10 legjobb alacsony kalóriatartalmú étel, amely segít gyorsan fogyni

Online fogyás és testmozgás szakember Olvassa el a teljes profilt

legjobb

  • Ossza meg
  • Tűzd ki
  • Csipog
  • Ossza meg
  • Email

A fogyás egyik legnagyobb kihívása a kalória csökkentése. Sok alacsony kalóriatartalmú étel éhséget és beteljesedést okozhat az étkezések között, ami sokkal csábítóbbá teszi a túlevést és a kényelmet.

Szerencsére rengeteg egészséges étel van, amely egyszerre tölt és kevés kalóriát tartalmaz.

Itt van 10 alacsony kalóriatartalmú étel, amelyek meglepően töltenek el, és a ház és az irodai hűtőszekrényt fel akarja tölteni.

1. görög joghurt

A görög joghurt nagyszerű fehérjeforrás, amely segíthet a vágyakozás megfékezésében és a fogyás elősegítésében.

Noha a pontos szám márkánként és ízenként változik, egy 2/3 csésze (150 gramm) görög joghurt adagja általában körülbelül 130 kalóriát és 11 gramm fehérjét tartalmaz. [1]

Egy 20 nőből álló tanulmány azt vizsgálta, hogy a magas fehérjetartalmú joghurt snack hogyan befolyásolja az étvágyat az egészségtelen, magas zsírtartalmú snackekhez, például csokoládéhoz vagy kekszhez képest. [2] Nemcsak a joghurtot fogyasztó nők éheztek kevesebbet, hanem vacsoránál is kevesebb 100 kalóriát fogyasztottak, mint azok, akik kekszet vagy csokoládét ettek.

Eközben egy másik nőben végzett 15 vizsgálatban a magas fehérjetartalmú görög joghurt segített csökkenteni az éhséget és növelni a teltségérzetet az alacsonyabb fehérjetartalmú falatokhoz képest. [3]

2. Bogyók

A bogyók - beleértve az epret, az áfonyát, a málnát és a szedret - vitaminokkal, ásványi anyagokkal és antioxidánsokkal vannak ellátva, amelyek optimalizálhatják az egészségét. Magas rosttartalmuk fokozza a fogyást és csökkenti az éhséget. Például 1 csésze (148 gramm) áfonya csak 84 kalóriát tartalmaz, de 3,6 gramm rostot tartalmaz. [4]

A bogyók szintén nagyszerű pektinforrások, egyfajta élelmi rostok, amelyekről kimutatták, hogy lassítják a gyomor kiürülését és növelik a teltségérzetet emberi és állatkísérletek során. [5] Ez a kalóriafogyasztás csökkentését is elősegítheti a fogyás elősegítése érdekében.

Egy tanulmány megállapította, hogy a 65 kalóriás délutáni bogyós snack csökkentette a kalóriabevitelt a nap későbbi részében, összehasonlítva a 65 kalóriás cukrászsüteményekkel. [6]

3. Tojás

A tojás rendkívül tápanyag-sűrű, mivel alacsony a kalóriatartalma, de sok létfontosságú tápanyagban gazdag. Egyetlen nagy tojás körülbelül 72 kalóriát, 6 gramm fehérjét és sok fontos vitamint és ásványi anyagot tartalmaz. [7]

Tanulmányok azt sugallják, hogy a nap kezdése egy adag tojással csökkentheti az éhséget és növelheti a teltséget. Egy 30 nővel végzett vizsgálatban azok, akik tojást ettek reggelire bagel helyett, nagyobb teltségérzetet tapasztaltak, és a nap folyamán 105 kalóriával kevesebbet fogyasztottak. [8]

4. Chia magok

A chia magok gyakran komoly szuperélelmiszereknek számítanak, és nagy mennyiségű fehérjét és rostot tartalmaznak alacsony kalóriatartalom mellett. Egy uncia (28 gramm) chia mag adag 137 kalóriát, 4,4 gramm fehérjét és óriási 10,6 gramm rostot eredményez. [9]

A chia magokban különösen magas az oldható rost, egy olyan rostfajta, amely felszívja a folyadékot és megduzzad a gyomrában, hogy elősegítse a teltségérzetet. Valójában egyes kutatások azt mutatják, hogy a chia magok súlyuk 10–12-szeresét képesek felszívni a vízben, lassan haladva az emésztőrendszerben, hogy teljes érzéssel töltsék el. [10]

Egy-két adag chia mag hozzáadása a napi étrendhez megfékezheti a vágyakat és csökkentheti az étvágyat.

5. Hal

A hal fehérjében és szívben egészséges zsírokban gazdag. Például egy 3 uncia (85 gramm) tőkehal adag több mint 15 gramm fehérjét és kevesebb, mint 70 kalóriát tartalmaz.

A kutatás rámutat, hogy a növekvő fehérjebevitel csökkentheti az étvágyat és csökkentheti az éhséget serkentő hormon, a ghrelin szintjét. [11] Ráadásul a halfehérje különösen előnyös lehet az éhségszint és az étvágy csökkentésében.

Egy marhahús-, csirke- és halfehérje hatásait értékelő tanulmány kimutatta, hogy a halfehérje volt a legnagyobb hatással a teltségérzetre. [12]

A kalóriafogyasztás további csökkentése érdekében válasszon olyan sovány halat, mint a tőkehal, lepényhal, laposhal vagy a nyelvhal a magasabb kalóriatartalmú lehetőségek mellett, mint a lazac, a szardínia vagy a makréla.

6. Túró

A túró kiváló fehérjeforrás és kiváló snack azok számára, akik fogyni szeretnének. Egy csésze (226 gramm) zsírszegény túró körülbelül 28 gramm fehérjét és csak 163 kalóriát tartalmaz. [13]

Több tanulmány bizonyítja, hogy a fehérjebevitel növelése olyan ételektől, mint a túró, csökkentheti az étvágyat és az éhség szintjét. [14]

Sőt, azt találták, hogy a túrónak és a tojásnak 30 egészséges felnőttnél hasonló hatása volt a teltségre. [15]

7. Sovány hús

A sovány hús hatékonyan csökkentheti az étkezés közötti éhséget és étvágyat.

A sovány húsok, például a csirke, a pulyka és az alacsony zsírtartalmú vörös húsdarabok alacsony kalóriatartalmúak, de fehérjével rendelkeznek. Például 4 uncia (112 gramm) főtt csirkemell körülbelül 185 kalóriát és 35 gramm fehérjét tartalmaz.

A kutatások szerint az elégtelen fehérjebevitel növelheti az éhséget és az étvágyat, míg a több fehérje fogyasztása csökkentheti a kalóriabevitelt és az éhezési szintet. [16] Azok az emberek, akik magas fehérjetartalmú ételt fogyasztottak, hússal együtt 12% -kal kevesebb ételt fogyasztottak vacsoránál, mint azok, akik magas szénhidráttartalmú, hús nélküli ételt fogyasztottak.

8. Hüvelyesek

Magas fehérje- és rosttartalma miatt a hüvelyesek, például a bab, a borsó és a lencse hihetetlenül tölthetnek el. Egy csésze (198 gramm) főtt lencse körülbelül 230 kalóriát, valamint 15,6 gramm rostot és közel 18 gramm fehérjét tartalmaz. [17]

A hüvelyesek erőteljesen befolyásolják az éhséget és az étvágyat. Egy, 43 fiatal férfiban végzett tanulmány megállapította, hogy a magas fehérjetartalmú étkezés babgal és borsóval fokozta a teltségérzetet, csökkentette az étvágyat és az éhséget, mint a fehérjetartalmú borjú- és sertéshús. [18]

A kilenc tanulmány másik áttekintése szerint az emberek 31% -kal jobban érezték magukat hüvelyesek, egyfajta hüvelyes étkezés után, összehasonlítva a magas szénhidráttartalmú tészta- és kenyérételekkel. [19]

9. Görögdinnye

A görögdinnye magas víztartalmú, hogy hidratált és teljes legyen, miközben minimális számú kalóriát biztosít. Egy csésze (152 gramm) kockára vágott görögdinnye 46 kalóriát tartalmaz, valamint számos alapvető mikroelemet, például A- és C-vitamint (44). [20]

Kimutatták, hogy az alacsony kalóriatartalmú ételek, például a görögdinnye fogyasztása hasonló hatással van a teltségérzetre és az éhségérzetre, mint a magas kalóriatartalmú ételek esetében. [21]

Ráadásul az alacsonyabb kalóriasűrűségű ételeket alacsonyabb testsúlyhoz és csökkent kalóriabevitelhez kötik.

10. Brokkoli

Ami a diétát illeti, a brokkoli egy csillagcsillagos élelmiszer, amely számos egészségügyi előnnyel jár. Noha alacsony a kalóriatartalma, a brokkoli rostokon kívül nélkülözhetetlen vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag.

A nyers brokkoli csaknem 90% vizet, 7% szénhidrátot, 3% fehérjét és szinte semmilyen zsírt tartalmaz, csészénként (91 gramm) csak 31 kalóriát biztosít. [22] Könnyű felismerni, hogy a brokkoli miért mindig az egyes diéták sztárja.

A brokkoli nemcsak alacsony kalóriatartalmú, de mikrotápanyagokkal is tele van. Egy csésze főtt brokkoli annyi C-vitamint kínál, mint egy narancs, és jó béta-karotin forrás. A brokkoli B1, B2, B3, B6 vitamint, vasat, magnéziumot, káliumot és cinket is tartalmaz. Rostot is biztosít.

Alsó vonal

A kalóriák csökkentése nem azt jelenti, hogy az étkezések között folyamatosan éhesnek vagy elégedetlennek kell lennie.

A sokféle, sok fehérjét és rostot tartalmazó étel elfogyasztása megküzdhet a vágyakozással és csökkentheti az éhséget, hogy könnyebbé tegye a fogyást, mint valaha.

Aktív életmóddal és körültekintő étrenddel párosítva, ezek az alacsony kalóriatartalmú ételek egész nap elégedettnek érezhetik magukat.