A 11 legegészségesebb teljes kiőrlésű gabona, amelyet enned kellene

Fontolja meg ezt a hivatalos engedélykérelmével, hogy több szénhidrátot fogyasszon.

legegészségesebb

A szénhidrátok negatív rap-t kapnak, mert oly sokan a rosszak után nyúlnak: finomított szénhidrátok fehér kenyérben, cukorka, sütik, cukros gabonafélék, valamint mindenféle egyéb csemege és ital. Azonban a teljes kiőrlésű gabonafélék alacsony bevitele valójában a halál és a betegség fő étrendi kockázati tényezője az Egyesült Államokban, a Lancet-ben közzétett 2019-es tanulmány szerint.

Ezeknek az egészséges gabonáknak az étrendbe történő bevitele elősegítheti az olyan egészségügyi problémák megelőzését, mint a szívbetegségek, a cukorbetegség, a vastagbélrák, esetleg az asztma és az Alzheimer-kór. A túloldalon a túl sok finomított szénhidrát fogyasztása negatív kimenetelekhez kapcsolódik, például a ticker-problémák nagyobb kockázatához.

"A 100% -ban teljes kiőrlésű gabona minden tápláló étrend kulcsfontosságú eleme" - erősíti Jaclyn London, MS, RD, CDN, a Good Housekeeping Institute táplálkozási igazgatója. "Nagyszerű hely a kezdéshez, ha olyan egészségesebb választást szeretne választani, amely nem zavarja az egész rutinját. Indítsa el lassan és tartsa egyszerűvé azáltal, hogy a szokásos finomított szemű összetevőket 100% teljes kiőrlésű változatokkal vágja le. "

Ezt a 11 szemet érdemes a bevásárló lista tetején tartani.

Teljes búza

Ez nagyon egyszerű, mindaddig, amíg nem hagyja, hogy az élelmiszer-marketingszakemberek becsapjanak. Kenyér- és tésztatermékekben könnyen megtalálható, de ügyeljen arra, hogy a címke "100% teljes kiőrlésű" legyen. Az olyan kifejezések, mint a "többszemű" és a "búza", nem vágják le. Ha bármilyen teljes kiőrlésű terméket vásárol, nézze meg az összetevőket, és győződjön meg arról, hogy a teljes kiőrlésű gabona a lista tetején vagy annak közelében helyezkedik el. Minden adagnak legalább 2 vagy 3 gramm rostot kell tartalmaznia.

Egész zab

A zab különösen gazdag avenantramidban, egy antioxidánsban, amely megvédi a szívet. Ha ezt a teljes kiőrlésű gabonát vásárolja, függetlenül attól, hogy látja-e az "egész" szót vagy sem, nem mindegy, hogy a búzatermékekkel. Az összetevők listáján szereplő zab azt jelenti, hogy a termék teljes zabból készül.

De ha olyasmit vásárol, mint azonnali zabpehely, kerülje azokat, amelyek magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot tartalmaznak. Javasoljuk, hogy ragaszkodjon a régimódi cukrozatlan fajtához, és keverjen bele egy kis gyümölcsöt vagy mézet.

Barna rizs

Ha a fehér rizst választja a barna helyett, annak tápanyagainak körülbelül 75% -a - beleértve az egészséges korpában és csírában található összes antioxidánst, magnéziumot, foszfort és B-vitamint - a malom padlóján marad. Mindig a barna rizst válassza, amely olyan barna aromás fajtákat tartalmaz, mint a basmati és a jázmin. Legyen még egzotikusabb a vörös és fekete rizzsel, mindkettő teljes kiőrlésűnek számít és magas antioxidáns tartalommal rendelkezik. Bár technikailag fű, a vadrizs teljes kiőrlésűnek számít, és gazdag B-vitaminokban, például niacinban és folátban.

Egész rozs

A rozsnak több tápanyaga van 100 kalóriánként, mint bármely más teljes kiőrlésű gabonában - derül ki a nonprofit The Organic Center táplálkozási kutatásából. Négyszer több rostot tartalmaz, mint a szokásos teljes kiőrlésű, és a napi ajánlott vasmennyiség közel 50% -át biztosítja. A probléma az, hogy az élelmiszerboltokban a legtöbb rozs és pumpernickel kenyér finomított liszttel készül. Legyen kitartó, és az egészséges előnyök elérése érdekében keresse meg az "egész rozs" -ot az összetevők listáján.

Freekeh

Ez az arab gabona alacsony szénhidráttartalmú ókori búza, amely akár négyszer több rostot tartalmaz, mint a barna rizs. A freekeh magokat fiatal korukban betakarítják, majd megpirítják. Több vitamint és ásványi anyagot, például immunerősítő szelént tartalmaznak, mint más szemek. A gyomorba kerülve a freekeh prebiotikumként működik, serkenti az emésztést elősegítő egészséges baktériumok szaporodását. (Ez különbözik a probiotikumtól, amely egy hasznos élő baktérium, amelyet fogyaszt.) Keresse meg a közel-keleti piacokon, a természetes élelmiszerboltokban és az Amazon-on.

Teljes kiőrlésű árpa

Azok az emberek, akik egy fél hetes egész árpát ettek rendszeresen egy öt hetes időszak alatt, az USDA tanulmánya szerint a koleszterinszintjük közel 10% -kal esett vissza azokhoz képest, akik nélkül mentek. Próbáljon mazsolát vagy szárított barackot adni a gyorsan elkészülő árpához, és tálalja köretként. Csak arra kell figyelni, hogy teljes kiőrlésű árpa legyen, ne "gyöngyözött", ami azt jelenti, hogy a korpát és a csírát eltávolították.

Hajdina

Sok lisztérzékenységben szenvedő ember elviseli ezt a teljes kiőrlésű gabonát, valamint a quinoát, az amaránt és a cirgot. És ez az egyik legjobb gabonaalapú magnéziumforrás, egy csodaásvány, amely a PMS tüneteinek enyhítésétől kezdve mindent megtesz az idegek működésének javításáért; és a mangán, amely növeli az agy teljesítményét. És hála a jó istennek ezért, mert ki nem élvezi időnként egy jó hajdina palacsintát?

Bulgur

Minden gyakorlati szempontból a bulgur teljes kiőrlésűnek számít, annak ellenére, hogy a korpa legfeljebb 5% -a eltávolítható a feldolgozás során. Annyira jó neked, de felvesszük a listára. A gabona, amelyből a tabbouleh salátát készítik, nagyszerű vas- és magnéziumforrás. A rost- és fehérje-erőmű (egy csésze az aznapi étrendi rostok közel 75% -át tartalmazza, és a megszerezendő fehérje 25% -át tartalmazza) salátákban felhasználható, vagy levesekbe dobható. Ráadásul csak néhány perc alatt megfő.

Quinoa

Noha technikailag vetőmag és nem gabona, ez az ősi dél-amerikai erőteljes élelmiszer több fehérjével van tele, mint bármely más gabona, és minden egyes főzetlen csésze (kb. Három adag) 522 milligramm omega-3 zsírsavat tartalmaz. Családja valószínűleg élvezheti könnyű, diós ízét az ütemváltáshoz az ebédlőasztalnál. És jól tart, így könnyen elkészíthető ebédet készíthet a munkahelyére vagy az iskolába.

Teljes kiőrlésű kuszkusz

A legtöbb kuszkusz finomított búzalisztből készült tésztafajta. Tehát, amikor a folyosón figyel a legegészségesebb kuszkuszra, keresse a teljes kiőrlésű fajtát, amelyet legkönnyebben a természetes élelmiszerboltokban talál. A finomított változat kihagyása és a teljes kiőrlésű típussal történő adagolás további 5 gramm rostot tartalmaz adagonként.

A kukorica egészben egészséges lehet számodra. A B-vitaminok, a magnézium és a foszfor jó forrása, a teljes kukorica szintén úgy gondolja, hogy növeli az egészséges bélflóra mennyiségét, amely megakadályozhatja a cukorbetegséget, a szívbetegségeket és a krónikus gyulladásokat. A sárga kukoricában is magas az antioxidáns tartalom.

A legegyszerűbb módja annak enni? Pattogatott kukorica. Megvásárolhatja a magokat és mikrohullámú sütőbe dobhatja őket egy közönséges papírzacskó segítségével, vagy régimódi módon teheti meg a főzőlapon.