1 hetes étkezési terv és bevásárlólista 4 (vagy több!) Családjának

Az étkezés megtervezése ijesztő feladatnak tűnhet, különösen akkor, ha költségvetése van.

Sőt, finom, tápláló és gyerekbarát ételek előállítása meglehetősen kiegyensúlyozó lehet.

Ennek ellenére rengeteg recept nemcsak az egész család számára tápláló és tápláló, hanem a gyerekeket is bevonhatja a konyhába. Sőt, az összes vásárlást egyszerre lehet elvégezni ahelyett, hogy folyamatosan kilépnénk az üzletbe.

Ebben a cikkben 1 hetes étkezési tervet és bevásárlólistát találunk egy 4 vagy több fős család számára.

Reggeli

Tojásos szendvicsek szeletelt narancssal

Hozzávalók:

4 tojás (szendvicsenként egy)
4 teljes kiőrlésű angol muffin
Cheddar sajt, szeletelve vagy aprítva
1 paradicsom (egy szelet szendvicsenként)
saláta
2 narancs (szeletelje fel és szolgáljon oldalként)

Utasítás: Minden tojást feltörünk, és közepes lángon óvatosan hozzáadjuk egy olajozott vagy nem ragasztott serpenyőhöz. Addig főzzük, amíg a fehérek átlátszatlanok lesznek. Óvatosan tegyen egy spatulát alatta, fordítsa meg a tojásokat, és főzze még egy percig.

Amíg a tojás sül, vágjuk félbe az angol muffinokat, és pirítsuk meg aranybarnára. Adja hozzá a tojást, a sajtot, a paradicsomot és a salátát az egyik feléhez, majd helyezze a másik felét a tetejére és tálalja.

Tipp: Könnyű kibővíteni ezt a receptet, hogy több adagot kapjon. Szükség szerint egyszerűen adjon hozzá további tojásokat és angol muffinokat.

Ebéd

A salátát tejjel pakolják

Hozzávalók:

Bibb saláta
2 paprika, szeletelve
gyufaszál sárgarépa
2 avokádó
1 blokk (350 gramm) extra kemény tofu
1 teáskanál majonéz, sriracha vagy más ízesítők tetszés szerint
1 csésze (240 ml) tehéntej vagy szójatej fejenként

Utasítás: Szeletelje fel a tofut, paprikát, sárgarépát és avokádót. Egy nagy saláta levélen adjuk hozzá a majonézt és más fűszereket. Ezután tegye hozzá a zöldségeket és a tofut, bár próbáljon meg ne adni túl sok összetevőt az egyes levelekhez. Végül szorosan tekerje meg a saláta levelet, benne a hozzávalókkal.

Jegyzet: A tofu főzése opcionális. A tofu biztonságosan fogyasztható a csomagolásból. Ha úgy dönt, hogy megfõzi, tegye egy enyhén olajozott serpenyõbe, és aranybarnára sütje.

Tipp: Egy vidám családi eseményhez készítse elő az összes hozzávalót, és tegye őket egy tálra. Engedje meg családtagjainak, hogy előkészítsék saját csomagolásukat. A tofut kicserélheti csirke- vagy pulykaszeletekre is.

Falatozás

Szeletelt alma és mogyoróvaj

Hozzávalók:

4 alma, szeletelve
2 evőkanál (32 gramm) mogyoróvaj fejenként

Vacsora

Rotisserie csirke sült zöldségekkel

Hozzávalók:

bolti rotisserie csirke
Yukon Gold burgonya, apróra vágva
sárgarépa, szeletelve
1 csésze (175 gramm) brokkoli apróra vágva
1 hagyma kockára vágva
3 evőkanál (45 ml) olívaolaj
2 evőkanál (30 ml) balzsamecetet
1 teáskanál (5 ml) dijoni mustár
2 fokhagymagerezd, darálva
só, bors és bors pehely ízlés szerint

Utasítás: Melegítse fel a sütőt 190 ° C-ra. Egy tálban keverje össze az olívaolajat, a balzsamecetet, a dijoni mustárt, a fokhagymát és a fűszereket. Helyezze a zöldségeket egy tepsibe, és csepegtesse le őket ezzel a keverékkel, majd süsse 40 percig, vagy amíg ropogós és puha nem lesz. Csirkével tálaljuk.

Tipp: Hűtőbe tesszük a maradék csirkét holnapra.

Reggeli

Zabpehely gyümölccsel

Hozzávalók:

4 azonnali csomag sima zabpehely
2 csésze (142 gramm) fagyasztott bogyót
3 evőkanál (30 gramm) kendermag (opcionális)
egy marék apróra vágott dió (opcionális)
barna cukor (ízlés szerint)
1 csésze (240 ml) tej vagy szójatej személyenként

Utasítás: Azonnali zabpelyhet főzzük egy nagy edényben, víz vagy tej alapjául, a mérésekre vonatkozó csomag utasításait követve. Mielőtt elkészülne, keverje hozzá a fagyasztott bogyókat. 1 csésze (240 ml) tejjel vagy szójatejjel tálaljuk.

Ebéd

Csirke szendvicsek paradicsomlevessel

Hozzávalók:

maradék csirke (az előző napról) vagy szeletelt deli csirke
4 teljes kiőrlésű ciabatta zsemle
saláta, szakadt
1 paradicsom, szeletelve
Csedár sajt
majonéz, mustár vagy más ízesítők
2 doboz (10 uncia vagy 294 ml) alacsony nátriumtartalmú paradicsomleves

Utasítás: Kövesse a paradicsomleves csomagon található utasításokat, amelyekhez főzőlapos főzésre lehet szükség. További fehérjéhez használjon tejet vagy szójatejet víz helyett.

Tipp: Engedheti családtagjainak, hogy saját maguk készítsenek szendvicset. Ha hétfőtől nincs megmaradt csirke, használjon inkább szeletelt deli csirkét.

Falatozás

Hummus és szeletelt zöldségek

Hozzávalók:

1 nagy angol uborka, szeletelve
1 paprika, szeletelve
1 csomag hummus

Tipp: A gyerekek bevonása érdekében hagyja, hogy kiválasszák a zöldségfélét.

Vacsora

Vegetáriánus tacók

Hozzávalók:

4–6 puha vagy kemény héjú taco
1 doboz (19 uncia vagy 540 gramm) fekete bab, jól leöblítve
Cheddar sajt, reszelt
1 paradicsom kockára vágva
1 hagyma kockára vágva
saláta, aprítva
salsa
tejföl
taco fűszerezés

Utasítás: Főzzük a fekete babot enyhén olajozott serpenyőben, taco fűszerekkel. További fehérjéhez tejföl helyett sima görög joghurtot használjon.

Reggeli

Cheerios gyümölcsrel

Hozzávalók:

1 csésze (27 gramm) sima Cheerios (vagy hasonló márka)
1 csésze (240 ml) tehéntej vagy szójatej
1 banán, szeletelve (személyenként)

Tipp: Míg más típusú tejet is használhat, a szója és a tejtej fehérje-tartalma a legmagasabb.

Ebéd

Tojássaláta szendvicsek szőlővel

Hozzávalók:

8 szelet teljes kiőrlésű kenyér
6 kemény tojás
3 evőkanál (45 ml) bolti vagy házi majonéz
1-2 teáskanál (5-10 ml) dijoni mustárt
4 saláta levél
só és bors ízlés szerint
Személyenként 1 csésze (151 gramm) szőlő

Utasítás: Hámozzuk meg a kemény tojásokat és vágjuk negyedekre. Egy közepes méretű tálba tegye a tojásokat, a majonézt, a dijoni mustárt, a sót és a borsot. Villa segítségével keverje össze a tojásokat és az ételízesítőket. Készítsen szendvicseket a teljes kiőrlésű kenyér és a saláta felhasználásával.

Falatozás

Levegőben pattogatott kukorica csepegtetett étcsokoládéval

Hozzávalók:

1/2 csésze (96 gramm) pattogatott kukoricamag
1 csésze (175 gramm) étcsokoládé chips, megolvasztva

Tipp: Ha nem rendelkezik légpumpával, egyszerűen adjon 2-3 evőkanál (30–45 ml) olíva- vagy kókuszolajat egy nagy edénybe, majd a pattogatott kukoricamagot. Helyezzünk egy fedőt a tetejére, és addig főzzük, amíg szinte az összes mag abbamarad. Óvatosan figyelje az égés elkerülése érdekében.

Vacsora

Tészta paradicsommártással, őrölt pulykával és zöldségekkel

Hozzávalók:

1 csomag (900 gramm) makaróni vagy rotini tészta
1 üveg (15 uncia vagy 443 ml) paradicsomszósz
1 zöld paprika apróra vágva
1 hagyma apróra vágva
1 csésze (175 gramm) brokkoli apróra vágva
1 font (454 gramm) sovány őrölt pulyka
Parmezán sajt, ízlés szerint

Utasítás: Amíg a tészta sül, adjunk hozzá őrölt pulykát egy nagy serpenyőbe, és főzzük közepes lángon. Készítse elő a zöldségeket, és tegye őket a serpenyőbe. A végéhez öntsük a paradicsomszószt. Lecsepegtetjük a tésztát, hozzáadjuk a mártást és tálaljuk.

Tipp: Készítsen egy extra adag tésztát, vagy mentse a holnapi maradék extráit.

Reggeli

Teljes kiőrlésű bagel mogyoróvajjal és banánnal

Hozzávalók:

4 teljes kiőrlésű bagel
1-2 evőkanál (16–32 gramm) mogyoróvaj
4 banán

Tipp: Adjon gyermekeinek egy pohár tehéntejet vagy szójatejet további fehérjeért.

Ebéd

Tésztasaláta

Hozzávalók:

4–6 csésze (630–960 gramm) főtt, megmaradt tészta
1 közepes lilahagyma apróra vágva
1 angol uborka apróra vágva
1 csésze (150 gramm) meggyparadicsom, felére csökkent
1/2 csésze (73 gramm) fekete olajbogyó, kimagozva és felezve
3 fokhagymagerezd, darálva
4 uncia (113 gramm) feta sajt, morzsolva
1/2 csésze (125 ml) olívaolaj
3 evőkanál (45 ml) vörösborecet
1/4 teáskanál fekete bors
1/4 teáskanál só
1 evőkanál (15 ml) narancs- vagy citromlé
1 teáskanál méz
pirospaprika pehely (ízlés szerint)

Utasítás: Közepes tálban keverje össze az olívaolajat, a vörösborecetet, a narancs- vagy citromlevet, a mézet, a fekete borsot, a sót és a pirospaprikapelyhet. Félretesz, mellőz. Készítse elő nyersen a zöldségeket, és keverje bele a főtt tésztába egy nagy tálban. Adja hozzá az öntetet és alaposan keverje meg.

Falatozás

Főtt tojás és zellerrudak

Hozzávalók:

8 kemény tojás
zellerrudak apróra vágva

Vacsora

Házi hamburgerek hasábburgonyával

Hozzávalók:

1 font (454 gramm) darált marhahús
4 hamburger zsemle
1 csomag (2,2 font vagy 1 kg) vágott hasábburgonyával
Monterey Jack sajt szeletek
saláta levelek
1 paradicsom, szeletelve
1 hagyma szeletelve
több savanyúság, szeletelve
majonéz, mustár, ízlés, ketchup, ecet vagy más ízesítők
só, bors és egyéb fűszerek ízlés szerint

Utasítás: Készítsen 4 pogácsát a darált marhahússal, sóval, borssal és más fűszerekkel. Helyezze őket egy tepsibe, és süsse 15 percig 218 ° C-on (425 ° F). Készítse elő az önteteket, és helyezze őket egy tálcára. Főzd meg a hasábburgonyát a csomagolás utasításainak megfelelően.

Tipp: Engedje meg a gyerekeknek, hogy maguk választhassák ki az öntetüket és öltözhessék fel saját hamburgereiket.

Reggeli

Túrós gyümölcs

Hozzávalók:

1 csésze (210 gramm) túró fejenként
eper, szeletelve
Áfonya
kiwi, szeletelve
mézes csepegtetés (opcionális)

Tipp: Engedje meg gyermekeinek, hogy keverjék össze az általuk választott gyümölcsöt.

Ebéd

Mini pizzák

Hozzávalók:

4 teljes kiőrlésű angol muffin
4 evőkanál (60 ml) paradicsomszósz
16 szelet pepperoni (vagy más fehérje)
1 csésze (56 gramm) aprított sajt
1 paradicsom, vékonyra szeletelve
1/4 hagyma, kockára vágva
1 marék baba spenót

Utasítás: Melegítse fel a sütőt 190 ° C-ra. Félbevágjuk az angol muffinokat, majd hozzáadjuk a paradicsomszószt, pepperoni, sajtot, paradicsomot, hagymát és spenótot. Süssük 10 percig, vagy amíg a sajt meg nem olvad.

Tipp: A gyerekek bevonása érdekében engedje meg nekik, hogy összeállítsák saját pizzáikat.

Falatozás

Gyümölcs turmix

Hozzávalók:

1-2 csésze (197–394 gramm) fagyasztott bogyót
1 banán
1 csésze (250 ml) görög joghurt
1-2 csésze (250–500 ml) víz
3 evőkanál (30 gramm) kendermag (opcionális)

Utasítás: Egy turmixgépben adjuk hozzá a vizet és a görög joghurtot. Ezután adjuk hozzá a maradék hozzávalókat és turmixoljuk össze.

Vacsora

Tofu keverjük

Hozzávalók:

1 tömb (350 gramm) extra kemény tofu, kockával
2 csésze (185 gramm) azonnali barna rizs
2 sárgarépa apróra vágva
1 csésze (175 gramm) brokkoli apróra vágva
1 pirospaprika szeletelve
1 sárga hagyma kockára vágva
1-2 evőkanál (15–30 gramm) friss gyömbért, hámozva és darálva
3 gerezd fokhagyma, darálva
1-2 evőkanál (15-30 ml) méz (vagy ízlés szerint)
2 evőkanál (30 ml) alacsony nátriumtartalmú szójaszósz
1/4 csésze (60 ml) vörösborecet vagy narancslé
1/4 csésze (60 ml) szezámolajat vagy növényi olajat

Utasítás: Készítsük el a barna rizst a doboz utasításainak megfelelően. Amíg főz, szeletelje fel a zöldségeket és a tofut, majd tegye őket félre. A szósz elkészítéséhez közepes méretű tálban keverje össze a gyömbért, a fokhagymát, a mézet, a szójaszószt, az olajat és a vörösborecetet vagy a narancslevet.

Egy nagy, olajozott serpenyőben főzzük a tofut világosbarnára. Vegye le a tűzről, és tegye papírtörlőre. Adja hozzá a serpenyőbe a brokkolit, a borsot, a hagymát, a sárgarépát és a keverés közben öntjük 1/4 részét. Főzzük puhára, majd adjuk hozzá a főtt tofut, rizst és a maradék mártást a serpenyőbe.

Tipp: Bármely megmaradt zöldséget felhasználhat a keverés közben az élelmiszer-pazarlás csökkentésére.

Reggeli

Sült frittata

Hozzávalók:

8 tojás
1/2 csésze (118 ml) víz
1 csésze (175 gramm) brokkoli
2 csésze (60 gramm) baba spenót
2 fokhagymagerezd, darálva
1/2 csésze (56 gramm) aprított sajt
1 teáskanál kakukkfű
só, bors és bors pehely ízlés szerint

Utasítás:

Melegítse fel a sütőt 200 ° F-ra (200 ° C).
A tojásokat, a vizet és a fűszereket egy tálba verjük.
Enyhén olajozzon meg egy nagy serpenyőt, öntöttvas serpenyőt vagy sütőben biztonságos serpenyőt főzőspray-vel.
Amíg a sütő előmelegszik, serpenyőben vagy serpenyőben közepes lángon megdinszteljük a zöldségeket.
Néhány perc múlva adjuk hozzá a tojáskeveréket a serpenyőbe. Főzzük 1-2 percig, vagy amíg az alja meg nem fő, és a teteje buborékolni kezd.
A tetejére reszelt sajtot szórunk.
Süsse a sütőben 8–10 percig, vagy amíg elkészül. Az ellenőrzéshez tegyen egy süteménytesztet vagy kést a frittata közepére. Ha a tojás tovább fut, hagyja még néhány percig, és tesztelje újra.

Ebéd

Mogyoróvaj és zselés szendvicsek eperrel

Hozzávalók:

8 szelet teljes kiőrlésű kenyér
1 evőkanál (15 ml) mogyoróvaj vagy diómentes vaj
1 evőkanál (15 ml) lekvár
1 csésze (152 gramm) eper fejenként

Falatozás

Törökország összesítése

Hozzávalók:

8 mini puha héjú tortilla
8 szelet pulyka
2 közepes avokádó (vagy egy csomag guacamole)
1 csésze (56 gramm) aprított sajt
1 csésze (30 gramm) baba spenót

Utasítás: Tegye a tortilla héját laposra, és avokádót vagy guacamole-t kenjen rá. Ezután adjon egy-egy szelet pulykát, baba spenótot és aprított sajtot minden tortillához. Forgassa szorosan a tortillát és vágja ketté.

Tipp: Adjon hozzá egy fogpiszkálót annak érdekében, hogy az összesítés ne essen szét. Mielőtt kisgyerekeknek tálalná, feltétlenül távolítsa el a fogpiszkálót.

Vacsora

Házi chili

Hozzávalók:

1 font (454 gramm) darált marhahús
1 doboz (19 uncia vagy 540 gramm) vörös vesebab, kiöblítve
1 doboz (14 uncia vagy 400 gramm) párolt paradicsom
1 üveg (15 uncia vagy 443 ml) paradicsomszósz
1 sárga hagyma
2 csésze (475 ml) alacsony nátriumtartalmú marhahúsleves
1 evőkanál (15 gramm) chili por
1 teáskanál fokhagyma por
1 evőkanál (15 gramm) kömény
1/4 teáskanál cayenne bors (opcionális)
só és bors ízlés szerint
aprított sajt (köretként választható)

Utasítás: Egy nagy leveskannában pirítsuk át a hagymát olajon áttetszővé. Ezután adjuk hozzá az őrölt marhahúst az edénybe, fakanállal széttörve. Addig főzzük, amíg a hús meg nem pirul. Adjon hozzá minden fűszert, paradicsommártást, párolt paradicsomot és vörös vesebabot.

Ezután adjuk hozzá a húslevest, és tegyük egy tálba. Csökkentse a hőmérsékletet közepes lángra, és főzze 30 percig. Ha kívánja, töltse fel sajttal.