15 perces edzések: Ez a 31 napos súlyzó rutin hangot ad és erősíti az egész testet

Ez az egy hónapos terv teljes testedzést nyújt Önnek, csak pár súlyzó használatával.

perces

Szerkesztőségeink függetlenül választották ki ezeket az elemeket, mert úgy gondoljuk, hogy élvezni fogják őket, és kedvelhetik ezeket az árakat. Ha linkjeinken keresztül vásárol valamit, jutalékot kaphatunk. Az árak és a rendelkezésre állás a közzététel időpontjában pontosak. Tudjon meg többet a Shop MA-ról.

Március van, ami azt jelenti, hogy a tavasz hivatalosan is itt van a sarkon (és a strandszezon gyorsan érkezik a sarkára). Ezért ebben a hónapban az erőnlétre koncentrálunk.

Az izmok erősítése segít a sovány izomtömeg felépítésében, ami segít a zsírégetésben. Az Amerikai Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztériuma által kiadott, az amerikaiakra vonatkozó fizikai aktivitási irányelvek azt ajánlják, hogy a felnőttek legalább heti két napon végezzenek izomerősítő tevékenységeket. Személyi edzőként arra buzdítom ügyfeleimet, hogy két fő cél: izomépítés és zsírégetés érdekében rendszeresen vegyék be az erőnlétet a rutinjukba.

Az e havi edzés olyan 15 perces rutinokra összpontosít, amelyeket könnyen be lehet szorítani elfoglaltságok közé, és csak súlyzókészlet szükséges.

Az edzés felépítése

A kutatások azt mutatják, hogy függetlenül attól, hogy az összes erőnlétet egy nap alatt végzi el, vagy az edzéseket különböző izomcsoportokra osztja (azaz lábnap, karnap stb.), Az eredményei hasonlóak lesznek. Ahhoz, hogy ezek a napi edzések gyorsak legyenek 15 perc alatt, a testrészeket három különböző rutinra osztottuk:

  • Felsőtest
  • Alsó test
  • Mag

A hónap előrehaladtával a rutin előrehalad, amit észrevesz a naptár ismétléseinek növekedése. Javaslom, hogy nézze meg a heti edzéseket, és az ütemterve szerint tervezze meg őket. Ha tudja, hogy holnap elfoglaltabb lesz, mint ma, érdemes mindkét edzést egybe egyesíteni (vagyis a felsőtest és az alsó test rutinját egy napon végezze), hogy csak egy edzést hajtson végre, másnap pedig kihagyja.

Egy hónapos súlyzó edzés

Töltse le itt a nyomtatható naptárat. Az egyszerű tájékozódás érdekében akassza a naptárat a hűtőszekrényére, vagy tartsa az erszényében vagy autójában. Ne feledje, hogy ez csak egy példa arra, hogyan strukturálhatja edzéseit! Az alábbi naptár egy javasolt ütemezés, de az egyes napok ideje alapján módosítható, ezért állítsa be a munkanapokat és a pihenőnapokat szükség szerint.

1. nap: felsőtest

2. nap: Alsó test

5. nap: Alsó test

7. nap: felsőtest

10. nap: felsőtest + alsó test

13. nap: felsőtest + alsó test (12 ismétlés)

15. nap: felsőtest + alsó test + mag (12 ismétlés)

17. nap: felsőtest + alsó test (15 ismétlés)

22. nap: Combo & Core

24. nap: Combo + Core (12 ismétlés)

26. nap: Combo + Core (12 ismétlés)

28. nap: Combo + Core (15 ismétlés)

30. nap: Combo + Core (15 ismétlés)

Felszerelés: Súlyzók

Azt javaslom, hogy kezdje 5 kilós súlyzókkal. Ha ez túl könnyűnek tűnik, és nagyobb súlyokkal meg tudja tartani a megfelelő formát, akár 7 fontot is megemelhet, végül 10 fontot is. Személy szerint 10 fontra teszem a súlyt ügyfeleim számára, mert a karcsúbb, tónusosabb izmok célja. Alsó testtel végzett edzésünkhöz és alapvető gyakorlatainkhoz csak a testsúlyára lesz szükség.