Izomtörés

Nate Palmer

Erő és kondicionálás, korrekciós gyakorlat

Valószínűleg mindenki kipróbált többféle étrendstílust, módot vagy étkezési időzítési gyakorlatot. Több ezer különféle étrend van, amelyet „szakértők” készítettek, és a fogyásról szóló könyvek sorakoznak a könyvesbolt polcain, mint a nagy tapéta a nagymama házában.

Míg ezeknek a diétáknak a nagy része a fogyásról beszél, ezzel a koncepcióval az amerikaiak 84% -a foglalkozott valamikor, a legtöbb diéta nem foglalkozik az ételek valódi természetével - hogy energiát adjon neked.

Az étel démonizálásával és a tiszta kontra piszkos, az egészséges ételek és a gyorséttermek, valamint a gluténmentes, vegánbarát és a Panda Express kifejezéssel való beszéddel, mindannyian elfelejtettük, hogy valójában mit kell itt csinálni.

Az étkezés 3 lépéses megközelítése

Három bevált fogalmat hoztam össze egy tervbe, amely figyelembe veszi a táplálkozást, az időzítést és a hormonokat. Ez a megközelítés a testének természetes ritmusával és kémiai tulajdonságával működik annak biztosítására, hogy ne dörömböljön a kávé 14: 00-kor, csak hogy átvészelje a napot. Ha a testével dolgozik, nem pedig ellene, akkor könnyedén koncentrálhat mind a munkahelyére, mind az edzőterembe, és nem igényel edzés előtti munkát.

Ezen taktikák alkalmazásával intelligensen használjuk testének normál funkcióit ébren lenni, tisztán gondolkodni és keményen aludni:

Carb visszatöltés: Ha a nap végén és az edzés után elfogyasztja a szénhidrátok nagy részét, soha nem érheti el a vércukorszint-emelkedéssel járó balesetet. Ez azt is biztosítja, hogy az alvás mélyebb legyen, és könnyebben jöjjön, amellett, hogy gondoskodjon arról, hogy az izmok minden szükséges üzemanyaggal rendelkezzenek a fejlődéshez és a helyreállításhoz.

Tápanyag időzítés: Ha a nap első részében könnyű ételt fogyaszt, a szimpatikus idegrendszere aktív marad. Ez lehetővé teszi, hogy harc vagy menekülési módban maradjon (vagy gyorsan dolgozzon a táblázaton). Annak ellenére, hogy ennek az evolúciós mechanizmusnak az volt a célja, hogy segítse az embereket az éberség megőrzésében vadászat közben, kiaknázhatja ennek az éhségnek az erejét és alkalmazhatja azt, amikor összpontosítania és produktívnak kell lennie. Ezzel szemben, ha egy nagy étkezésből valóban jóllakik, bekapcsol a parasimpatikus idegrendszer, amelyet pihenésre és kikapcsolódásra terveztek, így energiája elősegítheti az emésztést. Tehát, ha produktív akarsz lenni a nap folyamán, használd ki az evolúciót és maradj éhes.

Hormonegyenleg: Testünk számtalan kémiai reakció helyszíne, amelyek akkor is megtörténnek, ha azt akarjuk, vagy sem, vagy akár tudatában is vagyunk nekik. Sokszor ezek a reakciók hormonális válaszok a belső és külső ingerekre. Például a kortizol egy stresszhormon, amely rossz rap-et kap a hasi zsír növelése miatt, de szerepet játszik az energiatermelésben is. A kortizol tüstént emelkedik, nem sokkal az emelkedés után, és körülbelül egy órával később csökken. Ennek figyelembevételével választhatjuk, hogy kb. Egy órával a felemelkedés után koffeint fogyasztunk, ahelyett, hogy kigördülnénk az ágyból, és azonnal latentálnánk. Így képesek vagyunk a maximális energizáló hatást elérni a kávéból. Ez a terv a test természetes hormonális reakcióival működik együtt, nem pedig az ellenük, hogy maximalizálja az energiát és az éberséget a nap folyamán.

Hogyan maradok üzemanyaggal egész nap

Egész nap ügyfelekkel dolgozom, és a programom furcsa, mert általában két-három órás szünetet tartok ebédidőben, mielőtt további öt órát edzek. Ezért fontos számomra, hogy ne tapasztaljam meg azt a balesetet, amelyet sokan az ebéd utáni órákhoz kötnek.

Az étkezéshez való hozzáállásom lehetővé teszi, hogy egész nap produktív legyek, anélkül, hogy ebédnél energiaitalra lenne szükségem, hogy átvészeljem a délutáni zuhanást. Ennek az étkezési stílusnak az a bónusz, hogy az adja meg a testének pontosan azt, amire szüksége van ahhoz, hogy produktív legyen és nagyszerűen érezze magát, a siker érdekében is beállítod magad a fogyás terén.

"A kortizol szintje ébrenlét után megugrik, ami ad egy kis energiát, majd egy-két óra múlva mártsa meg."

A táplálkozás szempontjából egy jó nap más szempontból is hasznos lehet. Jobban alszol, jobb lesz az edzésed, és általában jobb hangulatban leszel. Tedd ezt a programot néhány napig egymás után, és csodálkozni fogsz, hogy milyen jól érzed magad, amikor reggel felébredsz.

Itt van a program, amelyet használok, nyugodtan állítsa be ezt a személyes használatához. Ha kérdése van, küldje el az alábbi megjegyzésekhez.

Reggel

Az első dolog, amit ébredés után el kell fogyasztania, 40oz víz. Használhat egy kis citromot, ha úgy tetszik, de a megfelelő hidratálás az egyik legjobb módja annak, hogy energikus maradjon és jól érezze magát egész nap. Ez szintén nem kerül semmibe, vagy bármilyen díszes kiegészítést igényel.

Amíg issza a vizet, töltsön el néhány percet néhány karkörrel, nyakkörrel, nyújtja a lábát, és csak könnyedén mozogjon. Ez többet fog energiával tölteni, mint egy csésze kávé.

Öt perccel a víz befejezése után készítsen fehérje turmixot fehérjékből és zsírokból. Egészséges zsírként használjon mogyoróvajat (vagy kevesebb kalóriát tartalmazó PB2-t), avokádót vagy teljes zsírtartalmú görög joghurtot. Használjon egy-két gombóc fehérjét és mandulatejet vagy vizet. A cél itt egy magas fehérjetartalmú és magas zsírtartalmú reggeli elfogyasztása. Mentse el a szénhidrátokat a nap későbbi részére. Tehát, nincs gyümölcs, nincs tej, nincs magas szénhidráttartalmú turmixkeverék. Ennek a turmixnak 350 és 500 kalória között kell lennie.

Ha kávé- vagy teaivó vagy, akkor egy órával az ébredés után itt az ideje. Ennek oka, hogy a kortizol szintje ébredés után megugrik, ami egy kis energiát ad, majd egy-két óra múlva mártsa meg. A kortizolba mártással együtt igyon kávét, hogy a lehető legtöbbet hozza ki a koffeinből.

Falatozás

Ha snacker vagy ebédidő előtt éhes leszel, remek egy másik fehérje- és zsírtartalmú étel kis mennyiségű szénhidráttal. Szeretek összekeverni egy fél csésze görög joghurtot, egy gombóc fehérjét és egy marék bogyót. Néhány mazsola, egy fél csésze mandula és egy gombóc vízzel elkevert fehérje szintén jó lehetőség.

Ebéd

Kerülje az ebédidőben történő szénhidrátfogyasztást és kerülje a nehéz ételek fogyasztását is. Szeretem, ha fehérjeforrásom van salátával vagy gyümölcsdarabbal együtt. A csirkesaláta és az alma jó választás, vagy bármi más ezen a vonalon. Ezt könnyű beszerezni étkezés közben, és egy egyszerű dolog ebédre is csomagolni, ezért kevés kifogás van arra, hogy ebéd közben szalonnás hamburgert fogyasszon.

"Az általam javasolt megközelítéssel beállítja magát a munkanap jó második felére [.]"

Ez a fajta ebéd biztosítja, hogy rengeteg energiád legyen a munkanap befejezéséhez, és egy könnyű étkezéssel a gyomrodban nem leszel délutáni zombi. Nem beszélve arról, hogy a tudomány azt mondja nekünk, hogy a zombi állapot csökkenti az akaraterődet, ha valaki véletlenül felajánlja neked a maradék fánkot a szünetben.

Az általam javasolt megközelítéssel beállítja magát a munkanap jó második felére, és mivel feltételezem, hogy munka után edzeni fogsz, egy nagyszerű edzésre is beállítod magad, ami utána remek alváshoz és holnap újabb jó naphoz vezet. Nézze meg, hogyan működik ez az egész?

Edzés előtti és utáni edzés

Az edzés előtti és utáni étkezésének makroelem-szempontból nagyjából azonosnak kell lennie - magasabb a szénhidráttartalma az energiáért és magas a fehérjetartalma a gyógyuláshoz. Felülről használhatja a görög joghurt snacket. Használjon alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes görög joghurtot bogyók duplájával vagy hozzáadott banánnal vagy ananásszal. Most kókusz ízű fehérjét használok, és csodálatos.

Egy másik lehetőség egy fehérjés zabpehely, némi gyümölccsel, vagy fehérje turmix, benne banánnal keverve. Ha kissé lassúnak érzi magát az edzés során, nyugodtan egészítsen ki néhány elágazó láncú aminosavat (BCAA). Úgy találtam, hogy ezek mind az energiában, mind a gyógyulásban segítenek.

Vacsora

Mivel most sikeres napod volt, és remélhetőleg remek edzés is volt, a vacsora nagyobb étkezés lehet. Ez pár okból van:

Ha valamilyen fehérje- és szénhidráttartalmú ételt fogyasztunk, az felépülést segít az edzés során.
A szénhidrátok álmossá teszik Önt, mivel a testének több erőforrást kell felhasználnia az emésztéséhez, így ez egy kellemes természetes alvássegítő eszköz a vacsora formájában.

Szeretek egy keményítőtartalmú szénhidrátot enni, például fehér burgonyát, édesburgonyát, rizst, quinoát vagy alkalmanként tésztát. Legyen fehérjeforrása, például csirke, hal vagy steak, valamilyen zöldséggel együtt. Inkább a sütőben megsült zöldségeket fogyasztom.

Vacsora utáni snack

Ha vacsora után éhes leszel, és olyan vagy, mint én, akkor valami édesre vágysz. Készíts egy másik ilyen görög joghurtot felülről, vagy készíts fehérje turmixot egy kis mogyoróvajjal és egy fél banánnal.

Egyél nyerni

Ez egy meglehetősen egyszerű sablon, de teljesen megváltoztathatja a napközbeni érzésedet. Ráadásul azt tapasztaltam, hogy amikor a testének táplálkozása céljából eszik, ahelyett, hogy fogyna, akkor a kívánt eredmények sokkal gyorsabban jönnek.

Egyél, hogy nyerj, akkor jobban érzed magad és jobban fogsz kinézni. Végezze el a változást ezen a héten, és nézze meg, hogyan érzi magát.

Nézze meg ezeket a kapcsolódó cikkeket: