7 napos egészséges étkezési terv (7–13. Szeptember)

Ingyenes 7 napos, rugalmas fogyókúrás terv, amely reggelit, ebédet és vacsorát, valamint bevásárló listát tartalmaz. Minden recept tartalmaz kalóriákat és frissített WW Smart Pontokat.

napos

7 napos egészséges étkezési terv

Nem tudom elhinni, hogy ez már a munka ünnepe, nem állok készen arra, hogy a nyár véget érjen ! Szeretnék mindenkinek biztonságos tanévet kívánni - diákoknak és tanároknak, akár az iskolában, akár a virtuális tanulásban. Légy kedves egymáshoz és önmagadhoz - ez mindannyiunk számára tanulási görbe lesz! És még egyszer, ha elmulasztotta, megosztottam egy ingyenes bónuszcsomagot a múlt héten, amelyet ma letölthet, 3 exkluzív receptet és néhány csúcs csúcs receptet tartalmaz az új Skinnytaste- Meal Prep szakácskönyvemből. Mindössze annyit kell tennie, hogy előrendeli a könyvet, és itt elküldi a vásárlási igazolást a bónuszcsomag automatikus letöltéséhez (ha már előrendelte, ne aggódjon, akkor is kitöltheti!) A határidő szeptember 30.!

Miért kellene mindenkinek étkezni?

Az étkezés megtervezése nagyszerű módja az étkezés megszervezésének a következő héten. Időt és pénzt takarít meg a szupermarketben is! És természetesen, ha előre tervezel, akkor jobban kitartasz a céljaid mellett!

Az étkezési tervről

Ha Ön még nem ismeri az étkezési terveimet, megosztottam ezeket az ingyenes, 7 napos rugalmas egészséges étkezési terveket (itt láthatja a korábbi étkezési terveket), amelyek útmutatóként szolgálnak, rengeteg mozgási lehetőséggel adjon hozzá további ételeket, kávét, italokat, gyümölcsöket, rágcsálnivalókat, desszerteket, borokat stb., vagy cserélje ki a kívánt ételeket, receptek alapján kereshet az indexben. Körülbelül 1500 kalóriára kell törekednie naponta.

Van egy pontos, szervezett élelmiszerbolt-lista is, amely sokkal könnyebbé és kevésbé megterhelővé teszi az élelmiszer-vásárlást. Pénzt és időt takaríthat meg. Ritkábban vacsorázik, kevesebbet pazarolja az ételeket, és minden szükséges kéznél lesz, hogy segítsen a pályán tartásban.

Végül, ha a Facebookon van, csatlakozzon a Skinnytaste Facebook közösségemhez, ahol mindenki megosztja az elkészített receptek fényképeit, itt csatlakozhat. Szeretem az összes ötletet, amit mindenki megoszt! Ha fel akarsz kerülni az e-mail listára, itt feliratkozhatsz, hogy soha ne hagyj ki étkezési tervet!

Továbbá, ha még nem rendelkezik a Skinnytaste étkezéstervezővel, akkor most jó alkalom lenne arra, hogy 2020-ra megszervezze magát! Tavaly nyomtatási hiba történt, de most tökéletes! Itt megrendelheti!

A RÉSZLETEK:

A reggelit és az ebédet hétfőtől péntekig 1, míg a vacsorákat és az összes szombati és vasárnapi étkezést egy 4 tagú család szolgálják fel. Egyes receptek elegendő maradékot tartalmaznak két éjszakára vagy másnapi ebédre. Noha valóban hisszük, hogy nincs egy mindenki számára megfelelő étkezési terv, mindent megtettünk azért, hogy olyan dolgot állítsunk elő, amely az egyének széles körét vonzza. Minden a Súlyfigyelők számára barátságos, az Ön kényelme érdekében mellékeltem a frissített WW Blue SP alkalmazást, nyugodtan cserélje le a kívánt recepteket, vagy csak használja inspirációra!

Az élelmiszerbolt lista átfogó, és tartalmaz mindent, amire szükség van a tervben szereplő összes étkezés elkészítéséhez. Még olyan termékek márka ajánlásait is felvettem, amelyeket szeretek és gyakran használok. Ellenőrizze a szekrényeket, mert sok ízesítőt észrevesz, hogy gyakran használom, így lehet, hogy már sok van belőlük.

Végül, de nem utolsósorban, ez az étkezési terv rugalmas és reális. Van bőven koktélok, egészséges harapnivalók, desszert és vacsora előkészítése. És ha szükséges, mozgathat néhány dolgot, hogy működjön az ütemtervével. Kérjük, jelezze, ha használja ezeket a terveket, ez segít eldönteni, hogy folytatom-e tovább őket!

Összesen: WW pontok 18B 26G 15P, kalória 923 *

KEDD (9/8)
B: Tojásparadicsom és mogyoróhagyma szendvics (4B 6G 4P)
L: Csicseriborsó avokádó saláta (3B 8G 3P)
D: Madison kedvenc marhahústakói (9B 9G 9P) 1 uncia avokádóval (1B 1G 1P)
Összesen: WW pontok 17B 24G 17P, kalória 883 *

SZERDA (9/9)
B: Eper földimogyoróvaj turmix tálak (½ recept) (7B 7G 7P)
L: Csirke saláta citrommal és kaporral (1B 4G 1P) 2 csésze vegyes zölden (0B 0G 0P)
D: LEFTOVER Madison kedvenc marhahústakói (9B 9G 9P) 1 uncia avokádóval (1B 1G 1P)
Összesen: WW Pontok 18B 21G 18P, 919 kalória *

CSÜTÖRTÖK (9/10)
B: 2 rántotta (0B 4G 0P), 1 szelet teljes kiőrlésű pirítós (3B 3G 3P) és egy banán (0B 0G 0P)
L: Csirke saláta citrommal és kaporral (1B 4G 1P) 2 csésze vegyes zölden (0B 0G 0P)
D: Sertésszelet gombával és medvehagymával (6B 5G 5P), zöld salátával (1B 1G 1P) **
Összesen: WW pontok 11B 17G 10P, kalória 861 *

PÉNTEK (11/11)
B: Eper földimogyoróvaj turmix tálak (½ recept) (7B 7G 7P)
L: Csirke saláta citrommal és kaporral (1B 4G 1P) 1 szelet teljes kiőrlésű kenyéren (3B 3G 3P)
D: Teriyaki lazac és zöldséglap (2. recept) (4B 7G 4P) ¾ csésze barna rizzsel (5B 5G 0P)

Összesen: WW Pontok 20B 26G 15P, kalória 1 067 *

SZOMBAT (12/12)
B: Banán palacsinta gabona (5B 6G 5P)
L: Barackos sült saláta saláta (3B 3G 3P) 2 uncia többszemű bagettel (3B 3G 3P)
D: RENDELJEN BE!

Összesen: WW pontok 11B 12G 11P, kalória 516 *

Összesen: WW Pontok 18B 25G 18P, 1031 kalória *

* Ez csak útmutató, a nőknek napi 1500 kalóriára kell törekedniük. Itt van egy hasznos számológép a kalóriaigény becsléséhez. Rengeteg helyet hagytam, hogy további ételeket adhasson hozzá, például kávét, italokat, gyümölcsöket, snackeket, desszerteket, borokat stb.
** A zöld saláta tartalmaz 6 csésze vegyes zöldet, 2 mogyoróhagyma, ½ csésze: paradicsom, uborka, sárgarépa, csicseriborsó és ¼ csésze könnyű vinaigrette.

Bevásárló lista

Termel

Hús, baromfi és hal

  • 1 font (4) vad lazac filé
  • 1 csomag középre vágott szalonna
  • ¾ font vékonyra szeletelt deli pulyka (szeretem a vaddisznó fejét)
  • 1 rotisserie csirke
  • 1 ½ font (4 kicsi) csont nélküli, bőr nélküli csirkemell
  • 4 csontos vagy 1 font csont nélküli sertéskaraj
  • 2 font 93% sovány darált marhahús
  • 1 font 93% sovány őrölt pulyka

Gabonafélék*

  • 1 csomag (8 hüvelykes) alacsony szénhidráttartalmú liszt tortilla (az Ole Xtreme Wellness-t használom)
  • 1 cipó szeletelt teljes kiőrlésű kenyér
  • 1 (8 uncia) többszemű bagett
  • 1 kis csomag fehérítetlen univerzális vagy teljes kiőrlésű liszt
  • 1 kis csomag fűszerezett teljes kiőrlésű zsemlemorzsa
  • 1 csomag 100 kalóriás szendvics tekercs, deli vékony lapos vagy Martin burgonya tekercs
  • 1 csomag száraz barna rizs (vagy 3 csésze előre főtt)
  • 2 csomag ropogós taco kagyló (16 kell)

Fűszerek és fűszerek

  • Extra szűz olívaolaj
  • Repceolaj
  • Főző spray
  • Olívaolaj spray (vagy szerezzen be egy Misto olaj mistert)
  • Kóser só (szeretem a gyémánt kristályt)
  • Borsőrlő (vagy friss bors)
  • Könnyű vagy olívaolaj majonéz
  • Sárga mustár
  • dijoni mustár
  • Kömény
  • Csilipor
  • Paprika
  • Oregano
  • Babérlevelek
  • Szűretlen almaecet
  • Őrölt gyömbér
  • Fahéj
  • Kakukkfű
  • Tiszta juharszirup
  • szezámolaj
  • Csökkentett nátrium-szójaszósz *
  • Ízesítetlen rizsecet
  • Könnyű vinaigrette öntet (vagy készítsen saját magának a listán szereplő összetevőkkel)
  • Vaníliakivonat
  • Balzsamecet
  • Forró mártás (opcionális, reggeliző burritókhoz való tálaláshoz)
  • édesem
  • Pirított szezámmag

Tej és egyéb Hűtött tételek

  • 1 (18 csomag) nagy tojás
  • 1 (4 uncia) konténer részleges sovány mozzarellagyöngy vagy rönk/gömb
  • 1 (8 uncia) zsák aprított cheddar sajt
  • 1 kis doboz vaj
  • 1 (8 uncia) tartály cukrozatlan mandula tej
  • 1 (8 uncia) tartály 1% tej vagy író (vásárolhat nagyobb tartály mandulatejet és 1 csésze banánpalacsintát, ha szükséges)
  • 1 (6 uncia) tartály 2% görög joghurt
  • Tejszínhab (opcionális, a banán gabonához)

Konzerv és Jarred

  • 1 (15 uncia) csicseriborsó
  • 1 kis üveg kapros savanyúság
  • 1 (8 uncia) konzerv paradicsomszósz
  • 1 kis üveg mogyoró (vagy mandula) vaj
  • 1 (15 uncia) alacsony nátriumtartalmú csirke állomány

Fagyott

  • 1 kis zacskó eper

Egyéb Szárazáru

  • 1 kis csomag apróra vágott dió
  • 1 kis csomag barna cukor
  • Sütőpor
  • Színes hinti (opcionális öntet a banángabonához)
  • Reszelt mandula, chia mag vagy lenmag (opcionális a Smoothie Bowlshoz)

Nem élelmiszer jellegű termékek

  • Nagy teherbírású alumínium fólia