Lineáris egyenlet

Van egy bottal egyenes teste? Adjon keretének néhány szexi meghatározást azáltal, hogy a legjobb edzéseket végzi a testalkatának megfelelően

A Forma: Azok a nők, akiknek egyenes vonalú a testük, például Cameron Diaz, szinte bármit viselhetnek - de általában nincs olyan lánygörbéjük, hogy valóban felrúgják a bikiniben. Bármilyen súlyuk, amit visznek, általában egy kis fazekat képez, akárcsak a fiúk. Az egyenes/fiús felépítés hasonlít az atlétikai típusokhoz, mivel meglehetősen szögletes sziluettet is farag; de atlétikai társaikkal ellentétben a fiús testalkatok általában nehezen érik el az izomtónust.

Az Rx: Néhány görbe hozzáadásához az egyenes testalkatú nőknek a mag meghúzására kell összpontosítaniuk - különösen a hasüreget behúzó mély hasizmaikra és a derék oldalán meggörbülő ferdékre. Az egyenes/fiús testtípusoknak növelniük kell a súlyzós edzést is, hogy a fenekükhöz sovány izomtömeg (olvassuk: görbék) jusson. A felső és a középső hátsó gyakorlatok segítenek a négyszögletes testtípus vállának görnyedésében, csökkentve a törékeny külsejű keretet.

A legjobb edzések:
Hétfő: Minden bemutatott gyakorlathoz végezzen 1 szettet az előírt ismétlésekből, pihenjen 30 másodpercig, majd végezzen egy másik szettet ugyanabból a gyakorlatból. Az eredmények növelése érdekében kövesse az edzés edzését egy kör Smart Cardio intervallummal.

Szerda: Végezze el a mozdulatok áramköri stílusát: Minden gyakorlathoz végezze el az előírt számú ismétlést, a gyakorlatok között ne legyen pihenő. Miután az összes gyakorlatot egyszer elvégezte, pihenjen két percet. Hajtsa végre a teljes áramkört háromszor, két percig pihenjen az egyes áramkörök között.

Péntek: Végezze el a két gyakorlat mindegyik sorozatát egymás után, az egyes gyakorlatok között ne legyen pihenés. Pihenjen 30-60 másodpercig, mielőtt még egyszer megismételné a beállítást.

1. SZETT Lift-off Lunge [10-12 ismétlés lábonként], sellő
2. SZETT Pushup és Leg Emelés [8-12 ismétlés], Crossover Crunch
3. SZETT Squat and Overhead Press, Plyo Plank
4. SZETT Száz a labdán, halmozott tolóerő

Semmi sem perzseli meg a kalóriákat, és nem feszíti meg az izmokat, mint a gravitáció elleni küzdelem. Kövesse a pénteki erőnléti sorrendjét a következők szerint Butt-Busting Hill ismétlődik- amely futópadon, elliptikus edzőn vagy álló kerékpáron is elvégezhető.

1. Felfelé hajló

Hangok: popsi, comb, váll, tricepsz és mag

Álljon a lábával csípő szélességben. Tartsa a súlyzókat a vállánál felfelé - a könyök hajlított és oldalra mutat, tenyérrel előre. Tegyen egy óriási lépést előre a jobb lábával, és engedje le a testét, amíg a térde 90 fokosra nem hajlik. A térdnek egy vonalban kell lennie a bokájával. (A) Nyomja be a jobb lábát, egyenesítse ki a jobb lábát, és álljon meg, egyidejűleg húzza előre a bal térdét a csípője előtt (tehát az egyik lábán áll), és nyomja a súlyokat a mennyezet felé. (B) Vissza a kezdéshez. Ismételje meg a bal lábát. 10-12 ismétlés lábanként

Annak érdekében, hogy a lépés nagyobb kihívást jelentjen, helyezze elülső lábát egy lépésre.

2. sellő

Hangok: Mag (különösen ferde) és váll

Tegyük fel az oldalsó deszka helyzetét, jobb könyökével a padlón, közvetlenül a válla alatt. Tántorogjon úgy, hogy a bal lába a jobb lába előtt legyen. (A) Emelje fel a bal karját közvetlenül a feje fölé - bicepszet a füle mellett, kinyújtott karral és tenyérrel a padló felé fordítva -, így a karja egy vonalban áll a testével. Arch a bal karod a padló felé, miközben felemeled a csípődet a levegőben. (B) Vissza a kezdéshez. Ismételje meg a teljes készletet; majd váltson oldalt. 8-10 ismétlés

3. Pushup és lábemelés

Hangok: Váll, tricepsz, mellkas és mag

Feküdjön arccal lefelé egy fitneszlabdán, mindkét kezével a padlón. Sétáljon ki a kezével, és hagyja, hogy a labda a teste alá gördüljön, amíg az a lábszára alá nem kerül. A kezének közvetlenül a válla alatt kell lennie, így úgy tűnik, hogy készen áll a fekvőtámasz elvégzésére. Tartsa a törzsét egyenesen és összehúzódva a hasizmait, hajlítsa meg a könyökét, és engedje le a mellkasát a padló felé. Álljon meg, amikor a felkarja párhuzamos a padlóval. (A) Térjen vissza a kezdéshez, és azonnal húzza össze a farizmát, amikor a jobb lábát leemeli a labdáról. (B) Engedje le a jobb lábát a labdához, majd emelje fel a bal lábát. Ez egy rep. 8-12 ismétlés

Nehezítse meg a lépést úgy, hogy a labdát a lábfeje alá helyezi. Könnyítse meg, ha a labdát a térde alatt tartja.

4. Száz a bálon

Feküdj a hátadon, karjaiddal az oldalad mellett. Hajlítsa a térdeit 90 fokra, és tegye a borjait egy fitneszlabdára. Emelje fel a fejét és a vállát a padlóról, ügyelve arra, hogy a feje, a nyaka és a válla laza legyen. (Bármikor tegye le a fejét, ha stresszt érez a felsőtestben.) (A) Vegyen 5 rövid, egymást követő belégzést, majd 5 rövid, egymást követő kilégzést. Tegye ezt 10-szer 1 ismétléssel. Ugyanakkor emelje le a karokat a szőnyegről, és pulzálja fel és le a tenyérrel lefelé, egyhangúan a lélegzettel. (B) 10 ismétlés, 100 légzés ismétlésenként

5. Crossover Crunch

Feküdj a hátadon kinyújtott karokkal és lábakkal, így a tested X-et alkot. (A) Fogd össze a hasizmaidat, és emeld fel a fejed, a karjaid és a lábad néhány centire a padlótól. Kihúzva tartva egyidejűleg hozza össze a bal karját és a jobb lábát a hasán. (B) A kezdéshez engedje vissza a végtagjait. Ismételje meg az ellenkező oldalt. Ez egy rep. Alternatívaként egy teljes készletet. 10–12 ismétlés

Annak érdekében, hogy a lépés nagyobb kihívást jelentjen, tartsa a fejét, a karját és a lábát a gyakorlat során. Hogy egy kicsit könnyebb legyen, minden alkalommal csak a karját és a lábát vigye le a padlóról.

6. Halmozott Pushup

Hangok: Mellkas, váll, tricepsz és mag

Tegyünk fekvőtámaszt (térdünket vagy lábujjainkat a padlón pihentetjük), a kezünket a padlón közvetlenül a válla alatt, bal kezünket egy vastag könyvre, jógatömbre vagy aerob lépésre helyezve, felszálló nélkül. (A) Hajlítsa meg a karjait, és engedje le a mellkasát, amíg a karjai 90 fokosra nem hajlanak. (B) Egyenesítse ki karjait és nyomja felfelé. Végezzen 4–6 ismétlést, majd váltson oldalt, a jobb kezét felemelve a könyvre vagy a lépésre, a bal kezét pedig a padlóra a könyv bal oldalán. Ismételje meg, ezúttal jobbra és felfelé haladva. Váltakozva az egész készleten. 8-12 ismétlés

7. Guggolás és felső nyomás

Hangok: popsi, comb, váll, tricepsz és mag

Tartsa mindkét kezében egy súlyzót, könyök hajlítsa meg a törzse elé, súlya a válla elé, tenyere befelé. Álljon lábával széles terpeszállásban, lábujjai kifordultak. (A) Hajlítsa meg térdeit és guggoljon hátra, tartsa a térdeit a lábujjain. (B) Nyomja vissza a kiindulási helyzetbe, fordítsa előre a jobb tenyerét, és nyomja közvetlenül a feje fölött a súlyt. (C) Azonnal engedje le egy másik guggolásba, és húzza vissza jobb karját a kiindulási helyzetbe. Álljon újra, és ezúttal nyomja meg a bal súlyt. Alternatívaként egy teljes készletet. 12-14 ismétlés

8. Plyo Plank

Hangok: Teljes test és emeli a pulzusszámot, hogy extra kalóriákat égessen el

Tegyük fel a szokásos fekvőtámasz helyzetét, a lábakkal a váll szélességénél szélesebbre nyújtva. (A) Gyorsan ugorja össze a lábát és felfelé a jobb keze külső része felé. (B) Ugorj vissza a kiinduló helyzetbe. Ezután ismételje meg a bal oldalon. Alternatívaként egy teljes készletet. 8-12 ismétlés