Izomtörés

Kalli Youngstrom

Táplálkozás, Testépítés, Erőemelés

Idézőjeleket tettem a „csalás” köré, mert vajon valóban csal, ha stratégiailag megtervezett fogyókúra eszköz? Véleményem szerint nem.

A csalás étkezés kifejezést egy olyan kalóriatartalmú, magas szénhidráttartalmú étkezés kifejezésére használom, amely olyan ételeket tartalmaz, amelyek általában nem szerepelnek a mindennapi vagy a verseny előtti étrendemben. Ezt a kifejezést arra is kihangsúlyozom, hogy ez egy egyedülálló étkezés, nem pedig egy mindenki számára ingyenes, (ne is kezdj bele a csalónapok koncepciójába).

Testalkatom megőrzése egy verseny után hat héttel.

A csalétek olyan eszköz, amelyet a hormonális egyensúly fenntartásának, a mikroelemek teljesülésének és az egészséges anyagcserének biztosításához használok a tartós fogyás elérése érdekében, miközben rendkívül alacsony testzsírszintet érek el. Miután hosszabb ideig kalóriahiányban voltam, csalétkeztetést hajtok végre, hogy továbbra is fogyjak a testzsírból, kerülje a fennsíkokat, és tartsa fenn az általános fizikai, pszichológiai és anyagcsere-egészséget. 1

A csalétek nem visszatérítés

A csalétkezést a makrotápanyagok típusa, az étel típusa, az étkezés időzítése és a mennyiség alapján határozzák meg. A csalétkezés annyiban különbözik az újratöltéstől, hogy nem „tiszta” ételekből áll, általában nem mérik vagy mérik, nagy százalékban tartalmaznak szénhidrátokat, és tartós idő után kalóriahiányban kerülnek előállításra, általában zsírvesztéses étrend esetén (verseny vagy verseny előtt).

"A csalétek olyan eszköz, amelyet a hormonháztartás fenntartásának, a mikroelemek kitöltésének és az egészséges anyagcserének biztosítására használok."

Bár a hasonló eredmények elérése érdekében gyakran alkalmaznak újratöltést, általában kevésbé szélsőséges kalóriahiány esetén alkalmazzák, és a sportoló mindennapi étrendjében már megtalálható tiszta ételekből származó kalória/mikroelem-növekedés kisebb százalékát biztosítja. A visszatérítéseket gyakran használják magasabb szénhidráttartalom biztosítására az adónapokon, valamint hormonális és anyagcsere-fellendülést biztosítani a szénhidrát-ciklus folyamatán keresztül. Az utánpótlást gyakran grammban írják elő. 3

Hogyan működik a megfelelő csalás?

Helyes megvalósítás esetén a csalás-étkezés hatékony módszer a fogyókúra sikerének elérésére. Amint az egyén megkezdi a kalóriahiány időszakát, a test hormonjai természetesen elkezdik lefelé szabályozni, amikor a test „éhezési” módba lép. Ez a test óvintézkedéseket tesz, hogy megvédje magát, mivel több kalóriát kénytelen kibocsátani, mint amennyit bejön.

A reakcióért felelős hormonok döntő fontosságúak az egyén anyagcseréjének szabályozásában, és a jóllakottságért, a zsírvesztésért és az általános energiáért felelős hormonok is. A leginkább érintett hormonok közé tartozik a leptin, a T3 és T4 pajzsmirigyhormonok és a ghrelin. Ezek sok mindenért felelősek, beleértve az általános energiafelhasználást, a zsírraktározást, a hangulatot, az anyagcserét és az éhséget.

Soha nem engedtem, hogy a fogyókúra akadályozza az energiát a minőségi edzésekhez.

Amikor a test rájön, hogy hipo-kalóriatartalma meghosszabbodott, a pajzsmirigy és a leptin hormonjai csökkentik az energiamegtakarítást, míg a ghrelin fokozza az éhség serkentését és a kalóriabevitel ösztönzését. Bár ezeket a hormonokat az általános kalóriaszint befolyásolja, az egyes makrotápanyagok, különösen a szénhidrátbevitel is közvetlenül befolyásolják őket. 2

Azáltal, hogy a testnek mind a kalóriákban, mind a szénhidrátokban magas a tüskéje, képes lesz rávenni a testet, hogy elfelejtse a kalóriahiányt. Ez megakadályozza, hogy éhezési módba lépjen, és elkerüli a tartós kalóriahiány negatív mellékhatásait. Ha a szervezet nem kapja meg ezeket a kalóriatartalmakat/szénhidrátokat, akkor a pajzsmirigy szabályozása tovább folytatódik. Ez alacsonyabb anyagcseréhez, csökkent zsírégetéshez, fokozott éhséghez és sóvárgáshoz vezet - a hypothyreosis állapota.

Azáltal, hogy a szervezetnek egy magas kalóriatartalmú, szénhidrát-sűrű ételt biztosít, az anyagcsere tüzet szítja, azzal, hogy ezeket a hormonokat visszaállítja a normális szintre, levágja a megkezdett anyagcsere-lassulást és növeli az anyagcsere sebességét. Mivel a test megszokta a korlátozott kalóriákat (és valószínűleg a szénhidrátokat is), nem valószínű, hogy ezt a magas kalóriatartalmú, magas szénhidráttartalmú ételt zsírként tárolják, mivel a test energiatárolói már rendkívül kimerültek. 1

Mikor csalni

A csalétkezések időpontja minden egyénnél változik mind a kezdeti bevezetés, mind a diéta időtartama alatt. Ez azt jelenti, hogy a leghatározottabb és hosszabb ideig tartó kalória-korlátozás időszakában a leghatékonyabbak.

"Helyes megvalósításuk esetén a csalétek hatékony módszer a fogyókúra sikerének elérésére."

Mivel a hormonjaid nem tapasztalják azonnal a kalóriahiány negatív hatásait, a korlátozott kalóriatartalmú étrend megkezdése és a kezdeti csalás szükségessége között van egy bizonyos türelmi idő. A csalás étkezésének szükségessége az egyén metabolikus és hormonális profilján fog alapulni, a kalória- és makrotápanyag-hiány nagysága, valamint a kalóriahiány időtartama.

Minél hosszabb és korlátozottabb az étrend, és minél soványabb lesz az egyén, annál gyakrabban lesz előnyös a csalétkezés a hormonális szint helyreállításához és biztosítja a tartós zsírvesztést. Bár minden egyén különböző ütemben éli meg ezeket a hormonális változásokat, a testére hallgatva felmérheti, hogy szükség van-e csalás étkezésre (nem kívánták) a károsodott hormonok rehabilitációja érdekében. 2

Hogyan lehet elérni a csalás étkezés sikerét

A kezdeti időszak: Győződjön meg arról, hogy teste elérte a kalóriadeficitet, ha felmérte a tartós zsírvesztés két-hat hetes periódusát (ez a testzsírszint vagy a skála alapján mérhető). Legalább két hétig tartó következetes zsírvesztés után (nagy metabolizmusúak esetén), de valószínűleg három-hat hétig tartó időszak után kezdeti csalás-étkezést hajthat végre a test hormonális válaszának felmérésére.

A felelős étkezés és a tervezett csalás segít abban, hogy egész évben közel maradjak a testalkatomhoz.

Mit enni: Ez az étkezés sokkot jelent a rendszer számára, ezért szükséges, hogy egyszerre legyen magas kalóriatartalmú és magas szénhidráttartalmú, de hatalmas mennyiségű mennyiség nélkül. Ezért a kalóriatartalmú és szénhidráttartalmú étkezés egy ülésen történő elérése érdekében gyakran több finomított szénhidrátot kell használni, amelyekben magas a cukorszint, alacsony a rosttartalom, és a diétázók szokásos ételein kívül.

A kezdeti csalás után: Ha a test jól reagál egy csalás étkezésre, akkor észreveheti a megnövekedett érrendszert, kevés vagy egyáltalán nem felesleges vizet (puffadás) és a mérleg súlyának jelentős növekedését (azaz egy fonton belül), valamint az energia növekedését. Alternatív megoldásként, ha a csalétkezés nem volt szükséges az anyagcsere és a hormonális helyreállításhoz, akkor valószínűleg észreveszi a megnövekedett méretarányt, a vízvisszatartást és az energiaszint nyilvánvaló változását.

Frekvencia: Ha a csalásodnak nem voltak meg a kívánt eredményei, akkor valószínűleg nem voltál kimerült olyan mértékben, hogy hormonális lendületre lenne szükséged, de hosszabb ideig tartó diétázás és alacsonyabb kalóriabevitel után olyan jeleket észlelhetsz, amelyek újabb kísérletet indokolnak. Az árulkodó jelek szerint a cheat-étkezés ideje a letargia, a kielégíthetetlen éhség, a teljesítmény csökkenése és a súlycsökkentő fennsíkok. Ha a kezdeti csalás étkezésed sikeres volt, akkor várhatóan egy újabb csalásra lesz szükség legalább ugyanabban az időkeretben, ha nem hamarabb.

"[M] minden sportoló profitálhat a csalások étkezésének a programozásba történő felvételéből, mindaddig, amíg stratégiailag és célszerűen megvalósítják őket."

A megjelenés, az energiaszint és a testösszetétel változásainak kombinációjával fel lehet mérni a rendszeres csalási étkezés szükségességét és kidolgozzon egy következetes ütemtervet a fogyókúra fennsíkjainak megelőzésére. Amikor a test egyre kisebbnek látszik, amikor kimerül a glikogén, mivel az edzőterem teljesítménye és ereje romlik, és mivel a testzsírszint a folyamatos kalóriadeficit ellenére már nem csökken, akkor valószínűleg ideje megcsalni.

Tedd a csalétkezéseket az Ön számára megfelelővé

Ha a csalétkezeléseket stratégiai és szerves eszközként kezeli a zsírvesztés étrendjében, akkor nemcsak az egészséges anyagcsere fenntartásával érheti el a magasabb szintű karcsúságot, hanem hasznot húzhat a csalás által gyakran előidézett pszichológiai szünetből is. Bár nem azért hajtok végre csalást, hogy bármiféle érzelmi kikapcsolódást nyújtsak magamnak az étrendből, ez sok ember számára bónusz, akik rendkívüli korlátozásokkal küzdenek. Ez addig működik, amíg a diétázó képes önuralmat gyakorolni és elkerülni a nem tervezett csalásokat.

A csalás étkezés soha nem hátráltatta a verseny céljaimat.

Bár a csalás-étkezést nem minden edző hajtja végre, Sikeresen tapasztaltam ezt a módszert mind személyesen, mind az ügyfelekkel, különösen a hagyományos teljes ételekből álló étrenddel kombinálva. Úgy gondolom, hogy sok sportoló profitálhat a csalás-étkezés programba történő felvételéből, amennyiben stratégiailag és célszerűen valósítják meg őket.

Nézze meg ezeket a kapcsolódó cikkeket:

1. Jean L. Chan, Kathleen Heist, Alex M. DePaoli, Johannes D. Veldhuis és Christos S. Mantzoros. "A csökkenő leptinszint szerepe egészséges férfiak neuroendokrin és metabolikus alkalmazkodásában a rövid távú éhezéshez." JCI, (2003) 111 (9), 1409-1421. doi: 10.1172/JCI17490.

3. Schurman, L., és Schurman, D. A szabadtéri sportoló, Body Results Inc.: Champaign, IL, (2008).

Maradj otthon, maradj fitt!

Nézze meg ezeket az egyszerű edzéseket és szórakoztató gyakorlatokat, amelyeket otthon is el lehet végezni rögtönzötten vagy felszerelés nélkül.