Fitnesz edzések: Törje meg a zsírzárat

Változtassa meg az edzésprogramokat, hogy frissek maradjanak, és javuljon az általános állóképesség és a kalóriaégetés.

Ez egy gyakori kardio edzésgondolat: Ön hetente háromszor-négyszer izzad ki a futópadon azzal a céllal, hogy fitt legyen és leadja a súlyát, de sem a mérleg, sem az edzettség nem bimbózik. Kíváncsi arra, hogy több időt kellene-e szánnia az edzőterembe, de amire valóban szüksége van, az a tempó és a hangsúly megváltoztatása.

edzések

Legtöbben tudjuk, mennyire fontos változtatni a fitnesz edzésünket. Miért ugrunk tehát továbbra is ugyanazon kardiógépeken, vagy megyünk ugyanazon három mérföldes kocogásra a környéken? "Szeretjük a rutinokat" - mondja Robert Sherman, a Reebok Egyetem mesterképzője. De az edzés rutinjai végül zsákutcák: Az eredmények érdeklődésünk mellett peter. A nap mint nap ugyanúgy használt izmok pedig sérüléshez vezethetnek. Ezt szem előtt tartva Sherman létrehozta a "Cardio Double Cross" programot - egy nyolc hetes kardió edzésprogramot, amely rendszeresen változik.

Ha a tested megszokja, hogy folyamatosan ugyanazokat az edzéseket végezze, fennsíkot okozhat.

Így mondja Sherman, a FIT, egy személyi edző-, jóga- és fitneszstúdió elnöke Bethesdában, Md. Ha van olyan programja, amely folyamatosan meglepő és megadóztatja a testét, akkor elkerülheti ezeket a fennsíkokat - nem beszélve arról, hogy a fitnesz edzéseit ne egyre elkopott és unalmas.

Többről van szó, mint váltani a futópadról mondjuk evezőgépre vagy lépcsőmászóra. A Double-Cross edzéssel változtathatja tevékenységeit és intenzitását, környezetét és kardió edzésének időzítését. "Ez egy lépést jelent a keresztképzésen túl" - magyarázza Sherman. "A tested folyamatosan alkalmazkodik az új felszerelésekhez, a terephez és a menetrendekhez, valamint a különböző energiarendszerekhez." Ahogy egyre jobb leszel, valójában növelni fogod a teljes munkádat. Ez - teszi hozzá - a legjobb módja az általános kondíció javításának és elegendő kalória elégetésének.

Bonyolultnak tűnik? Ne aggódj. A következő oldalakon konkrét fitnesz edzéseket talál, és beállíthatja a kardió edzés ütemezését, így nincs tippelés.

Sherman szerint: "Ez egy egyszerű és proaktív módszer az edzésprogram és a test megváltoztatására." Koncentráljon az egészséges táplálkozásra és következetes edzésre ezzel a hatékony programmal, és egészséges testsúlyt ér el. [Header = Intervallum edzés és állóképesség edzés rutinok: kezdje el még ma!]

Hozza ki a legtöbbet a csodálatos Double-Cross kardió edzésprogramból, amely intervall edzéseket és állóképességi edzéseket egyaránt tartalmaz.

Hogyan működnek a kardió edzésprogramok Ebben a Double-Cross tervben heti négy kardio edzést végez nyolc héten át. A változás három fő változót tartalmaz:

  • Tevékenység (futás vagy kerékpározás)
  • Az edzés típusa (intervallum vagy állóképesség)
  • Hely (beltéri vagy kültéri)

A következő nyolc hétben a hét azon napjait is váltogatja, amikor ezeket az edzéseket végzi. Végeredmény: Nincs két egyforma edzés.

Hogyan tudja adaptálni ezeket a fitnesz edzéseket Míg programunk beltéri és kültéri futó- és kerékpáros edzéseket tartalmaz, módosíthatja az Ön személyes preferenciáit és környezetét.

Például, ha nincs hozzáférése futópadhoz vagy álló kerékpárhoz, ragaszkodhat a szabadtéri edzésekhez. Ha esik az eső, akkor beviheti a szabadtéri kardió edzésprogramokat.

Vagy ha nem szeret futni vagy kerékpározni, választhat másik tevékenységet. Például beütheti az elliptikus edzőt beltéren, és in-line korcsolyázhat a szabadban. Egy figyelmeztetés: Egy hét alatt jobban jár, ha egy nagyobb hatású tevékenységet (például futást vagy lépcsőzés) párosít egy kisebb hatású tevékenységgel (például kerékpározás vagy elliptikus edzés). Ha módosítani tervezi az időzítést (azaz a hétfői edzést keddre váltja), akkor ez rendben van - de mivel az intervallum edzés intenzív, ne végezze őket háttal.

Hogyan figyelemmel kísérheti az intenzitását az edzés közben Kétféle edzést fog végezni: intervall edzés és állóképesség edzés. Mindkettő fontos a kalóriaégetéshez és az általános kondicionáláshoz. Használja az észlelt erőfeszítés mértékét az erőfeszítés szintjének vagy intenzitásának felméréséhez.

Hogyan kell felmelegedni/lehűlni az edzés közben Öt perces bemelegítés és hűlés van beépítve az edzésbe. Minden edzés végén 20-30 másodperces nyújtásokat is végezzen az összes fő izomcsoport számára.

Intervallum edzés és állóképesség edzés: A Double-Cross kardió edzés rutinjai

Kezdje még ma!

Intervallum edzés

Az intervall edzés lényegében azt jelenti, hogy a mért testmozgásokban magas és alacsony intenzitás váltakozik. A cél az, hogy felgyorsuljon, felemelkedjen, felgyorsuljon, majd röviden lehúzza, hogy a test helyreálljon, mielőtt újra felemelné.

Ez a fajta edzés lehetővé teszi, hogy kevesebb idő alatt több kalóriát égessen el, és hatékonyabban növelje az aerob kapacitását. Mivel erősen nyomja a testét a nagy intenzitású spurtok idején, elengedhetetlen az alacsony intenzitású "helyreállítási" időszak.

Az észlelt megterhelés mértéke (RPE) diagram segítségével felmérheti, mennyire keményen dolgozik. Ha úgy érzi, hogy nem tud teljesíteni egy intervallumot a javasolt RPE-n, akkor vegye le egy fokozattal az intenzitást.

  • Teljes edzésidő
    40 perc.
  • Bemelegítés
    5 perc. az RPE 4-5-nél
  • Edzés
    1 perc. RPE-n 7-8, majd 4 perc. "helyreállítás" az RPE 3-5-nél
    1 perc. RPE-n 7-8, majd 3 perc. "helyreállítás" az RPE 3-5-nél
    30 másodperc az RPE 8-9-nél, majd 90 másodperces "helyreállítás" az RPE 3-5-nél (összesen 6-szor ismételje meg)
    1 perc. RPE-n 7-8, majd 3 perc. "helyreállítás" az RPE 3-5-nél
    1 perc. RPE-n 7-8, majd 4 perc. "helyreállítás" az RPE 3-5-nél
  • Nyugodj le
    5 perc. az RPE 2-3-nál

Kitartó edzés

Ezt a mérsékelt intenzitású edzést az erőnlét növelésére tervezték, így hosszabb futásokat és túrákat végezhet anélkül, hogy elfogyna a gőz. Ez segít abban is, hogy felkészüljön arra, hogy keményen nyomja az intervallum edzéseit.

Az intervall edzéstől eltérően a tempója az egész állóképességi edzés során viszonylag stabil marad. Javítja az aerob fitneszét, de lassabban, mint intervall edzés közben. Ha elfárad, csökkentse intenzitását vagy RPE-jét. Ha jobban érzi magát, újra növelheti az intenzitását.