6 lépés az egészséges étkezés tervezéséhez

étkezés

Frissítve 2017. augusztus 27

Akár egy meghatározott étrendet követ, az étrendi korlátozások körül dolgozik, akár fogyni szeretne, vagy csak jobban szeretne enni (és ezzel egy kis pénzt takarít meg), a siker egyik kulcsa a tervezés, a tervezés, TERV! A táplálkozási tanácsadás során időnként arra kérem ügyfeleimet, hogy velem tervezzék meg a heti étkezésüket, és gyakran meglepődnek azon, hogy ez nem annyira kínzó folyamat, mint gondolják. Az étkezéstervező sablon összes üres négyzetének bámulása azonban olyan érzés, mintha valamiféle fekete lyukat bámulnánk le.

Itt van egy bepillantás az étkezéstervezési folyamatomba, hogy segítsek azoknak, akik még újak ebben, vagy elindulnak egy kis inspirációban azok számára, akik úgy érzik, hogy a tervezés fárasztó munka.

1. Nem kell kitöltenie az összes négyzetet.

Egyszerűen keressen az „étkezési terv” kifejezésre az interneten, és azonnal elárasztja Önt a 7, 21, 30 és 30 napos (megnevezi!) Menük, amelyek ígéreteink szerint segítenek csökkenteni a hasi zsírt, pénzt takaríthatnak meg és megtartják gyermekeiket boldog is. Biztos vagyok benne, hogy nagyon sok munka folyik ezeknek a menüknek a létrehozásán, de ezek gyakran sok munkát jelentenek Önnek is! Van valakinek ideje, energiája és/vagy forrása arra, hogy reggelire, ebédre és vacsorára egy hétig (vagy hónapig) mást készítsen és egyél? Nem csoda, hogy az emberek megijednek, amikor átadnak egy üres sablont, és felkérik őket, hogy készítsenek egyet!

Kezdje kicsiben.

A legtöbb ember csak a vacsorák tervezésére összpontosít, mert akkor van ideje főzni és kreatív lenni. Mások arra összpontosítanak, hogy előre tervezzék az ebédjüket, mert ez az, amit megragadnak és mennek, míg több időjük van improvizálni vacsorára. Vannak, akik azt javasolják, hogy kezdjék el úgy, hogy egyszerre csak egy-két napra terveznek, de én szeretem az étkezéstervezést bevásárolni, és nem mindenkinek van olyan luxusa, hogy egy-két naponta vásárolni megy.

Én személy szerint csak azért tervezem a vacsoráimat, mert általában két étkezés egyikét eszem reggelire. Ez:

A Vincci T (@vincci_t) által közzétett fotó 2015. május 6-án, PDT 8: 41-kor

A Vincci T (@vincci_t) által közzétett fotó 2015. május 12-én, PDT 9: 22-kor

Az ebéd általában maradék.

2. Nézze meg a naptárát.

Nem tehetek róla, hogy összerándulok, amikor a férjem kinyitja az étkezéstervezőt, és az első dolog, amit megkérdez: "Mit érzem magam enni?" Véleményem szerint az első kérdés, amelyet feltesz magának, nem az ételre vonatkozik, sokkal inkább az időre. Vessen egy pillantást a következő héten várható ütemtervére. Vannak olyan napok, amikor terveket készített a kimenésre, hogy ne kelljen/el kell főznie? (Yay! Vagy Boo !, az Ön preferenciájától függően) Vannak olyan napok, amikor nem ér haza későig, és valószínűleg csak annyit akar majd tenni, hogy felmelegítsen néhány maradékot? Vannak-e olyan napok, amikor több időd van arra, hogy kísérletezzen egy új recepttel, vagy végezzen extra étkezési előkészületeket azokra a későbbi éjszakákra?

Személyes tapasztalataim szerint azokon a napokon, amikor otthon dolgozom, lehet, hogy a nap folyamán bedobok valamit a lassú tűzhelybe, vagy este egy főbb receptet főzök. Azokon a napokon, amikor B. hazaér előttem, megpróbálok megbizonyosodni arról, hogy van-e maradék, vagy legalább megtervezek egy receptet, amelyet valóban elkészíthet 😉

3. Válassza ki a recepteket.

Most jön a nehéz, de szórakoztató rész! Döntse el, mit készítsen! Így inspirálódhatok anélkül, hogy elárasztanám magam:

4. Az étkezési tervem összhangban áll-e a céljaimmal?

Egy dolog az étkezési terv, de a másik az, hogy egészségesebben táplálkozzon. Vegye figyelembe egészségügyi és fitnesz céljait, valamint azt, hogy az étkezési terv/étkezési szokások hogyan segítenek eljutni oda. Ha az a célja, hogy többet főzz otthon, győződjön meg arról, hogy több nap van, amikor otthon eszel, szemben a kinti étkezéssel. Ha több zöldséget próbál enni, akkor tervezzen olyan ételeket és harapnivalókat, amelyek kiemelkedően tartalmazzák őket. Ha kalóriákat számol, válasszon olyan recepteket, amelyek ismerik a táplálkozási információkat, vagy akár be is írja azokat az alkalmazásba, amelyet a kalóriák nyomon követésére használ - nemcsak az étkezést tervezi, hanem a nyomon követést is elvégzi! Most már csak annyit kell tennie, hogy szerkeszti a naplót aznap, annak alapján, hogy valójában mit eszik.

Saját étkezéstervezéssel szeretek az egészséges táplálkozás 4 alapjaira összpontosítani. Ha azt tervezem, hogy saját ételeimet főzöm, azt jelenti, hogy én válasszon minimálisan feldolgozott ételeket gyakrabban próbálok megbizonyosodni róla enni 3-5 óránként (számomra ez a hétköznapokon a délutáni uzsonnát jelenti), én a 4 élelmiszercsoport közül legalább 3-at tartalmaz, beleértve 1 zöldséget vagy gyümölcsöt étkezésenként. Nem tervezem hidratáció, de ez valami, amivel küzdök, így talán ez az a terület, amelyre egy kicsit jobban oda tudok figyelni.

5. Írja meg az élelmiszerlistát, vásároljon és főzzön!

Miután eldöntötted a receptjeidet (és az összes többi ételt, amelyet egész héten megeszel), írd meg a listádat! Általában jó ötletem van arról, hogy milyen tűzőgépem van otthon, ezért gyakran csak új összetevőket írok le, míg mások inkább mindent megírnak, aztán „bevásárolják” a konyhájukat, és áthúzzák a listájukról az elemeket, mielőtt elindulnának a boltba.

Miután megkapta az összes hozzávalót, tegye az előkészítést az élelmiszer-kirándulás részévé, ahelyett, hogy mindent beledugna a hűtőbe! Vágjon fel néhány zöldséget és gyümölcsöt, pácolja be a húsát, és csomagolja előre a harapnivalókat, hogy jövőbeli önmagának egy kis előnyt biztosítson az előttünk álló étkezésekhez.

6. Készítsen biztonsági mentési tervet.

Az élet megtörténik. Később jöhet haza, mint egy éjszaka várható, tinédzser fiának nagyobb az étvágya, mint gondolta, vagy a teje savanyúvá válhat a lejárati idő előtt! A jól felszerelt kamra tartása azt jelenti, hogy legalább felkorbácsolhat valamit, ha a dolgok nem feltétlenül mennek a tervek szerint. Számomra ez azt jelenti, hogy az emberek tudják, hogy nincs maradványom, amikor szendvicset pakolok dolgozni, vagy vacsorázom egy tonhalat!

Előre tervezi az étkezést? Milyen az étkezéstervezési folyamata? Hogyan szerezhet inspirációt a receptjéhez?

Remek tippek! Különösen az étkezési tervek megismétlésére vonatkozó rész. Tényleg, ha az étkezési tervek kis mértékben váltakoznak, akkor egyszerűen hetente 1-2 alkalommal cserélhet fel valami újat, így nem lesz beteg semmitől. Az étkezés tervezéséhez valójában a spoonacular-ot használom, mert az összes étkezési tervét digitálisan mentheti save http://spoonacular.com/meal-planner

Köszönöm, hogy megosztottad velem a Spoonacular-ot, Beth! Az ott található kalória- és költségkalkulátorok érdekesnek tűnnek!

Trackbackek/Pingbacks

  1. A könnyed főzés titkai - […] Készen állsz arra, hogy mélyen belemerülj az étkezés tervezésébe? Nézze meg a részletes útmutatómat. […]
  2. Az étkezés megtervezése és az étkezés előkészítése - Vincci Tsui, RD - […] Kövesse az egészséges étkezés tervezésének 6 lépését. […]
  3. 5 elképesztően egyszerű módszer az egészség javítására MOST - Vincci Tsui, RD - […] Gondolkodik azon, hogy kipróbálja magát az étkezés tervezésében? Tudja meg, hogyan lehet étkezéstervezni és elkészíteni az ételt…
  4. 5 rutin, amellyel meg kell történnie az egészséges táplálkozásnak - Édes foltos táplálkozás - […] további segítségre van szüksége: Vincci Tsui dietetikusnak van még néhány alaposabb cikke az étkezés tervezéséről és elkészítéséről. Ha te…

Küldjön megjegyzést Mégse a választ

Ez a webhely az Akismetet használja a spam csökkentésére. Tudja meg, hogyan dolgozzák fel a megjegyzésadatait.