A végső zsírégető HIIT Cardio edzésprogram

Jobb eredmények kevesebb idő alatt. Mit nem szabad szeretni a nagy intenzitású intervall edzésben? Gyorsan olvasztja fel a zsírt ezzel a tudományosan bizonyított programmal!

Nem minden új fitnesz trend felel meg a hype-nak. De a nagy intenzitású intervallum edzés, más néven HIIT, pontosan az volt, amit a neve ígér: egy nagy "sláger".

A kardió edzésnek ez a formája az egész testmozgás intervallumait, például a sprintelést vagy a gyors tempójú testtömeget, az alacsony intenzitású testmozgás, például a lassú járás vagy a teljes pihenés felépülési periódusaival egészíti ki. Óriási eltérés a folyamatos stabil, lassú és állandó kardiótól, amelyet a legtöbb ember mérsékelt intenzitással végez 30-60 percig.

Egy nagy intenzitású intervallum edzés közben futni fog - vagy kerékpározni, vagy bármi más -, mint egy denevér a pokolból rövid szakaszokra, és a pulzusszáma megugrik. De ha mindez elmondható és elkészült, az edzések rövidebbek lesznek, és jobb szív- és érrendszeri erőnlétet és jobb eredményeket ér el kevesebb idő alatt.

Nem kell azonban élsportolónak lenned, hogy részesülj az intervall edzésből. Megosztom az edzésstílus mögött meghúzódó hihetetlen tudományt, majd megadok egy olyan rutint, amely 8 hét alatt bármelyik kezdőt képes kondicionált HIIT vadállattá tenni.!

A kezdőtől a haladóig tartó 8 hetes HIIT program

A munka: pihenés aránya 1: 4 az 1. fázisban, az edzés teljes ideje alig 15 perc.
A 2. fázis megnöveli az időtartamot a "munka" szakaszban, így az arány 1: 2-re, az edzés teljes ideje pedig 17 percre emelkedik.
A 3. fázisban a pihenési arány felére csökken, így az arány 1: 1-re emelkedik. Az edzés teljes ideje 17 percre nő.
Végül a 4. fázisban a pihenési arány ismét felére csökken, emelve az arányt 2: 1-re és a teljes időt 20 percnél.

A "munka" vagy a magas intenzitású időszakokban ne csak kissé vegye fel a tempót. Tényleg mindent el akarsz menni. A helyreállítási időszakokban győződjön meg róla, hogy lassít-e annyit, hogy valóban helyreálljon.

Az egyes fázisok javasolt ideje éppen annyi: javasolt. Ha több mint két hetet kell eltöltenie egy adott szakaszban, mielőtt feljebb lépne, akkor hajrá. Ha a 15 intervallum nem elérhető, akkor tegyen 10-et, és építsen fel 15-re. Hasonlóképpen, ha egy fázis túl könnyűnek tűnik, és közvetlenül a következő fázisra szeretne ugrani:!

Heti 2-4 alkalommal végezze el az edzést. Kezdje a 2-vel, majd fokozatosan növelje 4-re, amikor az edzettsége javul.

Ezt a kondicionáló rutint sokféle gyakorlattal végezheti el. Csak néhányat kell figyelembe venni:

Jó lehetőségek a HIIT edzésekhez

Ugrókötél
Ugró emelők vagy más gyors testtömeg mozdulatok
Sprintelés
Sprint a helyén
Szobabicikli
Ugrás a helyére
Ugrás guggolás
Testtömeg guggolás
Könnyű serleg guggol
Kettlebell leng
Fekvőtámaszok

Használd a képzeleted. Csak kövesse a munka-pihenés intervallumait a jelzettek szerint.

1. fázis (1: 4): 1-2. Hét

15 másodperc: Nagy intenzitású gyakorlat
60 másodperc: Pihenés vagy alacsony intenzitású edzés

Ismételje meg még 10-szer, majd kövesse az utolsó 15 másodperces nagy intenzitású robbantást.

Teljes idő: 14 perc

2. fázis (1: 2): 3-4. Hét

30 másodperc: Nagy intenzitású gyakorlat
60 másodperc: Pihenés vagy alacsony intenzitású edzés

Ismételje meg még 10-szer, majd kövesse az utolsó 30 másodperces nagy intenzitású robbanást.

Teljes idő: 17 perc

3. fázis (1: 1): 5-6. Hét

30 másodperc: Nagy intenzitású gyakorlat
30 másodperc: Pihenés vagy alacsony intenzitású edzés

Ismételje meg még 16 alkalommal, majd egy utolsó 30 másodperces nagy intenzitású robbanás.

Teljes idő: 17,5 perc

4. fázis (2: 1): 7-8. Hét

30 másodperc: Nagy intenzitású gyakorlat
15 másodperc: Pihenés vagy alacsony intenzitású edzés

Ismételje meg még 25 alkalommal, majd egy utolsó 30 másodperces nagy intenzitású robbantás.

Teljes idő: 20 perc

Az intervallumképzés mögött álló tudomány

Az intervallum edzéseket évtizedekkel ezelőtt a pálya edzői fejlesztették ki a futók kondicionálásának rutinjaként. Abban az időben a "Fartlek" edzés nagyon elkapó nevével ismerték, a svéd szavak kombinációjával a sebesség (fing) és a játék (lek) kifejezésre. Tehát "sebességjátékot" jelent, ami jó leírás!

A nagy intenzitású intervallum edzés átkerült a fitnesziparra, mind a publikált kutatási tanulmányokban, mind a szájról szájra nyíló jótékony eredményeknek köszönhetően

A nagy intenzitású intervall edzéseket a folyamatos egyensúlyi kardiovaszkuláris edzéssel összehasonlító tanulmányok következetesen megmutatták, hogy a HIIT edzések sokkal jobbak a zsírvesztés szempontjából, annak ellenére, hogy kevesebb időt igényelnek.

A HIIT előnyei

Több zsírvesztés, kevesebb idő

Az egyik első tanulmány, amely mélyen belemélyedt a HIIT edzésekbe, egy 1994-es tanulmányban készült a quebeci Laval Egyetem kutatói által. Beszámoltak arról, hogy azok a fiatal férfiak és nők, akik egy 15 hetes HIIT fitneszprogramot követtek, lényegesen több testzsírt vesztettek, mint azok, akik egy 20 hetes folyamatos egyensúlyi állóképességi programot követtek. Ez annak ellenére, hogy az állandó állapotú program mintegy 15 000 kalóriával égett többet magukban a rutinokban.

Túlsúly? Égess többet a HIIT segítségével

A Kelet-Tennessee Állami Egyetem 2001-es tanulmánya hasonló eredményeket mutatott ki elhízott alanyokkal, akik egy 8 hetes HIIT edzésprogramot követtek. Ezek az alanyok 2% -kal csökkentek a testzsírban, összehasonlítva azokkal, akik egyensúlyi állapotú kardiovaszkuláris programot követtek a futópadon, és egyiket sem vesztették el.

Veszítsen el hatszor több zsírt

Egy ausztráliai tanulmány arról számolt be, hogy a 20 perces intervall edzésprogramot követő nők, amelyek 8 másodperces sprinteket, majd 12 másodperces gyógyulási periódusokat tartalmaztak, hatszor több testzsírt vesztettek, mint azok a csoportok, akik egy 40 perces kardióprogramot követtek egy maximális pulzusuk 60 százalékának állandó intenzitása.

Edzés utáni kalóriaégetés: A HIIT kulcsa

Az a fő ok, hogy a nagy intenzitású intervall edzés olyan jól működik, hogy nagyobb mértékben fogyjon a zsír, mint a folyamatos egyensúlyi aerob testmozgás, a teljes sprintelés képessége az edzés után a pihenő anyagcserédet fokozza.

Éjjel-nappal ég

A Baylor College of Medicine 1996-os tanulmánya ezt alátámasztotta, és arról számolt be, hogy azok az alanyok, akik nagy intenzitású intervallum edzést követtek álló helyzetben, lényegesen több kalóriát égettek el az edzést követő 24 óra alatt, mint azok, akik mérsékelt egyensúlyi állapotban intenzívek voltak. A 2001-es East Tennessee Állami Egyetem fent említett tanulmánya azt is megállapította, hogy az intervallum edzésprogramot követõ alanyok a testmozgást követõ 24 órán belül csaknem 100 kalóriát égettek el naponta.

Több kalória ég az idő töredékében

Egy tanulmányban, amelyet a Florida State University (Tallahassee) az Amerikai Sportorvosi Főiskola 2007-es éves találkozóján mutattak be, a kutatók arról számoltak be, hogy a HIIT-edzéseket végző alanyok csaknem 10 százalékkal több kalóriát égettek el a testgyakorlást követő 24 óra alatt, mint azok, akik végeztek folyamatos egyensúlyi testmozgás, annak ellenére, hogy az edzések során elégetett összes kalória megegyezett.

Fokozza zsírégető gépeit

A nyugalmi anyagcsere fokozódása mellett a kutatások megerősítik, hogy a nagy intenzitású intervallum edzés hatékonyan javítja az izomsejtek anyagcsere-mechanizmusát, amely elősegíti a zsírégetést és a tompa zsírtermelést.

Fokozza a zsírégető enzimeket

Például a Journal of Applied Physiology 2007-es tanulmánya arról számolt be, hogy azok a fiatal nők, akik két hét alatt hét HIIT-edzést végeztek, 30% -kal növekedtek mind a zsír oxidációjában, mind az izomenzimek szintjében, amelyek fokozzák a zsír oxidációját.

Hozzon létre zsírégető izmokat

A Laval Egyetem tanulmánya, amely a testzsír csökkenését állapította meg HIIT kondicionálással, azt is felfedezte, hogy az alanyok izomrostjainak szignifikánsan magasabb markerei vannak a zsírégetéshez, mint a folyamatos egyensúlyi testmozgás csoportjában.

Csökkentse a zsírtermelő enzimeket

A trondheimi norvég tudományos és technológiai egyetem tanulmánya arról számolt be, hogy a metabolikus szindrómában szenvedő alanyok, akik 16 hetes HIIT rutint követtek, kétszer annyit vesztettek a zsírtermelő enzim zsírsav-szintázból, mint azok, akik folyamatos mérsékelt intenzitást követtek gyakorlat.

Használjon több zsírt az edzéshez

Egy új tanulmány, amelyet az American Journal of Physiology publikált, rávilágít egy másik módszerre, amely szerint az intervallum edzés több testzsírt éget el. A kutatók arról számoltak be, hogy a hathetes HIIT-edzés akár 50 százalékkal is megemelte az izomban lévő speciális fehérjék szintjét, amelyek felelősek a zsír bejutásáért a mitokondriumba, ahol a zsírt elégetik üzemanyagként. Ha több ilyen fehérje van, az azt jelenti, hogy több zsír elégethető üzemanyagként az edzések során, de pihenés közben is.

De a HIIT-e a testépítők számára?

Egyszóval igen. Míg sok testépítő és edző azzal érvel, hogy a kardióval lassabban és hosszabb ideig haladni a zsírégetés és a sovány tömeg védelme, az ellenkezője igaznak tűnik.

A nagyobb intenzitással végzett aerob testmozgás, amelynek pulzusszáma a maximum 80 százaléka vagy annál magasabb, nemcsak segít megőrizni az izmait, hanem valóban többet is tud építeni.

Ha lassú és egyenletes tempóban edz hosszabb ideig, akkor izomrostjait aerobabbá és nagyobb állóképességre edzi. Tudod, hogyan alkalmazkodnak? Kisebbé és gyengébbé válva!

Minél kisebb az izomrost, annál kevesebb időbe telik, amíg a tápanyagok utaznak benne. Ez felgyorsítja a tápanyagok elégetését az üzemanyag számára.

De még ha józan ésszel szemléled is ezt, akkor ennek teljesen értelme van. Annak megállapítása, hogy a lassú és állandó kardió hosszabb ideig a legjobb a sovány tömeg megőrzéséhez, hasonló ahhoz, mintha azt mondanánk, hogy az 5 kilós súlyzók 30 percig történő curlingje több izomot épít, mint 40 font súlyzók 10 ismétlés esetén 2 perc pihenéssel halmazok között.

Persze, mindkettő működhet egy bizonyos fokig, de a nagyobb intenzitású edzés egyértelműen jobban felépíti az izmokat. Ha belegondolunk, a súlyemelés valójában a HIIT egyik formája! Valójában a kutatás ezt alátámasztja.

Izomnövekedés emelés nélkül

A Journal of the International Society of Sports Nutrition Journal egyik tanulmánya arról számolt be, hogy a férfi alanyok 6 hetes nagy intenzitású intervall programot követve, miközben béta-alaninnal egészítették ki, 3 hét után több mint 2 font sovány tömeget szereztek, annak ellenére, hogy a program során nem emelték. . A program sem volt valami vad: mindössze 15 perc, heti három nap, a testmozgás-pihenés 2: 1 arányban.

Fokozza a tesztoszteront 100% -ban HIIT edzésekkel

Egy másik tanulmányban az új-zélandi kutatók arra késztették a versenyképes kerékpárosokat, hogy négy hétig végezzenek nagy intenzitású intervallum edzést, amely 30 másodperces sprinteket tartalmazott egy álló cikluson, amelyet 30 másodperces gyógyulási periódusok választottak el. Az egyik csoport nagy ellenállással sprintelt a pedálokon, ami megnehezítette a pedálozást, míg a másik csoport könnyebb ellenállást alkalmazott, amit könnyebb volt pedálozni. Mindkét csoport a lehető leggyorsabban lépegetett a 30 másodperces sprintek alatt.

A kutatók azt találták, hogy a legmagasabb ellenállás mellett kereskedő férfiak csaknem 100 százalékkal növelték tesztoszteronszintjüket, míg a könnyebb ellenállás mellett kereskedő csoport csak körülbelül 60 százalékkal növelte a tesztszintet. Mivel a tesztoszteron kritikus fontosságú az izom méretének és erejének növelésében, az elvitel az, hogy a nagyobb ellenállással rendelkező HIIT segíthet a növekedésben és az erőben.

Több változatosság, kevesebb unalom

Az intervallum edzés a józan ész megőrzésében is segít, mivel gyorsabban végez a kardióval. Nem jut eszembe semmi monotonabb, mint egy taposómalom, lépcsőmester, álló ciklus vagy elliptikus gép beragadása jó 30-60 percig egyenesen!

A HIIT edzésekkel az intenzitás-törések fárasztóbbak lehetnek, de rövidek és kihívásokkal teliek. Ez "szórakoztatóbbá" teszi az edzést és gyorsabban teljesíti, miközben növeli a pulzusszámot és nagyobb mértékben kondicionálja a szív- és érrendszeri edzettséget.

A HIIT további előnye, hogy szinte bárhol megteheti bármilyen berendezéssel vagy felszerelés nélkül! Bár tornateremeken is megtehető, testtömeg-mozdulatokat is végezhet, például egy kondicionáló osztályban.

A lehetőségek gyakorlatilag korlátlanok. Használhatja ugrókötéllel, súlyokkal, rugalmas szalagokkal vagy csak testtömegével.

Ezért fontolja meg, hogy kevésbé lassú és hosszú edzéseket végezzen, és végezzen több HIIT-et. Gondoljon inkább "kondicionálásra", mint kardióra, mert úgy fog edzeni, mint egy sportoló - és úgy néz ki, mint egy!

Az előnyök maximális zsírveszteséget jelentenek a pihenő anyagcsere és a zsírégető enzimek felpörgetése miatt, miközben izmokat építenek, mindezt minimális idő alatt.