Bikini-Body edzés: 4 hét a legjobb testedig!

Akár nyárra vágyik, akár tengerparti vakációt tervez, ezzel a teljes képzési, táplálkozási és kiegészítő útmutatóval 4 rövid hét alatt felkészítheti testét a bikini időjárására.!

testednek

Bekapcsolás a BodyFit segítségével

A BodyFit a fitnesz megoldása. Csatlakozzon még ma, és szabadítsa fel a BodyFit erejét!

  • 2500+ szakértő által létrehozott edzés
  • 3500+ gyakorlási videó
  • Exkluzív edzési tippek a szakértőktől
  • Hozzáférés az edzéstervekhez
  • Hozzáférés a BodyFit alkalmazáshoz
  • Store Kedvezmények

A bikini hívott. Azt akarja tudni, hogy találkozni fog-e vele úgy, ahogy tavaly megígérte - tudod, egy gyilkos strandra kész testtel és minden mással?

Ha ez a kérdés csak elindította a pánikriadót, ne aggódjon! Soha nem késő belevágni az üzletbe és szuper lépéseket tenni álmai testalkata felé, szóval kezdjük el most.

Tapasztalt fitnesz modellként ismerem a titkos mártást, amellyel testem formává varázsolható a ropogós időben: fegyelem, megfelelő edzésprogram és villa - természetesen tápláló ételek fogyasztására!

Rendben, talán ezek nem annyira titkosak, de kulcsfontosságú összetevők a tengerparti test sikerének receptjében. Ki fogok dolgozni egy edzést, táplálkozási tervet és kiegészítő útmutatót az Ön számára. Csupán annyit kérek, hogy négy hétig teljes mértékben elkötelezte magát!

4 hét a strandra készen

Akár tervez egy nyaralást, akár csak fel akar készülni a nyárra, négy hét múlva testalkatba kerülhet. Ugyanazt az edzést osztja ugyanazokkal a gyakorlatokkal az egész hónapra, hogy elérje az egész testét, de minden héten növeli az intenzitást a szuperhalmazok, cseppek és áramkörök használatával, segítve az izmok megformálását, miközben ég rengeteg zsír.

Mielőtt elkezdené az edzőtermet, olvassa el az edzésterv ezen áttekintését, majd ne irgalmazzon azoknak a makacs szerelmi fogantyúknak!

Strand-test edzés áttekintése

HIIT edzések

A HIIT célja, hogy rövid időn belül elősegítse a jelentős zsírvesztést, de ahhoz, hogy hatékonyan működjön, valóban maximális erőfeszítéssel kell dolgoznia! Mielőtt elkezdené, melegítsen 5-10 percig dinamikus nyújtással vagy kocogással.

A tényleges HIIT edzés alatt kezdje el a munka és a pihenés arányát 1: 3 arányban. Más szóval, ha 30 másodperces sprintet hajt végre, akkor 90 másodpercre van szüksége a helyreállításhoz. Ismételje meg ezt a ciklust 20 percig.

Ahogy javul, az intenzitás növelése érdekében csökkentse a munka-pihenés arányát 1: 2-re - például 30 másodperc munkára, majd 60 másodperc pihenésre.

Minden intervallumnak olyan intenzívnek kell lennie, amennyire csak lehet. Ezután hűtsük le és nyújtjuk 5-10 percig, hogy elősegítsük a gyógyulást.

1. hét: Kezdés

Készülj fel a rock and roll-ra! Ezen a héten ismerkedjen meg a napi edzésekkel és gyakorlatokkal. Végezzen itt egyenes sorozatot minden mozdulatáról, 30-45 másodpercig pihenve az egyes szettek között.

Három napig tartó nagy intenzitású intervall edzést (HIIT) végez 20 percig munkamenetenként. A HIIT edzéseit bárhol megteheti szabadtéri sprintekkel, futópadon, elliptikusan vagy kerékpárral.

Megjegyzés: Szeretem a HIIT-et edzeni hétfőn, szerdán és pénteken, de szívesen beépítjük a kardió edzéseket az Ön számára legmegfelelőbb napokon.

2. hét: Szuperhalmazok

Ideje felemelni az intenzitást! Ezen a héten párosíthatja a gyakorlatokat, és szuperhalmazokban hajtja végre az edzéseket. A szuperhalmaz azt jelenti, hogy két mozdulatot csinálsz hát-hát nélkül, pihenés nélkül. Miután mindkét gyakorlatot elvégezte, egy szettet hajtott végre.

Feltéve, hogy a gyakorlatokat az előírt sorrendben hajtja végre, az első szuperhalmaz tartalmazza az edzés első két gyakorlatát, a második szett a következő két gyakorlatból áll, és így tovább. Az egyes szuperhalmazok között 30-45 másodpercig pihenjen a megfelelő helyreállítás érdekében.

Tartsa fent a három napos HIIT kardiót, és próbáljon kicsit keményebben dolgozni, mint az 1. héten.

3. hét: Szuper cseppek

Ezen a héten folytatja a szuperhalmazokat, de az egyes szupersorozatok utolsó sorozatán egy cseppet hajt végre mindkét gyakorlaton. Egy csepp alatt egyszerűen folytassa a gyakorlatot alacsonyabb súllyal, miután nagyobb súlyú "kudarcot" ért el.

Például a farizmok és a combhajlítás edzésénél három fekvő lábgöndöt és felfelé hajtást végez, csakúgy, mint a 2. héten. A negyedik szuperhalmazon azonban egy csepp fekvő lábgöndör lesz azonnal egy csepp lépést tett. 45-60 másodperc pihenés a szuperhalmazok között.

Jegyzet: A plyometrikus és a hasi edzéshez kihagyhatja a cseppeket, ezért pontosan úgy végezze ezeket az edzéseket, mint a 2. héten.

Folytassa háromnapos HIIT-jével, de adjon hozzá két 10 perces sétáló testtömeg-tüdőt - hogy a bikini-szezon előtt valóban eltalálja a lábát és a fenekét! - és egy 15-30 perces stabil állapotú kardió edzést, amelyet választott.

4. hét: Áramkör sebessége

Menjen keményen, vagy maradjon otthon - ahelyett, hogy strandra menne -, ezen a múlt héten!

Minden nap végezzen minden gyakorlatot folyamatos áramkörben, az előírt számú ismétlés mellett, a mozdulatok között kevés, vagy anélkül, hogy pihenne. Minden forduló után pihenjen 60-90 másodpercig, majd összesen négy menetig üsse meg újra. A kardió programja megegyezik a 3. héttel, de fel kell gyűjtenie minden olyan extra energiát, amelyre szüksége lehet, hogy valóban hazahozza!

Napi edzések

BodyFit

Már van Bodybuilding.com fiókja a BodyFitnél? Bejelentkezés

Mi jön a BodyFit-hez?

Ne kockáztassa az edzés helytelen elvégzését! Kerülje el a sérüléseket, és tartsa formában az űrlapot részletes oktató videókkal.

Tekintse meg az edzésfotók óriási könyvtárát, és nézze meg pontosan, hogyan kell elvégezni az egyes gyakorlatokat, mielőtt lövést adna neki.

Gyorsan olvassa el lépésről-lépésre útmutatásunkat, hogy megbizonyosodjon arról, hogy minden edzést először és minden alkalommal helyesen végez.

BodyFit

Már van Bodybuilding.com fiókja a BodyFitnél? Bejelentkezés

Mi jön a BodyFit-hez?

Ne kockáztassa az edzés helytelen elvégzését! Kerülje el a sérüléseket, és tartsa formában az űrlapot részletes oktató videókkal.

Tekintse meg az edzésfotók óriási könyvtárát, és nézze meg pontosan, hogyan kell elvégezni az egyes gyakorlatokat, mielőtt lövést adna neki.

Gyorsan olvassa el lépésről-lépésre útmutatásunkat, hogy megbizonyosodjon arról, hogy minden edzést először és minden alkalommal helyesen végez.

BodyFit

Már van Bodybuilding.com fiókja a BodyFitnél? Bejelentkezés

Mi jön a BodyFit-hez?

Ne kockáztassa az edzés helytelen elvégzését! Kerülje el a sérüléseket, és tartsa formában az űrlapot részletes oktató videókkal.

Tekintse meg az edzésfotók óriási könyvtárát, és nézze meg pontosan, hogyan kell elvégezni az egyes gyakorlatokat, mielőtt lövést adna neki.

Gyorsan olvassa el lépésről-lépésre útmutatásunkat, hogy megbizonyosodjon arról, hogy minden edzést először és minden alkalommal helyesen végez.

BodyFit

Már van Bodybuilding.com fiókja a BodyFitnél? Bejelentkezés

Mi jön a BodyFit-hez?

Ne kockáztassa az edzés helytelen elvégzését! Kerülje el a sérüléseket, és tartsa formában az űrlapot részletes oktató videókkal.

Tekintse meg az edzésfotók óriási könyvtárát, és nézze meg pontosan, hogyan kell elvégezni az egyes gyakorlatokat, mielőtt lövést adna neki.

Gyorsan olvassa el lépésről-lépésre útmutatásunkat, hogy megbizonyosodjon arról, hogy minden edzést először és minden alkalommal helyesen végez.

BodyFit

Már van Bodybuilding.com fiókja a BodyFitnél? Bejelentkezés

Mi jön a BodyFit-hez?

Ne kockáztassa az edzés helytelen elvégzését! Kerülje el a sérüléseket, és tartsa formában az űrlapot részletes oktató videókkal.

Tekintse meg az edzésfotók óriási könyvtárát, és nézze meg pontosan, hogyan kell elvégezni az egyes gyakorlatokat, mielőtt lövést adna neki.

Gyorsan olvassa el lépésről-lépésre útmutatásunkat, hogy megbizonyosodjon arról, hogy minden edzést először és minden alkalommal helyesen végez.

BodyFit

Már van Bodybuilding.com fiókja a BodyFitnél? Bejelentkezés

Mi jön a BodyFit-hez?

Ne kockáztassa az edzés helytelen elvégzését! Kerülje el a sérüléseket, és tartsa formában az űrlapot részletes oktató videókkal.

Tekintse meg az edzésfotók óriási könyvtárát, és nézze meg pontosan, hogyan kell elvégezni az egyes gyakorlatokat, mielőtt lövést adna neki.

Gyorsan olvassa el lépésről-lépésre útmutatásunkat, hogy megbizonyosodjon arról, hogy minden edzést először és minden alkalommal helyesen végez.

Strandtáplálkozás áttekintése

Az edzés csak a bikini testedért folytatott harc fele. Munkád további része a konyhád kulináris arénájában zajlik. Az étrend valószínűleg a zsírvesztés legnagyobb mozgatórugója, ezért a helyes táplálkozás a legfontosabb. Az étkezés megtervezésével és a konyhában töltött idő egy kis előrelátása segít hosszú utat elérni!

Étkezési terv minta

Itt van egy szelet az ajánlott napi étkezési tervemről ebben a programban. Ez csak egy minta, ezért ne érezze úgy, hogy minden nap pontosan ugyanazokat az ételeket kell fogyasztania. Azonban vegye figyelembe, hogy az ételek kombinációit úgy tervezték, hogy jóllakottnak érezzék magukat, miközben segítenek a fogyásban. Amikor elkészíti saját ételeit, próbáljon hasonló struktúrát tartani.

Ha éhesnek érzi magát, halmozzon további zöldségeket bármilyen étkezéshez, hogy távol tartsa ezeket a bosszantó éhségérzeteket. A zöldségek korlátlanok a programodban, ezért egyél!

Fontos táplálkozási tippek

  • Ne hagyja ki az étkezéseket, ha szokott rendszeresen étkezni. Az étkezések kihagyása túlfogyasztást okozhat, amikor végre rágódni kezd, így a kiegyensúlyozott étkezésekkel történő ütemezett étkezés elősegíti céljainak elérését.!
  • Igyon sok vizet - naponta egy gallont iszok -, hogy hidratált maradjon és segítsen a teltségérzetben. Néha nehéz megmondani, hogy csak vízre van-e szüksége, vagy valóban éhes-e!
  • Fogyasszon fehérjét minden étkezéskor. A fehérje telítettebb, mint a szénhidrát vagy a zsír, így hosszabb ideig érzi jóllakását. Ez segít az izomtömeg megőrzésében is, ami fontos minden zsírégető programnál.
  • Fogyasszon korlátlan mennyiségű rostos zöldséget, például spárgát, kelbimbót, zellert, káposztát, zöldbabot, kelkáposztát, brokkolit, karfiolt és spenótot. Gyakorlatilag lehetetlen túlfogyasztani ezeket a zöldségeket. Ráadásul ha többet eszik belőlük, teljesebbnek érzi magát, és kevésbé valószínű, hogy túlevik más ételeket. Végső soron ez segít a derékvonaladon!
  • Négy hét gyorsan telik, de minden nap örökké elhúzódhat, ha nem szokott „diétás” ételeket fogyasztani. Nem szabad teljesen megfosztania magát, ezért mérsékelten élvezze kedvenc ételeit. Jobb enni egy brownie-t, mint belélegezni egy teljes dobozt, amikor a vágyad nagyon erősen eltalálja.
  • Ha különösen zavaró édesszájú vagy, egészségesebb alternatívákat is készíthet kedvenc csemegéiből! Ha megengedi magának a kedvenceit, akkor jobban kitarthat a program mellett, és élvezheti a folyamatot, ahelyett, hogy leesne a mélyről, mert nélkülözöttnek érzi magát. A Bodybuilding.com egészséges receptek adatbázisa tökéletes hely új receptek megtalálásához.
  • Ne feledje, hogy a kudarc normális. Nem tudsz mindent irányítani az életben, így ha egy nap leesik az étrenddel, az edzéssel vagy akár mindkettővel, akkor az még nem a világ vége! Porolja le magát, és másnap tegye meg azonnal.

Strandtest-kiegészítők

Nincsenek mágikus kiegészítők, amelyek elvégezhetik a fogyás munkáját az Ön számára. A kiegészítők egyszerűen kiegészítik a légmentesen lezárt edzésprogramot és az étrendet. A megfelelő kiegészítés segíthet az energia magas szinten tartásában, amikor a gyorsított súlycsökkentő cél elérése érdekében nyomja.

Az elágazó láncú aminosavak segíthetnek a gyógyulásban és a nehéz vagy intenzív emelési munkákban, ha az energiád egyébként lobog.

A fogyás szakaszában ajánlott néhány kiegészítés a következő:

  • Multivitamin az étrend táplálkozási hiányosságainak pótlására. Mivel összességében kevesebb kalóriát eszel, ez kevesebb tápanyagot jelent, így a multi nagyszerű tápanyag-biztosítást nyújt.
  • CLA az egészséges fogyás támogatására és a gyógyulás elősegítésére.
  • Fehérjeporok, amelyek segítenek elérni az izomépítő fehérje napi célkitűzéseit. Ráadásul a fehérjeporok gyakran finomak, segíthetnek a vágyakozásban és hihetetlenül sokoldalúak!
  • Elágazó láncú aminosavak (BCAA) segítenek a gyógyulásban és energiaforrást nyújtanak Önnek az intenzív emelés során.
  • Zsírégető, amely a közmondásos cseresznye a tetején, segít elnyomni az étvágyat és fokozni az általános fogyást. Nem javaslom a legtöbb zsírégető használatát négy hétnél hosszabb ideig, mivel sokan tartalmaznak stimulánsokat, amelyekhez nem biztos, hogy hozzászokott.

Kiegészítés ütemezése

Reggel:

  • Multivitamin: 1 adag
  • CLA: 1,5 g
  • Zsírégető: 1 adag