7 hatékony gyakorlat testének tonizálására 4 hét alatt!

Az erőnlét sok ember számára életre szóló cél. Tehát hogyan tartsa be magát egy újévi elhatározás mellett, hogy fitt legyen?

hatékony

A legjobb módszer a célok kitűzése, az edzés ütemtervének megírása (és ragaszkodás hozzá.) Ellenőrizze ezt a hét módot, hogy a testmozgás boldogabbá és egészségesebbé teheti Önt.

A testmozgás ellenőrzi a súlyt. A testmozgás megakadályozhatja a túlsúly növekedését vagy fenntarthatja a fogyást. A testmozgás az egészségi állapot és a betegségek ellen küzd.

1. Push-up

A push up remek izomtónusító gyakorlat a karoknak, a mellkasnak, a tricepsznek és a vállak elejének.

  • Helyezze a testét karjaival egyenesen, vállszélessége legyen, hasizma szorosan tartsa, testét deszka helyzetben tartva.
  • Engedje le a testét, amíg a mellkasa egy-két hüvelykkel a padló felett van, könyöke nagyjából 45 fokos szögben húzódik vissza.
  • Tolja a törzsét a talajtól a karjainak reteszeléséig, majd ismételje meg.

2. Guggolás

A guggoló gyakorlatok nagyszerűek a teljes alsó testedzéshez. Hatékonyan működtetik a fenék, a csípő és a comb fő izomcsoportjainak nagy részét.

  • Álljon úgy, hogy a lábad kissé szélesebb, mint a csípő szélessége, egyenes háttal, vállakkal lefelé, a lábujjak kissé kifelé mutatva.
  • Tartsa a hátát egyenesen, engedje le a testét lefelé és hátra, mintha leülne egy székre, amíg a combjai párhuzamosak a talajjal (vagy a lehető legközelebb vannak a párhuzamoshoz). Győződjön meg arról, hogy térde nem halad át a lábujjain, szorosan aktivált hasizmaid, hogy biztosítsák az egyenes gerincet. Lassan kelj felfelé. Ismétlés!

3. A comb és az alsó izmok tonizálása

Válasszon néhány ilyen mozdulatot, vagy próbálja ki mindet a lábak faragására, a comb és az alsó izmok tonizálására.

  • Kezdje a gyakorlatot a képen látható módon, támassza alá magát a kezén és a térdén.
  • Ezután nyújtsa ki az egyik lábát, próbálja tartani egyenesen, és ne engedje oldalra vagy hajlásra, miközben egyszerre emeli és nyújtja az ellenkező karját.
  • Ezt követően tegye ugyanezt a másik karra és lábra is.

4. Hasizom gyakorlatok

Ez a gyakorlat fenntartja az erős hasizomokat, és segít megelőzni a hátfájást, fokozza agilitását és növeli rugalmasságát.

  • Feküdj a hátadon, és nyújtd ki a karjaidat, majd lassan emeld fel az egyik lábadat, térdre hajlítva, és érintsd meg a kezeddel, amint fent láthatod.
  • Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik lábbal és karral. Ne felejtsd el az itt szereplő fő szabályt - a bal kar a bal lábra, a jobb kar pedig a jobbra megy.

5. Hasizom és fenék

Itt vannak a gyors hasizom és farizom edzések a legjobb fenék és hasizmok számára:

  • Először támassza alá magát a kezén és a lábán, hogy teste háromszöget képezzen a padló felett.
  • Emelje fel az egyik lábát olyan magasra, amennyire csak tud, az első képen látható módon, majd lassan engedje le, és próbálja megérinteni az orr hegyét a térdével.
  • Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és tegye ugyanezt a másik lábbal.

6. Derék

Ahhoz, hogy ez a tökéletes karcsú derék legyen, a testmozgás megfelelő keverékére van szükség, amely a jobb mag izmait célozza meg, miközben növeli az anyagcserét.

  • Fogadja el a kiinduló helyzetet úgy, hogy a lábai nagy távolságra vannak egymástól, kissé térdre hajlítva, a hátát pedig a falnak támasztva.
  • Ezután fűzze be az ujjait, vagy vegyen egy labdát, ahogy a képen látható, és lassan mozgassa egyik kezével a kezét, próbálva velük megérinteni a falat, és ami a legfontosabb:.

7. Deszka

A deszka segít abban, hogy erőt építsen a magban, a felső és az alsó testben, így ez egy jó teljes test működik.

  • Kezdje azzal, hogy egy nyomkodási helyzetbe kerül.
  • Hajlítsa meg könyökét, és támassza a súlyát az alkarjára, és ne a kezére.
  • A testednek egyenes vonalat kell alkotnia a vállaktól a bokáig.
  • Csatlakoztassa magját úgy, hogy a hasát a gerincébe szívja.
  • Tartsa ebben a helyzetben az előírt ideig.

A négyhetes terv

1. hét:

Hat napig tegye a következőket:

  • 2 perc deszka;
  • 1 perces fekvőtámaszok;
  • 1 perces hasizom és comb;
  • 1 perces abs;
  • 1 perces hasizom és fenék;
  • 1 perces derék;
  • 2 perc deszka.

Tartson tíz másodperces szünetet a gyakorlatok között.

2. hét:

Váltogassa a következő készleteket 6 napig.

  • 3 perc deszka;
  • 3 perc abs;
  • 3 perc comb és fenék.
  • Tartson 15 másodperces szünetet a gyakorlatok között.

  • 3 perc derék;
  • 3 perc fekvőtámasz;
  • 3 perc hasizom és fenék.
  • Tartson 15 másodperces szünetet a gyakorlatok között.

3. hét: ismételje meg az 1. hét készletét.

4. hét: ismételje meg a 2. hét szettjeit.

Ha mindent helyesen csinál, elképesztő eredményeket ér el csupán egy hónap alatt, és bónuszként kialakul egy szokása, hogy ezt az egyszerű tízperces gyakorlatsort minden nap elvégzi. És ha még jobban meg akarja javítani testét, akkor az erőfeszítés megduplázása szükséges!

Kérjen választ az egészségügyi problémájára

Most csevegjen szakemberrel, és törölje minden egészségügyi problémáját

Dietetikust/táplálkozási szakembert keres ?

Foglaljon időpontot a tetejére
Dietetikus/táplálkozási szakember az Ön közelében.

Kapcsolódó kérdések

7 hét 4 napos terhes

7 hét ultrahang - a magzati szívverés percenként 108, hossza - 6 mm. Út vagyok. Olvass tovább

7. hét 4 napos terhesség, de nincs szívverés

Én 7 hét 4 nap Terhes, de amikor átment a TV-ken, az orvos nem volt képes. Olvass tovább

Korai terhesség @ 7 hét 4 nap.

Kedves Orvosok, 7 hét 4 napos terhességünk után konzultáltunk orvosával és. Olvass tovább