10 legjobb gyakorlat a fogyáshoz

Ami a fogyást illeti, bizonyos edzések zsírégetést és izomépítést eredményeznek hatékonyabban, mint mások.

Végül a fogyás legjobb gyakorlata az, amelyet elégedetten élvez, hogy következetesen végezze. Ami azonban a fogyás legjobb gyakorlatát illeti, néhány edzés zsírégetést és izomépítést eredményesebben végez, mint mások - és ez a két elem döntő fontosságú mindazok számára, akik változtatni szeretnének testösszetételükön.

Megkértük Dr. Samantha Wild-t, a Bupa UK háziorvosát, valamint Paddy Colman és Joe Corrie személyi edzőket, a Core Collective vezetőedzőit, hogy osszák meg a legfontosabb fogyókúrás edzéslehetőségeiket - és beszéljék meg velünk a különböző tényezőket, amelyek befolyásolhatják az egyének fogyását testmozgás útján.

A 10 legjobb gyakorlat a fogyáshoz

Amikor a fogyásról mint célról beszélünk, akkor valójában a zsírvesztést értjük. Nem ritka, hogy a testedzők úgy veszítenek el zsírból, hogy csökkennek a ruhaméretek, anélkül, hogy bármilyen testtömeg-változást tapasztalnának. Ennek oka, hogy a testmozgás - bármilyen formában, noha egyesek nagyobb mértékben, mint mások - segítenek a sovány izmok felépítésében, amelyek nagyobbak, mint a zsír. Az izomszövet azonban több kalóriát is éget, még akkor is, ha éppen nem mozogsz.

Csábító lehet egyenesen belemerülni egy új fogyókúrába, de mielőtt ezt megtenné, fontolja meg céljait és győződjön meg arról, hogy életképesek-e. "Mielőtt bármilyen súlycsökkentő tervet kezdene, fontos megbizonyosodnia arról, hogy ezt biztonságosan és megfelelő okokból teszi-e" - mondja Wild. "Az egészséges test minden formában és méretben kapható, és azt tanácsolom, hogy beszéljen a háziorvosával, mielőtt bármilyen drámai változást végrehajtana."

"Mielőtt bármilyen súlycsökkentő tervet kezdene, fontos megbizonyosodnia arról, hogy ezt biztonságosan és megfelelő okokból teszi."

Nagyon fontos, hogy biztonságos, fenntartható ütemben fogyjon - folytatja Wild. Általánosságban elmondható, hogy minden héten körülbelül 0,5–1 kg (1–2 font) egészséges, reális célkitűzés. "A fokozatos fogyás és az életmód fenntartható megváltoztatása azt jelenti, hogy nagyobb valószínűséggel tarthatja fenn az egészséges testsúlyt hosszú távon" - mondja.

Itt van a 10 legjobb gyakorlat a fogyáshoz:

1. Séta

Kíméletes ízületek, felszerelés nélküli és rendkívül kényelmes - különösen a kezdők számára a gyaloglás a legjobb gyakorlat a fogyáshoz. A Harvard Health adatai szerint egy 70 kg-os személy 186 kalóriát éget el 6,4 km/h sebességgel 30 percen keresztül. Az 56 kg (125 font) súlyú személy 150, míg a 84 kg (185 font) súlyú személy 222.

"Sokan figyelmen kívül hagyják azt a tényt, hogy a napi kalóriában égetett kalóriák legnagyobb százaléka kívül esik a tervezett testmozgás keretein belül" - mondja Corrie. „Egyszerűen járás és napi feladataink elvégzése hatalmas kalóriaégést eredményez. A gyaloglás kiváló módszer a NEAT - a testmozgás nélküli termogenezis - növelésére, és ezáltal elősegíti a fogyáshoz szükséges elegendő kalóriahiány kialakulását. ”

Induláskor próbáljon meg gyalogolni 30 percig, hetente négyszer, és építsen onnan az időtartamra és gyakoriságra. Nem kell 30 percnek lennie ugyanazon a sebességen - valójában a változó sebességgel járva akár 20 százalékkal több kalóriát égethet el az egyenletes tempó fenntartásához képest - állapította meg az Ohio Állami Egyetem kutatása. Ez azért van, mert a sebességváltozás önmagában energiát éget el - a normál napi gyaloglás során elégetett energia akár nyolc százaléka annak tulajdonítható, hogy el kell indítani és le kell állítani.

2. Futás

A futás kiváló fogyás. Míg ezeket a szavakat gyakran felváltva használják, a kocogási tempó 4 és 6 mph (6,4-9,7 km/h) között van, és a futási tempó gyorsabb, mint 6 mph (9,7 km/h). A Harvard Health adatai szerint egy 70 kg-os ember számíthat arra, hogy 298 kalóriát éget el 8 m/h (8 km/h) tempóban kocogva 30 percig, és 372 kalóriát éget el 6 mph (9,7 km/h) tempóban ugyanolyan ideig.

A futás „számos előnnyel jár, a jó közérzetű vegyi anyagok gyártásától, a továbbfejlesztett mozgásszervi rendszertől és a hatékonyabb szív- és érrendszertől kezdve” - mondja Colman. "Ez utóbbi a három közül különösen figyelemre méltó a zsírvesztés miatt, mivel ez összefügg a jobb VO2 max értékkel, ami azt jelenti, hogy szükség esetén hosszabb és erősebb edzésre képes."

Az olyan aerob testmozgás, mint a futás, különösen hatékony a zsigeri zsírok esetében, amelyek a hasüreg mélyén helyezkednek el, és kitöltik a belső szervek közötti tereket. Ez a fajta testmozgás javítja az éhomi inzulinrezisztenciát, és csökkenti a májenzimeket és az éhomi trigliceridszinteket - a cukorbetegség és a szívbetegség ismert kockázati tényezőit. A kezdéshez próbáljon meg kocogni 20 vagy 30 percig, hetente négyszer.

3. Kerékpározás

A kerékpározásnak sokféle típusa létezik - a hagyományos szabadtéri kerékpározás, az álló tornatermi kerékpárok körforgása, sőt a könnyű súlyokat is magában foglaló beltéri kerékpározás. A Harvard Health adatai szerint egy 70 kg-os ember körülbelül 260 kalóriát éget el egy álló kerékpáron mérsékelt ütemben 30 percig, 298 kalóriát pedig egy kültéri kerékpárral mérsékelt tempóban, 12–13,9 mph (19–22,4 km/h) sebességgel. ugyanarra az időszakra.

Nem súlyt viselő, alacsony hatású gyakorlatként a kerékpározás biztosítja a futás összes zsírégető potenciálját, miközben kíméletes az ízületeivel. „A kerékpározás nemcsak a pulzusszámot emeli, hanem nagy mennyiségű kalória elégetésére is képes” - mondja Corrie. „Amellett, hogy növeli az aerob kapacitását, több kalóriát éget el, ami hozzájárulhat a zsírvesztéshez.”

4. Súlyzós edzés

Ellenállásnak vagy „erő” edzésnek is nevezik, a súlyzós edzés minden fogyókúrás rendszer elengedhetetlen része. A Harvard Health szerint egy 70 kg-os ember 112 kalóriát éget el súlyemeléssel 30 percig. Izomot és erőt is épít, ami fontos a zsírvesztéshez.

"A súlyzós edzés hihetetlen módszer a zsírvesztéshez" - mondja Corrie. ‘Nem csak kalóriát éget az edzés alatt, hanem a befejezés után is. Minden épített sovány izom grammal növeli az alapanyagcserét (BMR), amely a nyugalomban elégetett kalóriák száma. ”

Az állóképességi edzés, például a futás, növeli az I. típusú izomrostok mennyiségét, míg a súlyzós edzés a II. Egy tanulmányban a Boston Egyetem kutatói kimutatták, hogy a II. Típusú izomtömeg növekedése közvetlenül csökkentheti a testzsírt.

5. Circuit edzés

Az áramköri edzés magában foglalja az állóképességi edzés, az ellenállóképzés és az egy körben végrehajtott nagy intenzitású gyakorlatok kombinációját. Jellemzően hat vagy több gyakorlatot végeznek meghatározott számú ismétlésre vagy időtartamra, rövid pihenőidővel. Rövid szünet után ismételje meg az áramkört.

A Harvard Health adatai szerint egy 70 kg-os ember 298 kalóriát éget el, részt véve a 30 perces körkörös edzésen. Ez a fajta edzés egyszerre emeli a pulzusszámot és erősíti az izmokat, így rendkívül hatékony súlycsökkentő gyakorlat.

"A gyakorlatok kombinálása az áramkör formátumában biztosíthatja, hogy a legtöbb izmot megcélozza, ez növeli a szervezet oxigénigényét, ami viszont növeli az energiafelhasználást és hozzájárul a zsírvesztéshez" - mondja Colman. „Bizonyos gyakorlatok - például a„ push ”és a„ pull ”- párosítása szintén hozzájárulhat a fokozott anyagcsere-sebesség kialakulásához.”

6. Intervallum edzés

Az intervallum edzés egy tág kifejezés, amely az időzített testgyakorlatok rövid felszakadására utal, felépülve a felépülési időszakokkal. Ez magában foglalhatja a kerékpározást vagy a futást, vagy plyometrikus vagy testtömeges gyakorlatok alkalmazását. Az intervallum edzés zsírégetést és az erőnlét gyorsabb javulását eredményezi, mint az állandó, de közepesen intenzív fizikai aktivitás - állapította meg a Guelphi Egyetem kutatása.

Ennek az edzésnek az egyik legnépszerűbb és legismertebb stílusa a HIIT, amely a nagy intenzitású intervall edzéseket jelenti. A HIIT edzés általában 10 és 20 perc között tart, és magában foglalhatja a maximális erőfeszítést 30 másodpercig, majd egy vagy két percig minimális erőfeszítéssel történő felépülést.

A HIIT nemcsak sok kalóriát éget el rövid idő alatt - egy tanulmány szerint a HIIT percenként akár 30% -kal több kalóriát éget el, mint a súlyzós edzés, a kerékpározás és a futópadon futás, de a teste továbbra is égeti a kalóriákat az edzésnek vége, az úgynevezett túlzott edzés utáni oxigénfogyasztás (EPOC).

Ezért sokan úgy vélik, hogy a HIIT a legjobb gyakorlat a fogyáshoz. „A HIIT edzés rendkívül hatékony módszer az égő kalóriák szempontjából” - mondja Corrie. "Hasonló mennyiségű kalóriát égethet el több állóképességen alapuló módszerrel, sokkal kisebb idő elkötelezettséggel."

7. Boksz

Ahogy fogynak a fogyókúrás gyakorlatok, az ökölvívás ihlette edzések a leghatékonyabbak, mivel egyszerre építenek izmokat és égetnek zsírt. A nagy intenzitású fúrók meghozzák a HIIT edzés kalóriaégető hatásait, míg a táskamunka az egész test izmait felépíti, mivel az egész felső és alsó testet magába foglalja.

A Harvard Health adatai szerint egy 70 kg-os ember 335 kalóriát éget el, amely részt vesz a 30 perces sparringban. "A boksz nagy hatású edzés, amely jelentős kalóriaégést eredményezhet" - mondja Corrie. "Nagyobb kalóriaégetést kínál, mint néhány más típusú szív- és érrendszeri edzés, az ökölvívás fantasztikus választás a zsírvesztés céljára."

8. Felfüggesztési tréning

A felfüggesztés edzése egy viszonylag új típusú súlyzós edzés, amely a test súlyát és a gravitációt használja ellenállásként, kötelek és hevederek segítségével. Különösen hasznos az egyensúly, a koordináció, a stabilitás és a rugalmasság javításához, és néha TRX edzésként is emlegetik, a berendezések márkaneve után.

„A szuszpenziós edzés előnyös eszköz lehet a zsírvesztéshez” - mondja Colman. „Az instabilitási edzés jellege azt jelenti, hogy egyszerre több izmot céloz meg, így az egyes gyakorlatok teljes testmozgássá válnak. Ez több energiafogyasztásra ösztönöz és biztosítja, hogy több kalóriát égessen el kevesebb idő alatt. ”

9. Jóga

Lehet, hogy a jóga nem az első gondolat, amikor a „fogyókúrás gyakorlásra” gondolsz, de remek módszer izomépítésre és kalóriaégetésre. Valójában a Harvard Health szerint egy 70 kg-os ember 149 kalóriát éget el, 30 percig gyakorolva a Hatha jógát. "A jóga nagyszerű módja lehet a sovány izomépítésnek, ezáltal pedig növeli az alapanyagcserét, ami hatalmas győzelem a testzsír elvesztése során" - mondja Corrie. "A jóga számos fajtája izometrikus gyakorlatokat tartalmaz, amelyek összeadódnak a kalóriaégéssel aznap is."

Lehet, hogy a jóga nem az első gondolat, amikor a „fogyókúrás gyakorlásra” gondolsz, de remek módszer izomépítésre és kalóriaégetésre.

A Fred Hutchinson Rákkutató Központ 10 éves megfigyelési tanulmányában a rendszeres jógagyakorlat segített megakadályozni az átlagos testsúlyú emberek középkorú elterjedését, és elősegítette a túlsúlyosak fogyását. "A túlsúlyos és jógát gyakorló férfiak és nők körülbelül 5 kilót fogyottak, míg azok, akik nem gyakorolták a jógát, körülbelül 14 kilót híztak fel ebben a 10 éves időszakban" - mondta Dr. Alan Kristal vezető szerző.

10. Evezés

A kerékpározástól vagy a futástól eltérően az evezés mind a felső, mind az alsó testet eltalálja, és megfelelő formában végezve az izmok csaknem 85 százalékát toborozza. A Harvard Health szerint egy 70 kg-os ember 260 kalóriát éget el mérsékelt ütemben evezve 30 percig.

"Az evezés az egyik olyan lehetőségem, amikor a testzsír-vesztést vizsgálom, különösen azok számára, akik egy fogyókúrás út elején vannak" - mondja Corrie. „Alacsony hatású, annyira barátságos az ízületekben, és minden egyes stroke során a test szinte minden nagyobb izomcsoportját felhasználja - ez hatalmas kalóriaégést eredményez. Ez fantasztikus módja annak, hogy elegendő kalóriahiány alakuljon ki a fogyáshoz. ”

Mennyire számíthat reálisan a fogyásra?

Az, hogy mennyi testsúly csökkenhet edzés közben, számos tényezőtől függ, beleértve az étrendet, a nemet, az életkort, a kezdő súlyt és az életstílust.

Kor

Az emberek öregedésével hajlamosak a zsírgyarapodásra és az izmok elvesztésére, ami negatív hatással van az RMR-re. "Ez megnehezítheti a fogyást, ezért fontos betartani az egészséges fogyás tervét, amely a fenntartható életmód megváltoztatására összpontosít, például rendszeres testmozgásra és kiegyensúlyozott étrendre, amely tele van egészséges zsírokkal, gyümölcsökkel és zöldségekkel." mondja.

Nem

A nőknél általában magasabb a zsír-izom arány, mint a férfiaknál, ami kihathat az RMR-re. "Általános szabály, hogy a férfiak általában gyorsabb anyagcserét folytatnak, mert nagyobb az izomtömegük, nehezebb a csontjuk és kevesebb a testzsír, mint a nőknél" - mondja Wild. ’Ez azt jelentheti, hogy a férfiak általában gyorsabban fogynak; de ez rövid távú, és a legtöbb tanulmány azt mutatja, hogy ez idővel kiegyenlítődik. ”

Kezdő súly

A nagyobb testsúlyú emberek hajlamosak gyorsabban fogyni, mint azok, akik kevesebbet súlyoznak. "Általánosságban elmondható, hogy minél többet mér, annál több kalóriát éget el" - mondja Wild. "Ha nagy az izomtömeged, vagy ha többet nyomsz, akkor több kalóriát égetsz el, még akkor is, ha pihensz, mert az anyagcseréd gyorsabb."

Táplálás

A „nem lehet rossz étrendet kiképezni” mondás igaz. De bár a kalóriahiány elengedhetetlen a fogyáshoz, ugyanolyan fontos a minőségi kalóriák fogyasztása. Az avokádó ugyanannyi kalóriát tartalmazhat, mint egy fánk, de az előbbiben található prebiotikus rostok és telítetlen zsírok miatt a test módja vadul eltérő.

A kalóriabevitel korlátozása vagy az étrend korlátozása egy adott ételre nem egészséges vagy fenntartható - figyelmeztet Wild. "Bár eleinte elveszíthet néhány kilót, nem valószínű, hogy hosszú távon fenntartja a fogyást" - mondja. 'Amint abbahagyja az étrend korlátozását, nagy eséllyel egyenesen visszahúzza a súlyt. Gondoljon inkább az életmódjára, és valósítson meg reális változásokat. ”

Alvás

A nem elég szem becsukása hatással van a szervezet éhséghormonjaira - a ghrelinre és a leptinre -, éhesebbnek érzi magát, és nagyobb a kísértés az uzsonnára - mondja Wild. "Az alváshiány miatt fáradtnak érzed magad, így nem biztos, hogy kedved lesz edzeni" - folytatja. "Általános szabályként törekedjen arra, hogy minden este hét és kilenc óra között hallgasson, és hallgassa a testét - valószínű, hogy ha másnap fáradtnak és fáradtnak érzi magát, akkor nem aludt eleget."

Egészségi állapot

Néha a mögöttes egészségi állapotok - például a pajzsmirigy alulműködése vagy a cukorbetegség - lelassíthatják az anyagcserét, mondja Wild. Ez befolyásolhatja a fogyás gyorsaságát. "Ha egészségesen étkezik, többet mozog, és jól alszik, és nem csökken a súlya, akkor fontos, hogy beszéljen háziorvosával, mivel képesek lesznek segíteni" - mondja.