Breaking Muscle UK

Lee Bell

Sheffield, Egyesült Királyság

izomépítés

Hacsak nem vagy anatómia és fiziológia lelkes olvasója, valószínűleg még nem hallottál hősokk-fehérjékről. A hősokk-fehérjék (HSP-k) az izomépítés gyakran figyelmen kívül hagyott aspektusai, amelyek fontos szerepet játszanak a hipertrófia vagy az izomépítés folyamatában.

A HSP-k nem csak a fehérjeszintézis fokozásában és az új izomsejtek növekedésének serkentésében segítenek csökkenteni a fehérje lebontását és számos más izomépítési útvonalat.

Ebben a cikkben, Bemutatom Önnek a HSP-k mögött álló tudományt, és azt, hogy miért fontos megérteni a szerepüket, ha izmokat akar felépíteni. Amint képes átadni ezt az új ismeretet a képzésére, hatalmas előnyöket fog látni.

Mik azok a hősokk fehérjék?

A hősokkfehérjék minden élő szervezet sejtjein belül léteznek, nagy fehérjecsalád alkotása, amely elősegíti az izomfehérje szintézisét és megvédi az egyes sejteket a fehérjét károsító különféle stresszoroktól.

Nevüket a hyperthermiával kapcsolatos eredeti kutatásokból kapták. A kutatók rájöttek, hogy ha magas hőmérsékletnek vannak kitéve, ezek a bizonyos "hősokk" fehérjék növekedtek.

A hősokk-fehérjék számos különböző típusú sejtben vannak jelen, beleértve az izomsejteket is. Amikor egy izmot stressznek vetünk alá, például testmozgás révén, a HSP-k felhalmozódnak, hogy megfeleljenek a rá támasztott követelményeknek.

Kezdeti felfedezésük óta számos kutató vizsgálta a HSP expresszióját mind a kardio, mind az ellenállás során. A mai napig kutatások kimutatták, hogy a testmozgás által kiváltott véráramlás csökkenése, a megnövekedett mechanikus stressz és a csökkent glükóz mind kiváltja a HSP felszabadulását.

A HSP-ket gyakran "stresszfehérjéknek" is nevezik, mivel hormonális választ adnak számunkra. Ez azt jelenti, hogy a HSP-k megvédenek a túlzott stressztől, és lehetővé teszik a pozitív alkalmazkodást, például az izomminőség javulását és az erő javulását.

Ez érdekessé teszi a hősokk-fehérjéket azok számára, akik érdekeltek abban, hogy többet hozzanak ki edzésükből.

Hogyan segítik a HSP-k az izmok alkalmazkodását a testmozgás során?

Az izomsejtek a rezisztencia gyakorlására különösen úgy reagálnak, hogy hőhatással járó stresszreakciót indítanak el, amely magában foglalja a hősokk fehérjék gyors és átmeneti növekedését. 2

A A HSP-k ezután elősegítik a sovány izomtömeg elősegítését a sejtkárosodás helyreállításának vagy segítésének folyamatával. Ezt úgy teszik, hogy vonzzák az aminosavakat a sérült helyekre, és ösztönzik őket arra, hogy új izomrostokká alakuljanak át.

A HSP-k azt is biztosítják, hogy az új izom számára felépített fehérjék megfelelően illeszkedjenek azáltal, hogy figyelemmel kísérik a sejtek összeállítási folyamatát, az úgynevezett fehérje hajtogatást. Ez biztosítja, hogy az új fehérjék a megfelelő formában alakuljanak ki.

Ennek a folyamatnak az analógiája a zár és a kulcs működésének átgondolása. Ha a kulcs nem megfelelő alakú, fehérje nem jöhet be az ajtón.

A képzési előnyök valós bizonyítékai

Excentrikus munka - az ellenállóképzés egy olyan formája, amely az irányított izom meghosszabbítására összpontosít - kiderült, hogy jelentősen emeli a HSP70 nevű specifikus HSP-t.

Egy tanulmány kimutatta, hogy a quadriceps izmok ismételt maximális excentrikus összehúzódásai a

A HSP-k 15-szörös növekedése, és a szintek 4 nappal később is emelkedtek. 3

Hasonló reakciót tapasztaltunk a bicepsznél is csak egy excentrikus edzés során. 4

Ebben a vizsgálatban a HSP70 234% -kal nőtt a beavatkozást követő 48 órában. Mindkét tanulmány kimutatta, hogy jelentős izomkárosodás nagyon rövid időn belül bekövetkezett, és a HSP szintje nőtt az izomkárosodáshoz képest.

A kutatás ígéretes esetet nyújt az excentrikus edzés izomépítéshez történő alkalmazására. Ezt észben tartva, a sportolóknak feltétlenül fontolóra kell venniük az excentrikus munka felvételét a programozásukba, ha izomtömeget kergetnek.

Hogyan növelhetik a HSP-k az izomtömeget?

A hipertrófia előnyei itt nem állnak meg. A hősokk-fehérjék hatása számos más hipertrófiát támogató mechanizmushoz is vezethet.

Először is, a HSP-kről kiderült, hogy gátolják a reaktív oxigénfajtákat (ROS), amelyek fehérjebontáshoz vezethetnek, valamint növelik a glutationt, amely az izom helyreállításának fontos peptidje.

Az intracelluláris kalcium szabályozása szintén javulhat, ami a növekedési hormon és az inzulin-növekedési faktor 1 (IGF-1) stimulálásához vezethet. 5.

A HSP-kről azt is megállapították, hogy az edzés utáni „hőkezelés” révén szaunák formájában kiváltják a növekedési hormon felszabadulását.

Amikor az alanyokat naponta kétszer, óránként száraz, meleg szaunáknak tették ki hét napig, a növekedési hormon a harmadik napra 16-szorosára nőtt. 6.

Tehát az edzés utáni szauna egy másik jó stratégia a hősokk-fehérjék izomépítő ingerének további fokozására.

A Tudomány tiszta

A hősokk-fehérjék bizonyítottan kritikus szerepet játszanak az izomépítési folyamatban, és a fenti mechanizmusok mindegyike elősegítheti hipertrófia-potenciáljának fejlesztését.

Használja ki és maximalizálja ezeket a mechanizmusokat az edzés finom és egyszerű változtatásával. Kezdje az excentrikus munkával és az edzés utáni hőkezelésekkel, és várja meg, amíg az edzésnövekedés elkezd beindulni.

Szeretne többet megtudni az excentrikus erő munkáról? Kezdd itt:

Irodalomjegyzék 1. Roshan, VD et al. Hősokk-fehérje válaszok az excentrikus súlyra vagy a futópad gyakorlatára aktív fiatal nőknél. Sport Sci Health. 2009; 5 (2): 75-80
2. Frier, BC és Locke, M. A hőstressz gátolja a vázizom hipertrófiáját. Sejtfeszültség-kísérők. 2007; 12 (2): 132-141
3. Thompson, HS és mtsai. Egyetlen különc gyakorlat növeli a HSP27 és a HSC/HSP70 értékeket az emberi vázizomzatban. Acta Physiol Scand. 2001; 171 (2): 187-93.
4. Thompson, HS és mtsai. A testmozgás által kiváltott HSP27, HSP70 és MAPK válaszok az emberi vázizomzatban. Acta Physiol Scand. 2003; 178 (1): 61-72
5. Beere, HM. A haldoklás stressze: a hősokk-fehérjék szerepe az apoptózis szabályozásában. J Cell Sci. 2004, 117: 2641-2651
6. Leppaluoto, J. és mtsai. Az ismételt szaunázás endokrin hatása. Acta physiologica Scandinavica. 1986; 128: 467-470

Maradj otthon, maradj fitt!

Nézze meg ezeket az egyszerű edzéseket és szórakoztató gyakorlatokat, amelyeket otthon is el lehet végezni rögtönzötten vagy felszerelés nélkül.