A 30 napos Pushup Challenge, amely megformálja az egész testet

Ez a lépés tiszta varázslat.

Ha életed végéig csak egy gyakorlatot végezhetnél, mi lenne az? Ha a fekvőtámaszok eszébe jutottak, akkor nagyon okosan döntött: A fekvőtámaszok az egyik legjobb teljes testgyakorlat, amelyet megtehet. Nem csak növelik a felsőtest erejét, tonizálják a mellkasodat, a válladat és a tricepszedet - hanem a teljes magodat is megdolgoztatják (hasizomra, hátra és farizomra gondolok!), Valamint a belső stabilizátor izmaira, például a medencefenékedre - mondja Danielle Gray, képesített személyi edző és a Train Like a Gymnast alkotója.

Vagyis mindaddig, amíg szögezi a formáját. "Amikor ezeket az izomcsoportokat teljesen bekapcsolja a testébe, a fekvőtámaszok hihetetlenül hatékonyakká válnak" - mondja Gray. És bár nincs semmi baj abban, ha fekvőtámaszokat hajtasz végre a térdén, ha ez a jelenlegi edzettségi szinted, „a lábadon lévő nyomások több izomcsoportot toboroznak egyszerre, és segítenek a maximális erő felépítésében” - mondja Gray.

A teljes test alakformálásán kívül a fekvőtámaszok még alaposabbá teszik a testet mindenféle egyéb gyakorlatra - főleg húzó és toló mozdulatokra (gondoljunk: húzódzkodásokra vagy fekvenyomásokra), minden olyan mozdulattal együtt, amely szilárd magot igényel. (Olvassa el: minden egyes. Gyakorlat.) És ez a fajta funkcionális erő érvényes a pihenőnapokra és a mindennapi életre is - például amikor kinyitja az ajtót. A pushups rendszeres kiszorítása szintén hozzájárulhat a jobb testtartás kialakításához - mondja Gray. Szóval igen, nagyon nagyszerűek.

Ennek ellenére értem - nem ők a legkönnyebb elsajátítani. Ezért a Women's Health összefogott Gray-vel, hogy epikus 30 napos pushup kihívást hozzon létre. Akár 10-ről 20-ra akarja venni a lökésszámot, akár egyetlen ismétlést nem tud letenni a térdéről, ezt a kihívást úgy tervezték, hogy segítsen megformálni az izmokat és tetőtől talpig erősnek érezze magát.

Hogyan lehet tökéletes Pushup

Mielőtt tárcsázza a pushup számát és megkezdi a 30 napos pushup kihívást, fontos megbizonyosodnia arról, hogy az űrlapja kifogástalan. Tartson szem előtt néhány tippet és trükköt az optimális pushup érdekében.

Hogyan kell:

Helyezze magát magas deszkapozícióba, lábai kissé szélesebbek, mint a csípő szélessége.
A vállát a csuklójára kell rakni, hogy elkerülje a vállak és a csuklóízületek stresszét.
Gondoljon arra, hogy tartsa a bordáit, a magját behúzva és az alját behúzva, hogy fenntartsa az összehangolást és megvédje a hát alsó részét.
Ahogy lejjebb ereszkedik, a könyököknek 45 fokkal távolabbra kell esniük a testtől, és a tekintetének csak a kezei előtt kell lennie.
Ezután nyomja be az egész kezét, és nyomja vissza magát, megtartva ugyanazt az alakot és beállítást.

30 napos Pushup Challenge

A következő 30 napban a következő gyakorlatokat hajtja végre, amint azt megjegyeztük, minden hét végén egy bónusz kihívással.

Mielőtt elindítanád a dolgokat, próbáld ki, hány pushup-ot tudsz megtenni megfelelő formával. (Hivatkozásként használja a fenti megjegyzéseket.) Jelölje meg ezt alapul. Az edzés végén nézd meg, hány további ismétlést tudsz kikapcsolni. "Alig egy hét múlva erősebbnek és képességesebbnek érzi magát" - mondja Gray.

Izzadjon velünk! Csatlakozzon Facebook-csoportunkhoz, hogy napi emlékeztetőket, non-stop motivációt és támogatást kapjon más nőktől, akik ezzel a 30 napos kihívással küzdenek. Ráadásul közzéteheti az előrehaladást és kihívhatja a sikert. A Nők egészsége más kihívásoknak is otthont ad!

Testreszabhatja a kihívást: Ha teljesen erre a fekvőtámaszra akar koncentrálni, akkor nem kell * más erőfeszítést végeznie ez alatt a 30 nap alatt - mondja Gray. Ha ez a helyzet, akkor azt javasolja, hogy menjen all-in és végezzen öt 12 ismétlést minden mozdulatnál.

Ha ezt a kihívást teljesíted a rendszeres teljes testedzésed mellett, akkor bemelegítésként hajtsd végre a másik edzés előtti nap előírt lépését - mondja Gray. És menj könnyedén magadon: A minimum elvégzése (három nyolc ismétlés) elegendő. Akárhogy is, ne felejtsen el valamilyen kardióban dolgozni hetente néhányszor az általános egészségi állapot és fitnesz érdekében.

30 napos Pushup Challenge mozog

Ideje dolgozni a badass pushupsig. A következő gyakorlatok segítenek az alapvető gyakorlathoz szükséges izmok edzésében - mondja Gray. "Ezek a mozdulatok elősegítik az izmok fokozatos megerősödését és minimalizálják a sérülések kockázatát." Célozzon 3-5 sorozat 8-12 ismétlést.

Ülő Tricepsz Pushup

Hogyan kell: Üljön le a földre hajlított térdekkel és lábujjakkal a padlón az egyensúly érdekében. Helyezze a kezét néhány centivel a feneke mögé, ujjaival előrefelé. Ez a kiinduló helyzeted. Hajlítsa meg a könyökét, és engedje le, amíg az alkar nem érinti a földet. Csatlakoztassa a tricepszet, és emelkedjen vissza a kezdéshez. Ez egy rep.

Főbb tipp: Győződjön meg arról, hogy mindkét könyök pontosan ugyanabban az időben érinti és elhagyja a padlót.

Scorpion Pushup

Hogyan kell: Nyújtson kiterjesztett karos deszkapozíciót egy székre, csuklóval a váll alatt. Emelje fel a bal lábát, és hajlítsa meg a térdét, hogy a láb felfelé mutasson. Lassan hajlítsa meg a könyökét, és engedje le néhány hüvelykkel lefelé, amikor kinyitja a csípőjét, és a bal lábát jobb oldalra irányítja. Ismételje meg a jobb oldalon. Ez egy rep.

Főbb tipp: A karhajlás mélységére jobban összpontosítson, mint arra, hogy a felső láb mennyire megy. Megfelelő karhajlás nélkül csak mobilitási csavart csinálsz, nem pedig tényleges lökést.

Fordított Pushup

Hogyan kell: Forduljon fejjel lefelé „V” helyzetbe, lapos lábakkal, földhöz nyomott kézzel és fenekével a levegőben. Hajlítsa meg a könyökét, és engedje le, amíg a fej nem érinti a talajt. Vissza a kezdéshez. Ez egy rep.

Fő tipp: Hajlítsa a könyökeket oldalra, egyenes hát helyett. Ez lehetővé teszi, hogy egy kicsit jobban edezze a vállát, mint a tricepsz, ami ennek a lépésnek az ötlete.

Üreges test szikla

Hogyan kell: Üljön le hajlított térdekkel, karjaival a lábak mindkét oldalán. Ez a kiinduló helyzeted. Lassan ringasson hátra, gördüljön át az egyes csigolyákon, ügyelve arra, hogy a hát alsó része a padlóra tolódjon. Görgessen háromszor, majd görgessen vissza a kezdéshez. Minden tekercs 1 ismétlésnek számít.

Fő tipp: Tegyen két ujjat mindkét lábszárra, hogy megőrizze ezt a lekerekített hátformát. Néhány embernek nyaki görcse van, mert a nyakuk megpróbálja átvenni, hogy mit csinálnak a hasizmok. Ez a trükk megoldja ezt.

Deszka lebeg

Hogyan kell: Kezdje magas deszka helyzetben, vállakkal a csuklóján. Tartsa szorosan a magot, és engedje le a nyomás aljáig, könyökével 45 fokos távolságra a testtől. Egyenes vonalban kell lennie. Tartson itt néhány másodpercig, majd térjen vissza a kezdéshez. Ez egy rep.

Fő tipp: A könyökének a testéhez közel kell lennie, legfeljebb 45 fokkal az oldalától. Ez jobban edzi a tricepszet, így könnyedén visszaléphet.

Quad Set fúrógép

Hogyan kell: Üljön le a földre, széles „V” alakra nyitott lábakkal. Üljön egyenesen, és tegye az egyik kezét a jobb láb mindkét oldalára. Kapcsolja be a quadokat, és emelje meg a jobb lábát pár centivel a talajtól. Szünet, majd a visszainduláshoz kezdje. Ez egy rep. Végezzen el minden ismétlést, majd ismételje meg a másik oldalon.

Fő tipp: Ezzel a mozdulattal a legfontosabb a munka lábának térdének egyenesen tartása. Ehhez képzelje el, hogy egy húr húzza a sarkát felfelé (ahelyett, hogy felemelné a térdét).

Plank sávos csap

Hogyan kell: Tekerjen ellenállási sávot a csukló köré, és kerüljön magas deszkapozícióba. Az erős mag fenntartása esetén vigye előre a jobb kezét néhány centivel, érintse meg a talajt, majd indítsa vissza. Ismételje meg a bal oldalon. Ez egy rep.

Fő tipp: Tartsa széles a lábát, hogy a csípője stabil maradjon, ahelyett, hogy egyik oldalról a másikra ringatna. Képzelje el, hogy egy borospohár van a hátán, és nem akarja kiönteni.

Deszka fel-le

Hogyan kell: Menjen magas deszkapozícióba, vállakkal a csukló felett. (Tedd térdre a földet, ha úgy tetszik.) Ez a kiinduló helyzeted. Emelje meg a jobb kezét, és engedje le a jobb alkarra. Ezután ismételje meg a másik oldalon. Fordítsa meg a mozgást és térjen vissza a kezdéshez. Ez egy rep.

Fő tipp: Azt szeretné, hogy a kéz és a könyök minden ismétlésnél pontosan ugyanabban a helyen legyenek. Ennek elérésének egyszerű módja az, ha elgondolkodik azon, hogy kezét előre csúsztatja a magas deszkáról a könyökig (ahelyett, hogy a könyökét lefelé helyezné).

Beast Hold

Hogyan kell: Fogjon kézre és térdre, vállát a csuklójára rakva. Jobb kezében tartson egy mini szalagot (a jobb oldalon lévő tárgyhoz rögzítve). Húzza meg feszesen a szalagot, amikor a térdét leemeli a padlóról, és néhány másodpercig lebegtesse őket. Vissza a kezdéshez. Ez egy rep. Végezzen el minden ismétlést, majd ismételje meg a másik oldalon.

Legfontosabb tipp: Ha kezdő vagy, akkor vadállatot tarthatsz a zenekar nélkül. Képzelje el, hogy a csecsemő szőrszálai csak a padlóhoz érnek - a térdeinek szuper közel kell lennie a földhöz.

Alkarnyomás

Hogyan kell: Kezdje magas deszka helyzetben, majd sétáljon pár centivel előre. Innen hajlítsa meg a könyökét és engedje le, amíg az alkar nem érinti a földet. Szünet, majd az indításhoz nyomja meg a felfelé gombot. Ez egy rep.

Fő tipp: Tartsa a tekintetét a kezei között, hogy a gerinc semleges maradjon.