5 habgörgős gyakorlat az összes fájdalom és fájdalom megkönnyítésére

Használja ezt az olcsó, hatékony eszközt a lábtól a hátfájásig.

Ha minden reggel egy fájó alsó háttal ébredsz, vagy azon kapod magad, hogy hetente több délután fájó vállat dörzsölsz, akkor korántsem vagy egyedül. Becslések szerint 50 millió amerikai szenved valamilyen krónikus fájdalomtól - derül ki a Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ (CDC) új megállapításaiból. Ez a lakosság körülbelül 20 százaléka. Tehát jó társaságban vagy - bár ettől nem lesz kisebb fájdalom a kút, a nyakban.

Jó hír: Lehet, hogy a megoldás csak olcsó eszköz, és néhány percre van. A gyógytornászok régóta fordultak habgörgőkhöz (a hosszú, hengeres fekete vagy kék habdarabokhoz, amelyeket valószínűleg az edzőteremben láttak), hogy oldják a feszültséget, és közben eltüntessék a fájdalmakat.

A hengerlés előnyei

A habgördülés, más néven én-myofascialis felszabadulás, segít az izomfeszültség oldásában azáltal, hogy rugalmasabbá teszi a szövetek felső rétegeit. "Van egy szövetréteg, amelyet fasciának neveznek, amely az izmok tetején fekszik és összeköti az izomcsoportokat" - magyarázza Brian Gurney, DPT, CSCS, edző, igazgatósági tanúsítvánnyal rendelkező sportklinikus és gyógytornász a New York-i BeFit Therapy-nél. . „Általában az történik, hogy szoros, érzékeny kiváltó pontok alakulnak ki a fasciában. A habhenger használata elősegíti ezeknek a pontoknak és a lágyrész-tapadásoknak a felszabadulását. " A habgörgős gyakorlatok és a szakaszok párosítása megnyitja a korlátlan szöveteket, és előfordulhat, hogy csak szabadabban mozog, és a fájdalma enyhül.

A habgördülés szintén hozzájárul a mozgástartomány növeléséhez, mert az izületek körüli izmok nem olyan feszesek. A legtöbb edző javasolja, hogy edzés előtt habosítson, hogy felébressze az ízületeket és az izmokat, valamint edzés után, hogy megakadályozza a fájdalmat.

Egy figyelmeztetés: Ha a fájdalma éles vagy bizsergő, több mint egy hétig tart, vagy valamilyen traumatikus esemény után kezdődött, keresse fel orvosát. Az orvos tanácsot adhat a súlyosabb izom- vagy csontrendszeri sérülésekről, míg a gyógytornász elemezheti mozgását, hogy pontosan meghatározza a problémát. "Ha fáj a fájdalma, jön és elmúlik, elmúlik, vagy jobban érzi magát a testmozgás során, ezek arra utalnak, hogy a lágyrész feszessége problémát jelent, ami korlátozza a mobilitását - és a habhengerlés segíthet" - mondja David Reavy, fizikoterapeuta és a React Physical Therapy alapítója Chicagóban.

5 habgörgős gyakorlat a fájdalom enyhítésére

Ez azt jelenti, próbálja ki ezeket a habgörgős gyakorlatokat, és nyújtja be a Gurney és a Reavy a következő fájdalmakra. Mindegyiknél 30-60 másodpercig gördítsen, szünetet tartva hagyja, hogy az izmok ellazuljanak a görgő körül, amikor szűk vagy gyengéd helyre kerül. Ezután tartsa az ezt követő szakaszt legalább 30 másodpercig.

Ha térdfájdalma van.

Ennek az ízületnek a fájdalma gyakran az iliotibialis (más néven az informatikai sáv) feszességéből származik, amely a comb külső részén fut fel, vagy a feszes quadoktól (a comb elülső részén).

Hogyan lehet hengerelni az IT zenekart és a quadokat: Feküdj egy hengerrel a térd felett, a lábad külső oldalán. Ügyeljen arra, hogy merőleges legyen a testére. Mozgassa a testét előre-hátra, hogy a görgő az informatikai sáv mentén mozogjon a térdétől a csípőjéig. Ezután tekerje meg a quadjait, szünetet tartva, amikor szűk helyre kerül; a térd hajlítása és kiegyenesítése segít mélyebben bejutni az izomba.

Nyújtsa ki quadjait és csípőhajlítóit: Térdelj le egy kanapé vagy fal előtt. Tartsa bal térdét a padlón, emelje maga mögött a bal lábát, és támassza meg a kanapén vagy a falon. Lépjen ki a jobb lábából, hogy a jobb láb a lapos legyen a padlón, a jobb térde pedig hajlított legyen, a comb párhuzamos legyen a padlóval. Tartsa ezt a pózt néhány lélegzetvételig. Éreznie kell a bal quad és a csípő hajlítójának nyújtását. Alternatív oldalak.

Ha hátfájása van.

A hátfájás valójában a test elejéből származhat: A feszes csípőhajlító (az izom, ahol a lábad találkozik a csípőddel) gyakran megrántja a hát alsó részét, és fájdalmat okoz ezen a területen. A lacrosse golyó használata valójában jobb az alsó hátfájás kezelésére, mint egy habgörgő, mert mélyebbre juthat a feszült szövetekben. A Reavy és a Gurney sem javasolja, hogy a hab az alsó hátadat gördítse.

Görgesse a hát alsó részét: Feküdjön arccal lefelé egy lacrosse labdával a csípőhajlítója alatt, megkönnyítve ezzel a súlyát. Görgessen kis körökben, amíg el nem éri a szűk helyet, majd álljon meg, és hagyja, hogy az izom belesüllyedjen. A térd meghajlása maga mögött, valamint az alsó lábszár ventilátor be- és kiengedése is segíthet.

Ha váll- vagy nyaki fájdalma van.

"Sokszor nyaki fájdalom esetén az embereknek nincs mellkasi gerincük mobilitása" - más néven a hát felső része - mondja Gurney. A szorosság itt stresszt okozhat a nyakán.

Hogyan habosítsd a hát felső részét: Feküdjön a gerincére merőleges habgörgővel, közvetlenül a lapockái alatt, fenekével a földön. Támasztja meg a feje hátsó részét kézzel, és nyújtsa hátra a gerincét, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Forgassa tovább előre és hátra.

Nyújtsd ki a melledet: Álljon az ajtó közepén az oldalra nyújtott karokkal. Az ajtón tartva mozgassa előre a testet, amíg meg nem érzi a nyújtást a vállai előtt és a mellkasán.

Ha Achilles-fájdalma van.

A feszes borjak gyakran fájdalmat okozhatnak felettük vagy alattuk, mondja Gurney, így érezheti a fájást a térdében vagy a bokájában vagy az Achilles-ínben. Gurney emellett javasolja a lacrosse golyók használatát az ilyen fájdalom kezelésére.

Hogyan hengereljük a borjakat: Szalagozzon össze két lacrosse golyót, majd görgesse a golyókat az Achilles köré, és dolgozza fel a vádli izomzatát. A golyók közötti horony szépen illeszkedik az Achilles köré.

Nyújtsa ki a borjait: Tegyen deszkapozícióba kezével közvetlenül a válla alatt, egyenes vonalat képezve a feje és a lábujja között. Tolja fel a csípőjét a mennyezet felé, hogy a teste fejjel lefelé forduljon. Tartsa a bal lábát a padlón, emelje fel a jobb lábát, és támassza meg a bal borjút. Hagyja a jobb lábát ellazulni, miközben érzi a bal borjú nyújtását. Tartson néhány lélegzetet, majd ismételje meg a másik oldalon.

Próbálja ki ezt a borjúmasszázst habhengerrel:

Ha fájdalma van a farizomban.

Lehet, hogy feszül a fenék vagy a combizma. Nehéz habos hengerrel megcélozni a feszes combhajlításokat, de Reavy javasolja a piriformis (a fenék mélyén a gluteus maximus mögött elhelyezkedő kis izom) letekerését.

Hogyan lehet hengerelni a piriformis-t: Üljön le egy sűrű habgörgőn, térde hajlítva, talpa lapos legyen a padlón, megkönnyítve ezzel a súlyát. Váltás a fenék oldalára a fájással. Guruljon körbe a farizom köré, amíg el nem éri a szűk helyet, majd maradjon ott, és kifújja a térdét.

Nyújtsa a farizmait: Feküdj a hátadon. Hajlítsa meg a térdét a fájó fenékkel, miközben az ellenkező lábat laposan tartja a padlón. Ezután helyezze a bokát ugyanazon az oldalon a szemben lévő combra. Tartsa a lábát a fájó oldalon, és húzza mindkét lábát a mellkasa felé.

A legjobb habhengerek

A hengerek a puha-puha termékektől a sűrűbb modellekig terjednek. Minden attól függ, mennyire érzékenyek az izmai az izmokra, és milyen mélyre szeretné a masszázsokat. Tehát, ha fontolóra veszi az egyik megvásárlását, konzultáljon a fizikoterapeutával egy ajánlásért. Gurney kedveli a MELT Method puha hengerét valami puhábbért és a TriggerPoint szénhabos hengerét, ha vastagabb lehetőséget választ a mély szövetbe jutáshoz.