Denevérszárnyak eltörlése: Gyakorlatok a petyhüdt karokra

Feladva: 2018. június 13

denevérszárnyak

Nyár van. Ujjatlan ingek és ruhák ideje. Néhányan közülünk azonban kétszer is gondolkodnak azon, hogy elvetem-e a karunkat, és integetünk-e, vagy eljutunk-e, mert a felkarunk hajlamos a hátralengésre. Tehetünk-e valamit a "denevér szárny" megjelenésének megszabadítása vagy minimalizálása érdekében? Igen és nem. A hideg kemény igazság az, hogy nem lehet észrevenni, hogy csökkentsük a zavaró testrészt. Amit tehet, hogy tonizálja és erősíti az alapul szolgáló izmokat, és csökkenti a testzsír rétegét az izmok felett, hogy az új izomdefiníció megmutassa és csökkentse az ütőhatást.

Először is összpontosítsunk a mögöttes felkar izmainak megerősítésére, különös tekintettel a tricepsz izomra a felkar hátsó részén. Ha most kezdi az erőnlétet, válasszon egy könnyű súlyt, amelyet tízszer meglehetősen kényelmesen meg tud emelni. Kezdje egy tíz ismétlés (ismétlés) sorozatával. Ahogy javul az ereje, növelje három vagy négy tíz ismétlést, 30-60 másodperces pihenéssel a sorok között. Az utolsó szett során az utolsó tíz ismétlésnek kihívásnak kell lennie, de mégis kivitelezhető. Néhány hét múlva növelje meg a súlyt, és kezdje újra tíz ismétléssel. A sérülések megelőzése érdekében hetente kétszer-háromszor végezzen erőnléti edzéseket, az ülések között pedig pihenjen egy napot.

Íme néhány példa a tricepsz erősítő gyakorlatokra:

  • A tricepsz visszarúgás valószínűleg a leggyakoribb tricepsz gyakorlat, és a legkönnyebb bárhol elvégezni. Álljon vagy üljön egyik karja 90 ° -ra hajlítva, könyökét hátrahúzva, tenyérrel az oldalára nézzen. Lélegezzen be, majd lélegezzen ki, miközben kinyújtja az alsó karját, miközben a felkarját mozdulatlanul tartja. Tartsa lenyomva az egyiket, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a másik karral. Végezzen három-négy tíz ismétlést.
  • A tricepsz meghosszabbítás a testmozgás történhet egy szíjtárcsa vagy nyújtható szalag vagy cső segítségével. Álljon kissé hajlított térdekkel. Fogja meg a szalagot, és tartsa közel a felkarját az oldalához. Hajlítsa meg a karjait 90 ° -kal, miközben a szíjtárcsát vagy feszítő szalagot tartja. Húzza vagy nyomja egyenesen lefelé, amíg a könyöke egyenes nem lesz. Végezzen három-négy tíz ismétlést.

A tricepsz merülését és a fekvőtámaszt kizárólag testtömeggel végezzük, ezért kezdjen néhány ismétléssel, és dolgozzon három-négy tíz ismétlésig.

    A tricepsz dip, álljon egy erős asztal vagy szék előtt. Tegye a tenyerét az asztal vagy a szék felületére, vállszélességgel, ujjaival előre mutatva. Óvatosan engedje le a testét a térde hajlításával. Ne engedje, hogy a lába elvegye az összes súlyt, és hagyja abba az ereszkedést, ha a vállai megfeszülnek. Nyomja vissza a testét, hogy a könyöke egyenes legyen.

Kezdje egy falral fekvőtámasz és haladjon le egy pultig, majd egy padlóig. A falra toláshoz álljon karnyújtásnyira a faltól, kissé szétválasztva a lábát. Tegye a tenyerét egymáshoz szorosan a falra, és hajoljon előre, majd a karjaival nyomja vissza a kiegyenesítéshez. Ha ez túl könnyű, hajtsa végre ezt a lépést egy erős munkalapon, majd végül a padlón.

A következő lépés az általános testzsír csökkentése az aerob vagy kardiovaszkuláris testmozgás révén, például kerékpározás, séta, úszás, futás vagy tánc. Célozzon legalább napi 30 percet, a hét legalább öt napján. Ne feledje, hogy minél több szívműködést végez, annál több kalóriát éget el, és annál gyorsabban csökken a zsírréteg. A legjobb a közepes intenzitású edzés. Ez azt jelenti, hogy folytathatja a beszélgetést anélkül, hogy gyakorlás közben gyakran kellene megállnia egy lélegzetvételért. A legtöbb ember izzadni is fog. És ha időre kényszerül, több 10–15 perces mozgás ugyanolyan jó, mint egy 30 perces edzés.

Végül fogyasszon egészséges, kiegyensúlyozott étrendet. Kerülje a kalóriadús ételeket, például az édességeket, a pizzát, a sült krumplit és a szódát. Ne feledje, hogy több száz kalória bevitele percekbe telik, és sok órába telik annak elégetése.