7 gyakorlat a vádli izmainak nyújtására és megerősítésére

A vádli izmai valószínűleg kissé gyengék és nagyon feszesek. Itt vannak a kedvenc nyújtásaink és gyakorlataink, amelyek gondoskodnak róluk.

izmainak

A vádli ereje és a boka mozgékonysága elengedhetetlen minden sportoló, de különösen a futók számára. Amikor a lábad a talajba csapódik, az egész kinetikus lánc funkcionális stabilitása egy erős és mozgékony alapra támaszkodik. Ezt a bázist azonban gyakran elhanyagolják a képzési rutinok.

És bár a borjú erőssége fontos, a nyújtás és a mozgékonyság is kritikus fontosságú. "Az egész komplexumnak együtt kell működnie a totemoszlopon" - mondja Nicole Haas, a testület által tanúsított ortopéd klinikai szakember, fizikai doktori címmel. Ha merev bokája vagy borja van, vagy az alsó lábszár jelentős aszimmetriája van, ez visszhangozhat a végtagon, és fájdalmat okozhat a térdben, a csípőben és a hátban, valamint korlátozhatja a teljesítményét.

A quadokkal együtt a borjak elnyelik a legnagyobb hatást, amikor a lábad landol, függetlenül attól, hogy sziklát ejtesz-e a sílécen, vagy dörömbölsz. A vádli izomcsoportot főleg a gasztroknemiusz és a talpizom alkotja, amelyek mind az alsó lábszár hátsó oldalán, mind az Achilles-ínhez kapcsolódnak. A borjaid segítenek a térd hajlításában, és felelősek a sarok megemeléséért, a talpi hajlításnak nevezett mozgásért (gondolj a lábujjhegyre, amikor sziklamászáskor). Az ellenkező mozgást, a dorsiflexiót is irányítják, miközben hosszúkásak. "Az excentrikus terhelés [amikor az izmok terhelés alatt megnyúlnak] a legnagyobb erőket gyakorolja az izomra" - mondja Scott Johnston, az új képzés, a Felcsúszó sportoló: A kézikönyv hegyi futóknak és síhegymászóknak című könyv társszerzője. "Ez az elsődleges terhelés, amelyet a futók átélnek a lábukban - és ez az oka annak, hogy fájó borjakat és quadokat kapsz, amikor 2000 méteren lefelé futsz."

Nincs egy mindenki számára megfelelő edzésterv, amely erősítené és ellenállna az alsó lábszáron. Mérje fel a vádli általános erejét és a boka mozgékonyságát - az alábbiakban egy hasznos útmutató található -, mielőtt beleugrik a gyakorlatba, és ne hagyja figyelmen kívül a helyreállítási lépéseket.

Erő és mobilitás értékelések

Egylábú sarok emelés

Mit csinál: Felméri a koncentrikus vádli erejét.

Hogyan kell csinálni: Állj mezítláb a lábad golyóján, sarka lógjon egy lépcsőn. Ha szükséges, tartsa a falat vagy az ajtókeretet az egyensúly érdekében, de ne használja felfelé a kezét. Emelje fel az egyik lábát a földről, a másikkal pedig végezzen egylábú sarokemeléseket, más néven borjúemeléseket. Mozgás a teljes mozgástartományban, olyan mélyről, amennyire csak lehet, olyan magasra, amennyire csak lehet. Próbáljon minél többet megtenni teljes mozgástartománnyal. Ismételje meg a másik lábát.

Ha tíz vagy annál több egylábú sarokemelést tud teljes teljesítménnyel végrehajtani, akkor megfelelő vádli alaperővel rendelkezik - egy állóképességű sportoló számára -, és átugorhatja a sportágra jellemzőbb edzéseket (lásd alább az Ugrókötél gyakorlatot.

De ha elfárad a fáradtság, és tíz teljes ismétlés előtt elkezdi elveszíteni a mozgásterületét - talán három vagy négy ismétlés után csak pár hüvelyknyire emelheti meg a sarkát - akkor valószínűleg hiányzik a borjú ereje. Ha ez a helyzet, itt az ideje megerősödni! Kövesse az alábbi testmozgást, kezdve a kétlábú sarokemeléssel, hetente kétszer, három hétig, majd tesztelje újra. Ha most tíz vagy annál több egylábú sarokemelést tud teljes mozgásszinten elvégezni, akkor készen áll a sport-specifikus edzésre való áttérésre, de ha nem, folytassa az általános koncentrikus vádli erőnlétet, amíg nem tudja.

Súlytartó hajlásteszt (térdtől falig tartó teszt)

Mit csinál: Felméri a boka-ízület mobilitását (dorsiflexiós tartomány) és szimmetriáját.

Hogyan kell csinálni: Ha korlátozása vagy merevsége van az egyik vagy mindkét bokában, ez talpi fascitist vagy problémákat okozhat a borjaiban, a térdében, a csípőjében és a hátában. Megteheti ezt az egyszerű tesztet a boka-ízület mozgékonyságának felmérésére otthon.

A lábujjaival a fal felé nézzen, és helyezze az egyik lábát nagyjából egy kézszélességre. Tartsa a sarkát lapos talajon, hajlítsa meg a térdét, mintha a falba döfne. Ha a térde nem érheti meg a falat anélkül, hogy a sarka felemelkedne, vigye közelebb és próbálja újra. Ha a térde könnyen hozzáér a falhoz, mozgassa hátra a lábát, és ismételje meg. Az ötlet az, hogy megtalálja azt a távolságot, ahol a térde alig érintheti meg a falat anélkül, hogy a sarka felemelkedne. Ez a dorsiflexiós tartománya.

Amikor megtalálta ezt a pontot, mérje meg a nagy lábujj és a fal közötti távolságot. (Ha a falnak van alaplapja, vegye figyelembe a szélességét a mérés során.) Ismételje meg a másik lábbal is. Öt vagy több hüvelyk távolság normál mozgástartománynak számít; bármi kevesebbet, és az alábbiakban hozzá kell adnia a Boka mozgás mozgással gyakorlását. A bokák közötti szimmetria egy másik kulcs. Ha az egyik boka merevebb, mint a másik, akkor a boka mozgékonyságán kell dolgozni, amíg egyenletesek nem lesznek. Ha jó a mozgástartománya, amely szimmetrikus a bokáján, akkor a Boka mozgás mozgással gyakorlása nem szükséges.

A mozdulatok

Dupla lábú sarok emelés

Mit csinál: Koncentrikus borjúerősséget épít (csak akkor szükséges, ha tíz vagy több egylábú sarokemelést nem tud teljes mozgástartással elvégezni).

Hogyan kell csinálni: Az értékelési teszthez hasonlóan álljon mezítláb a lábgolyókon, sarka lógjon egy lépcsőn. Végezzen teljes mozgástartományú sarokemeléseket (mindkét lábával) négy vagy öt sorozatban, hat-tíz ismétléssel, percenként pihenjen az egyes sorok között.

"Ne menjen a kudarcig" - mondja Johnston. Ennek a gyakorlatnak nem az izom méretének, hanem annak erejének növelése a célja, ami azt jelenti, hogy nem kell max.

Miután kényelmesen elvégezhet tíz-tizenkét ismétlést, haladjon a következő gyakorlatra.

Sarok-emelés előrehaladás (két lábbal felfelé, egy lábbal lefelé)

Mit csinál: Építi a különc borjú erőt.

Hogyan kell csinálni: Folytassa a sarokemeléssel, de most mindkét borjút használja felemelkedéshez, majd emelje fel az egyik lábát a földről, és lassan engedje le a másik lábát három-négy másodpercig. Az előzőekhez hasonlóan végezzen négy-öt sorozatban hat-tíz ismétlést mindkét lábon, percenként pihenjen az egyes sorok között.

Miután ez a gyakorlat könnyűnek érzi magát, tesztelje újra az egylábú sarokemeléseket. Ha most tíz-tizenkét (vagy annál is több) egylábú sarokemelést végezhet teljes mozgástartammal, akkor készen áll a folytatásra az alábbi sportág-specifikus gyakorlatra. Ha nem, folytassa ezzel a gyakorlattal.

(Fotó: Hayden Carpenter)

Ugrókötél

Csak akkor kezdje el ezt a gyakorlatot, ha elegendő általános ereje van ahhoz, hogy tíz vagy több egylábú sarokemelést teljes mozgástartással teljesítsen (lásd a fenti tesztet).

Mit csinál: Ekscentrikusan terheli meg a borjakat, és növeli a sportspecifikus izomállóképességet.

Hogyan kell csinálni: Egyszerűen ugráljon kötelet. Kezdje négy 15 másodperces szettel, haladjon 6-8, 30 másodperces sorozatra, és végül tervezzen tíz 60 másodperces szettet, egy perc pihenéssel az egyes ugrások között. Ne felejtsen el a lábujjain landolni, ne lapos talpú.

Megjegyzés: Ehhez a gyakorlathoz nincs szüksége ugrókötélre - a helyén lehet fel-le ugrani a lábujjain -, de az ugrókötél fegyelmet nyújt és őszintén tartja Önt.