Tojásfogyasztás fogyáshoz

Főoldal | Blog | Táplálkozás | Tojásfogyasztás fogyáshoz

Tojásfogyasztás fogyáshoz

Közzétett: 2019. április 5

Miért kell tojást fogyasztania a fogyás miatt

Tartalomjegyzék

Tudta, hogy egy kis tojás nagy ütést tartalmaz, amikor a fogyásról van szó? Egy tanulmány szerint azok, akik tojás reggelit fogyasztottak a korlátozott kalóriatartalmú étrend részeként, nagyobb súlyt vesztettek, mint azok, akiknek hasonló étkezési szokásaik voltak, de reggelire inkább bagelt ettek. De ennek az ételnek az étrendbe adása nem biztos, hogy elég. Tudnia kell a legjobb módszereket arra, hogy a tojásokat az egészséges táplálkozási rendszer részévé tegye.

A tojások segítenek a fogyásban?

A tojás reggeli hozzájárul a fogyáshoz? Erre a kérdésre válaszoltak a kutatók egy 2008-as tanulmányban. A tanulmány azokat az embereket hasonlította össze, akik energiahiányos étrendet fogyasztottak, akár bagel reggelivel, akár tojásos reggelivel. A reggelik ugyanannyi kalóriából álltak. Két másik csoport tojást és bagelt adott jelenlegi étrendjéhez anélkül, hogy bármi mást változtatott volna. Mindössze nyolc hét elteltével a tojásos reggeliző csoportba tartozók 65 százalékkal nagyobb súlyt vesztettek a bagel reggeliző csoporthoz képest. A szabad étkezési csoportba tartozók nem tapasztaltak jelentős veszteségeket.

Ezenkívül a tojásos reggeli csoportba tartozók átlagosan 16 százalék testzsírt vesztettek a többi csoporthoz képest. A testzsír csökkenése az egészség szempontjából fontosabb, mint a fogyás, mert a testben szabadon mozgó zsír hozzájárul a szívbetegségekhez és agyvérzéshez. Ha nagyobb a testsúly, az azt jelentheti, hogy izmokat szerzett és zsírokat fogyott, ami egészségesebb lenne, mint több testzsír. A tojások 0 pontos ételként szerepelnek a Súlyfigyelők programban is.

Egy 2010-ben végzett felnőtt férfiakból készült másik tanulmány azt mutatta, hogy azok, akik tojásos reggelit ettek, a következő étkezésükkor kevésbé voltak éhesek és kevesebb kalóriát ettek a következő 24 órában, mint azok, akik bagel reggelit fogyasztottak. Bár a két étkezés hasonló kalóriát tartalmazott, az előbbi csoport ételeinek kevesebb volt a vércukorszint-változata és kevesebb volt az éhséget kiváltó ghrelin hormon a rendszereikben, mint a bagel reggeli csoportban.

Az óvodáskorú gyermekek tanulmánya azt mutatta, hogy azoknak, akik magas fehérjetartalmú reggelit ettek, étrendjük jobb volt. A magas fehérjetartalmú reggelik fogyasztásakor átlagosan 65 kalóriával kevesebbet fogyasztottak, de a jóllakottságuk a reggeli étkezés után ugyanaz volt. A nagyobb sűrűségű fehérje fogyasztása, miközben a fehérje mennyisége változatlan marad, fokozott teltségérzetet eredményezett. Bár a tanulmány nem határozta meg a magas fehérjetartalmú reggeli pontos összetételét, a tojás egy módja annak, hogy növelje az étrendben lévő fehérjét egy könnyen elkészíthető ételben, amely étvágyak széles skálájára alkalmas.

2016-ban egy másik kutatócsoport megvizsgálta a fehérjével töltött reggeli hatásait a 8-10 év közötti idősebb gyermekekre. Ez a tanulmány kimutatta, hogy azok a gyerekek, akik tojásos reggelit fogyasztottak a gabona- vagy zabpehely reggelihez képest, kevesebb kalóriát ettek ebéd közben. Ebéd után azonban mind a három csoport felvétele hasonló volt. Ha szeretne segíteni gyermekeinek egészségesebb táplálkozásban, tálaljon nekik fehérjetartalmú reggelit gabona vagy zabpehely helyett. Bár valószínűleg még annyit esznek a vacsoránál, kevesebbet fogyaszthatnak ebéd közben, ezáltal természetes módon kordában tarthatják a testsúlyukat anélkül, hogy aktívan fogyókúráznának.

A magas fehérjetartalmú étrend, például a tojásalapú étrend, több kalóriát égethet el. Az energiát, amelyet a tested éget az étel megemésztésére, étkezés indukálta termogenezisnek nevezünk. Azok, akik magas fehérjetartalmú étrendet fogyasztottak, magasabb termogenezissel rendelkeztek, mint a magas szénhidráttartalmú étrendet fogyasztók. A tanulmányt folytató kutatók azt feltételezték, hogy több energia elégetése a magas fehérjetartalmú ételek megemésztésére lehet az oka annak, hogy az emberek fogynak a magas fehérjetartalmú diétákon.

A magas fehérjetartalmú reggelik segíthetnek minden korosztálynak kevesebbet enni a nap későbbi részében, de naponta kell-e tojást fogyasztania? Mennyivel több, ha erről az ételről van szó? Mint minden ételnél, az adagkontroll is elengedhetetlen.

Hány tojást fogyaszthat naponta a fogyáshoz?

Bár a tojás hozzáadása az egészséges étrendhez hasznos lehet, túl sok lehet. A sárgájában található koleszterinmennyiség ellenére, ha sok koleszterint fogyaszt az étrendben, a máj csökkenti az előállított mennyiséget, kiegyenlíti a vérszintjét. Az egyik vizsgálatban résztvevő embereknek csak mintegy 30 százaléka érzékeny reakciókat váltott ki az étrendi koleszterinre, ami befolyásolta a vér koleszterinszintjét. A legtöbb egészséges ember azonban akár három egész tojást is megehet naponta anélkül, hogy a változás negatívan befolyásolná vérkémiájukat.

Bár orvosa megengedheti Önt, hogy napi tojásalapú reggelit fogyasszon, legyen körültekintő, ha fogyni akar. A kalóriák még mindig számítanak, ha megpróbálsz kilót leadni. Ha tipikusan 400 kalóriás reggelit eszel bagel vagy gabona formájában, és ezt váltja három tojásos étkezéshez, akkor csökkentheti reggeli bevitelét 240 kalóriára, ami három kemény tojás mennyisége. A tojást vagy bagelt fogyasztók tanulmányában csak azok fogyottak, akik a csökkentett kalóriatartalmú étrend részeként tojásos reggelit ettek. Ügyeljen arra, hogy a nap folyamán csökkentse a kalóriákat, ne csak több ételt adjon hozzá.

Rossz-e minden nap tojást fogyasztani?

A tojás napi fogyasztása rendben van, de szem előtt kell tartanod, mit eszel az étkezésed során. Ha reggelente reggelit fogyaszt egy oldal szalonnával vagy kolbásszal, az extra étrendet és zsírokat ad hozzá az étrendhez. A fehér pirítós elfogyasztása szénhidrátot tartalmaz, de nem sok rostot. Ha a legtöbbet szeretné kihozni étkezéséből, adjon hozzá zöldségeket vagy gyümölcsöket, és egészséges főzési módszereket alkalmazzon a főételek és az oldalak elkészítéséhez.

A tojásnak számos előnye van az egészségére nézve, és azok az emberek, akik naponta egy-három egész tojást fogyasztottak, az egészség számos területén javultak. HDL-jük, a jó koleszterinszintjük emelkedett, és jelentősen emelkedett az antioxidánsok, a zeaxanthin és a lutein szintje. Ezek az antioxidánsok segítenek megelőzni a szembetegségeket, például a szürkehályogot és a makula degenerációt. A nagy mennyiségben található kolin a tojásokban segíti a sejtek létfontosságú funkcióinak ellátását, a fehérje pedig segíti a tested izomépítését.

A tojásalapú étrend kialakításakor a legjobb lehetőségek azok a csirkékből származó termékek, akik omega-3-ban gazdag ételeket ettek. Ezek a magas omega-3 termékek segítenek a szervezetnek a zsírban oldódó vitaminok felszívódásában. A vitaminok felszívódása mellett az omega-3 zsírsavak megelőzhetik a szívbetegségeket, az ízületi gyulladásokat és a rákot, miközben javítják a keringést. Az emberi testnek szüksége van omega-3-ra, de nem termeli őket, ezért elengedhetetlen az ebből a természetesen előforduló zsírsavból álló ételek fogyasztása, különösen, ha jobbá változtatja étrendjét.

A napi egyetlen főtt tojás élvezete elősegítette a japán nők általános egészségi állapotát egy 2018-as tanulmányban. A nők a vizsgálat során minden nap ugyanannyi kalóriát fogyasztottak, mint korábban. A felmérésben való részvétel közben azonban koleszterin- és fehérjebevitelük jelentősen megnőtt. Annak ellenére, hogy több koleszterint fogyaszt, csökkent az LDL, a rossz koleszterin aránya. Emellett a folsav a vérükben megnőtt, kevesebb édességet ettek, és általános étrendjük javult. Ez a tanulmány bebizonyítja, hogy az egészséges életmód részeként naponta ehet tojást.

Egészséges tojás főzési tippek

Az egyik ok, amiért néhány ember kerüli a tojást, az az, hogy nem tudja, hogyan kell főzni. Túlfőzheti őket, vagy rossz módszerrel teheti egészségtelenné. A megfelelő főzési módszerek mellett élvezheti a tojás receptjeit, amelyek a nap minden részéhez illenek. Használjon egyszerű főzési módszereket, hogy alacsony kalória- és telített zsírtartalma legyen. A kevésbé bonyolult főzési módszerek választási előnye azt jelenti, hogy több ideje lesz arra, hogy az életében fontos dolgokra fordítson.

1. Forraljuk fel őket

A forraláshoz nincs szükség hozzáadott zsírra, így az eredmény egészségesebbé válik. Egészségtelenné teszi ezt a lehetőséget, ha az emberek ördögbe keverik a tojásokat majonézalapú töltelékkel, vagy majonézalapú salátákba keverik őket.

Az egyszerű keményre főtt, felszeletelt tojás a fehérje alternatívája a szendvicsek és saláták húsának. Ha inkább egy puha, elakadt központot szeretnél, ahová mártogatós pontokat mártogathatsz, puha sárgáját akarsz. Az egyetlen különbség e típusok között az, hogy meddig főzöd őket.

Kezdje egy nagy edénnyel, és tegye a tojásokat az aljára, hogy ne fedjék egymást. Töltse meg a főzőedényt hideg vízzel, hogy ellepje a tojásokat, és erős lángon forralja. Kapcsolja le a hőt, ha az edény felforrt, és vegye ki az edényt a tűzhelyből. Tegyen fedelet a tetejére, és kezdje el az időzítést, amíg el nem éri a kívánt főzési szintet.

Lágyfőzött:Három-négy percig tart, amíg el nem éri a főtt állapotot. Kevesebb időt fordítson a futóbb központokra és állítsa be a fehéreket.
Közepes:Hagyja lefedve az edényt hat percig, ha krémes, alig állított sárgáját szeretne.
Keményen főzve:Hagyja lefedve az edényt 8–12 percig a keményre főtt eredmények eléréséhez. Ne hagyja a serpenyőt ennél hosszabb ideig letakarva, különben zöldes gyűrűt kaphat a sárgája körül. Nyolc perckor a sárgája még mindig enyhe krémes lesz, de többnyire megkötött. 12 perc múlva a sárgája végig szilárd lesz. Ebben a kemény-sárgás szakaszban szeletelheti a kész terméket.

2. Poach őket

Az orvvadászat olyan, mint a kagyló nélküli forralás. Mivel a tojás főzés közben nem védi a héját, ezért alig forraló vizet kell használnia, és finoman kell kezelnie őket. Használja a lehető legfrissebb tojásokat a legjobb eredmény elérése érdekében.

Annak ellenére, hogy hallottál arról, hogy ecetet vagy sót adtak az orvvadászathoz, kerüld ezeket a kiegészítéseket, mert hatással lehet a finom fehérek ízére. Ha ízesebb folyadékot szeretne használni, megteheti kissé színezett és ízesített fehérekhez. A paradicsomlé, a bor, a levesleves és a tej ízletes orvvadászat.

Pároljuk két-három centi folyadékot egy edényben. Minden tojást feltör egy csészébe, és csúsztassa a tartályból a vízbe. Főzzük egyenként a folyadékban három-öt percig. Soha ne keverje a főzővizet, vagy más módon ne zavarja a folyadékot. Réses kanál segítségével óvatosan emelje fel a tojást a folyadékról, és tálalás előtt hagyja lefolyni. Ne használja az orvvadászatot az idő előtti főzés eszközeként, mivel az eredmények nem megfelelőek. Egyszerre tálalja őket.

3. Egészséges olajban főzzünk

Míg a vízalapú főzési módszerek a legegészségesebb lehetőségek, sütéshez vagy keveréshez olajra lesz szükség. Kerülje a vaj vagy a szalonnás zsír használatát. Igen, ezek a zsírok teltebb ízt adnak, de ezek az állati zsírok nem olyan szívegészségesek az Ön számára, mint a növényi alapú zsírok. Ha vajat vagy szalonnás zsiradékot szeretne készíteni, nyugodtan tegye meg különleges alkalmakkor. A napi fogyasztáshoz azonban ragaszkodjon az egészségesebb olajhoz, például az olívaolajhoz, amely kevesebb telített zsírt tartalmaz.

4. Adjon hozzá vitaminnal töltött keverékeket

Az edények egészségességének növelése érdekében adjon hozzá vitamint, fehérjét vagy rostokkal töltött adalékokat. Válasszon zöldségféléket, sovány húsokat és alacsony zsírtartalmú sajtokat, hogy receptjei kiváló ízűek legyenek, miközben hozzájárulnak az általános étrendhez. Az elkészítés megkönnyítése érdekében használja fel a vacsora maradványait. A tojástálba aprított szalonna még egy kis mennyisége is egészségesebb megoldás, mint több szelet mellé való elfogyasztása. Ez a lehetőség kielégíti a vágyadat anélkül, hogy kisiklik az étrend.

Ha nem akar zöldségeket keverni, tálalja köretként, hogy növelje a napi adagokat. A tojásokban található fehérje és a zöldségfélék rostja segít abban, hogy jóllakjon. Amit a tojásalapú ételekkel együtt tálal, az meghatározza a választások egészségességét, valamint azt, hogy miként főzi őket.

5. Ne főzd túl őket

Bármely étel elkészítésekor mindig gondosan kövesse a receptet. Használjon időzítőt, hogy ne sütje túl a tojásokat. Még egy perc is meg tudja különböztetni a puha főtt és a közepes, vagy a keményen főzött és túlzásba vitt dolgokat. A túlsütés nem teszi jobbá az étel ízét, és egyesek nem szeretik az állagát. Akár orvvadást, forralást, sütést, sütést vagy tülekedést választ, az ételt megfelelően időzítse, hogy jól elkészített receptet kapjon, amelynek minőségi íze és állaga van.

Tojás receptek fogyáshoz

A tojás hihetetlen étel. Annyira sokféle módon lehet főzni, hogy naponta élvezheti őket, és ritkán ismételje meg a recepteket. Ne felejtsen el ragaszkodni az alacsony zsírtartalmú főzési módszerekhez, hogy egészséges legyen ételei. Íme az étkezés elkészítésének legegyszerűbb és legfinomabb módszerei, amelyek hozzájárulnak a fogyás tervéhez.

1. Rántotta

A rántás a tojásfőzés egyik legegyszerűbb módja. Csak egy nonstick serpenyőre és egy kis egészséges olajra van szüksége. Ez a főzési módszer ráadásul jól alkalmazkodik a bővítményekhez. Ha marad vacsorája, dobja be őket a főzőedénybe, hogy változtasson a reggelin.

Rántott fehér csirkével:Ha csökkenteni szeretné a zsírbevitelt étrendjében, akkor fehér tojást használjon egész tojás helyett. Ez a recept csirkével, parmezánnal és bazsalikommal ízesíti az ételt. Használjon megmaradt sült csirkemellet vagy rotisserie csirkét, hogy a recept elkészítése még könnyebb legyen.
Sofrito tülekedés:Az egészséges táplálkozáshoz nem kell ragaszkodnia a fehérekhez. Vegyük például ezt a receptet a sofrito tülekedéshez. Egész tojást és ízes sofrito szószt használ fel olyan töltelék elkészítéséhez, amelyet a nap bármely szakában felszolgálhat.

2. Buggyantott receptek

Az orvvadászathoz kell egy kis tehetség, de a készséget nem nehéz elsajátítani. Ha megszerzi a kedvét hozzá, előfordulhat, hogy buggyantott tojást ad hozzá a zöldségek, saláták és pirítós tetejéhez.

Gomba spenót benedict:Bár úgy gondolhatja, hogy a bőségesen sült benedict reggeli kevésbé egészséges választás, ez a recept a nehéz szószt ízes gombákra és tápanyagokban gazdag spenótra cseréli. Egy adag vitamint és rostot tartalmazó zöldséget és teljes kiőrlésű angol muffint kap a nap megkezdéséhez vagy egy kiadós vacsora részeként.
Buggyantott tojás zöldekkel és barna rizzsel:Ki mondta, hogy a tojás csak reggelire való? Ez a sós és egészséges recept egy hússal töltött vacsora helyén áll. A barna rizs és a bok choy növeli a rostot ebben a receptben anélkül, hogy ízét feláldoznák. Ez egy könnyű, teli étel, amelynek elkészítése perceket vesz igénybe, és csak 227 kalóriát tartalmaz adagonként.

3. Omlett ételek

Az omlett vonzónak tűnik a tányéron, és könnyebben elkészíthető, mint gondolná. A kódoláshoz hasonlóan az omlett-receptek is jól alkalmazkodnak az esetlegesen maradt maradványok beépítéséhez.

Könnyű klasszikus omlett:Készítse el ezt a receptet, hogy gyorsan és könnyedén megtanulhassa omlettet készíteni. Egy étkezésből 50 gramm fehérjét kap, és csak 15 perc alatt elkészítheti étkezésre.
Avokádó-kelkáposzta omlett:Nem kell attól tartania, hogy egy omlettet hajtogat ezzel a recepttel, avokádóval és kelkáposzta salátával. Cserélje ki az avokádó pirítóst egy tojással, hogy magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú reggelit készítsen, amely elégedett lesz.

4. Keményen főzött receptek

A keményen főtt tojások ízeket és fehérjét adnak a salátákhoz és az ördögi ételekhez. Fedezzen fel új módszereket a keményen főtt tojások beépítésére a rutinjába. Ahhoz, hogy ezek a receptek még egyszerűbbek legyenek, használjon előre megfőzöttet. A répa és a Buffalo ízű főtt tojásunk minden étel ízét fokozza.

ELT:Cserélje ki a szalonnát egy szeletelt, kemény tojással BLT receptben az egészségesebb ebéd lehetőség érdekében. Hozza ki a legtöbbet ebből a receptből, ha kiváló minőségű paradicsomot és teljes kiőrlésű pirítóst használ a több rostért. Tálalja ezt a szendvicset salátával vagy frissen párolt zöldségekkel egy teli ebédhez.
Fűszeres fokhagymás curry:Adjon hozzá egy kis fűszert az életéhez ezzel az indiai ihletésű, tojást tartalmazó curry-étellel. Ez az étel tökéletes egy hús nélküli vacsorához, amely nem köt kompromisszumot az ízében. A fokhagyma, a koriander, a kurkuma, a chili por és a garam masala egzotikus fűszerei egy tengerentúli utazásra viszik az ízlelőbimbóit, amikor elkészíti ezt az ételt, amely négyfős családot szolgál fel.

5. Sült receptek

Igen, lehet tojást sütni. Ezek a receptek nagy erőfeszítéseket igényelnek az étel elkészítéséhez, mert sok esetben megköveteli, hogy az összetevőket sütőedénybe tegye, és forró sütőbe csúsztassa, amíg kész.

Reggeli paradicsom:Ez a reggeli paradicsom recept könnyen elkészíthető és kevésbé tisztítható, köszönhetően a paradicsom főzőedénynek és ehető tálnak való használatának. Mivel az ételnek ilyen rövid, egyszerű az összetevők listája, használjon kiváló minőségű olívaolajat és parmezánt. Ha csökkenteni szeretné a sóbevitelt, akkor a só helyett friss bazsalikomot vagy metélőhagymát használjon a nagyobb íz elérése érdekében.
Töltött burgonya:Felejtsd el feltölteni a sült burgonyát tejföllel és vajjal. Szalonnával, tojással és sajttal sütve az egyszerű burgonya kiadós, fehérjével teli vacsorává válik. Nyugodtan cserélje le a receptet az ízlésének megfelelően. Használhatsz apróra vágott sonkát vagy csirkét szalonna helyett, vagy ezeket a burgonyákat teljesen hús nélkülivé teheted. Tőled függ.

Adjon hozzá tojást a fogyókúrás ételeihez

Sok ételhez hasonlóan beépítheti a tojásokat az étrend stratégiájába. Magas fehérjetartalmúak és olcsóbbak, mint más fehérjében gazdag ételek. A sokféle főzési módszerrel soha nem fog elfogyni az ízletes csemegék élvezetéből.

Annak érdekében, hogy a lehető legtöbbet hozza ki ételeiből, válasszon kiváló minőségű tojásokat, például a Sauder Eggs tojásait. A hagyományos fehértől és barnától kezdve az ökológiai és szabadon tartásig minden megtalálható nálunk. Addig nem élvezte teljes mértékben a reggelit, amíg ki nem próbálta kedvenc receptjeit sajátosságainkkal, az omega-3 dúsított aranytojásainkkal.

Keresse meg termékeinket a legközelebbi helyen, nézze meg online áruház-keresőnket. Egészítse ki egészséges életmódjának céljait a fogyáshoz szükséges tojások hozzáadásával a jelenlegi étrendjébe.

Regisztráció a tojásklubunkba!

E-maileket kap a Sauder hírekkel és más hasznos információkkal kapcsolatban.