10 hátsó gyakorlat, amellyel teste gyarapodhat

A hátfájás valóban zavaró lehet, és ha nem kezelik, hosszú távú problémákhoz vezethet. Az irodai székben ülés és a rossz matrac kiválasztása a háton való kényelmetlenség egyik leggyakoribb oka. Mások lehetnek sérülések, ízületi gyulladás, terhesség, sőt a stressz és a dohányzás is kockázati tényezők. Szerencsére sok olyan gyógymód van, amelyet követhetünk, és rendszeres gyakorlásukkal segíthetnek enyhíteni, sőt kezelni ezt a bosszantó fájdalmat.

Nál nél Napos oldal, elvégeztünk néhány kutatást, és olyan gyakorlatsorozatot választottunk ki, amely megerősíti a törzsét, felépíti az izmait és megakadályozza, hogy a hátfájás egyszer s mindenkorra beleavatkozjon a mindennapi életbe.

1. Gyakorold a kobra pózt.

A Cobra póz egy hátulsó hajlítás, amely segít enyhíteni az alsó hátfájást, megerősíteni a hát felső részét és nyújtani az izmokat a bordák között.

Csak feküdjön a hasán, tartsa a lábát egyenesen hátul kissé egymástól, és jöjjön az alkarjára, miközben a vállát lefelé és a kezét párhuzamosan tartja. Nyomja le a tenyerét, hogy felemelje a mellkasát. Vegyünk több lélegzetet ebben a helyzetben, majd feküdjünk le. Ismételje meg 10-szer.

2. Próbálja ki a térd-mellkas gyakorlatot.

A térd-mellkas gyakorlatot a gyakorlat számos formájában alkalmazzák, de leginkább a jógában. Ez a helyzet kinyújtja a hátsó izmokat, a csípőt és az alsó hátat.

Dőljön hátra, hajlítsa meg egyszerre mindkét térdét vagy egyik lábát, majd a kezével finoman húzza meg behajlított térdét vagy térdeit a csomagtartója felé. Tartsa néhány másodpercig, lazítsa meg a hátát és a lábát a padlón, és ismételje meg 10–15 alkalommal.

3. Menjen lefelé néző kutya helyzetbe.

A lefelé néző kutya kiváló helyzet nemcsak az egész test ellazítására, hanem többnyire az egész gerinc dekompressziójára, a combizom nyújtására és az alsó hátfájás enyhítésére.

A padlón rögzített kézzel hozzon létre egy piramist a testével. Tartsa lenyomva a lapockákat, hogy a hát felső része megkapja a nyújthatósághoz szükséges stabilitást és megerősítse az összes hátsó izmot. A módosított változat elérése érdekében, és azért, hogy ebben a helyzetben kényelmesebbnek érezze magát, azt javasoljuk, hogy először tartsa hajlítva a térdeket, amíg fokozatosan egyenes lábakkal nem jut be a végső pózba.

4. Alternatív módon emelje fel a lábát, miközben a hasán fekszik.

Az alternatív lábemelés hajlamos helyzetben nagyszerű módja a hátizmok, a combizmok és a csípő erősítésének, amikor érzed, hogy a fájdalom elmúlik.

Gyomrán fekve, kissé nyitott lábbal, a karjaival támassza meg a fejét, vagy ha jól érzi magát, akkor nyújtsa egyik lábát, és nyújtson előre az ellenkező kézzel. Lélegezzen be, felváltva emelje fel mindkét lábát, és tartsa néhány másodpercig. Engedje le a kilégzést. Ismételje meg 10-szer. Az orvosok azt javasolják, hogy használjon párnát a medence alatt, hogy jobban érezze magát.

5. Pihenjen a gyermek pózában.

A gyermekpóz nagyon jó jógapóz, amelyet az egész test relaxációjának elérése érdekében végezhet el. Nyújtja és erősíti a hasizmokat, a hátizmokat, segít a rugalmasságban, a stressz enyhítésében és enyhíti a hátfájást.

Üljön térdre, és dobja előre a törzsét. Vagy kinyújthatja karjait elöl, vagy maga mellé görgetheti, hogy jobb támogatást és kényelmet biztosítson a vállának. Használhat hajtogatott törülközőt vagy párnát is a comb és az alsó lábszár között, hogy csökkentse a feszültséget ezen a területen, és kényelmesebbnek érezze magát.

6. Csavarja gerincét fekvő csavarral.

Ez egy igazán hasznos nyújtási gyakorlat, amely a gerinc megcsavarásával ellazítja a felső és az alsó hát izomfeszültségét.

Feküdj a hátadon, nyisd ki egyenesen a karjaidat mindkét oldalról, hajlítsd meg mindkét térdét, és lassan tekerd egyik oldalra. Maradjon ebben a helyzetben néhány másodpercig, majd természetes helyzetben tegye vissza a lábát a szőnyeg közepére, és ismételje meg a másik oldalon.

Ezt a nyújtást akár ágyban is gyakorolhatja. Ahogy az orvosok javasolják, soha ne nyomja túl erősen. Ha nem tudja elviselni a fájdalmat, használjon párnát hajlított térde alatt a kényelem megtalálásához és a csavar teljesítéséhez.

7. Nyújtsa a combhajlító izomcsoportját.

A combhajlító izmok a combunk hátulján helyezkednek el, és felelősek a térdünk hajlításáért és hajlításáért. Helyes kezelés, megelőzi és enyhíti a derékfájást.

Üljön le a földre, mindkét lába egyenesen maga előtt, és nyújtsa karjait a lábujjaihoz nyúlva. Számoljon 30-ig, lazítson természetes helyzetben, majd ismételje meg háromszor.

8. Váltakozva macska és tehén között.

A macskáról a tehénjógára való áttérés az orvosok kedvenc javaslata a hátfájással küzdő betegeik számára. Nagyszerű nyújtás a csípő és a medence, valamint a felső hát és a gerinc számára.

Vegyen térdelő helyzetbe a szőnyegen, emelje fel a mellkasát és a farokcsontját a mennyezet felé, miközben belélegzi, és nyomja át a lapockákat, dobja le a fejét, és ívezze ki a hátát, miközben kilégzést végez. Lassan mozogjon a 2 helyzet között, lélegezzen be és ki, és ismételje meg 10-15-ször.

9. Végezze el a deszkát.

A deszka gyakorlat tökéletes módja az egész test megerősítésének, amely ellapítja a gyomrot, felépíti a karokat és a lábakat, és csökkentheti a hátfájást is.

A deszka helyes elvégzéséhez fontos, hogy könyökeit közvetlenül a válla alatt tartsa. Ezután nyomja fel a testét, és tartsa az állát a nyakához közel, miközben a lábujjain lebeg. Tartsa szorosan a hasizmokat és lélegezzen. Maradjon ebben a helyzetben, ameddig csak lehet, de legalább 20-30 másodpercig, pihenjen és ismételje meg 3-5 alkalommal.

Egy személyi edző azt javasolja, hogy az elején térdeljen le, hogy kényelmesebbnek érezze magát ebben a helyzetben, és haladjon a végső pózig.

10. Gyakorlási séta a hátad egészségének javítása érdekében.

Végül, de nem utolsósorban a leggyakoribb és alábecsült gyakorlattípus a gyaloglás. Az orvosok azt javasolják, hogy a gyaloglás valóban hasznos és alacsony hatású mozgásforma legyen a derékfájás esetén.

A gyaloglás varázslatra képes, mivel erősíti a törzs, a láb és a csípő izmait, és növeli a gerinc stabilitását. Testünk egyenesebb helyzetet képez kevesebb hátfájással. Ezenkívül a rendszeres gyaloglás nagyszerű módja a testsúly ellenőrzésének, ami önmagában is óriási kockázati tényező a hátproblémák szempontjából.

Tapasztalt olyan problémákat, amelyeket testmozgással kezeltek? Van olyan edzésprogramja, amelyet követ, hogy javítsa a közérzetét? Ossza meg velünk a megjegyzéseket.