Kiemelt hírek: Wilson Family Medicine

MIÉRT HOGYAN, HOGYAN MIT ÉS MIKOR eszik?

Te tényleg az vagy, amit eszel. Az ételek építőkövei: a fehérjék, szénhidrátok, zsírok, vitaminok, ásványi anyagok és a Víz ugyanazok az építőkövei az izmoknak, csontoknak és más testrészeknek. A testrendszer fenntartásához és növekedéséhez ennivalót kell fogyasztania. Az étel pedig az energiaforrás, mint a benzin az autóban. A szervezetbe helyezett üzemanyag típusa befolyásolja növekedési és teljesítménybeli képességét, ahogyan a benzin minősége is befolyásolja az autó futását. Nem számít, milyen festék vagy felnik vannak az autóban, ha benzin helyett szódával töltenek be, nem vihetik útra, és senki sem fogja tudni, milyen fantasztikus. Hasonlóképpen, amilyen jól néz ki a Spurs, ha energiahiányból nem tudnak fellépni a pályán, akkor nem kapnak második pillantást. OLVASSA TOVÁBB, HOGY TANULJON, HOGYAN KELL SZERZNI A PREMIUM MINŐSÉGI ÜZEMANYAGOT.

MINTÁK EGÉSZSÉGES ÉTELTERV/ÜTEMTERV: **

HIRDETÉS 7:00 - Bagel, krémsajt vagy mogyoróvaj, banán vagy narancs szelet, 8 uncia víz
(9. JÁTÉK)
Snack 10:00 - Granola bár és 8-16 uncia Gatorade vagy víz
Ebéd 12:30 - pulyka szendvics (2 szelet kenyér, 3 uncia pulyka, könnyű majonéz vagy mustár, saláta és paradicsom szelet), sárgarépa botok, almaszeletek, 1 uncia zsák burgonya chips, 8 uncia víz
(JÁTÉK 15:00)
Snack 16:00 - Sajtrudak, perecek, narancsszeletek, 8-16 uncia víz
(szabadidő vacsoráig - REST)
Vacsora 19:00 - 4 uncia csirkemell, grillezett, 1 csésze rizs vagy burgonya, zöldbab, 2 tekercs, 8 uncia víz
(GAME 21:00)
Snack 10:00 - 2 szelet pizza/Gatorade

** Például az időpontok és az ételválasztás, és módosítani kell őket a változó ütemterv, preferenciák, ételallergia vagy intolerancia és kalóriaigények függvényében.

Milyen étrend a legjobb számunkra?

Általában olyan étrendre van szükségünk, amely 55-60% kalóriát tartalmaz szénhidrátokból (főleg összetett szénhidrátokból, például teljes kiőrlésű gabonákból, minimális cukortartalom), 20-30% zsírból és 10-15% fehérjéből. Ez azt jelenti, hogy minden nap különféle ételeket esznek - gabonát, zöldségeket, gyümölcsöket, babot, sovány húst és alacsony zsírtartalmú tejtermékeket. A folyadékok, különösen a víz, szintén fontosak a nyertes kombináció szempontjából. A kiszáradás még a legfinomabb sportolókat is megakadályozhatja a legjobb játékában.

Miért fontosak számunkra a szénhidrátok?

Keményítők vagy cukrok fogyasztása esetén a test mindet glükózra változtatja, amely az egyetlen szénhidrátforma, amelyet az izmok közvetlenül használnak energiára. A legtöbb glükózt glikogénként tárolják a májban és az izmokban. Edzés közben a glikogén lebontja a glükóz ellátását. Általában annyi glikogén van az izmokban, hogy üzemanyagot biztosítson a 90-120 perces testmozgáshoz. A legtöbb sportesemény nem használja fel az összes glikogénkészletet, így a játék során általában nincs szükség szénhidrátfogyasztásra, bár utána a készleteket fel kell tölteni. Hosszabb tevékenységek esetén a folyadékok és/vagy szénhidrátok vízzel és/vagy sportitalokkal történő helyreállítása hozzájárulhat a szövetek hidratálásának és a vércukorszint fenntartásához, hogy támogassa a teljesítményhez szükséges izom- és agyfunkciókat.

Szükség van-e extra fehérjére vagy fehérje-kiegészítőkre az izmok felépítéséhez?

Nem. Az izmok edzésből és testmozgásból fejlődnek. Bizonyos mennyiségű fehérjére van szükség az izmok felépítéséhez; de egy tápláló, kiegyensúlyozott étrend, amely két vagy három adagot tartalmaz a hús/bab/tojás csoportból (összesen 6-7 uncia) és napi 2-3 adag tejterméket, biztosítja az összes szükséges fehérjét. Az extra adag fehérje az élelmiszerekben vagy a fehérje-kiegészítőkben nem segíti az izmok fejlődését. A szénhidrátokkal ellentétben a fehérje nem tárolható a szervezetben, és a felesleget energiára égetik (kevésbé hatékonyan, mint a szénhidrátok), vagy testzsírként tárolják.

Mit együnk edzés előtt, alatt és után?

A legfontosabb az, hogy minden nap koncentráljunk egy tápláló, kiegyensúlyozott étrendre. Ez rengeteg energiát biztosít a növekedéshez és a testmozgáshoz. Íme néhány tipp az étkezés előtt, alatt és után.

Van néhány magas szénhidráttartalmú étel, például banán, bagel vagy gyümölcslé. Ezeket az ételeket gyorsan lebontják, hogy glükóz biztosítsák az izmokat. Ennek az étkezésnek az időzítése attól függ, hogy mennyire preferáljuk az edzés előtti étkezést, de a kutatók azt találták, hogy a testmozgás előtt 1–4 órával történő elfogyasztás segít rengeteg vércukorszintet biztosítani a dolgozó izmok számára. Általában jó enni egy sportteljesítmény előtt, enyhén tartani a fehérje- és zsírbevitelt, mivel ezek lassíthatják az emésztést. Kerülje a terjedelmes ételeket és a gázképző ételeket, mint a káposzta, a száraz bab, a nyers zöldség és a pattogatott kukorica, amelyek serkenthetik a görcsöket vagy a bélmozgást az előadás során. Kerülje a drasztikus változásokat a szokásos étrendben, közvetlenül a verseny előtt. Vannak, akik inkább a kedvenc ételeket használják, amelyek pszichológiai előnyt jelenthetnek számukra. Ugyancsak kritikus az edzés előtt sok hideg vizet inni, hogy az izmok hidratáltak maradjanak.

Az izzadás és a megerőltetés kimeríti az optimális teljesítményhez szükséges folyadékok testét, és kiszáradáshoz vezet. Fontos, hogy minden edzés 20 percében igyon sok hűvös vizet, legalább fél csésze vizet. Általában nem kell aggódni a szénhidrátok cseréje miatt, kivéve, ha a gyakorlat 90 percnél tovább tart, és nehéz és folyamatos. Amikor ez megtörténik, egy sportital vagy más ital elfogyasztása némi cukorral üzemanyagot és vizet ad a mozgó izmoknak.

Ha a gyakorlat megerőltető és hosszú ideig tartott, akkor a glikogénkészletekre szükség lehet tankolásra. A magas szénhidráttartalmú ételek és italok fogyasztása közvetlenül a testmozgás után feltölti a glikogénkészleteket, ha az edzés után kevés. A gyakorlat intenzitásától függetlenül fontos, hogy sok vizet igyon, és tápláló, kiegyensúlyozott ételt fogyasszon, amely rengeteg szénhidrátban gazdag ételt tartalmaz, például gabonát, tésztát, burgonyát, zöldséget és gyümölcsöt. Meg tudja mérni, hogy mennyi folyadék fogyott a napi előadás során, mérlegelve előtte és utána. Minden leadott font 16 uncia víznek felel meg, amelyet ki kell cserélni. Milyen egyéb tippek segíthetik a napi teljesítmény növelését?

Tervezzen olyan étkezési mintát, amely megfelel a napi ciklusnak

Ez napról napra változhat, különösen olyan különleges események idején, mint egy verseny. De mindenképpen egyél naponta többször, rendszeresen elhelyezett étkezések és harapnivalók segítségével, hogy kielégítsük a kalória- és tápanyagigényeket. Tervezzen jó étkezési időket, és próbálja ezt betartani.

Mindig ügyeljen arra, hogy hidratált maradjon,

Rendszeres ivás sok vizet akkor is, ha nem érez szomjas érzést. Ez különösen nehéz lehet az úton, de akkor a legfontosabb. A vegyes és változatos étrend fogyasztása az összes élelmiszercsoportba tartozó elemekkel a legjobb módja annak biztosítására, hogy a test a legjobb állapotban legyen a teljesítmény szempontjából. Kis mennyiségű fehérje hozzáadása minden étkezéshez vagy snackhez lehetővé teszi a vércukor és az izmok ellenőrzött ellátását a véráramban és az izmokban. A magas koncentrált édességű ételek és harapnivalók elkerülése segít megelőzni a vércukorszint-emelkedéseket és -csökkenéseket, amelyek miatt kifolyottnak érezheti magát, és kevésbé optimálisan teljesít.

Kerülje a zsíros ételeket

A teljesítmény előtt néhány órán át kerülje a zsíros ételeket. Ezek túl sokáig ülhetnek a gyomorban, görcsölhetnek a testmozgás során, és nem használják fel könnyen energiára. A szénhidrát töltésére általában nincs szükség. Ezt a gyakorlatot az állóképességi sportolók néha használják arra, hogy a testet több glikogén raktározásába csalják. Ez magában foglalja a kis szénhidrát-fogyasztást több napig, a testet úgy gondolva, hogy nagyobb energiakészletekre van szüksége, majd nagy mennyiségű szénhidrátra van szükség, általában az esemény előtti napon, hogy extra glikogént tároljon. Általános szabály, hogy ez csökkentheti a teljesítőképességet azokon a napokon, amikor a szénhidrátok korlátozottak, és megzavarhatja a növekvő sportoló napi energiaigényét. Sokkal fontosabb, hogy mindenképpen elegendő szénhidrátot fogyasszon napi szinten.

EGYEN FOGOSAN. Kaphatja NEKED A GYŐZTŐ ÉLETET, AMELYEKHEZ SIKERÜLNI KELL!