5 gyakorlat a karok meghúzására és tonizálására nyárra

tonizálására

Mindannyiunknak megvannak azok a zónái, amelyekről öntudatosak vagyunk, és szeretnénk hangot adni. Talán a középső részed vagy a farizom. Sokak számára a felkarok vezetik a listát, és ebben az évszakban derül fény erre a bizonytalanságra.

A jó hír az, hogy a megfelelő gyakorlatok hozzáadásával az edzés rutinjához meglehetősen gyorsan elkezdheti erősíteni a kar izmait. Az egyik kliensem egy 5 perces karrutintát adott a tipikus edzésprogramhoz, és észrevett egy változást már három foglalkozás után. Egy héten belül már magabiztosabbnak érezte ujjatlan felsőit és ruháit.

Ha a karok meghúzása és tonizálása szerepel a nyári célok listáján, próbálja meg ezeket a gyakorlatokat hetente háromszor felvenni az edzésprogramjába. Javaslom, hogy 3-5 kilós súlyzókkal végezzük őket. Ne feledje, hogy egyes gyakorlatok könnyebbek lehetnek, mint mások, ezért rendben van a súlyok váltogatása a testének megfelelő érzés alapján.

Kedvenc módszerem ezeknek a gyakorlatoknak az összeállítása, ha mindegyikből 10 ismétlés egy sorozatát hajtom végre, majd háromszor megismételem az egész kört. A végén minden gyakorlatból összesen 30 ismétlést hajt végre.

Egy egyszerű gyakorlási rutin a petyhüdt karok tonizálására

Bicep fürtök

A bicepsz göndörítése a legfontosabb kargyakorlat. Hangot ad és erősíti a karok elejét, amelyet sokan az izom „hajlításának” képességével társítanak.

A gyakorlat végrehajtásához fogd meg a súlyzókat, és kezdd a karjaiddal az oldalad mellett. Ölelje be könyökét a test oldala felé, majd göndörítse fel a súlyokat a vállai felé. Vigyázzon, nehogy a karjai lengjenek. (Ha meg kell lendítenie a karját, és lendületet kell adnia a súly növeléséhez, akkor valószínűleg túl nagy súlyt használ.) Ismételje meg ezt tízszer, és teljesítsen 3 szettet az edzés során.

Tricep visszarúgások

A tricepszre hivatkoznak az emberek, amikor azt mondják, hogy karjuk petyhüdt. Ez a kar karja, amely integet, amikor integet. (A „Today Show” egyik edzésszakaszom alatt Kathie Lee denevérszárnyaknak nevezte őket!) Ennek a területnek a szigorítása és a „jiggle” csökkentése érdekében meg kell erősíteni a karok hátát. Ennek megvalósításához a legalapvetőbb súlyzó gyakorlat egy tricepsz visszarúgás. Súlyokat tartva mindkét kezében, hajoljon előre lapos háttal. Ölelje be könyökét az oldalai felé, és húzza fel őket a mennyezet felé. Könyökét mozdulatlanul tartva rúgja a súlyt a szoba hátsó része felé úgy, hogy a karja alsó felét felfelé és a mennyezet felé mozgatja. Tartsa egy pillanatig, miközben érzi, ahogy a karja hátul meghúzódik, majd engedje vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg ezt tízszer, és teljesítsen 3 szettet az edzés alatt.

Ölelj egy fát

Ez a gyakorlat a bicepszet más szögből dolgozza fel, miközben a mellkas oldalait (és azt a bosszantó területet a hónaljnál) is megdolgoztatja, és megformálja a vállakat. Tartsa a súlyokat vállmagasságban, párhuzamosan a padlóval. Lazítsa meg a vállakat lefelé, majd ölelje át a karokat a test eleje felé, mintha egy fát ölelne. Tartsa a könyökét a vállával egy magasságban - ne hagyja, hogy leereszkedjen -, és legyen tudatában annak, hogy a vállak elkezdnek felemelkedni a füled felé, ami azt jelenti, hogy a súly túl nehéz vagy túl fáradt vagy. Ismételje meg ezt tízszer, és teljesítsen 3 szettet az edzés alatt.

Tálalja a tálat

Ez a mozdulat három az egyben, a bicepszet, a vállat és a mellkasot dolgozza fel. Kezdje karjaival az oldalán, és hajlítsa meg könyökét 90 fokban. Nyújtsa előre a karokat, egyenesítse ki őket, mintha tálat szolgálna, majd „T” helyzetben nyújtsa oldalra, vissza középre, majd húzza vissza magához. Tartsa a tenyerét egész idő alatt felfelé. Ismételje meg ezt tízszer, és teljesítsen 3 szettet az edzés alatt.

V gyakorlatok

A váll elejének végső festéke az V gyakorlat. Ehhez a gyakorlathoz tartsa a csípőjénél a súlyzókat. Ezután szögben érje el a súlyokat előre és felfelé, rajzoljon egy V-t, majd engedje vissza a csípője felé. Tartsa a karokat egyenesen az egész gyakorlat során. Ismételje meg ezt tízszer, és teljesítsen 3 szettet az edzés alatt.

PRÓBÁLJA KI EZT A FITNITÁSI RUTINT

Szeretne még több ilyen tippet? Az NBC News BETTER megszállottja, hogy könnyebb, egészségesebb és okosabb életmódot találjon. Iratkozzon fel hírlevelünkre, és kövessen minket a Facebookon, a Twitteren és az Instagramon.

Stephanie Mansour egészségügyi és fitnesz szakértő, valamint nők fogyókúrája. Okleveles személyi edző, jógaoktató és pilates oktató, valamint az American Public Television “Step It Up with Steph” műsorvezetője.