8 perc, hogy megszabaduljon a felsőtest ingatag bitjeitől

Legyen az télen a fekete fekete ruha, vagy a férfiaknál nyáron a rövidnadrágig vetkőzve, a felkar, a mellkas és a hát körüli ingadozó darabok könnyen elronthatják a megjelenést. Itt van a 8 perces testformáló edzés, hogy száműzzük a billegő darabokat.

Szükséges felszerelés

Bármely testének tonizálására irányuló gyakorlatnak szüksége van valamire, hogy ellenállást biztosítson izmainak a munkavégzéshez. Az alábbi gyakorlatok többségében kézi súlyokat használnak az ellenállás biztosításához: ezek olyan egyszerűek lehetnek, mint vizes palackok (vagy akár edénykonzervek), amelyeket kényelmesen megfoghat, vagy súlyzók 1–5 font/0,5–2 kg tartományban.

Időzítés és ismétlések

Minden gyakorlat 10 ismétlésének körülbelül 8 percet kell igénybe vennie. Mint minden testmozgásnál, először is fel kell melegítenie. A menetelés vagy a helyszínen kocogás néhány percig, némi szelíd nyújtással tarkítva, megcsinálja a dolgot.

Elkezdeni

Legyen óvatos, a testformáló gyakorlat elég fájdalmas élmény lehet, ha az izmok egy ideje szunnyadnak. A probléma az, hogy csak az edzés után 24-48 óráig fog rájönni, hogy túlzásba esett! A testformázó gyakorlatnak nem szabad fájdalmasnak lennie, miközben ezt végzi - ha túl sok súlyt használ.

Ha nem mostanában edzette az izmait, akkor a legjobb, ha olyan súlyral kezdi, amely "nagyon könnyűnek" érzi magát, és onnan fokozatosan növekszik.

Alternatív megoldásként használhatunk egy olyan progresszív tervet, mint az XBX, amely olyan diagramokkal rendelkezik, amelyek segítenek Önnek olyan szinten elindulni, amellyel Önnek könnyűnek kell lennie, és pontosan megmutatja, hogyan kell haladni.

Az edzés

1. gyakorlat - Mellkas és váll

Feküdj a hátadon, és fogd meg a súlyaidat tenyérrel felfelé, karjaidat oldalra nyújtva. Enyhén hajlított könyökkel emelje karjait a mellkasa fölé, amíg a kezei szinte össze nem érnek. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

2. gyakorlat - Mellkas és váll

Feküdj a hátadon, és fogd meg a súlyaidat tenyérrel felfelé, karjaidat kinyújtva a feje fölött. Fogja meg súlyát, és vigye át a fején, és csípőig, oldalain - félköríves mozgás. Emelje vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

3. gyakorlat - Mellkas és hát

Egyenes háttal (lehetőleg megtámasztva) és egyenesen kinyújtott lábakkal maga előtt ülve tartsa a súlyokat a mellkasánál, könyökeivel oldalra (párhuzamosan a padlóval). Tolja ki a karjait egyenesen maga elé, majd húzza vissza. Ismételje meg.

4. gyakorlat - Hát és váll

Álljon úgy, hogy a lábak vállszélességben vannak, a karok pedig az oldalad mellett vannak, és a súlyokat tenyérrel kifelé markolva. Győződjön meg arról, hogy mozdulatai lassúak és koncentráltak, feszítse meg a vállát és a hátsó felső izmokat, majd lassan "vonogassa meg" őket felfelé és lefelé.

5. gyakorlat - Váll és felkar

Álljon úgy, hogy a lábai váll szélességben vannak, a karokat pedig egyenesen a feje fölé emeljük, tenyerével magunk mögött tartsuk a súlyokat. Lassan hozza előre és lefelé a karjait, anélkül, hogy a könyökénél hajlana, egészen a válláig. Emelje vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

6. gyakorlat - felkar, váll és hát

Kissé szétválasztott lábakkal állva fogja meg a súlyát, és hajlítsa meg a derekát, amíg a törzse párhuzamos a padlóval. Nyújtsa karjait a padló felé tenyérrel kifelé. Emelje karjait oldalra, egyenesen tartva, a padlóval párhuzamosan. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

7. gyakorlat - felkar, váll és hát

Kicsit szétválasztott lábakkal állva, karjait egyenesen lefelé helyezze maga elé, szinte a testével szemben - úgy, hogy a súlya szinte összeér. Hajlítsa meg a könyökét, és emelje súlyát az áll felé, könyökét oldalra emelve, a vállával egy vonalban. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

8. gyakorlat - Karok és mellkas

A klasszikus push up. Tegye a tenyerét a padlóra, vállát szélesen választva el egymástól. Nyújtsa ki testét térdével a padlón, vagy ha ambiciózusnak érzi magát, a lábujjaival - így támogatva a testsúlyát. Tartsa egyenesen a hátát, és karjaival gyengéden engedje le magát a padló felé, amíg éppen fölé nem lebeg. Lassan nyomja vissza magát a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg. Ne feledje - ne engedje le magát arra a pontra, ahol érintkezik a padlóval, sokkal nehezebb lesz visszalökni.

9. gyakorlat - Karok

Ülő helyzetben, egyenes háttal, lazítsa el karjait a testével egy vonalban. Fogja meg a súlyát tenyerével felfelé, és göndörítse fel a válla felé, majd hajtson vissza. Ismétlés. Tartsa a törzsét mozdulatlanul és a hátát egyenesen, hagyja, hogy a karjai végezzék a munkát.

10. gyakorlat - alkar

Tartsa a súlyát kinyújtott karral maga előtt, döntse meg ismételten a csuklóját felfelé és lefelé. Próbáld ezt megtenni mind a kezed felett, mind pedig a kezeddel. Végezzen egy-egy karot.

Eredmények

A sikeres testformálás titka a rendszeresség. Ha ezt a gyakorlatsort minden második nap elvégzi, néhány hét múlva kezdi látni az eredményeket.

Indítson egy ingyenes próbát még ma

Kövesse nyomon edzését és étrendjét a WLR eszközeivel és adatbázisaival. Online étkezési és testmozgási naplókat vezethet, megnézheti, mennyi kalóriát fogyaszt és mennyit éget el különböző tevékenységek során. Próbálja ki ingyen 24 órán keresztül.