Izomtörés

Antonella Kahler

Toronto, Ontario, Kanada

túlsúlyos

Személyi edzés, testalkat

Képzelje el magát egy forró napsütésben. A lába ólomnak érzi magát. Verejték csöpög az arcodon. A füled dobog, a torkod pedig ég. Előre húzza a lábát, egy-egy fájdalmas lépés. Tömeget lehet látni a távolban; egy tizenéves, piros pólós gyerek integet neked, ujjong. Előre húzza a testét, és megbotlik a célvonalon. Érem megy a nyakába, és összecsuklik egy halom teljesítmény. Megcsináltad. Az első 50 km-es versenyt futotta.

De valami nincs rendben. Büszke vagy arra, amit tettél, de zavarban vagy, mert fotók készülnek. Elkezdi elfordítani a testét a fotós elől, hogy ne kapják meg a szerelmi fogantyúkat. Eszeveszetten húzza át a rövidnadrágot a lábán, ügyelve arra, hogy ne ássanak be. Éppen 50 km-t futott, de hirtelen csak arra gondolhat, hogy mennyire nem lesz formában ezeken a képeken. Nem vagy büszke, szégyelli. 10 évvel ezelőtt én voltam.

Sokakhoz hasonlóan én is belemerültem a kardióval való erőszakos szerelmembe az öt kis szó miatt: „Fogynom kell”. Közelgett a nyár, és azt akartam, amit oly sokan szeretnénk - hogy magabiztosan ringassunk egy bikinit, vagy hogy tükörbe nézzünk és "hú" -nak menjünk. Az út egyszerűnek tűnt. Elkezdtem „egészségesen étkezni”, és hetente háromszor kocogni mentem, ameddig csak lehetett.

Sosem fogom elfelejteni azt az első kocogást.

Fuss, állj meg, fuss, állj meg. 20 perces kínok után teljes kudarcként éreztem magam. - Nézz magadba - gondoltam. - Nézze meg, mennyire nincs formában.

Meghatározott gondolkodásmód megőrzése

Ennek ellenére elhatároztam, hogy sikerrel járok. Megcsináltam a couch-to-5k programot. Hónapokig edzettem, hogy megbirkózzak az első 10K-val, az első félmaratonommal, aztán egy teljes, aztán egy újabb, majd egy ultra-vel. Regisztráltam a környék minden versenyére, befejeztem a szomszédságomban működő klinikákat, megszállottja lettem a sportnak.

Értékesítettem versenypólóimat, és gondosan megtakarított pénzemet egy Garminra, új futócipőre és egy divatos üzemanyag-övre költöttem. „Egészségesen” ettem, és „tiszta”, feldolgozatlan ételeket tartottam. Szinte vallásos elkötelezettséggel számoltam a kalóriákat, a HR-monitorom és a Garmin számításai alapján pontosan kiszámoltam, hogy naponta hány kalóriára van szükségem a fogyáshoz, miközben hetente egyre alacsonyabbra csökkentem őket.

Barátaim és munkatársaim csodálták kitartásomat, és beszéltem arról, hogy mindenkihez rohanok, aki hallgat. A szobában azonban volt egy elefánt. Öt év futás és egészséges táplálkozás, több tucat verseny, több ezer kilométeres naplózás, de majdnem teljesen ugyanúgy néztem ki, mint amikor elkezdtem.

Nem történt hatalmas átalakulás. Nincs abs. Nincsenek meghatározott karok. A fenekem még mindig kuncogott, és a combom még mindig elkopott, amikor sétáltam. Nem tudnék futni combbélés vagy Bodyglide nélkül. Nem tudtam rövidnadrágban futni. Mondtam magamnak, hogy nem érdekel. Büszke voltam az elért eredményeimre, és biztosan „egészséges” voltam.

Figyelmen kívül hagytam a térdemben fellángoló fájdalmakat és a közelmúltbeli nyilvánvaló súlygyarapodást. Csak elfogadtam, hogy ez olyan jó, amennyire csak lehet. Minden nap 100% -ban adtam, így ez volt a legjobb, amit a testem valaha is kinézhetett. Azt hittem, még többet kell futnom. Azt hittem, nem dolgozom eléggé. Letöltöttem egy új futó programot, heti még több mérfölddel.

De aztán történt valami.

Friss perspektíva

Néztem az új edzéstervemet, a világoskék papírdarabot a célmérföldjeimmel, és kezdtem érezni, hogy könnyek és érzelmek szöknek fel. Tudtam, hogy ez nem fog menni. Tudtam, hogy ez nem segít a fogyásban. Teljesen erőtlennek éreztem magam, de ennek nyers igazsága végül elsüllyedt - ez nem fog működni.

Miután egy este önsajnálaton fetrengtem, és befejeztem egy kis kádat a csokoládé chips-fagylalt mellett, úgy döntöttem, hogy ezt úgy kezelem, mint egy orvosi kérdést. Végül is, amikor egy páciensem valami szokatlannal érkezik hozzám, soha nem mennék el, "a tested ilyen, foglalkozz vele". Hónapokat töltöttem azzal, hogy képezzem magam és frissítsem tudásomat a legfrissebb kutatásokkal, hogy egyedi és hatékony programot alkossak.

Kísérleteztem és tökéletesítettem egy rendszert, miközben figyeltem a testem átalakulását. Láttam olyan változásokat, amelyekről soha nem gondoltam, hogy lehetségesek, miközben energikusnak és magabiztosnak éreztem magam. Végül megformáltam azt az álomtestet, amelyről 10 évvel ezelőtt fantáziáltam. Elkezdtem adni ezt a programot coaching klienseimnek, és csodálkoztam, miközben figyeltem a testük teljes átalakulását.

A futópad-paradoxon

Az őrültség meghatározása ugyanazt csinálja újra és újra, de más eredményre számít. Sajnos ez nem lehet igazabb a szokásos női zsírvesztési protokoll esetében. A nők többsége számára a zsírégető csata egy többéves folyamat, mely jojo diétával és végső kudarccal teli.

A legtöbb esetben, amikor egy nő a fogyás mellett dönt, az első ösztön az, hogy hosszabb ideig tartó súlyos kalória-korlátozásba megy át, túlzott mennyiségű egyensúlyi állapotú aerob testmozgással (például kocogással) párosulva. Az izomépítés minimalista erőfeszítésével és a „terjedelmes megjelenésű” fóbiával kombinálva a női zsírvesztési edzésterv túlnyomórészt kardiovaszkuláris edzésen és alkalmi könnyű súlyzómunkán alapul. Sajnos ez a fajta megközelítés kontraproduktív, amikor megpróbálja elérni a zsírvesztést.

Nem vagyok a kardió egésze ellen. Aktívnak lenni csodálatos, és az emberi test mozgásban létezik. A dolgok széthullani kezdenek, amikor az emberek visszaélnek a kardióval. A kardió nem túl hatékony a zsírvesztés eszközeként. Ez nem új koncepció. Tanulmányok azt mutatják, hogy amikor három embercsoport (csak diéta, diéta és kardió, csak kardió) kezd el zsírégető programot, a kardio súlycsökkenési eredményei statisztikailag jelentéktelenek voltak. 1

Miért történik ez? A fogyáshoz szükséges kardióval kapcsolatban néhány szempontot figyelembe kell venni.

1. A kardió nem éget annyi kalóriát, mint gondolnád

Ez gyakori baklövés. Mindannyian hallottuk, hogy a futópad számai becslések, de a pulzusmérők is. Amikor különféle kardióprotokollokkal kísérleteztem, elvégeztem egy egyszerű kísérletet. Ellenőrzött testedzéses stresszteszten viseltem a Garmin csúcspontját. A HR monitorom túlbecsülte az elégetett kalóriáimat 300% -kal. A technológia nem tökéletes, és hajlamos hibázni a magasabb elégetett kalóriák oldalán. Ez a hatás az idő múlásával növekszik, ahogy fejlődik a sportja.

Észrevehette, hogy az edzés az idő múlásával könnyebbé válik - még akkor is, ha erősebben nyomja a szüneteit, vagy extra mérföldeket jegyez be, az első intenzív kardió edzései „elsötétítő fájdalma” már a múlté. Minél többet gyakorol, annál jobban fejlődik biomechanikája a sportág szempontjából. Koordináltabb, gazdaságosabb és hatékonyabb lesz. Ez nagyszerű hír a kocogási képességeid számára, de újabb szög a zsírvesztés koporsójában. 2

Nem csak olyan tevékenységen keresztül kényszeríted magad, amit esetleg szeretsz, vagy nem, sokkal kevesebbel járulsz hozzá a zsírvesztéshez, mint gondolnád. Ez kiváltja a túlevés ciklusát. Az olyan alkalmazások nyomon követése, mint a MyFitnessPal, automatikusan kivonja az elégetett kalóriákat az edzéstervből.

A fogyni próbáló emberek többsége annyira fél az alultáplálástól, hogy továbbra is „visszaemészti” az elégetett kalóriákat, még akkor is, ha fogyása elakad. A legtöbb esetben, mivel a kalóriákat túlbecsülik, a visszafogyasztott kalóriák egyszerűen visszaviszik az egyént a karbantartásukba, megakasztva az általános haladást.

2. A kardió éhesé teszi a nőket

Talán hallotta, hogy a testmozgás elnyomja az étvágyat. Nos, egy ottawai kutatócsoport végzett egy tanulmányt, és megállapította, hogy ez csak a férfiakra igaz. A nőknél a szív- és érrendszeri testmozgás valóban fokozta az étvágyat. 3

Ez újabb túlfogyasztási ciklust tart fenn. Egy nő futni megy, étvágya fokozott, ezért eszik. Ha túl sokat eszik, gyakran kísértésbe ütközik, hogy többet futjon, hogy elégesse a felesleges ételt. A kísérlet során kevesebbet éget, mint gondolná, miközben folyamatosan növeli az étvágyát. Többet fut, többet eszik, keményebben edz, fáradtabb, de kevesebb eredményt lát. Érdemes megemlíteni, hogy a gyaloglásnak nem volt ilyen hatása. 4

3. A kardió függőséget okoz

A legtöbb ember két kategóriába tartozik, amikor elkezdik a kardiót a fogyás érdekében. Az első csoportot annyira demotiválja az egész élmény fájdalma és szenvedése, hogy akaraterőjük elfogy. Néhány hétig próbálkoznak a kardióval, alig látnak vagy egyáltalán nem látnak eredményt, és teljesen feladják. A második csoport az őrlésen kényszeríti magát. A puszta akaraterővel leküzdik a fáradtságot, a fájdalomjeleket és a kopást. Végül a kardio érdekes hatást okozhat. Lehet, hogy hallottál a „futó magasról”. Ez nagyon is valóságos jelenség.

Boecker és munkatársai tanulmányában arra a következtetésre jutottak, hogy a test az állóképességi edzés után felszabadítja az opioidokat, és ezek a hatások „a túlzott sport függőséget okozó aspektusait okozzák, ahol a sérült sportolók az egészségüket káros következmények ellenére folytatják edzésüket”. 5.

Ez azt jelenti, hogy az endorfinok üldözése elfeledteti velünk, hogy árthatunk magunknak. És abszolút elfeledtetheti velünk, hogy a célunk a fogyás volt. Annyira megunjuk ezt az érzést, hogy teljesen figyelmen kívül hagyjuk, hogy a mérleg hónapok óta nem mozdul el. Párosítsd ezt néhány versenyéremmel, hencegési jogokkal, néhány remek technikai eszközzel, és összekapcsolódunk. Ez nagyon megnehezíti a tekintetünket a nyereményre, amikor zsírvesztést próbálunk elérni.

4. Gazelle egy órán át, lajhár 23-ért

Ha valaha kombinálta a korlátozott étrendet rengeteg kardióval, akkor tudja, hogy a mosolygó lány egy plakáton, amely arról beszél, hogy a futás „energiával töltötte meg a napját”, tele van vele. Ha több héten keresztül kalóriadeficitben van, amikor megpróbálja jelezni a testének, hogy csökkenjen a zsír, akkor az anyagcsere-adaptációnak nevezett válaszok lépcsőzete jön létre.

Ez nem azt jelenti, hogy az anyagcseréje szakad, csupán annyit jelent, hogy a tested megpróbál alkalmazkodni ahhoz a helyzethez, ahová beleteszed, mert nem akar meghalni. Kevesebb energiát ad neki? Kevesebb energiát próbál felhasználni.

Valaha úgy érezte, hogy a szokásosnál hidegebb van diéta alatt? A tested érintéssel csökkenti a belső hőmérsékletedet. Úgy érzed, hogy elvesztetted a visszapattanást a lépésed során? Energiatakarékosság. Ahogy a fogyókúra egyre előrehalad, egyre több ilyen apró változás megy végbe, ami fokozatosan lassabbá teszi Önt. A kardió nemcsak felgyorsítja ezt a folyamatot, hanem lelki ürügyet is ad nekünk.

„Elmentem futni! Az edzésem elkészült, így a nap hátralévő részében sokáig nézem a Netflixet! ” Ismerős? Ha kardió edzést folytat, ami lustává és lassúvá teszi a nap hátralévő részét, akkor az a kis kalóriamennyiség, amelyet leégett, kiegyenlíti ezeket az apró adaptív változásokat. 6.

5. A metabolikus utóégés

A közelmúltban a HIIT nagy népszerűségnek örvendett olyan programok között, mint a CrossFit. Az a megnövekedett kalóriaégetés, hogy közben otthon pihen, elgondolkodtató, mindenkit, aki érdeklődik a zsírvesztés iránt. A felépülés során a test túlzott oxigénfogyasztást tapasztal a testmozgás után (EPOC), hogy visszatérjen nyugalmi állapotába. Az izmok megjavulnak, a tejsavat öblítik és az oxigénkészletek feltöltődnek.

Ezek a hatások akár 48 órán át is fennállhatnak, és további kalóriákat égethetnek el. A HIIT edzések EPOC hatása azonban erősen eltúlzott. Egy tanulmányban, amely heti 3-5 HIIT edzést értékelt, a heti összes kalória kiadást csak 200 kalória növelte. A zsírvesztés során előfordulhat, hogy megkísérli, hogy "bármilyen kalóriát kaphasson", de ne feledje, hogy a HIIT gyakorlatok utánégető hatása nem adja át a táplálékot. 7

Kell-e valaha kardiózni?

Mint már korábban említettem, a természetes aktivitás az életmód részeként csodálatos és minden bizonnyal számos egészségügyi előnnyel jár. Csak a kardió nem hatékony eszköz a zsírvesztéshez, és lelassíthatja erőfeszítéseit. Ennek ellenére, ha van olyan kardió tevékenység, amelyet szeretsz, akkor azt mindenképpen tedd meg! Csak ne feledje, hogy ennek semmi köze a zsírvesztés útjához.

A zsírégetés befejezése után a kardio is hasznos lehet, ha megpróbálja fenntartani jelenlegi súlyát. Ha nincs kalóriadeficitje, akkor az anyagcsere-adaptációs kaszkád nem vált ki, így "megtartja" az elégetett kalóriákat, hogy még egy kicsit fogyasszon. Ne feledje azonban, hogy sokkal kevesebb kalóriát tartalmaz, mint azt a monitora gondolja, így Ön döntheti el, hogy egy órája a futópadon megéri-e azt a kis extra turmixot.

3. Pomerleau M1, Imbeault P, Parker T, Doucet E. A testmozgás intenzitásának hatása a nők táplálékfelvételére és étvágyára. Am J Clin Nutr. 2004. november; 80 (5): 1230-6.

4. Unick JL1, Otto AD, Goodpaster BH, Helsel DL, Pellegrini CA, Jakicic JM. A gyaloglás akut hatása az energiabevitelre túlsúlyos/elhízott nőknél. Étvágy. 2010. december; 55 (3): 413-9. doi: 10.1016/j.appet.2010.07.012. Epub 2010, július 30.

5. Boecker, H. és mtsai. A futó magas: opioiderg mechanizmusok az emberi agyban. Agykéreg, 18. évfolyam, 11. szám, 2008. november 1., 2523–2531.

6. Trexler, Eric & Smith-Ryan, Abbie és Norton, Layne. (2014). Metabolikus alkalmazkodás a fogyáshoz: Következmények a sportolóra. A Sporttáplálkozás Nemzetközi Társaságának folyóirata. 11. 7. 10.1186/1550-2783-11-7.

Maradj otthon, maradj fitt!

Nézze meg ezeket az egyszerű edzéseket és szórakoztató gyakorlatokat, amelyeket otthon is el lehet végezni rögtönzötten vagy felszerelés nélkül.