7 napos egészséges étkezési terv (június 1-6.)

Ingyenes 7 napos, rugalmas fogyókúrás terv, amely reggelit, ebédet és vacsorát, valamint bevásárló listát tartalmaz. Minden recept tartalmaz kalóriákat és frissített WW Smart Pontokat.

napos

7 napos egészséges étkezési terv

Remélem, hogy mindenki jól jár és egészséges marad! Miközben még mindig a társadalmi távolságtartást gyakoroljuk, tudom, hogy sok helyen fokozatosan „új normálissá” válnak. Remélhetőleg ez azt jelenti, hogy a vásárlás valamivel könnyebbnek bizonyul mindannyiunk számára, ezért áttérek a hétnapos tervre. Ne feledje azonban, hogy szükség esetén és szükség esetén a cserék továbbra is elvégezhetők, és a kamra kapcsokat mindig jó időnként ellenőrizni és felülvizsgálni.

Miért kellene mindenkinek étkezni?

Az étkezés megtervezése nagyszerű módja az étkezés megszervezésének a következő héten. Időt és pénzt takarít meg a szupermarketben is! És természetesen, ha előre tervezel, akkor jobban kitartasz a céljaid mellett!

Az étkezési tervről

Ha Ön még nem ismeri az étkezési terveimet, megosztottam ezeket az ingyenes, 7 napos rugalmas egészséges étkezési terveket (itt láthatja a korábbi étkezési terveket), amelyek útmutatóként szolgálnak, rengeteg mozgási lehetőséggel adjon hozzá további ételeket, kávét, italokat, gyümölcsöket, rágcsálnivalókat, desszerteket, borokat stb., vagy cserélje ki a kívánt ételeket, receptek alapján kereshet az indexben. Körülbelül 1500 kalóriára kell törekednie naponta.

Van egy pontos, szervezett élelmiszerbolt-lista is, amely sokkal könnyebbé és kevésbé megterhelővé teszi az élelmiszer-vásárlást. Pénzt és időt takaríthat meg. Ritkábban vacsorázik, kevesebbet pazarolja az ételeket, és minden szükséges kéznél lesz, hogy segítsen a pályán tartásban.

Végül, ha a Facebookon van, csatlakozzon a Skinnytaste Facebook közösségemhez, ahol mindenki megosztja az elkészített receptek fényképeit, itt csatlakozhat. Szeretem az összes ötletet, amit mindenki megoszt! Ha fel akarsz kerülni az e-mail listára, itt feliratkozhatsz, hogy soha ne hagyj ki étkezési tervet!

Továbbá, ha még nem rendelkezik a Skinnytaste étkezéstervezővel, akkor most jó alkalom lenne arra, hogy 2020-ra megszervezze magát! Tavaly nyomtatási hiba történt, de most tökéletes! Itt megrendelheti!

A RÉSZLETEK:

A reggelit és az ebédet hétfőtől péntekig 1, míg a vacsorákat és az összes szombati és vasárnapi étkezést egy 4 tagú család szolgálják fel. Egyes receptek elegendő maradékot tartalmaznak két éjszakára vagy másnapi ebédre. Noha valóban hisszük, hogy nincs egy mindenki számára megfelelő étkezési terv, mindent megtettünk azért, hogy olyan dolgot állítsunk elő, amely az egyének széles körét vonzza. Minden a Súlyfigyelők számára barátságos, az Ön kényelme érdekében mellékeltem a frissített WW Blue SP alkalmazást, nyugodtan cserélje le a kívánt recepteket, vagy csak használja inspirációra!

Az élelmiszerbolt lista átfogó, és tartalmaz mindent, amire szükség van a tervben szereplő összes étkezés elkészítéséhez. Még olyan termékek márka ajánlásait is felvettem, amelyeket szeretek és gyakran használok. Ellenőrizze a szekrényeket, mert sok ízesítőt észrevesz, hogy gyakran használom, így lehet, hogy már sok van belőlük.

Végül, de nem utolsósorban, ez az étkezési terv rugalmas és reális. Van bőven koktélok, egészséges harapnivalók, desszert és vacsora előkészítése. És ha szükséges, mozgathat néhány dolgot, hogy működjön az ütemtervével. Kérjük, jelezze, ha használja ezeket a terveket, ez segít eldönteni, hogy folytatom-e tovább őket!

HÉTFŐ (6/1)
B: 2 kemény tojás (0B 4G 0P) és 1 csésze egész eper (0B 0G 0P)
L: Ranch csirkesaláta (3B 5G 3P) ½ avokádóban (3B 3G 3P) és narancsban (0B 0G 0P)
D: A legjobb grillezett portobello gombahamburger (6B 6G 6P) sovány fokhagymás parmezán krumplival (4-es recept) (6B 6G
2P)

Összesen: WW Pontok 18B 24G 14P, 1000 kalória *

KEDD (6/2)
B: PB + J turmix (9B 9G 9P)
L: Ranch csirkesaláta (3B 5G 3P) ½ avokádóban (3B 3G 3P) és narancsban (0B 0G 0P)
D: Lassú tűzhely Kalua sertéshús (6B 6G 6P) ¾ csésze barna rizzsel (5B 5G 0P) és gyors káposztasalával (2B 2G 2P)

Összesen: WW pontok 28G 30G 23P, kalóriák 990 *

SZERDA (6/3)
B: 2 kemény tojás (0B 4G 0P) és egy barack (0B 0G 0P)
L: Ranch csirkesaláta (3B 5G 3P) 1 szelet teljes kiőrlésű kenyéren (3B 3G 3P) és egy almán (0B 0G 0P)
D: LEFTOVER lassú tűzhely Kalua sertéshús (6B 6G 6P) 2 csésze apróra vágott romaine (0B 0G 0P) fölött, ½ csésze felezett cseresznye
paradicsom (0B 0G 0P) és 1 uncia avokádó (1B 1G 1P)

Összesen: WW pontok 13B 19G 13P, kalória 815 *

CSÜTÖRTÖK (6/4)
B: PB + J turmix (9B 9G 9P)
L: Nyitott arcú tonhalolvadt szendvics (4B 5G 4P) őszibarackkal (0B 0G 0P)
D: Egy fazék spagetti és húsmártás (8B 8G 4P) zöld salátával ** (1B 1G 1P)
Összesen: WW Pontok 22B 23G 18P, Kalória 938 *

PÉNTEK (6/5)
B: 1 csésze zsírmentes sima görög joghurt (0B 2G 0P), 1 teáskanál méz (1B 1G 1P), 1 evőkanál apróra vágott pekándió (2B 2G
2P) és ½ barack (0B 0G 0P)
L: Nyitott arcú tonhalolvadt szendvics (4B 5G 4P) almával (0B 0G 0P)
D: Grillezett lazac avokádó Bruschetta-val (3B 7G 3P) és tökéletesen grillezett cukkini (1B 1G 1P)

Összesen: WW pontok 11B 18G 11P, kalória 931 *

SZOMBAT (6/6)
B: Könnyű bageli recept (2. recept) # (3B 4G 3P) 2 evőkanál könnyű krémsajttal (3B 3G 3P) és 1 csésze keverve
bogyók (0B 0G 0P)
L: Easy Tomatillo Huevos Rancheros (4B 6G 4P)
D: RENDELJEN BE!

Összesen: WW pontok 10B 13G 10P, kalória 481 *

* Ez csak útmutató, a nőknek napi 1500 kalóriára kell törekedniük. Itt van egy hasznos számológép a kalóriaigény becsléséhez. Rengeteg helyet hagytam, hogy további ételeket adhasson hozzá, például kávét, italokat, gyümölcsöket, snackeket, desszerteket, borokat stb.
** A zöld saláta 6 csésze vegyes zöldet, 2 mogyoróhagyma, ½ csészét tartalmaz: paradicsom, uborka és ¼ csésze könnyű vinaigrette.
# A maradék bageleket használja a vasárnapi reggelire.

Bevásárló lista

Termel

Hús, baromfi és hal

  • 1 rotisserie csirke
  • 1 (2-3 font) sertéslapocka sült
  • 1 font 90% sovány darált marhahús
  • 1 ½ font (4) vad lazac filé
  • 1 csomag középre vágott szalonna
  • 8 darab csontos csirkecomb és comb

Gabonafélék*

  • 1 kis csomag száraz barna rizs (vagy 3 csésze előre főtt)
  • 1 cipó szeletelt teljes kiőrlésű kenyér
  • 1 csomag spagetti
  • 1 közepes csomag fehérítetlen univerzális vagy fehér teljes kiőrlésű liszt
  • 1 csomag kukorica tostadas
  • 1 csomag teljes kiőrlésű, alacsony kalóriatartalmú zsemle (szeretem Martinét)

Fűszerek és fűszerek

  • Extra szűz olívaolaj
  • Repceolaj
  • Főző spray
  • Olívaolaj spray (vagy szerezzen be egy Misto olaj mistert)
  • Kóser só (szeretem a gyémánt kristályt)
  • Borsőrlő (vagy friss bors)
  • NuNaturals vanília folyékony stevia (vagy választott édesítőszer)
  • Rendes vagy könnyű majonéz
  • Fokhagyma por
  • Hagymapor
  • Szárított petrezselyem
  • Szárított bazsalikom
  • Vörös hawaii tengeri só (kívánt esetben más tengeri sót is adhat)
  • almaecet
  • vörösborecet
  • Balzsamecet
  • Pezsgőecet
  • Könnyű vinaigrette öntet (vagy készítsen saját magának a listán szereplő összetevőkkel)
  • Folyékony mesquite füst
  • Zúzott pirospaprika pehely (opcionális a Bagel Breakfast Sandwichhez)
  • Választható bagel-öntetek: minden bagel-fűszer, szezámmag, mák, szárított fokhagymapehely, szárított hagymapehely
  • édesem
  • Kömény
  • Füstölt paprika
  • Csökkentett nátrium-szójaszósz *
  • Steak fűszerezés (például Montreal Grill Mates)
  • Sárga mustár
  • BBQ szósz

Tej és egyéb Hűtött tételek

  • 1 (18 csomag) nagy tojás
  • 1 korsó cukrozatlan vaníliás mandulatej
  • 1 (32 uncia) tartály zsírmentes sima görög joghurt (Fage vagy Stonyfield)
  • 1 (6 uncia) tartály 2% sima görög joghurt
  • 1 (8 uncia) tartály 1% író
  • 1 kis csomag szeletelt csökkentett zsírtartalmú cheddar sajt
  • 1 kis csomag szeletelt, csökkentett zsírtartalmú svájci sajt (kívánt esetben szeletelt cheddart készíthet Portobello Burgerben)
  • 1 kis ék friss parmezán sajt
  • 1 kis csomag aprított zsírtartalmú mexikói keverék vagy Pepper Jack sajt
  • 1 kis kád csökkentett zsírtartalmú krémsajt

Fagyott

  • 1 nagy zacskó fagyasztott zöldségekkel (3 csészére van szükség)
  • 1 kis zacskó fagyasztott áfonya

Konzerv és Jarred

  • 1 kis üveg mogyoróvaj
  • 1 (4,5 uncia) tonhal lehet vízben
  • 1 (28 uncia) konzerv paradicsom (imádom Tuttorosso-t)
  • 1 kis üveg salsa verde (zöld paradicsom)
  • 1 kis üveg kapros savanyúság

Egyéb Szárazáru

  • Sütőpor
  • 1 kis csomag pekándió felét

Nem élelmiszer jellegű termékek

  • Nagy teherbírású alumínium fólia