A legjobb húzó gyakorlatok az összes hátsó izom elérésére

A legjobb húzó gyakorlatok

Mennyire fontosak a hátizmai? Nos, minden alkalommal használja ezeket az izmokat, amikor élelmiszerboltot emel, feláll vagy cserél egy gumiabroncsot - szinte minden alkalommal, amikor húz vagy emel. Ezért ezeknek az alapvető izmoknak csak a legjobb húzó gyakorlatokat kell megadnia.

Nagyon sok tevékenység a mindennapokban hihetetlenül könnyebbé válik, csak a hátizmok megerősítésével. És ha szeretnél profi sportolóvá válni, akkor az erősebb hátizmok kritikus szerepet játszanak abban, hogy odaérj.

Sok kiváló testépítő van, akire felnézhet, amikor hihetetlen hátizmokat akar felépíteni:

Ronnie Coleman (Mr. Olympia győztes 8 egymást követő évben)
Lee Haney (minden idők Mr. Olympia-rekordjait megosztja Ronnie Coleman-nal)
Dorian Yates (Mr. Olympia győztes zsinórban hat évig)

Olvassa el, hogy megtudja, hogyan kell elvégezni a hátsó edzéseket, és hogyan javíthatják az ilyen gyakorlatok az egész testet.

A húzó gyakorlatok a legjobb módszer az általános erő növelésére?

A hátad húzó gyakorlatai közül sok összetett, több izomcsoportot egyszerre aktivál.

Mivel az összetett gyakorlatok egyben több ízületből álló gyakorlatok is, végül több kalóriát éget el a magasabb intenzitású edzésből (3). Ennek eredményeként javul a testmag ereje, mert ezek a gyakorlatok megkövetelik az alapvető egyensúlyt és a koordinációt.

Egy másik szempont, amely a húzó gyakorlatokat nagyszerűvé teszi a test általános erejének növelésében, az, hogy általában egy push/pull/láb osztott edzés részei. A PPL split rutin az egyik legjobb egész test edzés az izomgyarapodáshoz. Nyeresége az edzések szétterítéséből származik egynapos edzés helyett (2).

Felhívjuk figyelmét, hogy az edzőteremben végzett húzóedzések nemcsak testépítőknek szólnak. Más típusú sportolók és a lakosság is profitál belőlük. Még Eliud Kipchoge, a maraton világcsúcstartója is súlyzós edzéseket tartalmaz az edzésein a sérülések megelőzése érdekében.

A legjobb húzógyakorlatok felszerelés nélkül

A legjobb módja annak, hogy otthon húzó gyakorlatokat végezzen az edzés házi súlyokkal. Így nincs mentség arra, hogy ne dolgozzon csak azért, mert nincs megfelelő felszereltsége.

E tekintetben az egyik legjobb, kifinomult felszerelést nem igénylő húzóedzés az oldalsó oldalirányú emelések.

Oldalsó oldalirányú emelések

Ez egy csodálatos vállgyakorlat, amely a hátad stabilizáló izmaira hat, miközben állva végzed az edzést.

Mivel az edzés nem igényel különösebben nagy súlyokat, mindkét kézben használhat egy vizes palackot. Ügyeljen arra, hogy ne lengesse fel és le a súlyokat. Célszerű könnyebb súlyokat használni, mint a deltoidok (vállizmok) sérülésének kockázata.

Arnold Schwarzenegger edzései

Arnold Schwarzenegger, a jól ismert testépítő, színész és politikus betekintést engedett a Redditbe arról, hogyan kell otthon edzeni felszerelés nélkül (1).

Kijelentette, hogy ausztriai fiatalabb évei alatt faágakból hajtogatott. Ha van egy kis hátsó udvar, és van néhány fája erős ágakkal, akkor ezt is kipróbálhatja.

Az általa említett egyéb gyakorlatok, bár nem kifejezetten hátgyakorlatok, javíthatják általános testi erőnket, beleértve a hátat is. Ezek közé tartozott a faaprítás, mint erőépítő edzés és a lépcsőn való futás.

Szeretne felépíteni egy figyelemfelkeltő buborékfeneket, felrobbantani az összes rossz helyen tárolt zsírt, tisztítani az étrendjét, visszafordítani a bőrén az órát, megugrani az önbizalmát és összetörni a bizonytalanságot? Nézze meg a BetterMe alkalmazást, és indítsa el ezt a tervet!

A legjobb húzó gyakorlatok csak súlyzóval vagy súlyzóval

Azok a húzógyakorlatok, amelyek csak súlyzót vagy súlyzót használnak, hozzáférhetőbbek lehetnek azok számára, akiknek nincsenek olyan tornatermi felszereléseik, mint Smith gépek vagy lat húzógépek.

De a kábelgépek hiánya nem jelenti azt, hogy nem a legjobb eredményt éred el.

Még Ronnie Coleman is nagyszerű eredményeket ért el a súlyzók használatával.

Dolgozzon úgy, mint Ronnie Coleman

Ronnie Coleman vitathatatlanul testépítő legenda, hiszen Mr. Olympia-t nyolcszor nyerte meg. Kiemelte a súlyzók óriási értékét, mint ideális választást az edzés felszereléséhez (8).

Coleman a mellkas legjobb fejlődését a súlyzópréseknek tulajdonította. Ez hasonló volt a tricepszéhez.

A legfontosabb, hogy Coleman hangsúlyozza a hátad kidolgozásának szükségességét.

Ezért, ha csak súlyzók és súlyzók vannak, tudja, hogy Ön rendelkezik a legjobb felszereléssel, amely segített valakinek díjnyertes testépítővé válni.

Használhatja a súlyzókat a súlyzósor elvégzéséhez, beleértve az olyan variációkat, mint a lejtősor és a megemelt deszkasor tartása.

A súlyzó sor egy egyszerű edzés, amely ellentétes a fekvenyomással.

Egy padot fogsz használni, amelyre egy hajlított térdet és egy karot teszel, miközben a súlyzót ellenkező karral emeled. Mivel a törzse a talajjal párhuzamosan helyezkedik el, a súlyt maga felé emeli olyan rajzmozgással, amely a pad présének fordítottja.

A legjobb húzó gyakorlatok az erő érdekében

A felhúzások és az állra állások a legjobb húzógyakorlatok közé tartoznak, amelyek szintén a hátadat célozzák.

Ezek az edzések a hátad fölött lévő izmokat célozzák meg, ellentétben a derékhúzásokkal, amelyek a hátadra összpontosítottak.

Pull-Ups & Chin-Ups

A felhúzások és az állcsúcsok erősítik a hát felső részét és az alkarját, valamint a tapadás erejét. Végső soron növelik testének általános erejét.

A széles markolatú felhúzási rutin különösen jó a „V” alakú hát felépítéséhez. Fokozza a latja szélességét.

Az American Council on Exercise (ACE) megbízható útmutatásokat nyújt, amelyek segítségével biztonságosan elvégezheti ezt az edzést.

Egyéb szervezetek, amelyek megbízható gyakorlási irányelveket tudnak nyújtani, a következők:

Nemzeti Pilates tanúsító program (NPCP)
Amerikai Sportorvosi Főiskola (ACSM)
Nemzeti Erő- és Kondicionáló Szövetség (NSCA)
Kollégiumi erősítő és kondicionáló edzők szövetsége (CSCCa)
Nemzeti Erő- és Fitnesz Tanács (NCSF)

A felhúzások helyes végrehajtásához 4 fontos lépést kell végrehajtania.

Először használjon túlfeszített markolatot a felhúzórúd megfogásához. Ez azt jelenti, hogy tenyerének el kell fordulnia tőled. A megfelelő fogás elengedhetetlen az edzéshez szükséges megfelelő izmok összehangolásához.

A következő fontos dolog, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a kezei váll szélességben vannak-e. Nehezen fogja megtenni az edzést, ha túl messzire helyezi a karjait.

A harmadik szempont meghatározza, hogy valóban megterheli-e a hátizmait vagy sem. Összehúzza a felső hátsó izmokat a gyakorlat húzó szakaszában.

Amint a mellkasa a rúdhoz közel van, irányított mozdulattal engedje vissza testét.

Ami a fogyást illeti, az előrelépés a hüvelykekkel történik, nem a mérföldekkel, így sokkal nehezebb nyomon követni, és sokkal könnyebb feladni. A BetterMe alkalmazás személyi edző, táplálkozási és támogatási rendszer egyben. Kezdje el használni az alkalmazást, hogy jó úton haladjon és felelősségre vonja magát!

A legjobb húzó gyakorlatok misére

A holtemelés különösen hatékony a testtömeg növelésében.

Ezt az edzést ténylegesen egy olyan tanulmányban használták, amely fokozott izomerőt mutatott az emelési feladatok során túlsúlyos és elhízott egyéneknél (7). Ezért nem csak az elkötelezett izomépítőkre korlátozódik, hanem mindenki számára is megfelelő.

A húzó gyakorlat egyszerre alkalmazza a hát alsó részét, a magját és az alkarját. Mivel különféle fogásváltozásokat, teljesítménystílusokat és általában variációkat kínál, biztos, hogy nem fog unatkozni ezen az edzésen.

A holtverseny egyes fajtái a következők:

szumó holtjáték
hatszög/csapda rúd holtemelő
megragad markolat holtjáték
hiány-elhúzás/rack-húzások
a hackemelés

A helyes technikát kell alkalmaznia, hogy ugyanazokat az eredményeket érje el, mint Lou Ferrigno, Kevin Levrone, Flex Wheeler, Jay Cutler és más vezető testépítők.

A hagyományos elhúzódásnak van 5 döntő lépés amit követned kell (5).

A kezdéshez a lehető legközelebb kell állnia a súlyzóhoz. Ez azt jelenti, hogy a középső lábad a rúd alá kerül. A súlyzótól távol állva arra kényszerít, hogy előrehúzódjon ahelyett, hogy egyszerűen lehajolna.
Az edzés akkor kezdődik, amikor lehajol, hogy megtartsa a súlyzót. Tartsa kezét vállszélességig, hogy megőrizze a megfelelő egyensúlyt, miközben felhúzza.
Most meg kell hajlítania a térdeit, amíg a sípcsontja hozzá nem ér a súlyzóhoz. Ügyeljen arra, hogy határozottan álljon, hogy ne veszítse el egyensúlyát.
A felfelé irányuló mozgáshoz emelje fel a mellkasát, miközben kiegyenesíti a hát alsó részét. Ebben az időszakban a karjai egyszerűen erősen megtartják a súlyzót.
Miután mély lélegzetet vett, álljon fel teljesen a súlyával.

Legjobb húzó gyakorlatok testtartáshoz

Bár a hátsó húzó gyakorlatok a célizmokra összpontosítanak, az ilyen gyakorlatok több előnyt jelentenek. Például bizonyos hátgyakorlatok javítják a testtartását is.

Itt van az egyik legjobb hátgyakorlat a testtartásodhoz:

Álló „Y” emelés

Ez kiváló edzés lehet minden olyan törekvő súlyemelő számára, aki olyan erőssé kíván válni, mint Ilya Ilyin, Pyros Dimas, Marcin Dolega és Apti Aukhadov.

Az „Y” emelés hasonlít a súlyemeléshez, de a súlyzók használata álló helyzetben.

Kovesd ezeket a lepeseket hogy jól csináld:

A lábadnak váll szélességben kell lennie, amikor áll.
Tartsa a kezében a súlyzókat, és tenyereit igazítsa a csípőjéhez.
Emelje fel a súlyokat előre és felfelé tenyérrel, egymással szemben.
Amikor a súlyok a legmagasabb ponton vannak, a tested Y alakot alkot.
Végül engedje vissza a súlyokat.

Oldalsó lehúzás

Az oldalsó lehúzás/lat lehúzás egy összetett gyakorlat, amely a hátizmait célozza meg - különösen a latissimus dorsi.

A lecsökkentett edzés a lekerekített hát, előre-fej testtartás korrekciójában is hatékony. Ez arra tanítja a testedet, hogy lehúzza és összehúzza a lapockákat. Rendszeres testmozgással ez javítja a váll működését és a megfelelő testtartást (4).

A lat legördülés jobb elvégzéséhez ügyeljen arra, hogy kissé íveltesse a hátát, miközben a rudat a mellkasának tetejéig húzza, és könyökeit közvetlenül a rúd alatt tartja (6.

Pihenés és váltakozás

Ne feledje, hogy az izomnövekedése alvás közben történik (9). Ezért ügyeljen arra, hogy minden edzés után elegendő időt biztosítson az izmoknak a pihenésre.

Hogyan érheti el ezt a mindennapi edzés során?

Az edzések felváltásával sikeresen megteheti. Az első nap a hátad gyakorlása után másnap az alsó végtagokra koncentrálhatsz. Ellenőrizze ezt a 20 perc teljes test edzést otthon is!

NYILATKOZAT:

Ez a cikk csak általános tájékoztatási célokat szolgál, és nem foglalkozik az egyedi körülményekkel. Ez nem helyettesíti a szakmai tanácsot vagy segítséget, és semmiféle döntések meghozatalakor nem szabad rá támaszkodni. Az ebben a cikkben bemutatott információkra vonatkozó bármilyen intézkedés szigorúan saját felelősségére és felelősségére történik!

FORRÁSOK:

A 72 éves Arnold Schwarzenegger otthon edz - itt van néhány mozdulata, amelyeket te is megtehetsz (2020, cnbc.com)
Az ellenállóképesség gyakoriságának hatása az izom hipertrófia mérésére: szisztematikus áttekintés és metaanalízis (2016, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Az alacsony és magas intenzitású izolált ellenállási gyakorlatok energiaköltségei (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
GYAKORLAT ÉS TERHESSÉG: A NŐK VEZETŐK A DOLGOZÁSOKBAN (2018, blog.nasm.org)
A fitneszedző felfedte a világ legerősebb emberének táplálkozási költségeit (2018, news.com.au)
Lat Pulldown (nd, msn.com)
A túlsúlyos és elhízott egyének három hónapos ellenállóképzés után megnő az izomerő egy emelési feladat során (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
Ronnie Coleman bemutatja a legjobb edzési tippeket, hogy segítsen megformálni a tökéletes felszerelést (2019, news.com.au)
Mi történik alvás közben? (nd, sleepfoundation.org)

Albert Simiyu

Albert kiváló író, aki idejének nagy részét a testmozgás megfelelő és hatékony megközelítésének tanulmányozására fordítja, és olvasóit mindig megpróbálja bevált gyakorlatokkal, szakértői véleményekkel és jól kutatott információkkal ellátni. A kiegyensúlyozott étrend lelkes híve. Kihívást jelent, mégis inspirálja annak tanulmányozása, hogy ez a két szempont mennyire befolyásolja mind a testet, mind az elmét. Munkáiban mindig arra törekszik, hogy tudományos alapokon nyugvó ajánlásokat adjon az edzésre, az étkezés tervezésére, a fogyókúrára, az egészséges életmódra, és ez csak a jéghegy csúcsa.

Inga Grebeniuk-Gillyer

Halihó! A szinkronúszás európai bajnoka vagyok, aki testnevelésből szerez diplomát. Tapasztalatom van az olimpiai szintű sportolókkal való együttműködésről, országos bajnokokat, állami bajnokokat állítottam elő, és segítettem a sportolókat abban, hogy helyet szerezzenek a nemzeti csapatokban.
Nem csak profi sportolókkal akarok dolgozni. Határozottan hiszem, hogy az a célom, hogy bárkinek segítsek, akikkel együtt dolgozom, hogy elérjék fitnesz céljaikat és a legjobb önmagukká váljanak.