12 ab tonizáló gyakorlat, amelyet elvégezhet a hálószobájában (amelyek valóban működnek)

Az Ab tonizáló gyakorlatok, amelyeket a Netflix kikapcsolása nélkül is elvégezhet. Mit nem szabad szeretni?

Az ab tonizáló gyakorlatok divatosak most, amikor közeleg a nyár. De hol kezdjem?

Szeretné formába hozni a középkorát, de nem zavarja, hogy kimerészkedjen? Szerencsére a fóbikus testmozgás miatt felfedeztük a legjobb ab tonizáló gyakorlatokat, amelyeket a saját hálószobájában kényelmesen el lehet végezni.

Ab tonizáló gyakorlatok otthon

Próbáljon meg reggel vagy reggel két-három szettet elvégezni ezekből az alakformáló gyakorlatokból. Minden ab gyakorlattal győződjön meg arról, hogy a központi izmok használatára összpontosít, és nem terheli meg a nyak és/vagy a váll izmait. Építse fel ab erősségét azzal, hogy fokozatosan több ismétlést ad hozzá a rutinjához, vagy tartson hosszabb ideig gyakorlatokat, amint könnyebbé válnak.

Kayla Itsines fitneszguru látványos hasizmait használjuk inspirációként ...

Ab tonizáló gyakorlatok kezdőknek

Pillangó ropog

Hanyatt fekve helyezze össze a talpát. Emelje fel a lábát magasan az ágyról, hogy „pillangó” alakot hozzon létre. Ráncolj fel a lábad felé. Ismételje meg 10-szer.

Lassú roll-upok

Az ágyon fekve nyújtsa egyenesen a lábait, a karjait pedig egyenesen a feje fölé. Nagyon lassan emelje fel magát ülő helyzetbe, karjait lefelé nyúlva, mintha megérintené a lábujjait. Nagyon lassan, miközben ötig számol, engedje vissza magát az ágyra, sima helyzetbe. Ismételje meg 10-szer.

Plank Felvonók

Míg normál deszkaállásban van (más néven a testét egyenes vonalban tartja, miközben egyensúlyban van a lábujjak és a könyökgömbökön), emelje fel a csípőjét magasra, és hajlítsa meg a testét, hogy ívet hozzon létre. Tartsa két másodpercig, majd engedje vissza a csípőjét. Ismételje meg 10-szer.

Gyors ab tonizáló gyakorlatok

Hanyatt fekve nyújtsa egyenesen a lábát, a karjait pedig egyenesen a feje fölé. Lassan emelje fel a lábait és karjait, derékba hajolva. Nyújtsa kezét a lábai felé, ezzel létrehozva a testével „V” alakot. Ismételje meg 10-szer.

Kerékpárok

Hanyatt fekve hajlítsa meg térdeit, és tegye a kezét a feje mögé, könyök hajlítva. Emelje fel a lábait a levegőbe, és egyenként, húzza egy térdét előre, miközben felemeli, hogy az ellenkező könyököt a térde felé ráncolja. Folytassa a „pedálozást”, a bal könyököt a jobb térde, a jobb könyökét pedig a bal térde felé ropogtatja. 25-ször ropogjon mindkét oldalon.

Párna támasz

Halmozz két párnát az ágyad aljába. Feküdjön laposra az ágyon, emelt lábbal, és keresztezze a karját a mellkasán. Lélegezzen mélyet, amikor behúzza a gyomrot a háta felé. Lélegezzen ki, amikor a felsőtestét a lábai felé emeli. Lélegezzen be, amikor ismét lefekszik. Pihentesse izmait, majd ismételje meg ötször.

X-Plank

Hasonló a szokásos deszkához, hasra fekve emelje fel a könyökét. Szélesen tárja szét a lábát, majd emelje fel a lábujjait, a testet a lehető legegyenesebben tartsa ebben a helyzetben. Tartsa legalább 15 másodpercig, majd engedje el. Ismételje meg háromszor.

Ülj és csavarj

Hanyatt fekve, kezeivel a feje mögött, könyök hajlítva, üljön fel. Miután elérte ülő helyzetét, csavarja meg, mutassa jobb könyökét lefelé a bal térde felé, majd csavarja jobbra, bal könyökét lefelé irányítva a bal térde felé, térjen vissza középre, majd engedje vissza az ágyhoz. Ismételje meg az ülést és a csavarást 10-szer.

Körházrúgások

Hanyatt fekve tegye a kezét laposan az ágyra, tenyérrel lefelé. Tartsa a lábát egyenesen, emelje le a jobb lábát az ágyról, és forgassa a lehető legszélesebb körben; lenyomva a lábát, majdnem oda, ahol az ágyat érinti, majd oldalra és vissza középre. Amíg forgatja a lábát, tartsa feszesen az ab izmait, hogy lassan és szabályozottan ellenőrizhesse a lábának forgását. Tízszer karikázza be a jobb lábát, majd ismételje meg a másik oldalon.

A sarok a térdén ropog

Hanyatt fekve hajlítsa meg térdeit, és helyezze bal lábának sarkát a jobb térdére. Emelje fel a lábát az ágyról, és térdeit húzza felfelé, miközben a vállát is leemeli az ágyról, a térde felé ropogva. Ismételje meg 25-ször.

Oldalsó deszka

Rendes deszkaállásban tekerje a csípőjét oldalra, támasztva magát a jobb lábának oldalán. Tartsa a testét egyenesen, támasztva a jobb lábán és a jobb könyökén 15 másodpercig, majd engedje el. Váltson bal oldalra, és ismételje meg.

Pocak csavarások

Feküdj laposan az ágyon, és a válladdal egyenesen nyújtd ki a karjaidat az oldaladra. Tartsa karját és vállát laposan az ágyon, miközben jobbra tekeri a fejét. Ugyanakkor emelje a jobb térdét a mellkasához. Lélegezzen be, miközben meghúzza a gyomorizmait, majd lélegezzen ki, amikor a jobb térdét és csípőjét a bal oldalán a padlóra gördíti. Lassan görgessen vissza az eredeti helyzetébe, és ismételje meg a másik oldalon. Végezze el ezt a gyakorlatot mindkét oldalon, ötször.

Ab tonizáló gyakorlatok súlyokkal

Szeretne egy extra kihívást? Fogjon egy doboz babot a konyhaszekrényből, hogy ezt ideiglenes súlyként használja:

Orosz fordulatok

A hátadon ülve finoman húzd felfelé magad, hogy a lábad és a törzs felemelkedjen. Ezután két kézzel tartva egy súlyt, csavarja a törzsét a jobb oldalára, hogy a karjai párhuzamosak legyenek a padlóval, mozogjon vissza középre, és ismételje meg a bal oldalon. Tegye ezt tízszer.

Minden, ami a legegészségesebb és legboldogabb élethez szükséges, tekintse meg a FitandWell.com új testvéroldalunkat.