Tejtermékhez, vagy nem Tejtermékhez?

Ez a kérdés a sok CrossFitters között, akik kártyát hordozó tagjai a Paleo táplálkozási közösségnek. De számos oka van annak, hogy a tejtermék lehet a nem egészen olyan paleo táp.

Ossza meg ezt

Csatlakozz a dobozhoz

Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.

Már van fiókja?

Csatlakozz a dobozhoz

Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.

Már van fiókja?

Körülbelül az utolsó jégkorszak vége felé vad tehercsordák, a tehén őse, bejárták az eurázsiai sztyepp újonnan felengedett gyepjeit. Eközben őseink lándzsákkal üldözték őket, és ízlésesen sült steakekbe készítették őket - de nem fejtek. És ez az oka annak, hogy a tejüzem verboten a Paleo diéta követői között.

OK, ez az egyik oka. Mások között aggályok merülnek fel azzal kapcsolatban, hogy a tejtermékek fogyasztása számos egészségügyi kérdéshez kapcsolódik, különösen a súlygyarapodáshoz és a túlzott, ellenőrizetlen szisztémás gyulladáshoz. De ahogy minden komoly sportoló megérti, létfontosságú az aktív test táplálása a csúcsteljesítményhez és a gyógyuláshoz szükséges optimális táplálékkal. És ha megnézzük egyes tejtermékek táplálkozási erényeit, és elmélyülünk a tudományban, érthető, hogy a nyugodtabb paleo szakemberek miért mondják, hogy a tejtermékek, ha ésszerű mennyiségben fogyasztják őket (és feltételezve, hogy a rendszer ezt tolerálja), elősegíthetik az erőnlét növekedését anélkül, hogy nagy mértékben felborítaná a paleo-neszét.

Fehérje erő

Természetéből adódóan a CrossFit edzés jelentős mennyiségű izomkárosodást eredményez. Általában ez kívánatos eredmény, mert elősegíti az erősebb, képesebb testet. Az előnyök azonban csak akkor jelentkeznek, ha egészséges izomfehérjét táplál az izomzat helyreállítása és növekedése érdekében. Emiatt a tejtermékek fehérjetartalma megfelelő ok arra, hogy fontolóra vegyék az edzés étrendjében.

Ha olyan teljes élelmiszerekről van szó, amelyek teljes fehérjeforrások, vagyis a szervezet számára szükséges esszenciális aminosavak teljes készletét tartalmazzák, kevesen vannak, amelyek felülmúlják a tejtermékeket. Valójában a tejüzem biológiai értéke, egy mérési skála, amelyet arra használnak, hogy meghatározza, hogy a táplálékban a fehérje hány százaléka szívódik fel és használja fel a szervezet, magasabb, mint a hal, baromfi vagy marhahúsé.

Ennek az előnynek az egyik oka, hogy a tej két nagyon különböző fehérjét tartalmaz, a tejsavót és a kazeint. A tejsavót általában gyorsfehérjének nevezik, mert gyorsan aminosavakra bomlik és felszívódik a véráramba, ami még kívánatosabbá teszi az izmok gyógyulásának elősegítését szenvedésük után. Egy lépéssel tovább haladva a tejsavófehérje különösen magas elágazó láncú aminosavakban található, amelyekről kiderült, hogy a testmozgás hatására képesek leginkább megerősíteni az izmok javulását és erejét. A kutatások feltártak néhány más, a tejsavó fogyasztásával járó juttatást is, nevezetesen, hogy felpezsdítheti a termogenezist (más néven zsírégetést), segíthet elfojtani az éhséget és stimulálni az immun egészségét.

A másik oldalon a kazeinfehérje lassan emészthető, így a test hosszabb ideig kisebb mennyiségű aminosavat biztosít. A tejsavó és a kazein együttesen erőteljesen egy-két ütést nyújtanak az atlétika javításában - ezt a kutatás is megerősítette. Példakép: Egy 2012-es European Journal of Applied Physiology tanulmány megállapította, hogy azok a résztvevők, akik izomkárosító testmozgás után lerombolták a tejet, kevésbé tapasztalták az izomteljesítmény csökkenését és kevesebb izomkárosodás markert.

Bug Love

Béltraktusunkban nem milliók, nem milliárdok, hanem billió baktérium él. Noha ez ellentmondhat a jó egészségnek, ezek közül a sok fickó közül az emberi jólét szempontjából előnyösnek tekinthetők. Amíg fenntartjuk ezt a jó srácok lakosságát, mindent megtesznek a káros baktériumok kordában tartása érdekében.

Emiatt a kutatások kezdik felhalmozni, hogy ne erőljünk ennyire erjedni hagyott tejtermékeken. Az erjedés során - ezt a folyamatot hagyományosan a tartósítás módszereként alkalmazták jóval azelőtt, hogy a hűtőszekrények normává váltak - a tejet benépesíti a jó neked bugok kolóniája, amelyet együttesen "probiotikumnak" neveznek. Miután elfogyasztották, ezek a probiotikumok javítják a bélflóra sminkjét.

A probiotikumok, köztük a Lactobacillus és a Bifidobacterium, a táplálkozási kutatás kedvenceivé váltak, mert az adatok azt mutatják, hogy jelentősen megerősítik az emésztési és immunrendszert, és mindkettő veszélybe kerülhet az intenzív edzés időszakában. A Nutrition Journal folyóiratban megjelent tanulmány megállapította, hogy ezeknek a szuperproblémáknak a nagyobb bevitele akár a felső légúti traktus tüneteit is csökkentheti a sportolóknál. Úgy gondolják, hogy az erjesztett tejtermékekben (joghurt, túró) található probiotikumok szintén javítják a tápanyagok általános felszívódását, ami jobb teljesítmény-adaptációkat eredményezhet a soha meg nem halott edzésekből.

Tápanyag tűzerő

A Dairy mindenféle megjelenésével számos tápanyagot szállít, amelyek szükségesek a keményen töltődő test fenntartásához. Kezdetnek kalciumot tartalmaz. Persze, sokszor elmondták nekünk a kalcium szerepét a csontok erősebbé tételében, de ez elengedhetetlen a megfelelő izomösszehúzódás szempontjából is, és számos tanulmány, köztük a The American Journal of Clinical Nutrition közelmúltbeli izraeli tanulmánya is összeköti a magasabb kalciumbevitelt a tejtermék a jobb zsírvesztéshez.

Ezenkívül a tejtermék egyike azon kevés megbízható étrendi D-vitamin forrásnak a nyugati étrendben. A D-vitamin csodálatos vitamin, amely az elmúlt években bebizonyosodott, hogy segít a számos rosszindulatú betegség, köztük a cukorbetegség, a rák és a szívbetegségek elleni küzdelemben. Riboflavin, szükséges az energiák felszabadításához az elfogyasztott szénhidrátokból; foszfor csontépítéshez; B-12-vitamin az idegrendszer zavartalan működésének megőrzéséhez; és a kálium a szív megfelelő működéséhez - mindez jobban bizonyítja, hogy a tejtermék a tápanyag-sűrűbb lehetőségek egyikének tekinthető a szupermarketben.

Mesés zsír

Nem sokkal ezelőtt olyan táplálkozási szakembert találni, aki nem trombitálta az alacsony zsírtartalmú tejtermékek fogyasztásának fontosságát, olyan valószínű volt, mintha Rich Froning hiányzott volna egy edzésről. Boldogan most lassan haladunk az alacsony zsírtartalmú hisztéria mellett, és tudjuk, hogy nincs ok a vizes sovány tej elfojtására. Ez azért van, mert a legjobb tejipari választások (lásd alább a „Zöldebb legelők”) természetesen számos olyan zsírt tartalmaznak, amelyek elősegítik az emberi egészséget. Ide tartoznak az artériabarát omega-3-ok és a konjugált linolsav, a zsírsav, amely figyelmet szentel a rák megelőzésének lehetőségeire, javítja a csontok erősségét és ösztönzi a zsíranyagcserét. Az elmúlt években Amerikában az alacsony zsírtartalmú tejtermelés és az ipari állattenyésztésre való áttérés révén jelentősen csökkent a CLA bevétele. A Harvard Közegészségügyi Iskola kutatói felfedezték, hogy a tejben található transz-palmitoleinsav - természetesen előforduló transzzsír (olvasható: nem a feldolgozott élelmiszerekbe pumpált hidrogénezett transzzsír) nagyobb mennyiségű bevitele csökkentheti a cukorbetegség kialakulásának kockázatát.

A kutatás, beleértve a közelmúltbeli American Journal of Clinical Nutrition meta-elemzést, amely 21, közel 350 000 alany bevonásával végzett vizsgálatot vizsgált meg, ma már azt a régóta fennálló hitet is megkérdőjelezi, hogy a telített zsírok étrendi bevitele, például a teljes zsírtartalmú tejtermékekben, szív- és érrendszeri betegségekhez kapcsolódik . És erre készen állsz? Ausztrál tudósok az European Journal of Clinical Nutrition című folyóiratban arról számoltak be, hogy 16 éves időszak alatt azoknak a felnőtteknek, akik a legtöbb teljes zsírtartalmú tejet fogyasztották, a szívbetegségek kockázata óriási 69 százalékkal alacsonyabb volt, mint azoknál, akik a legkevesebbet ették. Úgy tűnik, hogy túl sok feldolgozott szénhidrát és ember által előállított transzzsír sokkal jobban részt vesz a szív egészségének akadályozásában.

Végül ne feledje, hogy az A- és a D-vitamin, mind a tejben, mind más tejtermékekben jelen van, zsírban oldódó tápanyag, ami azt jelenti, hogy zsírral kell fogyasztani ahhoz, hogy a szervezet felhasználhassa őket. Amikor eltávolítja a zsírt, nagymértékben akadályozza azok felszívódását.

Zöldebb legelők

Azok a paleoevők, akik nincsenek meggyőződéssel tejellenesen, gyakran nyers (pasztörizálatlan) tejtermékeket hirdetnek a lehető legjobb lehetőségnek azok számára, akik általában olyan dolgokat akarnak enni, amelyeket a héjat viselő őseink lenyűgöztek volna. De azok a nyersellenes törvények, amelyek a legtöbb államban általánosak és célja az élelmiszerellátás megóvása a potenciálisan veszélyes kórokozóktól, azt jelentik, hogy a nyers tej megmérése herkulesi erőfeszítéseket igényelhet. Amit manapság könnyű elérni, az a legelőn emelt szarvasmarháktól származó ökológiai tejüzlet.

Jobb javítás, mint gondolnád. A Washingtoni Állami Egyetem kutatócsoportja megállapította, hogy az organikus tej átlagosan 62 százalékkal több gyulladáscsökkentő omega-3 zsírt és 25 százalékkal kevesebb gyulladáscsökkentő omega-6 zsírsavat tartalmaz, mint a hagyományos tej. Azok a tehenek, amelyek organikusan minősített tejfeldolgozók számára készítik a tejet, több energiát vesznek fel legelőből, mint a nem ökológiai tejfeldolgozók tejét kifröccsentő marhák; kukoricára és szójára vannak töltve, az etetési minta az omega-6 számok emelkedését eredményezi. Ráadásul az ökológiai gazdaságok állatait nem szivattyúzzák tele antibiotikumokkal és vázlatos hormonokkal, például rekombináns szarvasmarha-növekedési hormonral vagy rBGH-val.