A teljes kiőrlésűek jót tesznek a fogyásnak?

Lisa Lillien a New York Times legnépszerűbb szerzője és az Hungry Girl alkotója, ahol egészséges recepteket, reális tippeket és trükköket oszt meg.

Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, bejegyzett dietetikus és tanúsított cukorbetegség-gondozási és oktatási szakember.

Arx0nt/Getty Images

Vegyes üzenetek a teljes kiőrlésű gabonákon sok embert zavarba hoztak abban, hogy mit egyenek. Bár a rostok előnyeit széles körben elfogadták, a teljes kiőrlésű gabonákban túl sok szénhidrát van-e ahhoz, hogy megfeleljen az egészséges táplálkozási tervnek? Mit szólnál a fogyáshoz? Itt van a kutatás mondanivalója.

Teljes szemek és finomított szemek

A teljes szemek és a finomított szemek közötti különbség megértése az első lépés a tanulmányok értelmezéséhez. A teljes kiőrlésű gabonák megőrzik eredeti alkatrészeiket. Valójában mindhárom résznek rendelkeznie kell ahhoz, hogy teljes kiőrlésűnek tekintsék őket. Például a teljes kiőrlésű búza tartalmazza az endospermiumot, a korpát (a magas rosttartalmú külső réteget) és a csírát (amely gazdag E-vitaminban). A finomított gabonáktól viszont levonták ezeket a tápláló rétegeket, emiatt egyszerűbb keményítőben magasabbak és általában kevesebb rostban és más kulcsfontosságú tápanyagban.

A teljes kiőrlésű gabonákra példák a quinoa, a zabpehely, a teljes kiőrlésű liszt, a pattogatott kukorica és a barna rizs. Az olyan szemek, mint a freekeh, a búzabogyó és a farro, teljes kiőrlésű gabonák, amelyek az utóbbi években egyre népszerűbbek. Dúsított liszt, fehér rizs és fehér kenyér a finomított szemek példája.

Amit a kutatás mond

A Nemzeti Egészségügyi és Táplálkozási Vizsgálat (NHANES) nagyszabású adatokat gyűjt az Egyesült Államokban élő gyermekek és felnőttek étkezési szokásairól. Az NHANES-adatok vizsgálatakor a kutatók azt találták, hogy a finomított szemek helyett a teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása jelentősen javította a rost és más hasznos tápanyagok bevitelét.

Továbbá mind a gyermekek, mind a felnőttek esetében, akik megfelelnek a teljes kiőrlésű gyümölcs bevitelére vonatkozó ajánlásoknak, alacsonyabb a testtömeg-index (BMI), csökkent a túlsúly és az elhízás valószínűsége, és kisebb a derék kerülete. Fontos azonban szem előtt tartani az adag méretét.

Annak ellenére, hogy a gabona egészséges ételválasztás, a túlevés súlygyarapodáshoz vezethet. A teljes kiőrlésű kenyér egyetlen adagja egy szelet. Ha teljes kiőrlésű gabonát fogyaszt, 1/2-3/4 csésze egyetlen adag. Rizs vagy tészta fogyasztásakor kb. 1/2 csésze egyetlen adag.

Úgy tűnik, hogy a finomított gabonák teljes kiőrlésű gabonákkal való helyettesítése a fogyáson túl egészségügyi előnyöket is kínál. Egy 2012-es tanulmány 79 túlsúlyos és elhízott posztmenopauzás nőt két különböző csoportba sorolt. Mindkét csoport korlátozott kalóriatartalmú étrendet folytatott, de az egyik teljes kiőrlésű gabonát fogyasztott, a másik pedig finomított gabonát fogyasztott. Bár mindkét csoport ugyanannyi súlyt vesztett, a teljes kiőrlésű termékcsoportnál nagyobb volt a zsírtömeg-százalékos csökkenés. Továbbá a finomított gabonacsoportban nőtt az LDL (rossz koleszterin). A fogyáson kívül a teljes kiőrlésű gabonák pozitív hatással vannak a testösszetételre.

A teljes kiőrlésű gabonák kutatásának átfogó áttekintése megerősíti ezt a megfigyelést. Úgy tűnik, hogy egyetértés van abban, hogy a finomított szemek teljes kiőrlésű szemcsékkel való helyettesítése a testzsír csökkenéséhez vezet, még akkor is, ha a testsúly változatlan. Ez rámutat egy fontos szempontra, amelyet figyelembe kell venni, ha az egészséget kizárólag a testsúly alapján értékelik. A skálán szereplő szám nem mondja el az egész történetet. A teljes kiőrlésű gabona kiválasztása a finomított szemek helyett belső testváltozásokhoz vezethet, például zsírvesztéshez, amelyek nemcsak a súlyra hatnak. Az alacsonyabb testzsírtömeg és az alacsonyabb LDL-koleszterin egyaránt hasznos változás a szív egészségében.

Egész szemek hozzáadása

Ha jelenleg nem eszik gabonát, akkor teljes kiőrlésű gabona hozzáadása étkezési tervéhez előnyös mód lehet a teljes rostbevitel növelésére. A rostnak jól dokumentált előnyei vannak a fogyás szempontjából. A rost a jóllakottság növelésével és az emésztés elősegítésével fontos szerepet játszik a fenntartható fogyásban. Hacsak nem diagnosztizáltak olyan egészségügyi állapotot, amely korlátozza a gabonafelvételt (vagy ha személyes okokból alacsonyabb szénhidráttartalmú étkezési tervet választottál), nincs ok kizárni a gabonákat az étkezési tervedből. A gabonaevés kulcsa a megfelelő szemféleség és a megfelelő adagméret kiválasztása.

Íme néhány ötlet, hogy több teljes kiőrlésű gabonát (és rostot) integrálhasson az életébe:

Reggelire fogyasszon egy teljes kiőrlésű zabpelyhet. Válasszon acélból vágott zabot vagy régimódi zab hozzáadott cukor nélkül, hogy a teljes kiőrlésű reggeliből maximális táplálékot kapjon. Adjon hozzá egy adag bogyót és apróra vágott diót a teljes reggelihez. Vagy hogy egyetlen adag tovább menjen, próbálja meg "növekvő zabpehely" stílusban főzni őket.
Snack teljes kiőrlésű kekszet. Keressen teljes kiőrlésű kekszet egyszerű összetevőkkel és sok rosttal. Halmozzuk össze őket zöldségekkel, avokádóval, dióvajjal vagy hummusszal. Magas fehérjetartalmú szendvicspótlóhoz adjon hozzá paradicsomszeleteket, sárga mustárt és pulykaszeleteket. Ne feledje, hogy az egy adag keksz általában négy kekszet tartalmaz.
Tekerj egy teljes kiőrlésű süteményt a szendvicsrögzítők köré. Fehér kenyér vagy bolyhos tekercs helyett egy teljes kiőrlésű pakolás vagy lapos kenyér hosszabb ideig jóllakja Önt. Ügyeljen arra, hogy az élelmiszer címkéjén ellenőrizze az Összetevők listáján a "teljes kiőrlésű" szavakat.
Használjon teljes kiőrlésű gabonapelyheket kedvenc ételeinek „faux-sütéséhez”. Kísérletezzen egy okos konyhai csapkodással fehérliszt és forró olaj kereskedelmével magas rosttartalmú gabonafélékért és tojásokért. Hozzon létre ropogós "sült csirkét" egészséges módon.

Egy szó Verywellből

Mindenki egy kicsit más, amikor a szénhidrátok ideális egyensúlyát kell elérni. Ha egészséges változásra vágyik, egyszerűen válasszon finomított szénhidrátokat kevésbé feldolgozott teljes kiőrlésű társaikhoz. Ez egy remek kiindulópont, amely bizonyított előnyöket kínál. Kísérletezzen természetes ételekkel, amelyek tetszenek, hogy megtalálja a megfelelő menüt, amely táplálja testét.