9.2: Fogyókúra megtervezése

Közreműködött Garrett Rieck és Justin Lundin
Kineziológia és testnevelés a kanyonok főiskoláján

Az étrend meghatározása minden, amit egy adott személy vagy emberek rendszeresen fogyasztanak. Ez azt jelenti, hogy ha valaki reggelente rendszeresen iszik kávét, az része az étrendjének. Ha az ember folyamatosan eszik egy Big Mac-et a McDonald's-ból, az része az étrendjének. Egyértelmű azonban, hogy az ételválasztás befolyásolja a rövid és hosszú távú egészséget. Ezért olyan fontos bölcs döntéseket hozni abban, hogy mit eszik rendszeresen. Ha egy személy magas kalóriatartalmú étrend mellett dönt, anélkül, hogy egyensúlyba hozná az energiafelhasználást, akkor az a személy számíthat egészségtelen súlyra. A magas rosttartalmú étrend, megfelelő mennyiségű kalóriával és megfelelő mennyiségű makrotápanyaggal hozzájárul az egészséges testhez.

Amikor az emberek a „diétázásról” beszélnek, valójában a meglévő étkezési szokások megváltoztatásáról beszélnek a test alakjuk megváltoztatása érdekében. Minden ember „diétázik”, mert mindenki eszik! Sokszor úgy gondolják, hogy a diéta kifejezés a fogyás vagy a test alakjának megváltoztatására szolgáló módszer. Fontos azonban az alábbiakban felsorolt táplálkozási koncepciókra koncentrálni, így hosszú távú egészség érhető el.

A táplálkozásról nehéz döntéseket hozni. A tudományos kutatások ismerete és felhasználása jobb egészséghez vezethet. Idővel a közegészségügyi szervezetek táplálkozástudományon alapuló eszközöket fejlesztettek ki, amelyek segítenek az embereknek az egészséges étrend megtervezésében. Ezeket az eszközöket iránymutatásként kell használni minden egyén számára, tudatában annak, hogy mindenki más és ezért más igényekkel rendelkezik. Korától, méretétől, alakjától, testalkatától függetlenül mindenki profitálhat a következő eszközök tanulásából és használatából:

Elfogadható makrotáp-terjesztési tartomány (AMDR)

Az AMDR leírja a napi kalóriabevitel arányát, amelynek szénhidrátoknak, lipideknek és fehérjéknek kell lennie. Alapvetően az AMDR iránymutatásokat ad arról, hogy hány makrotápanyag kalóriát kell elfogyasztania naponta.

Az AMDR szerint a napi étrendben a kalóriabevitel tartományának a következőknek kell lennie:

Szénhidrátok: 45-65%
Lipidek: 20-35%
Fehérjék: 10-35%

Diétás referencia felvételek (DRI)

A DRI-k a tápanyagbevitel referenciaértékei, amelyek segítik az egészséges egyének táplálkozás tervezését és értékelését. Négy intézkedés alkotja a DRI-t:

Ajánlott étrendi juttatás (RDA): az átlagos napi étrendi beviteli szint, amely elegendő a csoport szinte valamennyi (kb. 97%) egészséges egyén tápanyagigényének kielégítésére. Ez az ajánlott tápanyag alapmennyisége.
Megfelelő bevitel (AI): egészséges emberek egy csoportja (vagy csoportjai) megfigyelt vagy kísérletileg meghatározott tápanyagbeviteli megközelítésein alapuló érték - akkor használják, ha az RDA nem határozható meg. Ez az egészség megőrzéséhez szükséges minimális tápanyagmennyiség.
Elviselhető felső beviteli szint (UL): a napi tápanyag-bevitel legmagasabb szintje, amely valószínűleg nem jelent káros egészségkárosító kockázatot az általános populáció szinte minden egyede számára. Ahogy a bevitel az UL fölé nő, a káros hatások kockázata nő. Ez a maximális mennyiség, amelyet elfogyasztanának a túl sok evés negatív hatásainak kialakulása előtt. Ez nem egy szint, amely teljesül, hanem inkább az, amelyet kerülni kell az egészség romlásának megakadályozása érdekében.
Becsült átlagos szükséglet (EAR): egy tápanyagbeviteli érték, amely a becslések szerint megfelel egy csoport egészséges egyének felének követelményének. Ezeket a tápanyagértékeket célul kell felhasználni az étrendi egészségbevitel szempontjából.

4 fő fogalom az egészséges étrend testreszabásához

Az étkezési tervek testreszabása pszichológiailag és fizikailag is rendkívül előnyös lehet. Annak tudata, hogy valaki egészséges táplálkozás, csökkenti a tudatalatti kételyeit azzal kapcsolatban, hogy megteszik-e azt, amit meg kell tenni, hogy jól legyen. Ugyanakkor, mint minden egészséges gyakorlatnál, lehetnek buktatók is. Ezek elkerülése érdekében négyféle megközelítést lehet alkalmazni:

Az étrend értékelése és megváltoztatása
Elkötelezett az egészséges táplálkozás iránt
Próbálja ki kiegészítéseket és helyettesítéseket, hogy jelenlegi étrendjét közelebb hozza céljaihoz
Tervezzen előre kihívást jelentő helyzetekre

Egészséges étkezés megtervezése

A tápanyagokra vonatkozó egyéni követelmények jelentősen változnak az olyan tényezőktől függően, mint az életkor és a nem. További lényeges tényezők a méret, az anyagcsere sebessége és a foglalkozás. A gazdának más étrendi igénye lenne, mint annak, aki ülő foglalkozással rendelkezik. A szervezetben vannak bizonyos tápanyagok (például zsírban oldódó vitaminok) is, így az ilyen tápanyagok napi bevitelének változásai befogadhatók. Így félrevezető lehet egy adott napi beviteli szint ajánlása.

Az étrendi igények figyelembevételével az egészségügyi tisztviselők különféle technikákat hoztak létre, amelyek segítenek az embereknek az ételek és az ételmennyiségek ésszerű megválasztásában. A Select My Plate egy grafikus ábrázolás arról, hogyan nézhet ki egy egészséges ételtál. Egyéb eszközöket, például étkezéstervezési útmutatókat is létrehoztak.

Táplálkozási címkék

Talán az egyik leghatékonyabb eszköz a fogyasztók számára a tápértékjelölés, amelyet a törvény előír az összes élelmiszer-csomagoláson. Ez az információ hasznos lehet az ételek tápanyagtartalmának értékeléséhez és az egészséges ételek tervezéséhez.

Az élelmiszer-címkék megértése

Az Egyesült Államokban az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal (FDA) előírja, hogy a csomagolt élelmiszereknek legyen címkéjük, amely segít a fogyasztóknak tanult döntéseket hozni a megvásárolt élelmiszerekkel kapcsolatban. A címke az étel kalóriatartalmát, makrotápanyagát és bizonyos mikrotápanyag-tartalmát tartalmazza. A címkék az összetevőket és a gyártói információkat is feltüntetik.

Az élelmiszer-címkéken szereplő információk megértése egészséges döntéseket hozhat az ételekkel kapcsolatban. Ez az oldal felvázolja az élelmiszerek címkéinek értelmezését.

FYI: Az élelmiszer-címkék nem tartalmaznak minden táplálkozási információt; csak az alapokat tartalmazzák, amelyek segítenek a fogyasztóknak az egészséges ételekkel kapcsolatos döntések meghozatalában.

Információk az élelmiszer-címkékről

Termék neve: Néha a termék neve fontos információkat tartalmaz. Például néhány márka vegetáriánus, kóser, gluténmentes stb. Fontos az általános és márkanevű ételek összetevőinek összehasonlítása/összehasonlítása is
Adag: Fontos figyelni arra, hogy egy csomag hány adagot tartalmaz. Sok csomag több adagot tartalmaz.

Ábra \ (\ PageIndex \). A kezével meghatározhatja az adag méretét

Ábra \ (\ PageIndex \). Táplálkozási tények

Ha további részleteket szeretne megtudni a Nutrition Facts panel összes információjáról, keresse fel a következő weboldalt: www.fda.gov/Food/ResourcesFor. /ucm274593.htm

A minőségi táplálkozási kutatás megtalálása

"Egy új tanulmány azt mutatja, hogy a margarin hozzájárul az artériás plakk kialakulásához." "Az ázsiai tanulmányból kiderül, hogy napi két csésze kávé káros hatással lehet az idegrendszerre." Hogyan reagálsz, amikor ilyen jellegű híreket olvasol? Bojkottálja a margarint és a kávét? A táplálkozással kapcsolatos állítások, cikkek, weboldalak vagy hirdetések olvasása során mindig emlékezzen arra, hogy egy tanulmány nem támasztja alá a tényt. Egy tanulmány semmit sem bizonyít, sem cáfol. Azok az olvasók, akik összetett válaszokat keresnek a táplálkozási dilemmákra, gyorsan félreértelmezhetik az ilyen állításokat, és téves információk útjára terelhetik őket. Az alábbiakban felsoroljuk azokat a módszereket, amelyekkel tápláló híreket olvasva szemfüles szemeket fejleszthet.

Amikor információkat olvas a webhelyeken, ne feledje a következő feltételeket annak megállapításához, hogy a webhely érvényes-e:

Ki szponzorálja a weboldalt?
Felfedik-e a neveket és a hitelesítő adatokat?
Meghatározták a szerkesztőséget?
Tartalmaz-e linkeket más hiteles információs webhelyekre? Még jobb, hogy hivatkozik a lektorált folyóiratok cikkére? Ha igen, akkor ezek a folyóiratcikkek valóban alátámasztják-e a weboldalon tett állításokat?
Milyen gyakran frissítik a weboldalt?
Eladnak valamit ezen a weboldalon?
Díjat számít fel a weboldal?

Megbízható források

Most vegyünk fontolóra néhány neves szervezetet és weboldalt, amelyekből érvényes táplálkozási információkat szerezhet.

Táplálkozási politikában és kutatásban aktív szervezetek

Amerikai Mezőgazdasági Minisztérium Élelmezési és Táplálkozási Információs Központ. Az USDA fnic.nal.usda.gov webhelye több mint huszonötszáz linket tartalmaz az étrend, a táplálkozás, az étrend és a betegségek, a testsúly és az elhízás, az élelmiszerbiztonság és az élelmiszerek címkézése, a csomagolás, az étrend-kiegészítők és a fogyasztói kérdések webhelyeivel. Ezen interaktív webhely használatával tippeket és forrásokat találhat az egészséges táplálkozásról, a Foodapedia oldalról és egy étkezéstervezőről, többek között.
Táplálkozási és Dietetikai Akadémia (AND). Az ÉS a tudományos bizonyítékokon alapuló, kutatással támogatott élelmiszerekkel és táplálkozással kapcsolatos információkat népszerűsíti weboldalán, a http://www.eatright.org címen. Arra összpontosít, hogy a nyilvánosságot tájékoztassa a legújabb tudományos felfedezésekről és tanulmányokról, a súlycsökkenés problémáiról, az élelmiszer-biztonság témáiról, a táplálkozással és a betegségek megelőzéséről.
Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Osztály. A HHS honlapja, a HealthFinder.gov, hiteles információkat nyújt az egészséges életmódról és a legfrissebb egészségügyi hírekről. Számos online eszköz áll rendelkezésre az élelmiszer-tervezéshez, a testsúly fenntartásához, a fizikai aktivitáshoz és az étrendi célokhoz. Találhat egészséges tippeket minden korosztály számára, tippeket a betegségek megelőzésére és általában a napi egészségügyi kérdésekre.
Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok. A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok (http://www.cdc.gov) online hírlevelet terjesztenek a CDC Vital Signs néven. Ez a hírlevél érvényes és hiteles forrás az élelmiszerekkel, táplálkozással, koleszterinnel, magas vérnyomással, elhízással, tizenéves ivással és dohányzással kapcsolatos naprakész közegészségügyi információkhoz és adatokhoz.
Kanadai dietetikusok. A kanadai dietetikusok, a http://www.dietitians.ca/, a dietetikusok országos szakmai szövetsége. Megbízható táplálkozási információkat nyújt a kanadaiak és az egészségügyi szakemberek számára.

Géntechnológiával módosított élelmiszerek

A géntechnológiával módosított élelmiszerek (más néven GM vagy GMO élelmiszerek) olyan növények vagy állatok, amelyek valamilyen géntechnológián mentek keresztül. Az Egyesült Államokban a szója, a kukorica és a repce termésének nagy része genetikailag módosított. A folyamat egy szervezet DNS-jének megváltoztatásával jár, amely lehetővé teszi a gazdák számára, hogy kívánatos tulajdonságokkal rendelkező növényeket termesszenek.

Például a tudósok egy fagyálló tulajdonsággal rendelkező vegyi anyagot előállító gént tudtak kivonni egy sarkvidéken élő halból (például lepényhalból). Ezután ezt a gént teljesen más fajokká, például paradicsomba bonthatják, hogy ellenálljon a faggyal szemben, ami lehetővé tenné a gazdaságok számára, hogy egész évben termessék ezt a gént.

Bizonyos módosítások hasznosak lehetnek a kártevők vagy peszticidek elleni fellépésben, az érési folyamat javításában, az élelmiszerek tápanyagtartalmának növelésében vagy a közönséges vírusokkal szembeni ellenálló képesség biztosításában. Noha a géntechnológia javította a termelők termelékenységét, a vita a fogyasztók biztonságáról és a környezetvédelemről is felindult. A géntechnológiával módosított élelmiszerek fogyasztásával kapcsolatos lehetséges mellékhatások közé tartozik az allergénség növekedése vagy az allergiás reakciók kiváltására való hajlam. Bizonyos aggályok merülnek fel a géntechnológiával módosított élelmiszerek növényekből történő létrehozásához használt gének esetleges átadásával kapcsolatban is. Ez befolyásolhatja az emberi egészséget, ha az antibiotikumokkal szemben rezisztens gének átkerülnek a fogyasztóba. Ezért az Egészségügyi Világszervezet (WHO) és más csoportok ösztönzik a géntechnológia alkalmazását antibiotikum-rezisztencia gének nélkül. A géntechnológiával módosított növények káros hatással lehetnek a környezetre is, és nem géntechnológiával módosított szervezetek szennyeződéséhez vezethetnek.

A géntechnológiával módosított élelmiszerek az EPA, az USDA és az FDA hatáskörébe tartoznak. Minden ügynökségnek más feladatai és aggályai vannak a géntechnológiával módosított növények szabályozásával kapcsolatban. Az EPA biztosítja, hogy a géntechnológiával módosított növényeknél használt peszticidek biztonságosak legyenek a környezet számára. Az USDA biztosítja, hogy a géntechnológiával módosított vetőmagok biztonságosak legyenek a termesztés előtt az ültetés előtt. Az FDA meghatározza, hogy a GM növényekből készült ételek biztonságosan fogyaszthatók-e. Bár ezek az ügynökségek függetlenül járnak el, szorosan együttműködnek, és sok terméket mindhárman felülvizsgálnak.

Bioélelmiszerek

A szervesen előállított ételeket szintetikus peszticidek, antibiotikumok vagy géntechnológia nélkül termesztették vagy nevelték. A tanúsított bioélelmiszerek az USDA bélyegzőjével azonosíthatók, és általában drágábbak, mint a hagyományos módon előállított élelmiszerek. Nagyon sok kérdés merült fel a biotáplálékok táplálkozási fölényéről a hagyományosan előállítottakkal szemben. Ezekre a kérdésekre nincs egyszerű válasz. A legtöbb tanulmány módszertanában lényegesen különbözik, és a vizsgált élelmiszer számos aspektusát magában foglalja. Az USDA nem állítja, hogy a bioélelmiszerek biztonságosabbak vagy táplálóbbak, mint a hagyományos módon előállított élelmiszerek, és valójában sok biotáplálék - például tej, vaj, fagylalt, hús - valószínűleg megegyezik hagyományos társaik zsír- és kalóriatartalmával.

Vannak azonban sajátos egészségügyi okok, amelyek arra ösztönzik a vásárlókat, hogy természetes vagy organikus ételeket vásároljanak. Például az élelmiszerallergiában, kémiai allergiában vagy tartósítószer-intoleranciában szenvedők helyettesíthetik a biotáplálékot, a testápolási termékeket és a ruházatot. Az étrend zsír- és koleszterinszintjének csökkentése érdekében a fogyasztók a húst bio szójából, búzából vagy zöldségből készült termékekkel helyettesíthetik.

Egyes bioélelmiszereknél a rák elleni antioxidánsok szintje is szignifikánsan magasabb - derül ki egy kukoricát, epret és marionberry-t tartalmazó tanulmányból, amelyet 2003. február 26-án tettek közzé a Journal of Agriculture and Food Chemistry szaklap által áttekintett publikációja. az Amerikai Vegyi Társaság ("Keserű vagy durva fenémiák őrzik a növényt ezek ellen a kártevők ellen").

Egyes tisztviselők szerint azonban az ökológiai élelmiszerek időnként „kevésbé biztonságosak lehetnek, mint a hagyományos élelmiszerek. 2002 októberében az USDA élelmiszer-biztonságért felelős helyettes államtitkára arra figyelmeztetett, hogy a bioélelmiszerek tartósítószer-hiánya miatt sebezhetővé válik baktériumok és paraziták ellen. A következő hónapban az Élelmiszer-technológiai Intézet kiadott egy közleményt, amelyben kijelentette, hogy a szerves anyagok "nagyobb potenciállal rendelkeznek a kórokozók szennyeződésére". Szintén 2002-ben az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala és az Egészségügyi Kanada adatai azt mutatták, hogy a szerves és teljesen természetes termékeket nyolcszor nagyobb valószínűséggel hívják vissza biztonsági problémákkal, beleértve a bakteriális szennyeződéseket is. Az `Organic Trade Association szerint a biotermékek ugyanolyan biztonságosak, mint a hagyományos termékek. "A tanúsított biogazdálkodók szigorú irányelveket követnek a biztonságos és higiénikus élelmiszer-előállításhoz. Mint minden élelmiszer-előállítónak, meg kell felelniük a helyi, állami és szövetségi egészségügyi előírásoknak.

Diétás ételtrendek

Több száz évvel ezelőtt, amikor az élelmiszer kevésbé volt elérhető, és a mindennapi élet sokkal több fizikai aktivitást igényelt, az emberek kevésbé aggódtak az elhízás miatt, és inkább azért, mert egyszerűen elegendő mennyiségű ételt kapnak. A mai iparosodott országokban a kényelem megoldott néhány problémát, és újakat vezetett be, ideértve a kéz-kézi elhízást és a cukorbetegség járványait. A divatos diéták egyre népszerűbbek voltak, mivel több észak-amerikai küzdött a felesleges kilókkal. A holisztikusabb intézkedéseket hangsúlyozó új, bizonyítékokon alapuló megközelítések azonban egyre növekszik. Ezek az új étrendi trendek arra ösztönzik a fogyni vágyókat, hogy először egészséges, teljes ételeket fogyasszanak, miközben aktívabb életmódot folytatnak. Ezek a megalapozott gyakorlatok az étrendi döntéseket a wellness és az egészségesebb életszemlélet kontextusába helyezik.

Funkcionális ételek

Sokan olyan ételeket keresnek, amelyek a legnagyobb egészségügyi előnyökkel járnak. Ez a tendencia felveti a gondolatot funkcionális ételek, amelyek nemcsak az alapvető táplálkozási szükségletek kielégítésében segítenek, hanem beszámolnak a betegség és az öregedés elleni küzdelemről is. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia (AND), korábbi nevén A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint a funkcionális ételek csökkenthetik a betegségek kockázatát vagy elősegíthetik az optimális egészséget. Az ÉS négyféle funkcionális ételt ismer fel. Ezek a következők: hagyományos ételek, módosított ételek, orvosi ételek és speciális diétás ételek.

Az első csoport, hagyományos ételek, a funkcionális ételek legegyszerűbb formáját képviseli. Ezek teljes élelmiszerek, amelyeket nem módosítottak. Ilyen például a teljes gyümölcs és zöldség (amelyekben bőségesen találhatók fitokémiai anyagok és antioxidánsok), a joghurt és a kefir (amelyek természetes probiotikus baktériumokat tartalmaznak, amelyek elősegíthetik az emésztőrendszer egészségének fenntartását), valamint az étcsokoládé (amely antioxidánsokat tartalmaz).