A legjobb edzések a testtípusodhoz
Feliratkozott az edzőterembe, de most mi van? A leghatékonyabb és legeredményesebb gyakorlatok a testtípuson alapulnak. Akár sovány-nyűgös ektomorf, akár fitt és szilárd mezomorf, akár lágy és nőies endomorf vagy, vannak olyan edzések, amelyek a legjobban megfelelnek a testtípusának. Az első lépésed? Hagyd abba a csipegetést. A testtípusától függetlenül az edzés pozitív gondolkodásmóddal való megközelítése a legjobb módszer a kívánt test megszerzésére.
Kezdje személyes célok kitűzésével. Összpontosítson kedvenc funkcióira. "Gondoljon arra, amit szeret, és hangsúlyozza ezt" - javasolja Katrina Hodgson, személyi edző és a ToneItUp.com társszerzője. - Dolgozzon a kanyarokon. Ha úgy gondolja, hogy nagy a feneke, akkor még jobban dolgozzon, így inkább faragott. ”A megfelelő edzés segít abban, hogy jól érezze magát és magabiztos legyen a testében. Olvassa el, hogy konkrét tippeket találjon testtípusához.
Gyakorlatok az ektomorf testtípusokhoz
Az ektosz általában magas, karcsú végtagokkal és kevés zsírfelesleggel rendelkezik. Mindent megehetnek, a konyhai mosogatón kívül, anélkül, hogy további fontot látnának (annyira igazságtalan!), De a helyes táplálkozás és a testmozgás elhanyagolása gyakran a legnagyobb buktatójuk. Ha az ektók nem vigyáznak a testükre, akkor "sovány-zsírosak" lehetnek, vagyis testtömegük nagy része zsír - még akkor is, ha nincs ott sok!
Gyakori panasz: Az ektoszok gyakran attól tartanak, hogy a testmozgás miatt túl soványak lesznek (ó, hogy ilyen problémájuk legyen). Valójában az izomtónus növelése megadja a test alakját és anyagát, még akkor is, ha vékony vagy. Legjobb előny: A tested nagyon kevés zsírral rendelkezik, így ha ragaszkodsz az erőnléti edzéshez, akkor nagy előnyöket fogsz látni izomtónusként alakul ki.
Táplálkozási tipp: „A legjobb a teljes étkezés szénhidráttal, zsírral és fehérjével” - javasolja Melissa Groeger, New York-i személyi edző. Az izomzat helyrehozásához ragadjon meg egy gyors fehérjefixet rögtön az edzés után. Rágcsálnivaló dióra, sajtbotra vagy edamamre, hogy elősegítse az izmok felépülését.
A legjobb kardió edzés: Az Ectos kardióra épül (a hosszútávfutás az erősséged), de a túl sok kardió lehetetlenné teszi, hogy húst tartson a csontjaidon. "Kerülje a hosszú futásokat, ha izomtónust szeretne adni" - javasolja Hodgson. "Csak kisebbé és karcsúbbá tesznek." Ehelyett próbáljon meg egy fonó órát vagy egy nagy intenzitású intervall edzést - rövid sebességű sorozatokat, közben hűsítő sétákkal.
A legjobb erőnléti gyakorlat: Az Ectos-nak általában problémái vannak az izomtömeg növelésével, ezért az erőnléti edzés a legfontosabb. Minden erősítő edzéshez végezzen három 10-12 ismétlést. Az izomtónus megszerzéséhez használjon olyan súlyt, amely az utolsó két ismétlésnél max. "Kipróbálhatja a piramis edzéseket is" - mondja Hodgson. "Válasszon nagyobb súlyokat az első két szetthez - a második szettet az elsőnél nehezebbé -, majd az utolsó szettnél könnyebbé váljon." Ha valaha is falnak ütközött az utolsó két ismétlés előtt, „dobja le” a szettet (vagyis váltson könnyebb súlyra a szett befejezéséhez).
A legjobb nyújtási manőver: Az erőnléti edzés megfeszítheti izmait, ezért rendszeres nyújtással gondoskodjon a test egyensúlyáról. Kipróbálhatja a Pilates-t vagy a jógát, vagy egy egyszerű ötperces nyújtást az edzés előtt és után.
Patrick Lane/ScEyence Studios A mezomorf szomatotípus
Gyakorlatok mezomorf testtípusokhoz
A mesók mind izmosak - legalábbis amikor fittek. Könnyen lefogynak és izomzatot építenek, ezért általában elég buffok. Ugyanakkor könnyen híznak is, így a legnagyobb csapdájuk az, hogy súlyuk gyakran ingadozhat. Hajlamosak fenntartani a jó izomtónust, így könnyen el lehet menni egy ideig anélkül, hogy edzene. Ahhoz, hogy valóban egészséges és fitt maradjon, a mesóknak meg kell tartaniuk.
Gyakori panasz: A Mesos gyakran aggódik a túl nagy terjedelműség miatt. A nyújtás elősegíti az izmok meghosszabbítását, testének karcsúbbá és magasabbá válását - egyáltalán nem terjedelmesnek! A legjobb eszköz: A zsírvesztés és az izmok gyors felépítése, így rövid idő alatt nagyszerű izomtónust fog látni.
Táplálkozási tipp: „Az izmok szénhidrátokból tárolják a glikogént, ami dagadtnak tűnhet” - magyarázza Hodgson. „Koncentráljon étrendjére a sovány fehérjékre és zöldségekre, különösen esténként. Ha keményítőt ad hozzá, használjon quinoát, amely technikailag teljes fehérje, nem szem. ”
A legjobb kardiógyakorlat: A Mesos néha küzd a kardióval (nehéz emelésre vannak kialakítva), de ennek beépítése az edzésbe fontos a szív egészsége szempontjából. "A nagy intenzitású intervallum edzés - rövid sebességi sebesség, hűvös séták között - a leghatékonyabb" - mondja Hodgson. - Célozzon körülbelül húsz perc kardiót, ha fenntartja. De kerülje a túlzást a kardióban. Csak leégeti az izmokat.
A legjobb erőnléti gyakorlat: Az egész testen dolgozzon az egyensúly megteremtéséért. Az egyik terület túlzott megmunkálása egyenetlen izomtónushoz vezethet, különösen azért, mert könnyen felnövekszik. "A mesóknak könnyű túl edzeni" - mondja Groeger. "Ügyeljen arra, hogy elegendő idő álljon rendelkezésre a megfelelő helyreállításhoz a készletek és az edzések között." Minden gyakorlathoz végezzen négy 15-20 ismétlést, ugyanazon súlyt használva minden egyes sorozathoz. Válasszon olyan ellenállást, amely bizonyos ellenállással rendelkezik, de nem elég nehéz ahhoz, hogy az izmaid a sorozat végére maximalizáljanak. Hagyjon testének egy-két perc pihenést a szettek között.
A legjobb nyújtási manőver: Gyorsan felépíti az izmokat, így az izmok nagyon megfeszülhetnek. A nyújtás a rugalmasság növelésével segít elkerülni a sérüléseket. Ha a vállad és a hátad feszes, akkor a nyújtás ellazítja az izmokat, lehetővé téve, hogy egyenesebben felállj. "Magasabbnak és karcsúbbnak tűnik, ha testtartása javul" - mondja Hodgson.
Patrick Lane/ScEyence Studios Egy endomorf szomatotípus
Gyakorlatok az Endomorph testtípusokhoz
Az endók puhák és nőiesek. Sok nő endomorf (ott nincs meglepetés), vagyis könnyen híznak és küzdenek az izomépítésért. Ennek van értelme: Evolúciós szempontból a nőknek szükségük van zsírraktárakra a terhességhez és az ápoláshoz. De a modern korszakban ez frusztráló lehet. Az endók akkor érik el a legjobb eredményt, ha egészséges súlytartományra törekszenek, és elkötelezik magukat a napi fizikai tevékenység mellett.
Gyakori panasz: Endos gyakran mondja, hogy nem akarja felpumpálni a lábát; csak fontokat akarnak leadni a hasukban. Sajnos a fogyás nem így működik. Génjeink meghatározzák fogyásmintáinkat, de az izomtónus kialakítása bizonyos területeken segíthet a test alakításában, ha a súly leesik.
Legjobb előnye: Erős, erős lábai vannak, amelyek zsírégető gépekké válnak, miközben megerősítjük őket. Táplálkozási tipp: „Az endosok könnyen híznak, ezért célszerű kevesebb zsírt és szénhidrátot fogyasztani” - javasolja Groeger. A természetesen alacsony zsírtartalmú ételek közé tartoznak a sovány húsok, a bab és a tojásfehérje.
A legjobb kardió gyakorlat: A zsírégetés nehezebb a testtípusod számára, ezért érdemes több időt tölteni zsírrobbantó kardio gyakorlatokra. "A hosszú távú állóképességi edzés nagyszerű módja lehet a zsírégetésnek" - mondja Hodgson. Akár a futást, a spinninget, a kerékpározást, akár az ellipszist kedveli, „a kardió edzésnek jelen kell lennie és rendszeresnek kell lennie” - mondja Groeger. - Legalább 30-40 perc, a hét több napján. Kezdjen olyan szinten, amely most kényelmesnek érzi magát, és hívja ki magát, hogy haladjon tovább, miközben az edzettsége javul.
A legjobb erőnléti gyakorlat: OK, tudjuk, hogy nem akar nagyobb lábakat. - De gondolj csak így - mondja Hodgson. "A lábad, a farizom és a hátad a tested legnagyobb izma, ezért naponta a legtöbb kalóriát égetik el." Azok az izmok megnövelik az anyagcserét és segítenek a zsírégetésben. Egy kis lábmunkával karcsúbb lesz az egész.
Legjobb nyújtási manőver: A rutin összekeverésével biztosíthatja testének kiegyensúlyozottságát. Mivel a testtípusod küzd az izmok felépítésével, neked a legjobbak a szintén erősítő nyújtó gyakorlatok. "A pilates és a jóga egyaránt nagyszerű választás" - mondja Hodgson.
