Kalcium bűnösök, Hogyan tartsuk erősen a csontokat a fogyás során

Publikálva: 2012. május 27. Utolsó frissítés: 2019. január 24

Tartsa erősen a csontjait, ha lefogy!

hogyan

A kalcium a szervezetben nélkülözhetetlen tápanyag, amely segíti az egész testet támogató csonttömeg fenntartását. Szívben, vérben, izmokban és idegekben is használják. Az olyan étrendek, amelyek nem tartalmaznak elegendő kalciumot, vagy nem helyettesítik a test által használt anyagokat, a test más helyekről, például a csontjaiból vesznek kalciumot. Becslések szerint az emberek 70% -a nem kap elegendő kalciumot az étrendjében, és különösen fontos a kalciumkészletek fenntartása a fogyás során.

Mennyi kalciumra van szükségem?
Az American Journal of Clinical Nutrition által közzétett új tanulmány 44 túlsúlyos, korlátozott kalóriatartalmú étrendben lévő, átlagosan 38 éves életkorú nő eredményeiről számolt be. A nők fogyasztották az ajánlott kalciumbevitelt, és az eredmények azt mutatták, hogy a csontok egészsége a súlycsökkenés során normális maradt.

Ajánlott napi bevitel
A kalcium a leggyakoribb ásványi anyag a testedben. A kalcium bevitelére vonatkozó ajánlásokat az Élelmezési és Táplálkozási Testület és a Nemzeti Akadémiák Orvostudományi Intézete biztosítja. Az RDA vagy az ajánlott étrendi juttatás az átlagos napi beviteli szint, amely elegendő az egészséges egyének tápanyagigényének kielégítésére. A 19-50 éves nők kalcium-RDA értéke 1000 mg, az 50 évnél idősebb nőknél pedig 1200 mg. (2) Sokan vesznek kalcium-kiegészítőket, de a tápanyagok megszerzésének legjobb helye az egész, természetes étel.

Élelmiszerek, amelyek kalciumot tartalmaznak


A magas kalciumtartalmú ételek közé tartoznak az alacsony zsírtartalmú tejtermékek, például a sajt és a joghurt, valamint a bab, a tofu, a lazac és a dió, például a mandula. Ha sok friss gyümölcsöt és zöldséget fogyaszthat az étrendben, az is segít fenntartani a kalciumszintet az erős, egészséges csontok érdekében. A kalcium felszívódását számos egyéb tényező befolyásolja, beleértve az izzadást, a koffein bevitelt, valamint más tápanyagok és fontos ásványi anyagok fogyasztását. Például a magas nátriumtartalmú étrend növeli a kalcium kiválasztását a szervezetből a vizelettel, és egyes tanulmányok kimutatták, hogy a magas fehérjetartalmú étrend növeli a bél kalcium felszívódását. Remek kalciumforrás, amely könnyen elkészíthető, sokoldalú és mind a 9 esszenciális aminosavat tartalmazza a gabona gabona Quinoa. Vedd fel néhányat ma, ma!

Kalcium bűnösök
Oxálsav sok zöld zöldségben megtalálható, beleértve a spenótot, a mángoldot, a répa zöldjét, a csokoládét, a gallért, néhány bogyót és a diót. Ez a vegyület kötődik a kalciumhoz, és nem teszi elérhetővé a szervezet számára.

Fitátok olyan vegyületek, amelyek kötődnek az ásványi anyagokhoz, beleértve a kalciumot és a vasat, és megakadályozzák azok felszívódását a szervezetben. A fitátokat tartalmazó ételek közé tartoznak a pinto bab, a tengeri bab, a fekete bab, a vesebab és a borsó.

Tanninok egy savas vegyület, amely a test kalciumához is kötődik. Ezek a vegyületek megtalálhatók egyes teákban, vörösbor és nyomokban pedig gránátalma, áfonya, áfonya, eper, néhány dió és vörös hüvelyesek.

A fehérje- és nátriumfelesleget tartalmazó étrend a szervezet további kálcium-eltávolítását is okozhatja. Nagy mennyiségű hús, köztük baromfi, hal, tojás és bab fogyasztásával azt tapasztalhatja, hogy felesleges fehérje van a szervezetben. A feldolgozott ételek, például a konzervlevesek, a deli hús és a fagyasztott ételek nagy mennyiségű nátriumot tartalmaznak. Az olyan szószok kerülése, mint a szójaszósz és a mustár, hozzájárulhat ahhoz, hogy a nátriumszint a normális tartományban maradjon.