A lassú szénhidráttartalmú diéta kezdete

Egy bizonyos személy a házamban 2017. július óta folytatja a lassú szénhidráttartalmú étrendet. Mint kijelölt szakács és mindenféle étel vadász/gyűjtögetője/szállítója, én voltam az, aki az élelmiszer-vásárlást és a főzést a szabályok. Biztos vagyok benne, hogy nekem is jó, de bevallom, bebújok néhány desszertbe, amikor senki sem néz. Ez a cikk néhány gondolatot oszt meg arról, hogyan lehet elkezdeni a lassú szénhidráttartalmú étrendet a házunkban bevált stratégiák alapján.

Ha nem tud a lassú szénhidráttartalmú étrendről, olvassa el Tim Ferriss A 4 órás test című könyvét (70–113. O.), És nézze meg blogját és podcastját is - annyi mesés tartalma van. Dióhéjban Tim olyan étrendet javasol, amely elkerüli az összes cukrot, gyümölcsöt, tejterméket és minden olyan „fehér” szénhidrátot, mint a liszt, kenyér, rizs, gabonafélék, burgonya/jam, tészta, tortilla és sült ételek panírozással. Tehát most, hogy mindent megszüntettünk a jelenlegi étrendjéből, mit eszel ennél a lassú szénhidráttartalmú étrendnél? Tim tojást, húst, halat, hüvelyeseket (babot és lencsét) és sok zöldséget javasol. Rendben van, ha kávét és vörösbort fogyasztunk, de kerülni kell a szódát és a gyümölcslevet. Tim úgy véli, hogy ezt a diétát csak a hét 6 napján kell betartania, a 7. napon pedig „megcsal” napot kell tartania, amikor bármit eszik, amit csak akar. A legtöbb ember a szombatot teszi a csalás napjává. Higgye el, a szombat nem szép itt, sok fagylaltkunda és csokoládé. A lassú szénhidráttartalmú étrend minden részletéhez és indoklásához feltétlenül olvassa el Tim könyvét, érdekes dolog. Tim példákat ad az ételekre a könyvben, és azt javasolja, hogy az emberek ugyanazt a néhány ételt egyék meg újra és újra, így könnyebbé válik az étrend az életmód részévé tétele. Lehet, hogy ez egy srác dolog, mert nem ehetem mindennap ugyanazt. De ha lehet, annál jobb, könnyebb lesz, főleg reggelire.

Ebédre és vacsorára a diéta építőkövei a hús/csirke/hal és zöldségek. Néhány más alacsony szénhidráttartalmú étrenddel ellentétben a lassú szénhidráttartalmú étrend nem sok szalonnás sajtburgerből és zsemlyéből áll. A sok zöldség fogyasztásával az a probléma, hogy főzni kell őket (hacsak nem akarunk teljesen nyers vegán lenni, ami egy dolog), vagy valamilyen módon elkészíteni. Ugyanez a hús/csirke/hal esetében. Tim nem sokat főz, és elismeri, hogy különösen ha egyedülálló vagy, nehéz minden héten elkezdeni vásárolni és főzni egy csomó zöldséget és húst. Könyve praktikusabb megközelítést kínál néhány sült csirke, fagyasztott zöldségek, konzervlencse és sok kirándulás Chipotle-ba. Ez teljesen ésszerű, nem ítélkezem. De ha a Bay Area-ban vagy más helységben él, rengeteg gyönyörű zöldséggel, akkor kár, hogy nem használja ki a Costco, a Whole Foods és a Berkeley Bowl friss termékeinek előnyeit. Az a tény, hogy a zöldségek főzése nagyon egyszerű és jó lehet. Nem vagyok profi szakács vagy receptkészítő, de az alábbiakban néhány stratégiát vázoltam fel, amelyek szerintem elég jól működnek, ha úgy dönt, hogy saját maga főz. Ellenkező esetben ezeknek az étkezéseknek a nagy részét a helyi éttermekben vagy a Whole Foods elkészített étel részlegében lehet összeállítani.

Reggeli

A lassú szénhidráttartalmú étrend egyértelművé teszi, hogy alapvetően minden, amit egészségesnek gondoltál, csak cukor, és kerülni kell: nincs több gabona, pirítós, zabpehely, gyümölcs, joghurt. És kerülnie kell azokat a dolgokat is, amelyekről tudta, hogy rosszak, mint a muffin, a bagel, a sütemény és a fánk. Tehát alapvetően marad a tojás és a reggeli húsok, mint a szalonna/kolbász, vagy japán hal- és salátás dolgot kell tennie. (A tökéletes reggelim az almás pite maradéka - nem ok!) Egyébként remélem, hogy tetszik a tojás, mert sok tojást fog enni.

Javasolt tételek: tojás (18 hétre lehet szüksége, hogy átvészelje a hetet), fekete babkonzerv, pinto bab és/vagy újraszalt bab, salsa, guacamole (próbáld ki az egész snack méretű Whally Guacamole csomagokat), avokádó és ha úgy tetszik omlett vagy rántotta, vásároljon olyan zöldségeket, amelyek jól illenek a rántottához, például brokkolit, spenótot, pirospaprikát, hagymát, gombát, bármit. Ha szereti a szalonnát vagy a reggeli kolbászt, kaphat ezekből is néhányat.

A Go-To reggeli. Bizonyos meg nem nevezett személy itt minden reggel megeszi ezt a reggelit, még a csalás napján is. Minden. Egyetlen. Nap. Kutyánk zavart a régi napok menüváltásánál, és folyamatosan könyörög nekem, hogy pirítsak. Rossz kutya! A folyadék eltávolításához öblítsen ki egy doboz fekete babot egy szűrőben. (Két kannát kiöblíthet, majd tupperware-ben a hűtőszekrényben tarthatja, de ennél többet ne tegyen, mivel nem tart ki.) Kanálozzon bele néhány evőkanál kedvenc salsáját egy széles levestálba vagy tányérba. Kanalazzon néhány fekete babot a salsa fölé, és melegítse 30 másodpercig a mikrohullámú sütőben. Melegítsen egy serpenyőben kókusz-, olíva- vagy avokádóolajat, és készítsen három tojást könnyen vagy közepesen (két tojást, ha kisebb ember). Vegye ki a tálat a mikrohullámú sütőből, és tegye a tojásokat a bab tetejére. Adjunk hozzá egy gombóc guacamole-t vagy fél avokádót felszeletelve, és sóval/borssal ízesítsük. Ez az új életed szombatig, amikor tortát, fánkot vagy pirítóst fogyaszthatsz.

Változatok a Go-To Breakfast-ről: Santa Fe-be mentünk, és az egész városban nincs fekete bab, avokádó vagy guacamole, ahogyan azt a legjobban meg tudtuk mondani. Ez mind zöld salsa („chile”) és pinto bab, és sok sertéskarnitas. Rómában ... gurultunk vele, és nagyon jó volt. Fűszeres! Tehát itt van néhány variáció, amely nem tartalmaz fekete babot, ugyanaz az általános folyamat, de különböző bab/salsa.

Pinto bab/Zöld Chile. Öblítsen ki egy doboz pinto babot egy szűrőben a folyadék eltávolításához. Kanál zöld salsa vagy zöld chile szósz egy széles leves tálba vagy tányérba. Adjon hozzá néhány pinto babot a salsa fölé, és melegítse 30 másodpercig a mikrohullámú sütőben. Melegítsen egy olajat egy serpenyőben, és készítsen három tojást könnyű vagy közepes hőmérsékleten (most megkapod az ötletet?). Vegye ki a tálat a mikrohullámú sütőből, és tegye a tojásokat a bab tetejére. Nincs neked guacamole, hanem Santa Fe. De folytassa, főzzön néhány serpenyős reggeli sertéskolbászt a serpenyőben, és tegye hozzá mellé.

Refried Bab. Ha szereted a rántott babot, akkor bármelyik fenti babot helyettesítheted, csak melegítsd és tedd a tetejére a tojásokat, legjobb szeletelt avokádóval.

Cannellini vagy Garbanzo bab. A fehérbab általában nagyon jó ízű paradicsommártással, ezért használhat piros enchilada szószt salsa-ként fehér babgal, majd a tetejével tojással.

Rántott reggeli. Ha nem tetszik a tojás túl könnyen, vagy össze akarja keverni, és nem minden nap ugyanazt az átkozott dolgot eszi, akkor készíthet omlettet vagy tülekedést bármilyen zöldséggel és hússal. Ez is a legjobb megoldás egy olyan étteremben, ahol a bab nem biztos, hogy kapható, zöldségsalátát, vagy szeletelt avokádót és paradicsomot kérhet a kínált gyümölcs/burgonya/pirítós helyett. Néhány ötlet magában foglalja a hagymát, a gombát (és a paprikát, ha úgy tetszik) és a spenótot. A vajjal a serpenyőbe tegye őket, amíg megpuhulnak/meg nem főznek, majd adhat hozzá néhány tojást és rántást, vagy külön mikrohullámú sütőt, majd adhat hozzá egy omlettet. . A kolbász, a szalonna és a sonka hozzáadhatja a súlyt, az oldalán pedig avokádó vagy guacamole tálalja a jó zsírokat, amelyek jóllakottá teszik Önt.

A kemény főtt reggeli. Tim rajong a kemény tojásokért, és jó ötleteket kínál ezen a fronton. Nem rajongok a jól főtt tojásokért, ezért itt nincs sok hozzáfűznivalóm, de a fenti variációk bármelyikével helyettesíthetők. A keményre főtt tojások főzése hosszabb ideig tart, de előre tételben is elkészíthetők, és hordozhatóbbak, mint a folyós fajta.

Japán reggeli. Ha valaha is elment egy bonyolult büfés büfébe egy szép hotelben Hawaii vagy Tokióban, észrevehette (és gyorsan átugrott a briós francia pirítóshoz vezető úton) a büfé egy részét hideg buggyantott halakkal, nyers halakkal, miso leves, rizs és pácolt zöldségek vagy saláta. Ez a rész általában a szálloda japán vendégeit célozza meg, és teljesen más (és sokkal egészségesebbnek bizonyuló) reggeli megközelítést tükröz, mint az amerikai érzékenység. Leginkább azért nem készítettem ilyen típusú ételeket reggelire, mert ez megismétli azokat a dolgokat, amelyeket ebédként használok, ezért a lazacot és a salátát az ebéd menüjébe spórolom. De ha nem szereti a tojást és a szalonnát, és inkább halat, miso levest és salátát (a rizst kihagyva) eszik reggelire - vagy szardínia/tonhal egy dobozból -, ez jó lassú szénhidráttartalmú étel a nap bármely szakában . Megnézheti néhány japán szakácskönyv más ötleteit is, én nem vagyok szakértő ezen a területen.

Ebéd

Alapvető stratégiám ebédre a levesek és saláták némi erőteljesen. Ide tartoznak a meleg zöldségsaláták babos vagy húsos, hideg saláták hússal vagy halakkal, és kiadósabb levesek/pörköltek. Ha csak egy saláta salátája van egy szomorú uborkával és egy darab paradicsommal, néhány órával később másnapos lesz, és nem elégedett a diétával, azt javaslom, győződjön meg róla, hogy a salátája kellően meg van-e töltve jó zsírokkal és fehérjével.

Ha máshol dolgozik, nem otthon, akkor csomagolhat egy ebédet e cikkek bármelyikéhez. Vagy talán az irodájában felszolgált ebédnek ezek a lehetőségei vannak: okosan válasszon. Ha nem, menjen ki Chipotle-ba, vagy egy salátába, mint a Sweetgreens vagy a Mixt Greens, hogy hasonló lehetőségeket találjon. Az ebédre/vacsorára vonatkozó általános stratégiám az, hogy vasárnap készítek egy csomó főzést, majd a hét folyamán készen állok a hűtőszekrényben lévő tárgyak összekeverésére és összeillesztésére ebédekre/vacsorákra. Arra biztatok mindenkit, hogy próbálja ki a saját salátaöntet elkészítését is, ez nagyon egyszerű, és sok megvásárolt változatban elkerüli az összes furcsa összetevőt. Próbáljon összekeverni 1 rész citromlevet vagy ecetet (balzsam- vagy vörösbor) három rész olívaolajjal és egy kanál dijoni mustárral, adjon hozzá sót, borsot és rázza meg egy üvegben. Készíthet egy nagyobb adagot, amelyet hűtőben tarthat, és egész héten használhatja.

Ha otthon készít ebédet, ajánlott vásárolni kívánt tárgyakat: spenót, baba kelkáposzta, sült saláta kitûnõ, saláta, avokádó, mogyoróhagyma, sült csirke, lazac, tonhalkonzerv, lencse, konzerv cannellini bab és garbanzo bab, konzerv kockára vágott paradicsom, csirkekolbász, fagyasztott kukorica és borsó, hagyma, gomba, curry por és csirkehús.

Meleg saláták. Általában olyan zöldet választok, amely ellenáll néhány meleg zöldségnek, mint a sült saláta kitûnõ, kelkáposzta vagy spenót, majd felmelegítek néhány maradék karfiolt és sárgarépát, vagy párolt brokkolit, sült csirkét vagy fehér babot adok hozzá, és salátával öntök.

Hideg saláták. Használhat bármilyen típusú salátát, vagy keverhet hozzá sült saláta kitûnõt, babkáposztát és/vagy spenótot is, majd adjon hozzá apróra vágott zöldségeket, például zellert, avokádót, pirospaprikát, uborkát, mogyoróhagymát, paradicsomot és édesköményt. A tetejére szeletelt csirke, steak, lazac, tonhal vagy garbanzo bab kerül, és adjon hozzá néhány diót, például mandulát vagy mogyorót a krumplihoz.

Curried lencseleves. Szeretek vörös lencsét vagy zöld lencsét használni, de a barna lencse is működik. Néhány hagymát, fokhagymát és gombát általában avokádóolajjal és curryporral pirítok. Ezután hozzáadok egy edényt a Pacific Organic Free Range csirke alapléhez és néhány csésze vizet, egy csésze lencsével együtt, és addig főzöm, amíg a lencse megpuhul. Adok hozzá fagyasztott kukoricát vagy megmaradt sárgarépát és karfiolt, vagy spenótot, ha van a hűtőben.

Zöldség- vagy paradicsomleves (babgal, csirkével vagy kolbásszal). Ez ugyanaz a folyamat, mint a curry lencseleves, de a curry nélkül fehér babot vagy garbanzo babot használok, vagy beledobok néhány csirket vagy kolbászt. Használhat csirkealapot, vagy adhat hozzá egy doboz kockára vágott paradicsomot, hogy minestrone ízt kapjon. Használjon bármilyen zöldséget, ami csak van. Néha teszek hozzá friss vagy szárított gyógynövényeket is.

Vacsora

A vacsora végső soron a legkönnyebben fogyasztható étel. Feladsz tésztát, rizst, tortillát, burgonyát és pizzát, de ha húst és halat eszel, akkor a fő látványosságra koncentrálhatsz, és a tányér többi részét zöldségekkel töltheted meg. Indiai és kínai ételeket nehezebb kivinni, és ki kell hagynia a pizza és a tészta ízületeket, de szilárd ételt is összeállíthat, még akkor is, ha a Whole Foods készételek szakaszát használja.

A zöldségek kulcsfontosságúak. Az otthoni vacsora elkészítéséhez találja ki, milyen zöldségeket szeret igazán, és vásárolja meg ezeket - tervezzen vacsoránként három különböző zöldséget. Tudom, túlzottnak tűnik, de kicseréled a tányérodra a burgonyapürét vagy a rizst, így rengeteg zöldségre van szükséged ahhoz, hogy azonos kalóriákat kapj, és nem jó vagy szórakoztató enni például sok brokkolit egyszerre . Jobb, ha karfiol, sárgarépa és zöldbab keveréke van. Tehát matekoznod kell, hogy kitaláld, mi lesz a heti menü, esetleg minden második nap megismételed a zöldségeket, nehogy belefáradj.

Zöldségfélék, amelyeket állandóan fogyasztunk: karfiol, sárgarépa, brokkoli, cukkini, zöldbab, kelbimbó, bok choy, spárga, cékla, édeskömény, butternut squash, makk squash. Adhat hozzá padlizsánt és paprikát, ha tetszik, érzékenyen reagálok az éjjeli zöldségcsaládra, és általában kerülöm őket.

Ha vasárnap főz egy csomó zöldséget, akkor az egész héten átjut, és a zöldségek általában jobban megmaradnak főzve, mint a zöldségfiókban ülve. Stratégiám szerint négy vagy öt zöldséget főzök nagy mennyiségben, külön-külön a hűtőszekrényben tárolva. Ha úgy gondolja, hogy nem szereti a sok zöldséget, vegye figyelembe azt a lehetőséget, hogy soha nem készítette el őket a megfelelő módon, és adjon nekik egy újabb lehetőséget. Általában vagy párolom, vagy megsütem a zöldségeket, attól függően, hogy mi ez, itt a stratégiám:

Párolt zöldségek. Én általában brokkolit, sárgarépát, cukkini és bok choy-t párolok. Vásároljon egy nagy gőzös edényt - ez egy nagy edény, fém gőzös betéttel, ne próbálja meg használni az összecsukható fém gőzös betéteket, nagy mennyiséggel megőrjítenek. Megtöltöm az edény alját vízzel, és ha lehetséges, adok hozzá egy szelet citromot vagy narancsot, ez segít megszüntetni a szag egy részét a brokkoli és más zöldségek főzésénél. Hámozzuk meg a sárgarépát, majd aprítsuk fel a brokkolival, a cukkini vagy a bok choy-val, majd tegyük a párolóba egy-egy zöldséggel, amíg teljesen meg nem fő. Brokkoli esetében húzza ki a pároló darabot, és futtassa a zöldségeket hideg víz alatt, miután megfőttek, hogy megőrizze a zöld színt, majd kanalazza ki a brokkolit egy tupperware tartályba (valójában a pohár a legjobb). Ezután tegye vissza a gőzös betétet a serpenyőbe, és tegye hozzá a sárgarépát vagy néhány cukkinit, és főzze meg őket, amikor elkészült, és tartályokba rakja őket. Így csak egyszer megmossa a serpenyőt, és elkészíti az összes párolt zöldségét.

Zöldbab. Miután befejeztem a gőzölést, eltávolítom a gőzös betétet, kiürítem a vizet, majd megtöltöm friss vízzel, és egy evőkanálnyi sóval felforralom. Forraláskor adjuk hozzá a zöldbabot, és addig főzzük, amíg egybe nem harapunk, és az nem csikorog a fogában (bízzon bennem, tudni fogja, mire gondolok, amikor megpróbálja). Ezután dobja a babot egy szűrőedénybe és szűrje le, és hideg víz alatt futtassa a zöld szín megőrzése érdekében, helyezze egy edénybe.

Sült zöldségek. Nagyjából az összes többi zöldséget, amelyet 350 fokos sütőben sütök, főzök. Oldalsó sütőtálcákat használok, és egy kis avokádó- vagy olívaolajat csepegtetek a serpenyőbe, majd egy réteg apróra vágott zöldséget teszek - ez karfiolra, répára, spárgára, kelbimbóra, vajmogyorókockára, édesköményre vagy a makk tök felére használható. A zöldségeket általában megszórom néhány gyógynövény- vagy fűszerkeverékkel, hogy érdekes maradjon. A Local Spicery vagy a Penzeys keverékeit használom - a kedvencek a herbes de provence, a za’atar, a curry por, a tandoori fűszer vagy az ízesített só és bors. Ezután puhára sültek, és edényekbe rakom. Megjegyzés: néhány ember spárgát gőzöl, ha úgy gondolja, hogy nem szereti a spárgát, próbálja meg pörkölve. Ugyanaz a karfiol és a kelbimbó esetében, pirítósra pirítva.

Hús és hal. Úgy tervezem, hogy a zöldségek megtöltik a tányér 3/4-ét, a hús vagy a hal pedig a maradékot. A leggyakrabban vásárolt hús és hal: steak vagy marhahús, marhapörkölt hús, borjúszelet, borjúfésűkagyló, szoknya steak, csirkecomb, sertésszűz, sertésszelet, csirkekolbász, lazac, kardhal, laposhal, tengeri sügér, fésűkagyló és garnélarák. Ha a héten idő előtt elkészítettem zöldségeket, a hét folyamán néhányszor húst és halat veszek, és vacsorára főzöm, a zöldségben melegítek néhány zöldséget a tálaláshoz. Néhány hús előkészíthető előre, például pörkölt vagy chili, vagy sült sertés bélszín és csirkecomb, de általában halat és más tenger gyümölcseit főzök és tálalom ugyanazon a napon, amikor megveszem.

A húsok és a halak pörköléséhez gyakran ugyanazokat a gyógynövény- és fűszerkeverékeket használom a húsok vagy halak megszórására, és csak egy serpenyőben sütöm őket némi avokádóval vagy olívaolajjal 350 fokon. Halakhoz néha felszeletelek néhány hagymát és citromot, és ezeket a serpenyő aljára teszem némi olajjal, sóval és borssal, majd a halat ráhelyezem és megsütöm. Halakat párolhat bambusz párolóban is, tegye egy tányérra a felszeletelt hagyma és gyógynövények tetejére, és tegye a tányért a párolóba.