5 gyakorlat, amivel felkészülhetsz a karodra a tengerparti szezonban

felkészülhet

Közeledik ahhoz az időhöz, amikor legények és kislányok egész országunkban felkészülnek az összes párzási hívás párosítási felhívására: tengerparti szezon. Egyetlen tengerparti test sem teljes a jól körülhatárolt, tónusú karok nélkül. Összeállítottam a kedvenc gyakorlataimat a bicepsz, a tricepsz, az alkar és a váll jól meghatározott, erős és funkcionális izomzatának alakítására, alakformálására és építésére. Ezenkívül ezek közül a gyakorlatok közül több is segít a felsőtest egyéb területeinek megerősítésében és tónusában. Láss hozzá!

Úgy tűnik, hogy az urak megosztottak azon, hogy óriási, tömör, nem tudják-e egyenesíteni a karjaikat, vagy jól körülhatárolt, tónusú és karcsú karokat. Ezek a leírtak szerint végrehajtott gyakorlatok segítenek felépíteni mindkét világ legjavát. Hozzáadhatja ezeket a gyakorlatokat az aktuális edzéshez vagy edzésekhez, vagy elvégezheti ezeket a gyakorlatokat saját egyéni edzésként. Minden egyes súlyokat használó gyakorlathoz végezzen 3-4 darab 8-12 ismétlést. A testtömeg-gyakorlatokhoz végezzen 3-4 sorozat 15-25 ismétlést.

-Fordított bicepsz fürtök

Göndör rudat használjon túlfogó markolattal. Hajtsa végre a rendszeres göndörmozdulatot, azonban a tenyerei a test tetején lesznek. Ez a manőver háromféleképpen fog működni - a bicepszet úgy fogja működtetni, mint egy szabályos göndör, segít a karok megerősítésében és meghatározásában a megváltozott tapadás miatt, és a tricepszet is több munkára készteti az ismétlés lassítási szakaszában.

-Tricep koponya aprítók

A tricepszre és a vállakra összpontosítva ezt erősítjük azzal, hogy a svájci labdát használjuk erre a gyakorlatra. Vegyünk egy híd pozíciót a labdán, karjait a fejünknél nyújtva, függőleges könyökkel, a súlyzókkal a kézben. Megfeszítve a központi izmokat, miközben a labdán van, nyújtsa ki a könyökét, hogy a karokat teljesen kinyújtva tolja fel. Tegye vissza a súlyokat a feje felé (tehát "koponya zúzó"). Használjon spottert, ha kényelmetlenül érzi magát, nagyon nem akarjuk, hogy bárki szó szerint összetörje a koponyáját. Első a biztonság!

-Súlyzó vállránd

A tapadás erősségének, az alkarnak, a vállaknak és a csapdáknak a kialakításával ezek segítenek meghatározni a felsőtestet a tökéletes tengerparti megjelenés érdekében. Kezdje az első és a harmadik szám felállítását minden súlyzó túlzott markolatával. Tartsa őket az oldalain, majd vonja meg a vállát, és hozza vissza a lapockákat. Második és negyedik halmazszámhoz használja és szabad kezet. Ez segít erős alkarok felépítésében, amelyek elősegítik a karok arányos megjelenését.

-Gyémánt Pushups

Ezek a fekvőtámaszok kiválóan alkalmasak a tricepsz, valamint a mellkas és a központi izmok fejlesztésére. Rendszeres fekvőtámaszt hajt végre, azonban a tapadása megváltozik. Hozd össze előtted a kezed gyémánt alakban (gondolhatsz akár Jay-Z/Rocafella-ra, akár ha egy kis régi iskolás vagy, akkor a "Diamond Cutter" szimbólum az én gyémántom, Diamond Dallas Page!). Ez jobban megviseli a stresszt a vállán és a tricepszen, valamint felpumpálja a mellizmait.

-Tricep Dips

Egy másik nagy testtömeg-gyakorlat, amely remek tricepszet, vállat, alkarokat és mellkasot épít, a merülés. Használhat mártógépet, vagy egy csipetnyi esetben egy szék vagy lépcső is működik. Akárhogy is, a testsúlyát a karja támogatja. Engedje le magát a föld felé, hajlítsa meg 90 fokkal a könyökét, majd térjen vissza a karok kinyújtott helyzetébe. Ennek erősítéséhez 5, 10 vagy 25 font lemezet csatolhat egy súlyövre, hogy nagyobb ellenállást alakítson ki.

A legtöbb női kliens (és hölgybarát), akiben egyetértettem. mindannyian hosszú, karcsú és átlagos karokat akarnak, de nem akarnak Ron Coleman-ra hasonlítani. Hölgyeim, szerencséje van. Nem állítja elő azt a tesztoszteront, amellyel John Cena nőstény ikréhez hasonlíthat. Ha erőnléti edzést ad az edzésekhez, az segít elhízni és sovány lenni. Ezek a gyakorlatok nagyszerűek a tengerparti karjaihoz. A súlyozott gyakorlatokhoz hajtson végre 3 12-15-ös szettet. Testtömeg-gyakorlatokhoz végezzen 2-3 15-20 ismétlést.

-Tricep kiterjesztések

Az egyik legalapvetőbb tricepsz gyakorlat, használhatja a kötelet vagy az edzőterem erőművén található "Y" rudat. A könyökét szorosan tartva a testén, nyomja le a kötelet/rudat, a mozgás a tricepszből származik. Amint teljesen kinyújtja a karját, irányítsa a rudat/kötelet visszafelé. Ez némi stresszt jelent a bicepszre is.

-Tricep visszarúgások

Ezeket meglehetősen könnyű végrehajtani, de nagyszerűek a tricepsz és a vállak számára. Használ egy súlyzót, valahol 5 és 15 font között. Támasztó pad segítségével formáljon állványt a testével és a paddal, könyökét meghajlítva. Tartsa a könyökét testéhez közel, nyújtsa a súlyt előre és fel a mennyezet felé, majd vigye vissza az eredeti helyzetbe. Ne feledje, hogy megpróbálja mozdulatlanul tartani a karját, és arra készteti a tricepszét, hogy elvégezze a munkát

-Tricep Dips

Egy másik nagy testtömeg-gyakorlat, amely remek tricepszet, vállat, alkarokat és mellkasot épít, a merülés. Használhat mártógépet, vagy egy csipetnyi esetben egy szék vagy lépcső is működik. Akárhogy is, a testsúlyát a karjai támasztják alá. Engedje le magát a föld felé, hajlítsa meg 90 fokkal a könyökét, majd térjen vissza a karok kinyújtott helyzetébe. A srácokhoz hasonlóan ezek a merülések is nagyszerű módja az erő és a meghatározás erősítésének, anélkül, hogy egy csomó "tömeget" adnának a kerethez.

-Súlyzó bicepsz fürtök és vállprések

5 és 15 font közötti súlyzók használatával elvégezheti ezeket az álló helyzeteket, vagy további előnyökért ülhet egy svájci vagy BOSU golyón, hogy növelje a mag stabilitását. Hagyja pihenni a súlyzókat, miközben a karja lóg, tenyere elfordul tőled, göndörítse a súlyt, könyökeit testéhez közel tartva, tenyerével maga felé fordítva végezzen. Mielőtt visszahelyezné a súlyt, továbbra is nyomja a fejét a feje fölé, kinyújtott karokkal, tenyérrel ismét kifelé nézzen. Fordítsa meg a mozgást egészen a kiindulópontig. Ez a gyakorlat háromszorosan fog működni, a bicepszre, a tricepszre és a vállára összpontosítva.

Ryan Barnhart, Az MS, PES a Nemzeti Sportorvosi Akadémián (NASM) keresztül minősített teljesítménynövelő és sérülésmegelőzési szakember. Mesterdiplomával rendelkezik mozgástudományban, valamint sportmenedzsment szakon, mindkettő a Pennsylvaniai Kaliforniai Egyetemen. Ryan számos kollégiumi és amatőr sportolóval dolgozott együtt számos területen. Ryannek alkalma volt több profi sportolóval is együttműködni. Nemrég amatőr és profi sportolókkal dolgozott a vegyes harcművészetek feltörekvő sportjában.

Ryan jelenleg a fitnesz igazgatója egy több mint 700 tagból álló edzőteremben, Pittsburgh közelében, PA. Szívesen dolgozik hétvégi harcosokkal, sportolókkal és mindenkivel, aki közben van. Felveheti a kapcsolatot Ryannel a [email protected] címen .