Vegán étrend a fogyáshoz
Mit kell enni és mit kerülni

Az egészséges vegán életmód egyre könnyebb, mint valaha. De ami a vegán fogyás terveit illeti, rengeteg téves információt és rossz tanácsot terjesztenek.

Ha megfelelően csinálják, akkor vegánnak vagy vegetáriánusnak lenni fantasztikus egészségügyi döntés. Helytelen módszerekkel azonban hosszú távon valóban kárt okozhat a testében.

Mielőtt a veganizmust használja a fogyáshoz, olvassa el ezt a Veganism 101 mesterkurzust, amely tartalmaz növényi étrend-tervet, valamint néhány alapvető információt az induláshoz.

Végigvezetek benneteket a biztonságos kalóriaszámlálástól kezdve, megválaszolok néhány GYIK-t, és egészséges vegán étkezési tervet készítek arról, hogy pontosan mit kell enni.

Az egészséges táplálkozás könnyű, ha a növényi eredetű ételekre koncentrál.

Hogyan működnek a vegán étkezési tervek a fogyás érdekében

napos

Fogyás számok játékává főzhető.

Amíg több kalóriát éget el, mint amennyit bevisz, addig leadja ezeket a fontokat.

A kalóriaégetésnek nem kell testmozgásnak lennie, mert a teste mindig kalóriát költ, még pihenés közben is.

Hogy megtudja, hány kalóriát éget el nyugalmi állapotában, használhatja a Teljes napi energiaköltség (TDEE) kalkulátort.

A kalóriaszükséglet lebontása érdekében a makrotápanyagok (zsír, fehérje és szénhidrátok), ez a makro kalkulátor néhány számot ad.

A fogyókúra legfontosabb tényezői a következők:

  • Alapanyagcsere (BMR)
  • Az a szám, amely legjobban tükrözi az Ön aktivitási szintjét (mozgásszegénytől kezdve sportolóig terjed)

Ezekből a számokból dönthet egy kezelhető kalóriahiányról, amely lehetővé teszi a kilók leadását, miközben egészséges marad.

Az étkezések és a kalóriabevitel nyomon követése esetén javasoljuk a MyFitnessPal használatát. Ez egy felhasználóbarát súlycsökkentő eszköz, és az adatbázisukban standard elemek gyűjteménye található.

Vonalkód-leolvasóval is rendelkezik, amely leegyszerűsíti az új élelmiszerek feltöltését.

A vegán étkezési tervek receptjei 500 kalóriás hiányt jelentenek, azon alapul, hogy napi 2000 kalóriára van szükség - a teljes napi bevitel 1500 kalóriát jelent.

Ez egy vegán fitnesz modell esetében jellemző, amikor le kell aprítani egy fotózásra.

Előfordulhat azonban, hogy ezt a bizonyos tervet módosítani kell a tevékenység szintjétől, a fogyás céljaitól és az esetleges egészségügyi korlátoktól függően.

Továbbá, ha javítani kívánja egészségét, fontolja meg néhány bevált zöldpor hozzáadását a kiegészítő veremhez. A MacroLife Naturals Greens jó választás lehet.

7 napos vegán étrend

A vegán étkezési terv receptjeihez szüksége lesz:

  • Gyümölcsök (mint az avokádó és a banán)
  • Bogyók
  • Mandulatej
  • Spenót
  • Padlizsán
  • Gomba
  • Lencse tészta
  • Zabpehely

  • Teljes kiőrlésű kenyér
  • Uborka
  • Édesburgonya
  • Tofu
  • Zöldbab
  • Edamame
  • Hagyma
  • Fokhagyma

  • Peppers
  • Rizs
  • Fekete bab
  • Leveles zöldségek
  • Tahini
  • Hummus
  • Kelkáposzta
  • Kókusztej

Ha gondja van a dolgok frissen tartásával, a fagyasztott lehetőségek rendben vannak. Nincs bizonyíték arra, hogy a fagyasztott zöldségek kevésbé táplálóak, mint a frissek.

1. nap - Összes kalória: 1508

Megjegyzések: Készítsen eleget a vacsora tésztájából a 3. napra. Ha a 2. napon babot kell áztatnia a rizsért, kezdje ma.

Reggeli

2 szelet egyszerű avokádó pirítós olívaolajjal és fekete borssal

550 kalória, 42,9 g szénhidrát, 40,8 g zsír, 11,2 g fehérje

Ebéd

2 adag bogyós turmix tál mandula tejjel, spenóttal és banánnal

424 kalória, 90 g szénhidrát, 6 g zsír, 8,2 g fehérje

Vacsora

1 adag padlizsán és gomba vöröslencsés rotini tészta zöldbabbal

534 kalória, 81,4 g szénhidrát, 14,4 g zsír, 26,6 g fehérje

2. nap - Összes kalória: 1480

Megjegyzések: Készítsen elegendő rizst és babot a 4. és a 6. napra is.

Reggeli

Granola és mangó turmix

308 kalória, 55 g szénhidrát, 7,8 g zsír, 7,6 g fehérje

Ebéd

1 adag vegyes leveles zöld saláta olívaolajjal és citromöntettel

400 kalória: 10,9 g szénhidrát, 40,8 g zsír, 1,4 g fehérje

Vacsora

  • 1 csésze fekete bab és rizs hagymával, fokhagymával és zöldséglevessel főzve
  • 2 adag sózott edamamén
  • 1 adag uborka és hummus

772 kalória: 90,6 g szénhidrát, 23,2 g zsír, 44,8 fehérje

3. nap - Összes kalória: 1 484

Reggeli

2 szelet egyszerű avokádó pirítós olívaolajjal

550 kalória, 42,9 g szénhidrát, 40,8 g zsír, 11,2 g fehérje

Ebéd

1 adag vegyes leveles zöld saláta olívaolajjal és citromöntettel

400 kalória: 10,9 g szénhidrát, 40,8 g zsír, 1,4 g fehérje

Vacsora

1 adag padlizsán és gomba vöröslencsés rotini tészta zöldbabbal

534 kalória, 81,4 g szénhidrát, 14,4 g zsír, 26,6 g fehérje

4. nap - Összes kalória: 1 585

Reggeli

  • 1 ½ adag fűszeres mandulás zabpehely
  • 3 csésze eper

505 kalória, 87 g szénhidrát, 16,2 g zsír, 16 g fehérje

Ebéd

2 adag turmix: kelkáposzta, fagyasztott bogyók, kókuszvíz

308 kalória, 71,8 g szénhidrát, 2,4 g zsír, 9,6 g fehérje

Vacsora

  • 1 csésze fekete bab és rizs, hagymával, fokhagymával és zöldséglevessel főzve
  • 2 adag sózott edamamén
  • 1 adag uborka és hummus

772 kalória: 90,6 g szénhidrát, 23,2 g zsír, 44,8 fehérje

5. nap - Összes kalória: 1 517

Jegyzet: Készítsen annyi lencse- és édesburgonya ebédet, hogy a 7. napig tartson. Készítsen annyi tofu tülekedést a 7. napra.

Reggeli

  • 1 ½ adag fűszeres mandulás zabpehely
  • 3 csésze eper

505 kalória, 87 g szénhidrát, 16,2 g zsír, 16 g fehérje

Ebéd

  • Lencse és édesburgonya
  • leveles zöldek és tahini

646 kalória, 117,3 g szénhidrát, 9,4 g zsír, 28,5 g fehérje

Vacsora

Tofu tülekedés vegyes zöldséges fekete babkal és fűszerezéssel

541 kalória, 12,9 szénhidrát, 7,1 g zsír, 43,3 g fehérje

6. nap - Összes kalória: 1577

Reggeli

  • 1 ½ adag fűszeres mandulás zabpehely
  • 3 csésze eper

505 kalória, 87 g szénhidrát, 16,2 g zsír, 16 g fehérje

  • Ebéd
  • Káposzta avokádó uborka saláta citromlével és fekete borssal

300 kalória, 25,7 g szénhidrát, 22,2 g zsír, 8,5 g fehérje

Vacsora

  • 1 csésze fekete bab és rizs, hagymával, fokhagymával és zöldséglevessel főzve
  • 2 adag sózott edamamén
  • 1 adag uborka és hummus

772 kalória: 90,6 g szénhidrát, 23,2 g zsír, 44,8 fehérje

7. nap - Összes kalória: 1 495

Reggeli

2 adag turmix: kelkáposzta, fagyasztott bogyók, kókuszvíz

308 kalória, 71,8 g szénhidrát, 2,4 g zsír, 9,6 g fehérje

Ebéd

Lencse és édesburgonya leveles zöldséggel és tahinivel

646 kalória, 117,3 g szénhidrát, 9,4 g zsír, 28,5 g fehérje

Vacsora

Tofu tülekedés vegyes zöldséges fekete babkal és fűszerezéssel

541 kalória, 12,9 szénhidrát, 7,1 g zsír, 43,3 g fehérje

Kis Snack

Ha egy kis harapnivalóra vágyik, íme néhány lehetőség:

  • 1 banán (105 kalória, 27 g szénhidrát, 0,4 g zsír, 1,3 g fehérje)
  • ½ csésze kesudió (359 kalória, 19,5 g szénhidrát, 28,5 g zsír, 12 g fehérje)
  • 1 csésze sárgarépa (86 kalória, 20,3 g szénhidrát, 0,3 g zsír, 1,6 g fehérje)
  • 1 adag mogyoróvaj és zeller (209 kalória, 10,7 g szénhidrát, 16,2 g zsír, 8,6 g fehérje)
  • Bogyós banános szójatej turmix (261 kalória, 52,8 g szénhidrát, 3,5 g zsír, 9,2 g fehérje)

Ha rágcsálnivaló mellett dönt, mindenképpen állítsa be a következő étkezéseket, hogy fenntartsa az 500 kalóriadeficitet.

Vegán étkezési tervek előnyei és hátrányai

A legfontosabb tápanyagok, amelyek hiányozhatnak a növényi étrend étkezési tervéből, a következők:

GYIK a vegán étrend-tervekről

Melyek a jó vegán fehérjeforrások?

Jó vegán fehérjeforrások a tofu, a lencse, a csicseriborsó, a tempeh, a bab, valamint a legtöbb dió és mag (4).

Szinte az összes zöldség, bab, gabona, dió és mag tartalmaz némi fehérjét.

A nem vegánok általános gondja, hogy nincs elegendő fehérje lehetőség az egészség megőrzéséhez. De nem nehéz vegánként fogyasztani az ajánlott napi mennyiséget (RDA).

Ha valóban küzd a célfehérje bevitel eléréséért, javaslom a vegán fehérjepor. Íme néhány kedvencem.

Mit kell kerülni az ételektől a vegán étrenden?

Vegán étrenden kerülendő ételek tartalmazhat minden nem növényi terméket, például húst, baromfit, tenger gyümölcseit, tejterméket és tojást, valamint néhány természetes aromát, zselatint, hozzáadott színezékeket és bizonyos adalékanyagokat.

Meglepően sok olyan elem található, amely nem növényi eredetű összetevőket vagy adalékanyagokat tartalmaz.

Még az egészséges vegán választásnak tűnő dolgok sem, például a kenyér, a finomított cukor és egyes termékek viasza.

Kérjen segítséget az élelmiszerboltból vagy a szaküzletek boltjából, hogy elkerülje a nem vegán ételek véletlenszerű fogyasztását.

Mit ihatsz egy vegán étrenden?

Vegán étrenden, állati termékek nélkül bármit inni lehet mint például 100% -os gyümölcslevek, tej alternatívák, például szója- és mandulatej, Coca-Cola szóda termékek és almabor.

A gyümölcslevek kiválasztásakor ügyeljen arra, hogy az szerepeljen benne „100% juice” és hogy alaposan megnézze, hogy a lé dúsított-e és hogyan.

Például egyes gyümölcsleveket omega-3 zsírsavakkal dúsítanak, amelyek általában halakból származnak. Más gyümölcslevek hozzáadhatják a D3-vitamint, amely néha állatokból származik. A D2-vitamin növényekből származik.

Ahhoz, hogy a gyümölcsléért a legnagyobb durranást érhesse el, azt javaslom, hogy vegyen zöldporot - szó szerint szuperétel. Íme a kedvenceink: A legjobb zöldporok.

Szüksége lesz néhány kutatásra az alkoholtartalmú italok választásával kapcsolatban is. Egyes sörök és borok feldolgozása állati eredetű termékek felhasználásával történik. Ha nem akarja kockáztatni, akkor szinte az összes kemény ital vegánbarát (5).

Ha többet szeretne tudni a vegán étrendről vagy általában a növényi étrendről, itt olvashatja el cikkünket.