A legjobb edzés egyenes, fiús test számára

Adjon erőt és alakot a keretéhez ezekkel a mozdulatokkal, amelyek csak egy sor súlyzót használnak

Tipikus problémás zónák: Nincs görbe

Megoldás: Izomépítő erő rutin és kardió

Ha vékony, egyenes váza van, akkor valószínűleg barátnői irigylik, de a fű-mindig zöldebb elvnek köszönhetően több kanyarra vágyik. És bár lehet, hogy nem kell lefogynia, a "sovány zsír" kifejezéshez komoly kockázat társul (alacsony testzsírszázalékkal rendelkezik az alacsony vagy normál mérlegsúly ellenére). Valójában a vizsgálatok azt mutatják, hogy ez az állapot ugyanolyan kockázatot jelenthet az egészségére, mint az elhízás vagy akár a dohányzás!

Ez az erőépítő edzés célja a testösszetétel javítása és az egyenes alak meghatározása. A kalóriaégetésnek nem feltétlenül kell a fő hangsúlyt fektetnie, de mégis jó ötlet hetente néhány kardiót bedobni az általános állóképesség, állóképesség és egészség javítása érdekében.

Hogyan működik: Heti három napon végezzen minden gyakorlatot az ajánlott számú szett és ismétlés után, 45-60 másodpercig pihenjen a szettek között. Váltakozva ezt a rutint két napos erőnlétnövelő kardióval 10-30 percig.

Teljes idő: legfeljebb 30 percig

1. Deadlift Overhead Press

Fogjon meg egy pár súlyzót, és álljon a csípő szélességénél kissé szélesebb lábakkal, térd lágy, tenyér a comb felé nézzen. Csatlakoztassa a hasizomot és nyomja vissza a csípőt az alsó törzshöz, amíg az szinte párhuzamos a padlóval (kerülje a súlyzókat a sípcsont szintje alatt).

Fenntartva a lapos hátat, rögzítse a fenékeket, hogy a test újra feljusson, és azonnal göndörítse a súlyokat a testbe, és nyomja be a karokat a feje fölé, tenyérrel befelé. Próbálja meg a súlyokat felfelé nyomni, miközben a test egy sima mozdulattal függőleges helyzetbe kerül. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

2. 1,5 tüdő

Fogj meg egy pár súlyzót, és állj össze lábakkal, egymás mellett. Tegyen egy széles lépést háttal jobb lábbal, és ereszkedjen lejjebb, mindkét térdét kb. 90 fokkal hajlítva (célozza az első comb alsó szintjét a padlóval párhuzamosan).

Nyomja félig felfelé (a térdek körülbelül 45 fokosra hajlottak), majd engedje vissza teljesen, mielőtt a jobb lábát lenyomná, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe; ismétlés. Végezzen el minden ismétlést a jobb oldalon, majd ismételje meg a bal oldalon egy sorozat befejezéséhez.

3. V-emelés

Fogj meg egy pár súlyzót, és állj a csípő szélességénél kissé szélesebb lábakkal, karokkal egymás mellett. Brace has szorosan.

Tartsa a lapockákat lefelé és hátul, emelje karjait széles „V” helyzetbe vállmagasságban, tenyérrel befelé (kerülje a hátradőlést, amikor a karok felemelkednek). Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

4. Vívó hajlításának meghosszabbítása

Álljon jobb lábbal előre, a bal lábbal egy lépéssel hátul, mindkét kezével tartva az egyik súlyzót. Hajoljon előre, az első térdét a boka fölé hajlítva, kissé csuklóban csípőjénél. Tartsa a súlyzót a feje mögött könyökkel a füléhez hajlítva.

Nyújtsa ki a karokat a feje fölött (a testnek átlós vonalat kell alkotnia a saroktól a kézig). Hajlítsa meg a könyökét és az alacsonyabb súlyt a feje mögött, hogy teljes legyen az egyik ismétlés; ismétlés. Váltás a lábak között a készletek között.

5. Oldalsó oldalsó deszka-tolók

Kezdje egy teljes deszkában, lábaival együtt. A testének egyenes vonalat kell kialakítania a saroktól a fejig.

Lépjen a jobb lábával és a jobb kezével oldalra úgy, hogy a kezek kissé szélesebbek legyenek, mint a váll szélessége, és süllyedjen alá. Nyomja felfelé a testet, amikor a jobb kar és a láb visszatér a kiindulási helyzetbe. Végezze el az előírt számú ismétlést, minden alkalommal váltakozva az oldalakat. Túl kemény? Módosítsa a fekvőtámaszt, és csak kézzel lépjen.

6. Átlós hajlás és göndörítés

Fogj meg egy pár súlyzót, és állj össze lábakkal, egymás mellett, tenyérrel befelé. Csinálj egy kalapácsot, hajolj a könyökre és hajtsa fel a súlyokat (a tenyér még mindig befelé néz).

Tegyen egy széles lépést jobb lábbal, majd engedje át egy átlósan, hogy a hátsó lábfej elfordulhasson. (Képzelje el, hogy egy négyzet belsejében áll, és a jobb felső sarokba lép, a hátsó lábával a bal alsó sarokig ér.) Nyújtson súlyzókat a padlóra az első térd mindkét oldalán. Tolja le az első lábát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe, és tekerje fel a karokat, miközben a lábak egymáshoz lépnek; ismétlés. Csináljon 1 teljes szettet a jobb lábon, majd kapcsoljon oldalt a második szetthez.