8 legjobb gyakorlat kis derék és nagy popsi számára

Kérjük, ossza meg - ez a világot jelenti számunkra!

Jól tudjuk, hogy senki sem egyforma. Vannak emberek, akik szeretik a túlsúlyt, de sok olyan ember is akar lenni, aki furcsa természetű, mint Mr. Olympia. Ez mind jó, mert mindannyian mások vagyunk. De amikor az emberek többsége mit akar, az általában nyilvánvaló. A srácok nagyobb karokat és vállakat, vagy aprított hasizomra vágynak, a lányok pedig kis derékra és nagy, kemény fenekre.

Sajnos a genetika nem változtatható meg. Bármennyire is irritáló lehet a genetika, valamikor mindannyian korlátozottak vagyunk. Néhány dolgon azonban változtathat.

A szokásait és céljait. Megváltoztathatja gondolkodásmódját, és szánhat egy kis időt arra, hogy építsen valamit, amit szeretne. Tegyen némi őrleményt álmaiba, és dolgozzon rajta, amíg el nem éri. Itt kitérünk a hölgyek részére. Lányok, készüljetek fel, 8 legjobb gyakorlat egy kis derékhoz és nagy fenékhez!

1. Guggolás

Hölgyeim és… nos, hölgyeim ... bemutatom Önnek, az összes gyakorlat atyját, a természetes tesztoszteron emlékeztetőt, az edzés leghatékonyabb részét és a legnagyobb izomcsoportos ütőt, ő felségét., A guggolás!

Igen, jól hallottál, a guggolás a legjobb gyakorlat mindenre a hasa alatt. Mondván, hogy a guggolás könnyen eltalálja a borjait, a quadokat, a combizmait, a farizmait és az alsó hátát. Alapvető fontosságúak az erőnléti edzésben, és ha nagyobb feneket akarsz, akkor elengedhetetlenek.

Már beszéltünk arról, hogy miért nem szabad soha SOHA kihagyni a guggolást, és az első dolgot még egyszer elmondjuk: ez egy újonc hiba, amely eredménytelen. Nem számít, hogy fogy, vagy izmokat épít, nem fog eredményt elérni.

legjobb

Ha egyes részeket erősebben szeretne eltalálni, mint a többit, könnyen megváltoztathatja a guggolás formáját.

Például, ha bármely más csoportnál jobban el akarja érni a quadokat, akkor csípőre nyúló guggolásokat fog végezni. Alapvetően csak egy kicsit jobban terítse szét a lábait, mint áll, és kezdje el a guggolásokat.

azonban, ha jobban akarja ütni a fenekét, akkor még jobban széttárja a lábát. A szélesebb guggolás nagyobb hatással lesz a fenekére, és megégeti.

Pro tipp: Ha még jobban meg akarja ütni a quadokat, a guggolás közben viselje a magas sarkú cipőt. A sarkának megemelése további nyomást gyakorol a quadjaira.

Kezdetben 20 guggolást végezzen szettenként. Pihenjen 1 percig, és ismételje meg. Csinálj 4 ilyen szettet. Az idő múlásával növelje ismétléseit.

2. Ülések

A felülések az egyik legjobb gyakorlat (ha nem a legjobb) a hasizomra. A guggoláshoz hasonlóan ezeknek is vannak különféle formáik, és további súlyokkal is elvégezhetők.

A hasizmok kidolgozása felhasználja a derekát, és kisebbé teszi. Még ha nem is látja, akkor van nyolc csomag alatt, csak meg kell dolgozni. Ezenkívül vannak hasizmai, amelyek szintén képzést igényelnek, de csak formájuk megváltoztatásával érheti el őket.

Például normál felülés után tegye a kezét a feje mögé, miközben feküdt. Próbáljon meg ülni, de ezúttal ahelyett, hogy normálisan felkelne, próbálja megérinteni a bal térdét a jobb könyökével. Így bekapcsolja az oldalsó hasizmait is.

Kezdje 4 sorozat 20 ismétléssel és 1 perces pihenéssel. Néhány nap múlva emelje meg az ismétlések számát.

3. deszka

A deszka az egyik legfontosabb gyakorlat a mag erősítéséhez. Az erős mag erős testet és erős egyensúlyt jelent. De hol van valójában a mag?

A magunk általában a hasunk közelében van. Gyakorlatilag kissé alacsonyabb, mint a derék. A mag tulajdonképpen a test középpontja, és összekapcsolódik a felsőtest (törzs) és az alsó test (lábak) között. Ha megnézzük az MMA harcosait vagy a profi birkózókat, akkor lehet, hogy nincs hasizom, de elég nagy derekuk van. Ez azért van, mert sok gyakorlatot végeznek a mag megerősítésére.

Amikor MMA-t edzettem (igen, ez egy rekreációs dolog volt számomra, haha), arra gondoltam, hogy hiába erős a lába és a karja, ha a test közepe gyenge, könnyen leborulhat vagy megbirkózhat.

A deszka elvégzésével egyre erősebbé válik, és a deszka egyik nagy előnye a zsírégetés. Ennek során a test minden izma hajlik, megpróbál egyensúlyban tartani és a föld felett. Minden izom megpróbálja meghallgatni a parancsait, és bár pokolian fáj és ég, nagyon hatékony.

Kezdje 4 szettel, minden 30 másodperces deszkával, és 30 másodperc pihenéssel. Néhány nap múlva növelje a másodperceket a deszkázás során, és csökkentse a pihenőidőt.

4. Tüdő

A tüdő fantasztikus gyakorlat a quadok és a farizmok számára, és ezeket nagyon könnyű elvégezni. Ha a mindennapi életével van elfoglalva, a tüdőt bárhol elvégezheti, még a fürdőszobában is.

Tegye a kezét a csípőjére, és álljon magasra. Lépjen előre egy lábbal, és engedje le a testét, amíg a térde 90 fokos hajlású nem lesz, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Csináld meg a másik lábadért is, és ez egy rándulás.

Kezdje 4 szettel, lábanként 10 tüdővel.

Pro tipp: Túl könnyű neked? Ha előre lép, emelje fel a sarkát! 😉

5. Deadlifts

Az egyik legveszélyesebb gyakorlat is.

Ez azért van, mert az emberek nem akarják megtanulni a megfelelő formát. A megfelelő forma elengedhetetlen a holtpontoknál, mert nélküle könnyen megsértheti magát, és amikor azt mondom, hogy bántja magát, akkor azt értem, hogy egész életében elakadt a kerekesszékekben.

A napokban az edzőteremben volt egy olyan helyzetem, ahol láttam egy srácot, aki 100 kilóval végzett holtpontokat, és ami még rosszabb, hogy fájdalmasabban hajlította az arcát, mint az alsó hátizmai és a combizma. Megkerestem őt, és tanácsokat adtam neki a holtverseny megfelelő kezeléséhez, és a válasza a következő volt: "Így nehezebb, nem tudom megtenni". Tehát az volt a logikája, hogy jobb, ha többet emelünk így vagy úgy, és nem emelünk kevesebbet, de megfelelően.

Annyira megdöbbentett a válasza, hogy az IQ-m 20-kal csökkent.

Szóval, emberek, ne legyenek olyanok, mint ez a srác. Ha nem tudja megtanulni a megfelelő deadlift formát az internetről, forduljon valakihez az edzőteremben. Mindenki boldogabb lesz, ha megmutatja a megfelelő űrlapot, majd megnézi az Ön számára érkező mentőket.

Megfelelő forma és csak megfelelő forma esetén a holtemelések gyilkos gyakorlatot jelentenek a hát alsó részén, a deréknál, a fenéknél és a combizomnál. Minden harmadik edzésen el kell végeznie a holtpontokat (minden edzésen megteheti, nincs szabály, csak így csinálom, és ez hozza a legjobb eredményeket).

Kezdje nagyon kis súlyokkal, vagy súlyok nélkül, csak a rúddal. Lehet, hogy butaságnak tűnik, de hidd el, 10 ismétlés után nem lesz könnyű. Tanulja meg a helyes űrlapot, majd lassan adjon hozzá néhány súlyt. Másfél évbe telt, mire elértem a 250 kilós holtpontokat. Gondoljon erre.

6. Oldalsó deszka csípőemelő

Ez egy nagyon jó gyakorlat, amely zsírégetést végez a hasa körül, és az oldalsó hasizmok keményen dolgoznak. A derekad addigra egyre vékonyabb lesz, és erősebbnek érzed magad.

Könnyű, kerüljön a deszka helyzetébe, de helyezze az egyik karjára, és fordítsa testét 90 fokra a talajtól. Ezután csak engedje le a csípőjét, és tegye vissza őket. Megteheti kézzel vagy könyökön.

Kezdje 4 szettel, 10 ismétléssel, 1 perces pihenéssel.

7. Orosz csavar

Ez annyira furcsa!

Amikor először tettem ezt a gyakorlatot, olyan voltam, mint „C’mon, ez vicces”, de amikor megpróbáltam megtenni, az egész derekam sikoltozott a fájdalomtól! Tényleg, annyira nehéz megtenni, de óriási előnyei vannak!

Az orosz csavar bekapcsolja a derék összes izmait, beleértve a hasizmot, az oldalsó hasizmot és az alsó hátsó izmokat.

A trükk az, hogy leül a földre, felemeli a lábát, és a föld felett tartja, és kezével megérinti a földet, egyik, majd másik oldalon. amilyen gyorsan csak tudod!

Kezdjen 4 szettel, 45 másodperces orosz csavarral és 45 másodperces pihenéssel.

8. Csípőemelés

Fektesse le, közelítse a sarkát a fenekéhez, és kezdje felemelni a csípőjét. Egyszerű a dolog!

Ez a gyakorlat viccesnek tűnhet, de a trükk nem csak a csípő felemelésében rejlik de a fenekét minél erősebben hajlítsa meg, amikor a csúcsra ér. Ezzel meg fogja kötni a farizmait és a combizmait, és nagyon hatékonyan tompítja a fenekét. A negyedik ismétlés után azonnal éreznie kell az égést.

Ennek a gyakorlatnak is sok változata van, de amikor a dolgok nagyon könnyűvé válnak nyugodtan tegyen néhány súlyt a csípőjére.

Kezdje 4 szettel, 20 ismétléssel és 1 perces pihenéssel.

Gyakran ismételt kérdések a kis derék és a nagy popsi gyakorlataival kapcsolatban

Ebben a részben az összes kérdésedre kitérünk, így felteheted feltétlenül olvassa el mindet az eredmény maximalizálása érdekében!

Mi van, ha nem tudom elvégezni ezeket a gyakorlatokat?

Semmi gond erre. Mindenki más, és mindenkinek megvan az ereje, hogy máshova bújjon. Nekem személy szerint a legnagyobb erősségem a lábam. A fekvenyomás számomra nagyon nehéz, de a lábprés nem más, mint egy mogyoró.

Ügyeljen arra, hogy ezeket a gyakorlatokat megfelelően végezze el, és ha nem tud 10 ismétlést végrehajtani, ne aggódjon! Csináljon ma 3-at, de holnap próbáljon meg 4-et!

Mennyi idő után látom az eredményeket?

Csak 7-10 nap múlva kell látnia a fejlődést.

Ne feledje, hogy mindezen gyakorlatok elvégzése után valószínűleg fájónak érzi magát. Ne hagyja abba! Az izomgyulladás elmúlik, és több erőt fog szerezni. Ekkor történik a fejlődés!

Tudnia kell, hogy 20% -a testmozgás, 80% -a pedig megfelelő étrend. Mondván, hogy valóban ajánlom egy fehérjepor beszerzését, mert az égig emeli az eredményt.

Az Optimum Nutrition Gold Standard a legjobb fehérjepor a piacon, és már több mint 3 éve. Igazán fantasztikus, mennyei íze van, és meg kell nézned.

A kiegészítők nagyszerűek, ha mozgalmas az életed. Ügyeljen arra, hogy ellenőrizze a fogyás legjobb kiegészítéseiről szóló bejegyzésünket.

Vannak-e egyéb gyakorlatok a kis derék és a nagy popsi számára?

Megtalálható különféle gyakorlatok kis derékhoz és nagy fenékhez, de véleményem szerint ezek elengedhetetlenek.

Egy idő után nyugodtan vegyen fel más gyakorlatokat is, de ne hagyja abba ezeket.

Mit kell ennem az eredményem növelése érdekében?

Koncentráljon fehérje alapú étrendre.

A szabály nagyon egyszerű - ha hízni próbál (ami ebben az esetben izom), győződjön meg arról, hogy a makrókat a fehérjére és az egészséges szénhidrátokra összpontosítva számítják ki.

Mindig a kalóriák aránya a kalóriakihoz viszonyítva, de ez nem azt jelenti, hogy el kellene felejtenie a makrókat. Van egy teljes útmutatónk a makrók kiszámításáról, ezért mindenképpen ellenőrizze!

Nézze meg bátran az alábbi táplálkozási cikkeket, rengeteg fantasztikus információt talál, amelyek segítenek elősegíteni a fejlődését.

Kaphatok minden gyakorlat tervét egy kis derékra és egy nagy fenékre?

Teljesen. Nagyra értékelnénk, ha megosztanád ezt a Pinteresten, ez segít nekünk annyira növekedni! Ha nem, akkor nincs nagy baj, ingyen a tiéd!

Összegzés

A legjobb gyakorlatok a kis derék és a nagy fenék felépítéséhez a guggolás, a tüdő, az oldalsó deszka csípőemelés, a deszka, a felülések, a csípő emelése, az orosz csavar és a holtpont.

Ezek a gyakorlatok segítenek elérni céljait, de ne feledje, hogy az egészséges és kiegyensúlyozott étrend az alapja annak, hogy jó eredményeket érjen el edzésein. Nem edzel ki a rossz étrendet, ezért győződjön meg arról, hogy étrendje rengeteg fehérjét és egészséges szénhidrátot tartalmaz.

Egészségére,
Vladan Ubiparip
Alapítója az Extreme Loser-nek