10 olyan gyakorlat, amely tonizálja a hasadat és a fenekedet ugyanabban az átkozott időben

Beszéljünk a többfeladatos feladatokról.

Idő: 30 perc

Felszerelés: Mat, kettlebell

Jó arra: Fenék és hasizom

Utasítás: Válasszon négy gyakorlatot az alábbiakban a teljes hasizom és fenék edzéshez. Négy komplett 12-15 ismétlés. Miután elvégezte az egyik lépés összes készletét, folytassa a következővel.

Hogyan kell: Kezdje négykézláb, kezével közvetlenül a válla alatt, térdével pedig a csípője alatt. Húzza be a gyomrát, majd emelje fel a bal karját és a jobb lábát, amíg mindkettő egyenesen kinyúlik. Tartsa a gerincét egy vonalban, vigye a könyökét a térdéhez, nyújtsa vissza egy hosszú vonalig. Ez egy rep. Teljesítsen négy, 12-15 ismétlést mindkét oldalon.

Hogyan kell: Állj négykézláb. Jobb lábát 90 fokban hajlítva tartva emelje ki a lábát a jobb oldalára, és álljon meg a csípő magasságában. Vissza a kezdéshez. Ez egy rep. Teljesítsen négy, 12-15 ismétlést mindkét oldalon.

Hogyan kell: Négyesre szálljon a szőnyeg tetején. Tartsa a jobb lábát hajlítva 90 fokon, és emelje a levegőbe, amíg teste egyenes vonalat képez a vállától a térdig. Hajlítsa meg a jobb lábát, és gondolkodjon azon, hogy a mennyezetre lenyomja a talp lenyomatát. Fordítsa meg a mozgást a visszatéréshez. Ez egy rep. Teljesítsen négy, 12-15 ismétlést mindkét oldalon.

Hogyan kell: Feküdj a hátadon térdre hajolva, a lábad pedig laposan a padlón. Pihentesse karját a padlóra, tenyérrel lefelé. Emelje fel a csípőjét, hogy teste egyenes vonalat képezzen a vállától a térdéig. Rögzítse a hasizmait, és emelje a jobb térdét a mellkasa felé, 90 fokos szöget tartva a lábával. Akkor. engedje vissza a kezdéshez. Ismételje meg a másik lábbal. Ez egy rep. Teljesítsen négy, 12-15 ismétlést mindkét oldalon.

Hogyan kell: Kezdetként álljon egyenesen, a lábai kissé szélesebbek, mint a váll szélessége, és kettlebell legyen mindkét kezében. Állítsa a kettlebelleket a mellkasa elé, majd emelje a jobb karját egyenesen a levegőbe, bicepszet a fülénél fogva. Emelje fel a bal lábát, és tegyen egy nagy lépést balra, majd ültesse vissza a csípőjét, és engedje le, amíg a combjai a lehető legpárhuzamosabbak lesznek a talajjal. Egyenesítse ki a bal lábát, és emelkedjen felfelé. Ez egy rep. Teljesítsen négy, 12-15 ismétlést mindkét oldalon.

Hogyan kell: Álljon bal lábán, jobb tenyerével a combjai felé nézve, kettlebellt tartva. Az egyensúly érdekében nyújtsa bal karját oldalra. Tartsa kissé hajlított bal lábát. Hajoljon előre, emelje a jobb lábát egyenesen maga mögé, amíg a törzse párhuzamos lesz a szőnyegével, és a kettlebellje szinte a földet érinti. Hajtson be a bal sarokba, hogy mindkét lábán visszatérjen álló helyzetbe. Ez egy rep. Teljesítsen négy, 12-15 ismétlést mindkét oldalon.

Hogyan kell: Álljon fel egyenesen, a lábai szélesebbek, mint a csípőtávolság, lábujjak kissé kifelé mutatnak. Tegye a kezét a feje mögé. Zsanér a csípőjénél, és engedje le a törzsét lefelé, amíg majdnem párhuzamos lesz a talajjal. Ezután ülje vissza a csípőjét, és hajlítsa meg a térdét, amíg a combja párhuzamos a talajjal. Tolja át a sarkát, és fordítsa meg a mozgást, visszatérve állni. Ez egy rep. Négy komplett 12-15 ismétlés.

Hogyan kell: Üljön le egy székre úgy, hogy mindkét kezében egy súlyzó van a mellkasa előtt. Emelje meg a jobb lábát, hogy lebegjen a padló felett. Tolja át a bal sarkát, és emelkedjen fel az egyik lábra állva, miközben a jobb lábát 90 fokos szögbe hozza csípőmagasságban. A kezdéshez fordítsa a mozdulatot és hátul. Ez egy rep. Teljesítsen négy, 12-15 ismétlést mindkét oldalon.

Hogyan kell: Négyesre szálljon a szőnyeg tetején. Nyújtsa hátra a bal lábát a teste mögött, így kissé magasabbra emelkedik, mint a csípő magassága. Hajlítsa meg a bal lábát, és engedje le a test bal oldalához, közvetlenül a vállán kívül, amíg a lábujjai nem érintik a földet. Íves mozdulattal emelje fel a lábát, és érintse meg a lábujjait a talajhoz a jobb lábának jobb oldalán. Ez egy rep. Komplett négy sorozatban, 12-15 ismétléssel mindkét oldalon.

Hogyan kell: Kezdje úgy, hogy térdel a bal térdén, és a jobb lábát hozza a test oldalához, a lábát erősen a földön, a lábujjait pedig jobbra mutatva. Tartson kettlebellt a jobb kezében. Állítsa a kettlebellt a mellkasához, majd emelje meg a feje fölött, miközben a szemeit a súlyán tartja. Lassan engedje le a testét lefelé, amíg a bal keze el nem éri a földet. Ezután folytassa a süllyesztést, amíg a könyök és az alkar el nem éri a földet. Fordítsa meg a mozgást és térjen vissza a kezdéshez. Ez egy rep. Komplett négy sorozatban, 12-15 ismétléssel mindkét oldalon.