Erő = Kitartás

Építési szilárdság a futás hatékonyságának javítása érdekében

Néhány évtizeddel ezelőtt az állóképességi sportolókat arra ösztönözték, hogy kerüljék az edzőtermi edzéseket attól félve, hogy nehéz, terjedelmes izmokat fejlesztenek ki. Az indoklás a következő volt: a funkció nélküli extra tömeg gátolja az állóképesség teljesítményét. Ennek van értelme. Azonban a tornaterem edzését az állóképességi kultúra határozottan elkerülte, elsősorban annak köszönhető, hogy a testépítő kultúrával együtt összedobták. Természetesen a testépítők súlyemelésének fő oka az ömlesztett tömeg. A szimmetria és a meghatározás érdekében súlyzók is, de az edzéssel töltött idejük túlnyomó része nagyobbra nő.

A nyolcvanas évek elején néhány állóképességi sportoló elkezdte rendszeres állóképességi edzését súlyzós edzéssel kiegészíteni a jobb állóképesség reményében. Az eredmények vegyesek voltak. Míg a sportolók általában némi erőre tettek szert, súlyuk is növekedett. Ezért az erő/súly arányuk csak nagyon szerény javulást mutatott, és nem volt elegendő ahhoz, hogy igazolják az extra edzés elvégzéséhez szükséges energiafelhasználást. Más esetekben az erő/súly arány csökkent. Miért? A probléma az volt, hogy ezek az állóképességű sportolók testépítő stílusú edzéseket végeztek, amelyek célja az izomnövekedés volt, a funkcionális erő alig vagy egyáltalán nem javult. Természetesen ennek következtében csökkent az állóképességi sportolók által leginkább értékelt tulajdonság: az erő-súly arány.

Amikor rájöttek, hogy a különféle edzésfőnököket és technikákat át lehet dolgozni a tömeg nélküli erőnövekedés érdekében, áttekintették az edzőtermi edzéseket az állóképességi sportolók számára.

Míg az edzőtermi edzéseket egyes állóképességi sportolók felkarolták, még mindig voltak olyanok, akik tartózkodtak. Világos volt, hogy egy finoman szabott súlyzós edzésprogram valósítható meg az erő felépítéséhez méretének vagy súlyának növekedése nélkül, de miért lenne szüksége egy állóképességű sportolónak erőre? És megéri-e néhány tornaterem edzés ennek elérése érdekében a többlet energiát? Ott lenne a visszatérés ? befektetésekre igazolható?

Nyilvánvaló, hogy a maratoni futás állóképességi esemény, nem erősségsport. Legalábbis ezt állítja a hagyományos bölcsesség. De helyes? A maratonistának milyen előnye, ha nagyobb súlyt tud emelni? Mint kiderült, valójában jelentős előny lehet.

Keresd meg növényi táplálkozási tanúsítvány

Ha például két futó az izomerőt leszámítva minden tekintetben teljesen egyenlő, akkor az erősebb bármely távon gyorsabb lesz. Az egyes lépésekhez szükséges maximális erő alacsonyabb százaléka javított hatékonyságot és ennélfogva nagyobb állóképességet jelent. Ha például egy futó 10% -kal nagyobb súlyt tud guggolni, mint egy másik, akkor az izmainak nem kell olyan keményen dolgoznia a test előrehaladásában, ami jelentős állóképesség-növekedést jelenthet. Amikor az izmoknak nem kell olyan keményen dolgozniuk, akkor sem igényelnek annyi oxigént vagy keringő vért, és ezért nem fognak akkora igényt támasztani a szívre, ami viszont csökkenti az ütem ütemét. Az állóképesség jelentős javulása lesz az eredmény. A nagyobb erő ugyanolyan nagyobb kitartást jelent. A funkcionális erősségnek nevezett, megfelelően felépített edzőtermi edzéseket a legtöbb magas szintű állóképességű sportoló magáévá tette.

Míg a futók és a kerékpárosok középpontjában várhatóan a lábak állnak, a felsőtest erőnövekedése jelentős teljesítményelőnyt jelenthet az izomhatékonyság javításával.

Mivel a karokat használják és a felsőtest be van kapcsolva, a működésük hatékonyságának javítása segít. Minden alkalommal, amikor az izmok összehúzódnak, oxigénre és tápanyagokra van szükség a vérben. A lábakhoz hasonlóan a karok is a szívre fognak támaszkodni, oxigént szállítanak, táplálkoznak és eltávolítják a salakanyagokat (laktát), hogy könnyedén mozoghassanak folyékonyan. Ilyen esetben van értelme növelni a felsőtest erejét is, hogy ne váljon túl nagy oxigénfelhívássá a rendszer egészére és növelje a pulzusszámot.

A táplálkozás a testedzés létfontosságú része. Természetesen amit eszel, azok az építőkockák, amelyeket az edzés által lebontott izomszövet rekonstrukciójára használnak. Minden edzés után feltétlenül fogyasszon tápanyagot tartalmazó turmixot. Az egyes edzések gyors és hatékony helyreállítása kulcsfontosságú. Minél gyorsabban tud felépülni, annál hamarabb tud újra edzeni. Ez vezet valódi nyereséghez, és jobban fogja javítani a teljesítményét, mint bármelyik másik fő.

A következő program az egyik rutinom, amelyet végrehajtok, mielőtt elkezdem egy konkrétabb fázist, amely átalakítja az erőt energiává. Ehhez hetente háromszor előadom. Rendkívül hatékony, de ne feledje, hogy annak tervezték, aki legalább egy éve folyamatosan edz súlyzókkal. Az inaknak, szalagoknak és kötőszöveteknek alkalmazkodniuk kell egy ilyen fejlettebb képzési programhoz, hogy ne okozzanak sérülést. Ha Ön még nem ismeri a súlyzós edzéseket, akkor javaslom egy kezdeti alapprogramot, amely gyengéden lehetővé teszi testének alkalmazkodását. Akkor kipróbálhatja ezt.

Ez az edzés a funkcionális erősítés érdekében. Karcsú marad és javítja az erő-súly arányt, és ezáltal a hatékonyságot, az állóképességet és végső soron a futási teljesítményt.

Alsó test

Tüdő: 3 sorozat 15 ismétléssel

Egy jó körkörös gyakorlat, amely elősegíti a stabilizáló izmok fejlődését. Különösen fontos, ha rendszeresen egyenetlen talajon fut. Jó bemelegítésként is szolgál.

Lábnyomás: 3 db 6 ismétlés

Ez egy ideális gyakorlat az egész láb erejének gyors növelésére anélkül, hogy veszélybe sodorná a hátát, ahogyan ez a guggolásnál szokásos.

Lábhosszabbítás: 3 készlet 6 ismétléssel

Erősíti a térdet tartó izmokat, ezáltal csökkentve a térdsérülések kialakulásának esélyét. Különösen fontos, ha a kerékpározás nem része a kereszt-edzés rutinjának.

Gömbölyű göndör fürtök: 4 sorozat 15 ismétléssel

Építi a combhajlító erőt és hatékonyságot, miközben növeli a hasi erőt

Borjúemelések: 3 sorozat 15 ismétléssel

Erősíti őket, és ezzel javítja hatékonyságukat az egyes lábujjaknál.

Crunch fordított crunchal kombinálva: 3 készlet 15 ismétléssel

Erősíti a magot, és ezzel javítja a testtartást, a formát és a légzést.

Felsőtest

3 sorozat 15 ismétlés

Csökkenti a felsőtest oxigénfelhasználását futás közben, ezáltal csökkentve a pulzusszámot és javítva az állóképességet. Segít fenntartani a megfelelő, hatékony formát, még akkor is, ha a fáradtság beállt.

Lejtős súlyzó sajtó

Lat lehúzások lat sorfogantyúval

Crunch kombinálva fordított crunch

* Az edzés jellemzői: Végezzen alsó testgyakorlatokat hetente kétszer, közvetlenül a kemény futásait követően. A felsőtest hetente két-három alkalommal előkészíthető, alternatív napokon. Pihenjen 90 másodpercet az alsó testgyakorlatok között, és 60 másodpercet a felsőtest gyakorlása között. Választhat hasi gyakorlatot a felsőtest készlet között.

A tanfolyam időpontjai gyorsan közelednek! Regisztráljon még ma a Növényi táplálkozási tanúsítvány.