11 ok, amiért a valódi ételek segítenek a fogyásban

amiért

Nem véletlen, hogy az elhízás gyors növekedése nagyjából ugyanabban az időben történt, amikor a magasan feldolgozott élelmiszerek elérhetőbbé váltak.

Bár a jól feldolgozott ételek kényelmesek, tele vannak kalóriákkal, alacsony tápanyagtartalommal és növelik számos betegség kockázatát.

Másrészt a valódi ételek nagyon egészségesek, és segítenek a fogyásban.

A valódi ételek olyan egykomponensű élelmiszerek, amelyek vitaminokban és ásványi anyagokban gazdagok, nincsenek kémiai adalékanyagok, és többnyire feldolgozatlanok.

Íme néhány példa:

  • Almák
  • Banán
  • Chia mag
  • Brokkoli
  • Kelkáposzta
  • Bogyók
  • Paradicsom
  • Édesburgonya
  • barna rizs
  • Lazac
  • Teljes tojások
  • Feldolgozatlan hús

Minden élelmiszercsoportban rengeteg valódi étel van, így hatalmas választékot tartalmazhat az étrendbe.

Íme 11 ok, amiért az igazi ételek segíthetnek a fogyásban.

Egész, feldolgozatlan növényi és állati élelmiszerek tele vannak vitaminokkal és ásványi anyagokkal, amelyek nagyban hozzájárulnak az egészségéhez.

Ezzel szemben a feldolgozott élelmiszerekben kevés a mikroelem, és növelheti az egészségügyi problémák kockázatát (1, 2).

A feldolgozott ételek több szempontból is lelassíthatják a fogyást.

Például a feldolgozott élelmiszerek étrendje, amely nem biztosítja a kellő mennyiségű vasat, befolyásolhatja a testmozgás képességét, mivel a vas szükséges az oxigén mozgatásához a testben. Ez korlátozná az edzés közbeni kalória-elégetés képességét (3).

Az alacsony tápanyagtartalmú étrend megakadályozhatja a fogyást azáltal is, hogy étkezés után kevésbé érzi jól magát.

Egy tanulmány, melyben 786 ember vett részt, összehasonlította a résztvevők teltségérzetét, amikor alacsony mikro-tápanyagtartalmú étrendet tartottak, szemben a magas mikroelemtartalmú étrenddel.

A résztvevők közel 80% -a teljesebbnek érezte magát étkezés után a magas mikrotápanyag-tartalmú étrend mellett, annak ellenére, hogy kevesebb kalóriát fogyasztottak, mint az alacsony mikrotápanyag-tartalmú étrendnél (4).

Ha megpróbálja növelni a tápanyagok bevitelét, a valódi ételek fogyasztása a helyes út. Különféle tápanyagokat tartalmaznak, amelyeket nehéz egyetlen kiegészítésben megtalálni, beleértve a növényi vegyületeket, vitaminokat és ásványi anyagokat.

A teljes ételek tápanyagai is jobban működnek együtt, és nagyobb valószínűséggel élik túl az emésztést, mint a kiegészítők (5).

A tápanyagokban gazdag étrend segíthet a zsírvesztésben a táplálékhiány javításával és az éhség csökkentésével.

Segít növelni az anyagcserét, csökkenteni az éhséget és befolyásolja a hormonok termelését, amelyek segítenek a súly szabályozásában (6, 7, 8).

A fehérje táplálékválasztása ugyanolyan fontos, mint az, hogy mennyit eszel. A valódi ételek jobb fehérjeforrás, mivel nincsenek erősen feldolgozva.

Az élelmiszer-feldolgozás miatt számos esszenciális aminosav nehezebben emészthető és kevésbé elérhető a szervezet számára. Ide tartoznak a lizin, a triptofán, a metionin és a cisztein.

A fehérjék ugyanis könnyen reagálnak a feldolgozásban részt vevő cukrokkal és zsírokkal, így komplex kombinációt alkotnak (9).

A teljes fehérjeforrások jellemzően magasabb fehérje- és alacsonyabb kalóriatartalmúak, ami jobbá teszi őket a zsírvesztés szempontjából.

Például 3,5 uncia (100 gramm) sertéshús, valódi étkezési lehetőség, 21 gramm fehérjét és 145 kalóriát tartalmaz (10).

Eközben ugyanabban a szalonnában, egy feldolgozott ételben 12 gramm fehérje és 458 kalória van (11).

A valódi élelmiszer-fehérjeforrások közé tartoznak a sovány húsdarabok, tojás, hüvelyesek és diófélék. A magas fehérjetartalmú ételek nagy listáját megtalálja ebben a cikkben.

A fehérje a legfontosabb tápanyag a zsírvesztéshez. A valódi ételek jobb fehérjeforrások, mivel kevésbé vannak feldolgozva, általában több fehérjével és kevesebb zsírral rendelkeznek.

A gyümölcsökben és zöldségekben található természetes cukrok nem azonosak a finomított cukrokkal.

A gyümölcsök és zöldségek természetes cukrot tartalmaznak, de más tápanyagokat is tartalmaznak, például rostot, vitaminokat és vizet, amelyekre a kiegyensúlyozott étrend részeként van szükség.

Finomított cukrokat viszont gyakran adnak a feldolgozott élelmiszerekhez. A hozzáadott cukrok két leggyakoribb típusa a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup és az asztali cukor.

A finomított cukrokban magasabb ételek gyakran magasabb kalóriatartalmúak, és kevesebb egészségügyi előnyt jelentenek. A fagylalt, sütemények, sütik és cukorkák csak néhány tettes.

Több ilyen étel elfogyasztása összefügg az elhízással, ezért ha a fogyás a cél, a legjobb korlátozni őket (12, 13).

A finomított cukrok szintén keveset tesznek a jóllakottság érdekében. Tanulmányok azt mutatják, hogy a finomított cukor magas bevitele növelheti a ghrelin éhséghormon termelését és elhomályosíthatja az agy azon képességét, hogy jól érezze magát (13, 14).

Mivel a valódi ételek nem tartalmaznak finomított cukrot, sokkal jobb választás a fogyáshoz.

A valódi ételek nem tartalmaznak hozzáadott cukrot, és más tápanyagok vannak, amelyek nagyban hozzájárulnak az egészségéhez. A magas hozzáadott cukortartalmú ételek általában magasabb kalóriatartalmúak, nem annyira telítőek és növelik az elhízás kockázatát.

Az oldható rost számos egészségügyi előnnyel jár, és az egyik elősegíti a fogyást.

A bélben lévő vízzel keveredve sűrű gélt képez, és csökkentheti az étvágyat azáltal, hogy lelassítja az étel mozgását a bélben (15).

Az oldható rost csökkentheti az étvágyat azáltal, hogy befolyásolja az éhség kezelésében szerepet játszó hormonok termelését.

Tanulmányok azt találták, hogy az oldható rost csökkentheti az éhező hormonok termelését (16, 17).

Sőt, növelheti a teljes érzését biztosító hormonok termelését is, beleértve a kolecisztokinint, a glukagon-szerű 1-es peptidet és az YY peptidet (18, 19).

A valódi ételek jellemzően oldhatóbb rostokkal rendelkeznek, mint a feldolgozott élelmiszerek. Az oldható rostok nagy forrásai a bab, a lenmag, az édesburgonya és a narancs.

Ideális esetben törekedjen arra, hogy naponta elegendő rostot fogyasszon teljes ételekből, mivel sok más tápanyagot tartalmaznak. Azok az emberek azonban, akik elég rostfogyasztással küzdenek, hasznosnak találhatják a kiegészítést is.

Az oldható rost segíthet a fogyásban az étvágy csökkentésével. Az oldható rostok nagyszerű igazi élelmiszer-forrásai az édesburgonya, bab, gyümölcs és zöldség.

A növényi élelmiszerek polifenolokat tartalmaznak, amelyek antioxidáns tulajdonságokkal rendelkeznek, amelyek segítenek megvédeni a betegségeket, és segítenek a fogyásban is (20, 21).

A polifenolok több kategóriába sorolhatók, beleértve a lignánokat, a stilbenoidokat és a flavonoidokat.

A fogyáshoz kapcsolódó egyik flavonoid az epigallocatechin-gallát (EGCG). A zöld teában található, és számos javasolt előnyét biztosítja.

Például az EGCG segíthet kiterjeszteni a zsírégetésben részt vevő hormonok, például a noradrenalin hatását azáltal, hogy gátolja azok lebontását (22).

Számos tanulmány azt mutatja, hogy a zöld tea elfogyasztása több kalóriát égethet el. A legtöbb ember ezekben a vizsgálatokban 3-4% -kal több kalóriát éget el naponta, így egy átlagos ember, aki napi 2000 kalóriát éget el, 60-80 extra kalóriát égethet el (23, 24, 25).

A valódi ételek nagyszerű forrásai a polifenoloknak, amelyek antioxidáns tulajdonságú növényi molekulák. Néhány polifenol segíthet a zsírvesztésben, például az epigallocatechin-gallát a zöld teában.

Ha egy dologban egyetértenek a táplálkozási tudósok, akkor a mesterséges transzzsírok károsak az egészségre és a derékvonalra.

Ezeket a zsírokat mesterségesen úgy állítják elő, hogy hidrogénmolekulákat növényi olajokba pumpálnak, folyékonyból szilárdvá változtatják őket.

Ezt a kezelést úgy tervezték, hogy növelje a feldolgozott élelmiszerek, például sütik, sütemények és fánkok eltarthatóságát (26).

Számos tanulmány megállapította, hogy a mesterséges transzzsírok gyakori fogyasztása károsítja az egészségét és a derékvonalát (26, 27, 28).

Például egy tanulmány kimutatta, hogy azok a majmok, akik több mesterséges transzzsírt fogyasztottak, átlagosan 7,2% -kal növelték a súlyukat, szemben azokkal az majmokkal, amelyek egyszeresen telítetlen zsírokban gazdag étrendet fogyasztottak, például olívaolajban.

Érdekes módon a majmok összes felhalmozott zsírja egyenesen a hasukra ment, ami növeli a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és más egészségügyi állapotok kockázatát (28).

Szerencsére a valódi ételek nem tartalmaznak mesterséges transzzsírokat.

Egyes források, mint a marha-, borjú- és bárányhús, természetes transzzsírokat tartalmaznak. Számos tanulmány megállapította, hogy a mesterséges transzzsírokkal ellentétben a természetes transzzsírok ártalmatlanok (29, 30).

A mesterséges transzzsírok növelik a zsírgyarapodást és növelik számos káros betegség kockázatát. A valódi ételek nem tartalmaznak mesterséges transzzsírokat.

Az idő szedése és a lassú étkezés egy olyan fogyás tanács, amelyet gyakran figyelmen kívül hagynak.

Azonban a lassú evés több időt ad az agyának, hogy feldolgozza a táplálékfelvételt és felismerje, mikor tele van (31).

A valódi ételek elősegíthetik az étkezés lelassulását, mivel jellemzően szilárdabb, rostosabb textúrájúak, amelyeket jobban meg kell rágni. Ez az egyszerű művelet elősegítheti a fogyást, mivel kisebb mennyiségű étellel érezheti jól magát.

Például egy 30 férfiban végzett vizsgálat szerint azok, akik 40-szer rágták az egyes falatokat, körülbelül 12% -kal kevesebb ételt ettek, mint azok, akik 15-szer rágtak.

A tanulmány azt is kimutatta, hogy azoknak a résztvevőknek, akik minden egyes harapást 40-szer rágtak, az étkezés után a vérükben kevesebb volt a ghrelin éhséghormon, és a telítettséggátló hormonok közül többet a glukagonszerű peptid-1 és a kolecisztokinin (32).

A valódi ételek elősegíthetik a lassú étkezést azzal, hogy többet rágnak. Ez csökkentheti étvágyát, és elégedetté teheti a kevesebb étellel.

A fogyás legnagyobb kihívása gyakran nem a diéta, hanem a cukros ételek utáni vágyakozásnak való ellenállás.

Ez nagy kihívást jelent, különösen, ha valaki sok édességet eszik.

Az olyan gyümölcsök, mint a bogyós gyümölcsök és a csonthéjas gyümölcs, egészségesebb édes megoldást nyújtanak, segítenek kielégíteni az édes vágyakat, amikor elkezdik csökkenteni a cukor bevitelét.

Nagyon jó tudni, hogy ízlési preferenciái nem maradnak örökké, és változhatnak az étrend megváltoztatásával. Valósabb ételek fogyasztása segíthet az ízlelőbimbók alkalmazkodásában, és a cukor utáni vágyakozás idővel csökkenhet, vagy esetleg eltűnik (33, 34).

A valódi ételek egészségesebb édes megoldást nyújtanak. Valósabb ételek fogyasztása elősegítheti az ízlelőbimbók alkalmazkodását, csökkentve a vágyakat az idő múlásával.

A valódi ételek egyik nagy előnye, hogy általában több tányért töltenek meg, mint a feldolgozott ételek, ugyanakkor kevesebb kalóriát biztosítanak.

Ennek oka, hogy sok valódi étel jó adag levegőt és vizet tartalmaz, amely kalóriamentes (35, 36).

Például 226 gramm (fél font) főtt tök körülbelül 45 kalóriát tartalmaz, és a tányérjának nagyobb részét foglalja el, mint egyetlen szelet kenyér, amely 66 kalóriát tartalmaz (37, 38).

A kevesebb kalóriát és nagyobb mennyiséget tartalmazó ételek jobban feltölthetnek, mint a több kalóriát és kevesebb mennyiséget tartalmazó ételek. Megnyújtják a gyomrot, és a gyomor stretch receptorai jelzik az agynak, hogy hagyja abba az evést.

Ezután az agy olyan hormonok termelésével reagál, amelyek csökkentik az étvágyat és növelik a teltségérzetet (39, 40).

Nagy mennyiségű, de alacsony kalóriatartalmú ételválaszték a sütőtök, az uborka, a bogyós gyümölcs és a levegőben pattogatott kukorica.

A valódi ételek általában kevesebb kalóriát tartalmaznak grammonként, mint a feldolgozott élelmiszerek. A nagy mennyiségű ételek közé tartozik a sütőtök, az uborka, a bogyós gyümölcs és a levegőben pattogatott pattogatott kukorica.

Az elhízás óriási egészségügyi probléma világszerte, több mint 1,9 milliárd 18 év feletti embert túlsúlyosnak vagy elhízottnak minősítenek (41).

Érdekes módon az elhízás gyors növekedése nagyjából ugyanabban az időben történt, amikor a magasan feldolgozott élelmiszerek széles körben elérhetővé váltak.

E változásokra példa látható egy tanulmányban, amely megfigyelte a magasan feldolgozott élelmiszer-fogyasztás és az elhízás tendenciáit Svédországban 1960 és 2010 között.

A tanulmány megállapította, hogy a magasan feldolgozott élelmiszerek fogyasztása 142% -kal, a szóda fogyasztása 315% -kal, a magasan feldolgozott snackek, például chips és cukorka fogyasztása pedig 367% -kal nőtt.

Ugyanakkor az elhízás aránya több mint kétszeresére nőtt, az 1980-as 5% -ról 2010-re több mint 11% -ra (42).

Valósabb étel fogyasztása csökkenti a magasan feldolgozott, kevés tápanyagot tartalmazó, üres kalóriát tartalmazó és sok egészséggel összefüggő betegség kockázatát (43).

Valósabb ételek fogyasztása csökkenti a feldolgozott élelmiszerek bevitelét, csökkentve az elhízás kockázatát.

Az összeomlási étrend követése segíthet a fogyásban, de a legnagyobb kihívás annak tartása.

A legtöbb összeomlási étrend az élelmiszercsoportok korlátozásával vagy a kalóriák drasztikus csökkentésével segíti a cél elérését.

Sajnos, ha az étkezési stílusuk olyasmi, amit nem tud hosszú távon fenntartani, akkor a súly megtartása küzdelmet jelenthet.

A valódi ételekben gazdag étrend fogyasztása itt segíthet a fogyásban és ezen előnyök hosszú távú fenntartásában. Átirányítja a figyelmet arra, hogy olyan ételeket válasszon, amelyek jobban megfelelnek a derékvonalának és az egészségének.

Bár ez az étkezési stílus azt jelentheti, hogy a fogyás hosszabb ideig tart, inkább fenntartja azt, amit elveszít, mert életmódot váltott.

Ha a hangsúlyt inkább a valódi ételek fogyasztására fordítja, nem pedig a diétát követheti, az hozzájárulhat a fogyáshoz és a hosszú távú megőrzéshez.

A valódi ételekben gazdag étrend nagyszerű az egészségére, és a fogyásban is segíthet.

A valódi ételek táplálóbbak, kevesebb kalóriát tartalmaznak és teltebbek, mint a legtöbb feldolgozott élelmiszer.

Ha egyszerűen felváltja az étrendben szereplő feldolgozott élelmiszereket valódi ételekkel, nagy lépést tehet az egészségesebb életmód felé.

Mi több, a valódi ételek fogyasztásának szokása - ahelyett, hogy rövid távú étrendet követne - megkönnyíti a hosszú távú zsírvesztés fenntartását.