Hogyan tartsa erősen a bokáját a sérülések megelőzése érdekében

A bokád erős tartása ugyanúgy az agyadra vonatkozik, mint az izmaidra.

gyakorlat

Mielőtt felkészülne egy nagy alsó testedzésre, győződjön meg arról, hogy stabilan állhat-e alatta a lábán. A gyenge és ingatag bokák sokféle sérülés könnyű előfutára.

Annak elkerülése érdekében, hogy számos különböző típusú sérülés forduljon elő a lábán, próbáljon beiktatni néhány propriocepciós edzést az erősítő rutinjával.

Mi a propriocepció?

Minden erejét erősítheti a bokája és környéke körül, de ha hiányzik a jó propriocepció, akkor a bokája nem fog segíteni. Propriocepció a test helyzete és mozgása az űrben. Alapvetően ez az agyad képessége, hogy tájékozódj az űrben.

Van egy visszacsatolási hurok a perifériás idegrendszered (különösen az érzékszervi receptorok) és az agyad között, amely segít az agyadnak a gyors jelek elküldésében, amelyek a stabilizáláshoz szükségesek, még jóval azelőtt, hogy volt időd tudatosan eldönteni, mely izmokat aktiváld. Tehát a boka jobb stabilitása érdekében meg kell erősíteni mindkét rendszert - a neuromuszkuláris és az izom-csontrendszert.

A boka izmai

Számos olyan izom van, amely keresztezi a boka ízületét, beleértve a gastrocnemius-t, a tallót, a hátsó tibialis-t, a flexor hallucis longust, valamint a peronealis longis-t és a brevist. Érdemes ezeket az izmokat néhány különböző módon erősíteni. Minden izom hozzájárul a bokája elmozdulásához és a bokaízület stabilizálásához.

Amikor az ízület egyik oldalán az izmok összehúzódnak vagy megrövidülnek, a boka ebben az irányban mozog, egyidejűleg meghosszabbítva az ellenkező oldalon lévő izmokat. Ha mozdulatlanul akar maradni, ahelyett, hogy az egyik izom sem lenne aktív, azt szeretné, ha több izom együtt működne, vagy "együtt szerződne", megakadályozva a több irányú mozgást egyszerre.

A boka erősítő gyakorlatok közül sok a boka stabilitására összpontosít, ami fontos minden futó vagy ugró sport számára, valamint a napi funkciókhoz. De a boka stabilitása nemcsak az izmaidból származik, hanem az agyadból is. Itt számít a propriocepció Ezeknek a gyakorlatoknak a gyakorlásával segíthet az agyadnak tudni, hogyan és mikor kell stabilizálni a bokaízületet, és erősebb bokaizmokkal támogathatod ezt a rendszert.

Nézze meg ezt a boka gyakorlatok listáját, amelyek mind az ízületben, mind az ízületben lévő izmokat célozzák, valamint azt a rendszert, amely segít aktiválni őket, amikor a legnagyobb szükség van rájuk.

Bokaerősítő gyakorlatok

Álló sarok emel

Álljon egy konyhapultnál vagy asztalnál, hogy könnyedén megérinthesse a felületet a stabilitás érdekében. Kezdje normálisan állni, úgy érezze, hogy a csípő szélessége egymástól legyen. Lassan emelje fel a sarkát azáltal, hogy felmegy a lábujjára. Lassan engedje vissza magát irányítással (ne csak dobjon).

Ügyeljen arra, hogy továbbra is kézben tartsa a mozgást, és menjen végig a lábujjain, amíg ez a mozgás fájdalommentes. Próbáld meg nem engedni, hogy a bokád elguruljon, miközben ezt csinálod. Ismételje meg 2–3 10 sorozat esetén. Nyújtsa utána a borjait.

Álló sarok emel

Kettő fent, egy lent

A sarokemelésnek ez a változata valamivel nagyobb kihívást jelent. Kezdje ugyanígy, felmegy a lábujjára. Ezután ahelyett, hogy egyszerre leeresztené mindkét sarkát, vegye le az egyik lábát úgy, hogy az egyik lábának lábujjain álljon, és csak azzal az egyik lábával engedje le.

Ismételje meg úgy, hogy mindkét lábával felfelé megy, majd ismét eggyel lefelé. Tegye ezt 10-szer az egyik oldalon, majd 10-szer a másik oldalon.

Egy láb mérlege instabil felületen

A boka stabilitásának javításának egyik legjobb módja a boka stabilitásának megkérdőjelezése. Próbáljon meg Airex-et vagy bármilyen más típusú sűrű habot vagy enyhén szikár felületet használni. Egyszerűen álljon egy lábon, és próbáljon egyensúlyozni legalább 30 másodpercig. Ha a bokád mindenfelé lengedez, vagy ha 5 másodpercnél tovább nem tudja fenntartani az egyensúlyát, akkor lehet, hogy nem áll készen erre a gyakorlatra.

Ha egy lábon 30 másodperc könnyű, próbáljon meg puhább felületet vagy a BOSU labda kerek oldalát, és tegye hozzá a labdát a helyére, ha egyedül vagy, vagy játsszon el egy barátjával, ha valaki más van a közelben. Még mindig könnyű? Használjon súlyozott labdát, és barátja dobja el mindkét oldalára, hogy ledobja a súlypontját.

Ellenállt a boka kifordulásának és inverziójának

Ehhez a gyakorlathoz ellenállási sáv szükséges. Kössön egy kis hurkot a 3 láb rugalmas ellenállási sáv végén. Hurkolja a lábát a lyukba. Kezdje úgy, hogy a hurok közepét a nagylábujj alapja köré helyezi. Tekerje be a szalagot úgy, hogy ettől a ponttól merőleges húzóvonalat hozzon létre a lábára.

Kezdje úgy, hogy a lábfej a kis lábujj felé fordul. Ezután lassan mozgassa a lábát a nagylábujj felé az ellenállás ellen, anélkül, hogy a térdét elmozdítaná. Óvatosan állítsa vissza a lábát vezérléssel kiinduló helyzetbe - ne hagyja, hogy a szalag visszacsapja. Ismételje meg az ellenkező módon felállított szalaggal - a kis lábujj alapja körüli hurokkal, és a szalagot az ellenkező oldalra rögzítve. Végezzen 10-15 ismétlést mindegyikből.

Csillaggyakorlat

Álljon egy helyre, és állítson be kúpokat egy "csillag" formációba, körülötte 5 kúpral körben. Miközben az egyik lábán egyensúlyoz, érintse meg finoman az egyes kúpokat, miközben a "csillag" körül halad.

Megjegyzés: az egyik kúp megköveteli, hogy átlósan nyúljon maga mögött, a másik pedig átlósan nyúljon a lábához, amelyen egyensúlyoz. Ismételje meg a ciklust ötször. Ha könnyű, próbálja ki egy giccses vagy instabil felületen állva, mint egy Airex habpárna vagy egy BOSU.

Guggolás ugrik

A gastrocnemius és a soleus izmok kulcsfontosságú izmok a meghajtáshoz és az erőhöz. Úgy viselkednek, mint egy feltekert rugó, amely kinetikus energiát tárol, amely felszabaduláskor rugalmas energiát hoz létre, hogy a levegőbe lendítse Önt.

A guggolás nagyszerű gyakorlat ezeknek az izmoknak a megerősítésére, ugyanakkor a farizmok, a quadok és a combizmok megerősítésére is. A teljesítéshez kezdje álló helyzetben, a lábak csípő szélességével. Lassan engedje le a földre, mielőtt egyenesen felugrik. Ugrás folytatása egyenesen felfelé tolva a lábujjait, miközben az egyes ugrások között guggol.

Zömök a mérlegtáblán

Akár tömegközlekedéssel közlekedik, akár csak egyenetlen felületen áll, próbáljon dinamikus komponenst adni a mérlegfúróhoz, hogy növelje a kihívást.

A teljesítéshez álljon egy mérlegtáblára vagy billegtető deszkára egy mozdulási pontdal (mediális oldalirányú vagy elülső és hátsó rész). Hajlítsa meg kissé térdeit, hogy megpróbálja megtalálni a stabilitást, majd végezzen 10 guggolást anélkül, hogy a tábla bármelyik széle megérintené a talajt.

Soleus prések

A soleus egy széles, lapos izom a hetyke gastrocnemius alatt, amely kulcsfontosságú a gyaloglásban, a futásban, az egyensúlyban tartásban és az ugrásban. A soleus erősítéséhez próbálja ki a soleus préseket. Üljön hajlított térdekkel, lábujjakkal a Smith géprúdon, és súlya a térde felett. Ha a lábujjai érintkeznek a padlóval, lassan emelje fel a sarkát, és nyomja fel a lábujjaira. Ezután lassan engedje vissza. Az irányítás kulcsfontosságú. Végezze el ezeket fáradtságig.