Gyorsan fogyjon el a hasi zsír ezzel a cukorbetegség-barát testmozgási rutinnal

Javítsa a cukorbetegség kezelését és csökkentse a szövődmények kockázatát ezekkel a szakértői támogatott gyakorlatokkal a zsigeri zsír elleni küzdelemben.

Úgy tűnik, mindenki vékonyabb középsőt, kisebb nadrágméretet akar - tudja a fúrót. De a derékvonal levágása sokkal többről szól, mint arról, hogyan nézel ki a tükörbe; javítja az inzulinérzékenységet, a glükózszintet és a cukorbetegség szövődményeinek kockázatát, mint például a szívinfarktus, agyvérzés és bizonyos típusú rák.

A rutin testmozgás fontos része a cukorbetegség kezelésének, és segíthet csökkenteni a COVID-19 okozta szövődmények esélyét is, ha megfertőződik az új koronavírus. A Betegségellenőrzési és Megelőzési Központ (CDC) szerint a cukorbetegek olyan csoportok közé tartoznak, amelyeknél fokozott a komplikációk kockázata, különösen, ha a vércukorszintjüket nem megfelelően kezelik.

"A jelenlegi kutatások azt mutatják, hogy a hasi zsír az inzulinrezisztencia és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának mozgatórugója, valamint [az a tényező, amely befolyásolja], hogy az emberek hogyan kezelik az állapotot" - magyarázza Margaret Eckert-Norton, PhD, RN, tanúsított cukorbetegség oktató és ápolónő a diabéteszes kezelőközpontban, a SUNY Downstate Medical Centernél, Brooklyn, New York.

A hasi zsír (más néven hasi, zsigeri vagy központi zsír) szintén meghiúsítja a test immunitását. Az Advances in Nutrition című, 2016 januárjában megjelent tanulmány a központi elhízást a csökkent immunfunkcióval kapcsolta össze. És az inzulin egészsége hatással van az immunitására és a vírusfertőzésekre való hajlamra - derült ki egy tanulmányból, amelyet 2020 márciusában tettek közzé online a Diabetes & Metabolic Syndrome Clinical Research & Reviews c. A szerzők hangsúlyozzák, hogy míg a COVID-19 esetek súlyosabbak lehetnek cukorbetegeknél, a jobb glikémiás kontroll csökkentheti a koronavírus fertőzés valószínűségét és súlyosságát.

A zsigeri zsír és a szubkután zsír közötti különbség

A zsigeri zsír lóg a belső szerveiben és környékén. Ismert, hogy különféle fehérjéket választ ki, amelyek gyulladást váltanak ki és befolyásolják a szervezet hormonszintjét, és növelheti a különféle állapotok kockázatát (de erről később). Ezért egyes szakértők tulajdonképpen „aktív zsírnak” nevezik. Ez ellentétben áll a szubkután zsírral, amely közvetlenül a bőre alatt helyezkedik el, és többnyire energiatartalékként működik, anélkül, hogy erősen befolyásolná az egészséget - mondja Dr. Eckert-Norton.

Hogyan növelheti a hasi zsír feleslege a cukorbetegség szövődményeinek kockázatát

Tehát melyek azok a körülmények, amelyeket a hasi zsír befolyásol? Az első és legismertebb a cukorbetegek számára az inzulinrezisztencia, mondja. A sok tényező egyike a retinol-kötő fehérje 4 (RBP4), a zsigeri zsírsejtek által kiválasztott vegyület, amely eltompítja a szervezet érzékenységét az inzulin hormon iránt, és ösztönzi a 2-es típusú cukorbetegség és szövődményeinek kialakulását és progresszióját, a múlt szerint kutatás.

Eközben a legújabb kutatások azt mutatják, hogy a hasi zsírfelesleg önmagában jelentősen növelheti a rák kockázatát. Például egy 2017 augusztusában az Oncogene folyóiratban megjelent tanulmányban kiderült, hogy a zsigeri zsírsejtek magas szintű fehérjét termelnek, az úgynevezett fibroblaszt 2-es növekedési faktornak vagy FGF2-nek, ami kiválthatja a rák kialakulását. Sőt, fontos megjegyezni, hogy a zsigeri zsír közvetlenül a szervei mellett (és még azokon belül is) ül, vagyis közvetlenül befolyásolhatja a máj, a szív és a tüdő egészségét és működését.

Túl sok a hasi zsír? A megismerés egyszerű módja

A hasi zsírszint és a hasi-elhízással kapcsolatos állapotok kockázatának felmérésének legegyszerűbb módja a derék körfogatának mérése a csípőcsontok tetején. Az American Heart Association és az Országos Szív-, Tüdő- és Vérintézet által a Circulation folyóiratban megjelent nyilatkozat szerint a nőknél 35 hüvelyknél nagyobb, a férfiaknál 40-nél nagyobb mérések a hasi elhízást és krónikus egészségügyi kockázatot jelentenek.

Miért lehet a testmozgás fontosabb, mint a hasi zsír elvesztéséhez szükséges kalóriák csökkentése?

Míg a stressz csökkentésétől kezdve a kevesebb feldolgozott étel elfogyasztásáig bizonyítottan segít a hasi zsír leküzdésében, a testmozgás az egyik legjobb dolog, amit tehetünk a fogyás csökkentése érdekében ezen a területen, és egészségesebb életben lehetünk cukorbetegségben - mondja Pat Salber, MD, belgyógyász és a The Doctor Weighs In alapítója, aki a kaliforniai Larkspurban található.

Megjegyzi, hogy a PLoS One folyóiratban megjelent metaanalízis során kiderült, hogy a testmozgás jelentősen csökkenti az emberek zsigeri zsírszintjét, még akkor is, ha nem csökkentik a kalóriát. Sőt, ha az inzulinérzékenység, az immunitás és az általános egészségi állapot javításának legjobb formáiról van szó, a kutatások azt sugallják, hogy a nagy intenzitású erőnléti edzés az, ahol.

Mit mond a kutatás a nagy intenzitású erősítő edzés előnyeiről

Például egy tanulmány, amely 2015 februárjában jelent meg az Obesity című folyóiratban, amikor a Harvard Közegészségügyi Iskola kutatói 10 500 férfit követtek 12 éven keresztül, azt találták, hogy az erőnléti edzés percenként és percenként jobban megcélozta a hasi zsírt, mint a kardio. A Internal Journal of Cardiology egyik tanulmányában kiderült, hogy a nagy intenzitású ellenállóképzés lényegesen jobban képes csökkenteni a zsigeri zsírszintet és megelőzni a metabolikus szindrómában szenvedő emberek tüneteit a több állóképességen alapuló edzéshez képest. A metabolikus szindróma olyan állapotcsoport, amely magában foglalja a magas vérnyomást, a hiperglikémiát, a hasi zsírfelesleget és a kóros koleszterin- vagy trigliceridszintet.

Gondolod, hogy nincs időd kihasználni a testmozgás lehetséges előnyeit? Nem igaz. "A nagy intenzitású edzések szépsége, hogy az erőnléti előnyök elérésének teljes ideje rövidebb, mint alacsonyabb intenzitással való edzés" - mondja Dr. Salber.

Amit a cukorbetegeknek tudniuk kell, mielőtt kipróbálnák

Ne aggódjon: A nagy intenzitású ellenállás gyakorlata a test mozgatását jelenti, amely kihívást jelent számodra, és nem kell, hogy nagy hatású legyen. Ne feledje, fontos, hogy biztonságban tartsa a lábát, és a járda vagy a tornaterem padlójának nagy hatású edzéssel történő ütése növelheti a vágások, hólyagok és fertőzések kockázatát. Senki sem akar ilyet.

A nagy intenzitású ellenállás gyakorlásának legjobb módja az aktuális edzettségi szinttől függ. Végül is, minél jobb vagy, annál nagyobb súlyt tudsz megmozgatni az egyes ismétlésekkel, és annál kevesebbet kell pihenned a szettek között. Általános szabályként azonban az ACSM Egészség és fitnesz folyóiratában megjelent cikk szerint készletenként 15-20 ismétlést kell elvégezni megfelelő formában. A szettek között legfeljebb 30 másodpercig pihenjen.

És mint minden típusú edzésnél, fontos a nagy intenzitású ellenállás edzés előtt felmelegedni és lehűlni. Töltsön el 5-10 percet gyaloglással, kocogással vagy gyengéd testtömeg-gyakorlatokkal. Takarítson meg minden edzést az edzés után.

Ideális esetben hetente legalább háromszor edzene erősítő edzést, nem egymást követő napokon. Ez megadja a testének a pihenőidőt, amelyre szüksége van ahhoz, hogy minden edzésből visszalendüljön, erősebb és egészségesebb, mint korábban.

A legjobb cukorbetegség-barát gyakorlatok, amelyek segítenek a hasi zsír gyors elvesztésében

Itt van öt nagy intenzitású (de alacsony hatású) ellenállási gyakorlat, amelyek segítenek csökkenteni a hasi zsírtartalmat a cukorbetegség jobb kezelése és egészsége érdekében. Mint mindig, mindenképpen ellenőrizze a vércukorszintjét edzés előtt, alatt és után. Szórja meg ezeket a gyakorlatokat a szokásos edzései során, vagy hajtsa végre mindet együtt, ügyelve arra, hogy az egyes gyakorlatok között két-három percig pihenjen egy igazi kihívásért.

1. Súlyzó guggolás a felső sajtóhoz

Amire szüksége lesz: pár súlyzó az Ön által választott súlyban

Álljon magasra lábával vállszélességre, és tartson egy pár súlyzót a vállai előtt és előtt, tenyerével egymással szemben, könyökeivel a padló felé mutatva. Húzza hátra a vállát, és rögzítse a magját. Ez a kiindulási helyzeted.

Innen tolja hátra a csípőjét, és hajlítsa meg a térdeit, hogy a testét lehajtsa, ameddig kényelmesen lefelé guggolhat, miközben a törzsét fent tartja. Amint eléri a guggolás legalsó pontját, azonnal nyomja át a sarkát, hogy visszatérjen az álláshoz, és egyidejűleg nyomja a súlyzókat a feje fölé, amíg a karja nem egyenes, de a könyök nincs elzárva. Ez a kiinduló helyzet a többi ismétlésnél.

2. Fordítsa hátra az egykarú kábelsort

Amire szüksége lesz: kábelgép (a legtöbb edzőteremben található), D alakú fogantyúval vagy ellenálló szalaggal, amely erős tárgyhoz van rögzítve

Csatlakoztasson egy D alakú fogantyút egy kábelgéphez térdmagasságban. Használhat olyan ellenállási sávot is, amelyet erős tárgyhoz, például oszlophoz vagy asztallábhoz rögzítenek. Álljon magasan a rögzítési ponttal szemben, a lábai csípő szélességben legyenek széttartva, és jobb kezével fogja meg a fogantyút, teljesen kinyújtott karral és tenyérrel befelé. Húzza hátra vállát, és rögzítse a magját. A kábelnek vagy az ellenállási sávnak bizonyos feszültségnek kell lennie, de nem érezheti "nehéznek". Ez a kiindulási helyzeted.

Innen hajtson végre egy hatalmas lépést a jobb lábával, majd hajlítsa meg a térdeit, hogy lejjebb ereszkedjen, ameddig kényelmesen tud. Szüneteltesse, majd húzza meg a fogantyút, hogy a törzse oldalához illeszkedjen, miközben könyökét egyenesen háttal tartja maga mögött. Szünet, fordítsa meg a sort, majd nyomja át az első lábát, hogy visszatérjen az álláshoz. Ez egy rep. Végezzen el minden ismétlést, majd ismételje meg a másik oldalon.

3. Dead Lift

Amire szüksége lesz: az Ön által választott EZ-rúd (a legtöbb edzőteremben is kapható), súlyzó vagy kettlebell

Álljon úgy, hogy a lábai csípő szélességben vannak, és tartsa a megrakott EZ rudat (ez egy rövid súly, két ívvel, ahová a keze megy) a combjaihoz, a vállát váll szélességben és a tenyerét a test felé fordítva. Ha otthon végzi ezt a gyakorlatot, vagy nincs hozzáférése az EZ-sávhoz, akkor két kezével két súlyzót vagy kettlebellt tarthat, karjait egyenesen a combja előtt, tenyerét pedig a test felé fordítva. Ez a kiindulási helyzeted.

Innentől kezdve, szorosan tartva a magját, hátát laposan és a vállát hátratűzve, nyomja a csípőjét maga mögé, és engedve egy kis térdhajlást, csúsztassa le a súlyt a lábain, amíg éppen a térdkalács alatt van, vagy enyhe behúzást érez a combizmait. Ha súlyzókat vagy kettlebelleket használ, akkor a súlynak az egész mozgás során a lábának közelében kell maradnia. Szünet, majd hajtson keresztül a lábán, és szorítsa meg a farizmát, hogy visszatérjen magas álló helyzetbe.

4. Lejtős fekvőtámasz

Amire szüksége lesz: konyhapult, masszív pad, bútordarab vagy fal

Tegye a kezét a választott felületre úgy, hogy kissé szélesebbek legyenek, mint a vállai, és hátralépjen a lábával. A testének egyenes vonalat kell alkotnia a fejtől a sarokig. Húzza hátra a vállát a fülétől, és rögzítse a magját. Ez a kiindulási helyzeted.

Innen hajlítsa meg könyökét, és engedje le a mellkasát a kezei között, amíg az majdnem hozzáér a padhoz. Hagyja, hogy könyöke átlósan kitörjön a törzséből; nem szabad mögéjük húzódniuk, vagy egyenesen oldalra. Szünet az alján, majd nyomja meg a kezét, hogy visszatérjen a kezdéshez, ügyelve arra, hogy testét egyenes vonalban tartsa. Ez egy rep.

5. Kettlebell-hinta

Amire szüksége lesz: a választott súlyú kettlebell (a legtöbb edzőteremben is elérhető)

Álljon úgy, hogy a lábai körülbelül vállszélességben vannak, és kettlebell a lábai között, körülbelül egy lábbal maga előtt. Tartsa lapos hátát, nyomja vissza a csípőjét, és csak kissé hajlítsa meg a térdeit (függőlegesen tartva a sípcsontját), hogy mindkét kezével a tenyérrel maga felé forduljon. Ha a csengő még mindig a padlón van, nyomja össze és a lapockáit úgy, hogy a harang teteje felénk billenjen. Ez a kiindulási helyzeted.

Innen tegye vissza a harangot a lábai közé. Amint a csengő kezd előre jönni, robbanásszerűen nyomja előre a csípőjét, hogy visszatérjen álló helyzetbe, és hajtsa ki a harangot egyenesen a test elé vállmagasságban. (Ne húzza a harangot a karjaival.) Hagyja, hogy a csengő magától leereszkedjen, majd a testéhez közeledve nyomja vissza a csípőjét, hogy azonnal a következő ismétlésbe léphessen.

Ha többet szeretne megtudni a súlykezelésről és arról, hogyan beszéljen orvosával a fogyásról, olvassa el a Diabetes Daily cikkét: "Miért nem több orvos és beteg hozza fel a súly témáját?"