A kiváltandó élelmiszerek az IBS-sel és az alacsony FODMAP alternatívákkal

Az irritábilis bél szindrómához (IBS) társuló hasmenés, székrekedés és egyéb hasi tünetek kiküszöbölése érdekében tisztában kell lennie az IBS kiváltó ételeivel.

Mik azok az IBS kiváltó ételek?

Nos, meg kell birkóznunk, és azt kell mondanunk, hogy „attól függ”.

… Rendben, mesélünk még egy kicsit. Míg az IBS kiváltó ételeit egyedi ételérzékenysége határozza meg - a vizsgálatokért forduljon dietetikusához - vannak olyan általánosan azonosított kiváltó okok, amelyek emésztési problémákhoz vezetnek, mint mások.

Az alábbiakban olyan ételeket kell kerülni, amelyeket az IBS-szel el kell kerülni - javasoljuk ezeknek az ételeknek az egészét vagy egy részét teljesen megszüntetni, majd lassan, egyenként újra bevezetni az étrendbe, hogy felmérje, mi súlyosbíthatja az IBS tüneteit.

Magas FODMAP gyümölcsök: Alma, körte és görögdinnye

Napi alma távol tartja az orvost ... de nem fogja távol tartani ezt a hasmenést.

Granny Smithstől a Pink Ladiesig egyetlen alma (65 g) adagot magas FODMAP értékként jelölnek meg a Monash Egyetem FODMAP Diet szakértői. Az almák megemelkedett fruktózt és poliol-szorbitot tartalmaznak, mindkettő fokozza az IBS tüneteit és kiváltja a hasmenést. A felesleges rosttartalmú alma, különösen bőrében, szintén irritálhatja a belét.

A körte esélyegyenlőségi hasmenés. Nem számít a körte típusa - fehér, sárga, nashi, étkezési kő, packham, tüskés - súlyosbítja az IBS tüneteit. Az almához hasonlóan a körte is magas adag FODMAP poliol-szorbitot tartalmaz egyetlen adagban (145 g). Az almához hasonlóan magas rosttartalmuk is nagy valószínűséggel hosszabbítja meg a fürdőszobai időt.

Mindenki kedvenc BBQ csemege, a görögdinnye vitathatatlanul a legfrissebb gyümölcs, amelybe harapni lehet - és vitathatatlanul a legrosszabb az IBS ételérzékenységére.

Ez az IBS kiváltó táplálék egyetlen szeletenként magas oligo-, fruktóz- és poliolszintet tartalmaz (286 g). Az otthoni nyomon követőknek ez a négy fő FODMAP, amelyek kiváltják az IBS tüneteit. Kevésbé zavaró módon hidratálhatja magát nyáron, bár kevésbé finom és kielégítő.

Alacsony FODMAP alternatívák (receptekkel!):

Szénsavas italok

A szénsavas italok akadályozhatják IBS-menedzsmentedet. Mint mindannyian tudjuk, a karbonizáció hozzájárul a gáz felhalmozódásához hasi régióinkban, és ha nem tud átjutni, akkor felhalmozódik. Ez puffadáshoz és kényelmetlenséghez vezet, beleértve az éles fájdalmakat a középszakaszban.

A szénsavas italok általában tartalmaznak bizonyos mennyiségű koffeint, ami szintén hozzájárul az IBS-problémákhoz. A koffeinről ismert, hogy növeli a gyomorsavtermelést, ami ismét hasi kellemetlenségekhez vezet. A koffein tartalmú italok a székrekedés tüneteit is rontják, kulcsszerepet játszanak a kiszáradásban.

Végül, a szénsavas italokban általában előforduló édesítőszerek hashajtó hatásuk miatt súlyosbíthatják az IBS tüneteit.

Alacsony FODMAP alternatívák:

Alkohol - mínusz rum. Elnézést kérünk kalóz olvasóinktól.
Szója tej, szójafehérjékből
Tea (fekete, chai, gyógynövényes, zöld, borsmenta mind alacsony FODMAP)

High FODMAP tejtermékek

Jó hír mindenkinek: Az alacsony FODMAP étrendnek nem kell tejtermékmentesnek lennie!

A rossz hír az, hogy a legtöbb laktóztartalmú tejterméket - vagy a FODMAP rövidítésben szereplő „D” -t - a Monash Egyetem élelmiszer-szakemberei magas FODMAP-besorolásnak tekintik.

A laktóz-intolerancia gyakori azoknál az embereknél, akiknek gyomor-bélrendszeri problémái vannak, például celiakia és IBS. A laktóz intolerancia puffadást, hasi fájdalmat, görcsöket, gázokat, hasmenést és akár hányást is okozhat.

Túl sok a magas FODMAP tejtermék felsorolása - beleértve az összes krémet, tejet, joghurtot, pudingot, fagylaltot, sajtot és egyebeket -, ezért olvassa el a Monash University Low FODMAP alkalmazását az étkezési intoleranciákra vonatkozó táplálkozási irányelvekről.

De visszatérve a jó hírre - íme néhány tejtermék, amelynek alacsony a FODMAP értéke:

Laktózmentes tej/fagylalt/joghurt
Vaj
Tejszínhab
És… sajt! A Brie, a camembert, a cheddar, a Colby, a feta, a havarti, a mozzarella, a svájci és a házikó mind alacsony FODMAP sajtnak számítanak.

Brokkoli és karfiol

A beled és a beled el akarja rejteni azt a brokkolit és karfiolt a legközelebbi cserepes növényben, ugyanúgy, mint az ügyes gyerekeid.

A brokkolinak azonban van egy figyelmeztetése: a zöldség bizonyos részei magas FODMAP-osak, míg mások alacsonyak. Például az egész zöldség egy adagját, mind a fejet, mind a szárat, alacsony FODMAP-nak tekintik. De a szárak önmagukban magas FODMAP-nak, a saját fejüket pedig alacsonynak tekintik.

Ha a brokkoliniról van szó, akkor ez fordítva történik: szár = alacsony FODMAP; fejek = magas FODMAP; egész = magas FODMAP.

A brokkoli unokatestvérében, a karfiolban található magas poliol-mannit tartalom miatt a Monash Egyetem magas FODMAP-besorolást kapott.

Alacsony FODMAP növényi alternatívák (receptekkel!):

Jobb ételválasztás alacsony FODMAP diétával

Most, hogy ismeri az IBS-szel elkerülendő ételeket, hagyunk néhány általános táplálkozási tippet, amikor az alacsony FODMAP diéta mentén halad.

A székrekedés elősegítése érdekében próbálja meg növelni a rostbevitelt kis lépésekben. Kezdje napi 2-3 grammal, és legalább 25 gramm/nap (nőknél) vagy 38 gramm/napig (férfiak). Nézze meg a teljes kiőrlésű gabonapelyheket és a kenyereket, a babot és az alacsony FODMAP értékű zöldségeket és gyümölcsöket.
Igyon minden nap bőséges mennyiségű sima vizet.
Keresse meg az „oldható rost” ételeket. Ez nagymértékben növeli a székletet, korlátozva a laza hasmenés feleslegét.
Kerülje az egyidejűleg ellentétes hőmérsékletű ételek fogyasztását. Azaz. ne igyon jéghideg vizet forrásban lévő forró pörköltkel ugyanazon az ülésen.
Csökkentse az adagok méretét - de egyél annyit, hogy egész nap energiát adjon magának!

A magas FODMAP ételek átfogó listájához nézze meg a magas FODMAP ételek listáját tartalmazó oldalunkat itt. Az alacsony FODMAP alternatívához látogasson el a weboldalunkra alacsony FODMAP ételek listája!