismételje meg 3 fordulóig

Végezzen néhány nyújtást az edzés befejezése után.

3. Induló erő Kezdő súlyzó rutin

A Starting Strength az egyik legnépszerűbb, széles körben ajánlott és leghatékonyabb súlyzó rutin odakinn. Majdnem 30 éve körülbelül követhető, és csak súlyzót használ. Semmi más.

2 edzés van, amelyeket alternatív napokon végez. Csak heti 3 napon edz, és soha nem 2 napot egymás után. Itt van a rutin:

Erőedzés indítása 1

  • 3 készlet 5 ismétlésből - guggolás
  • 3 készlet 5 ismétlésből - fekvenyomás
  • 1 készlet 5 ismétlésből - Deadlift

Erőedzés indítása 2

  • 3 készlet 5 ismétlésből - guggolás
  • 3 készlet 5 ismétlésből - Állandó katonai sajtó
  • 3 készlet 5 ismétlésből - Pendlay sorok

Heti beosztás:

  • 1. nap: 1. edzés
  • 2. nap: 2. edzés
  • 3. nap: 1. edzés

Ahogy erősödik, folyamatosan növelje a súlyt, így maximalizálhatja az 5 ismétlést.

4. Ajánlott testtömeg-rutin (Reddit)

A Gravity leküzdése elvein alapulva ezt a testtömeg-edzés rutint 2012-ben fejlesztették ki, és valami online jelenséggé vált.

Ez a rutin erőt, izomnövekedést és zsírvesztést biztosít, mindezt feltéve, ha étrendje megfelelő sorrendben van.

Csak 9 gyakorlat van, amelyeket hetente háromszor végez. Minden gyakorlat előrehalad, így ha most nem tudja megtenni, akkor a gyakorlatnak van egy egyszerűbb formája, amellyel kezdheti.

Például, ha nem tudsz fekvőtámaszt végrehajtani, elkezdhet falat nyomni, vagy fekvőtámaszt a térdétől, amíg készen állsz a nehezebb formára való továbblépéshez.

A lehető legnehezebb gyakorlatot hajtja végre az előrehaladás során, 3 sorozat 5-8 ismétléssel. Miután elérted ezt a mércét, a következő edzés során lépsz a gyakorlat következő lépésére. 90 másodpercig pihenjen az egyes szettek között.

Első pár

Második pár

Harmadik pár

Core Triplet

  • 3 × 8-12 Anti-Extension progresszió (deszka (30 másodperces tartás), gyűrűs ab rollouts)
  • 3 × 8-12 Forgásgátló progresszió (sávos tetőprés)
  • 3 × 8-12 kiterjesztés progressziója (fordított hiper-kiterjesztés)

5. Simplefit kezdő rutin

A Simplefit egy másik népszerű testtömeg-edzés. Ez egyszerű, csak heti 3 napos edzést igényel, és csak napi 3 gyakorlatot tartalmaz.

1. nap:

  • Maximális menet 20 perc alatt (annyi menet 20 perc alatt)
  • 1 felhúzás
  • 2 fekvőtámasz
  • 3 guggolás

2. nap:

  • 5 forduló időre (nézze meg, milyen gyorsan tudja teljesíteni az egyes köröket, pihenjen 3 percet a körök között)
  • 2 felhúzás
  • 6 fekvőtámasz
  • 10 guggolás

3. nap:

  • Időre (egy kör, amilyen gyorsan csak lehet)
  • 10 felhúzás
  • 21 fekvőtámasz
  • 21 guggolás

Növelheti az ismétlések számát az egyes gyakorlatokhoz, ahogy erősödik, ha szeretné.

6. Egyre erősebb

A növekvő erősebb rutin kifejezetten az idősebb felnőttek erőnléti edzésprogramjaként került kidolgozásra a Tufts Egyetemen, és a Betegségellenőrzési Központ javasolja.

A gyakorlatokat egy teher (testtömeg vagy egy dumbell) megemelésével és kettőtől négyig tartó megtartásával, majd újabb kettőtől négyig tartó leengedésével végzik. Ezután simán és lassan ismételje meg a mozgást 10 ismétlésig.

A program három részre oszlik az alábbiak szerint:

I. rész: 1-2. Hét

  1. Guggolás (székre): 2 készlet 10 ismétléssel
  2. Fali fekvőtámaszok: 2 sorozat 10 ismétléssel
  3. Lábujj állványok: 2 készlet 10 ismétléssel
  4. Ujjjárás: tartsa a helyzetet 10 másodpercig, 3 sorozat

II. Rész: 3-6. Hét (hozzáadás az I. rész rutinjához)

  1. Bicepsz göndör: 2 sorozat 10 ismétlés
  2. Lépcsőfok (egyszerre 1 vagy 2 lépés): 2 sorozat 10 ismétléssel
  3. Overhead Dumbell Press: 2 sorozat 10 ismétléssel
  4. Oldalsó lábemelés; 2 készlet 10 ismétlés

III. Rész: 7 + hét (add hozzá a II. Rész rutinjához)

  1. Térdhosszabbítás: 2 készlet 10 ismétléssel
  2. Leg Curl: 2 sorozat 10 ismétléssel
  3. Fekvő medence dőlésszög: 2 készlet 10 ismétléssel
  4. Padló hátsó kiterjesztések: 2 készlet 10 ismétléssel

7. Csak csinálj valamit!

Nem számít, hogyan döntesz a testmozgás mellett, minden jobb, mint a semmi.

Válasszon olyan tevékenységeket, sportokat vagy gyakorlatokat, amelyeket szívesen csinál, ezek hosszabb távon nagyobb eséllyel ragaszkodnak hozzá.

Eszerint, ha fogyni akar, a tanulmányok azt sugallják, hogy napi 30 percet tegyen az egészséges étrenddel együtt. [2] Ez azt jelentheti, hogy gyors tempóban járunk, teniszezünk, biciklizünk vagy az edzőtermet használjuk. Egyes tanulmányok azt is sugallják, hogy a napi 15-20 perc gyaloglás csökkenti a szívroham vagy agyvérzés esélyét.

Az erőnléti edzéshez a fizikai aktivitási irányelvek azt javasolják, hogy legalább heti 2 napon végezzen ellenállást. [3] Súlyokat, testtömeg-gyakorlatokat vagy fizikai tevékenységeket végezhet, például nehéz kertészkedés (ásás, kapálás), kaliszténika, hegyikerékpározás, síelés stb.

Botton Line

A lényeg az, hogy válasszon egy tevékenységet vagy rutint, amelyet szeret, és hetente legalább párszor végezze el. Dobjon be minden nap 15-20 perc sétát, és aranyos lesz!

Kezdőként érdemes felpörgetnie magát, és olyan rutint kell választania, amely nem túl összetett vagy mindent elsöprő.

A fenti gyakorlási rutinok a legnépszerűbb és időigényesebb rutinok a kezdők számára, garantálva az eredmények elérését és a legjobb csúcsformát. Érezd jól magad!